Tulang anda terdiri daripada kolagen dan kalsium, tetapi lebih besar daripada kerangka tidak bernyawa yang anda lihat di bilik darjah Biologi atau di Halloween. Tubuh anda sentiasa rosak dan memperbaharui tulang anda melalui pembentukan semula. Seperti merombak rumah, badan anda hancur dan membuang tisu tulang lama dan menggantikannya dengan tisu baru, jadi penting agar anda memberikannya yang diperlukan untuk membina tulang yang kuat. Menjaga tulang kuat sangat penting bagi wanita kerana 1 dari 2 wanita akan mengalami patah tulang yang berkaitan dengan osteoporosis sepanjang hayatnya. Bagi lelaki, risiko seumur hidup adalah 1 dari 4. Walaupun sesetengah orang secara semula jadi berisiko lebih tinggi daripada tulang yang lebih lemah daripada yang lain, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membina tulang yang lebih kuat sepanjang hidup anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Makan Diet Sihat
Langkah 1. Minum kalsium yang mencukupi setiap hari untuk memastikan tulang anda kuat
Makan banyak sayur-sayuran berdaun, kacang, dan produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt, untuk menyerap kalsium melalui diet anda. Pilih susu soya yang diperkaya kalsium, susu badam, dan pengganti tenusu lain. Tahu juga boleh diperkaya dengan kalsium. Sebilangan jus dan minuman lain juga menambah kalsium. Pengambilan kalsium harian yang disyorkan berbeza-beza bergantung pada usia dan jantina anda, dan anda tidak boleh mengambil lebih banyak daripada ini melainkan jika diarahkan oleh doktor anda.
- Penting untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi untuk tumbuh dan mengekalkan tulang yang sihat dan kuat. Ramai orang, terutama wanita, tidak mendapat cukup kalsium dalam diet harian mereka.
- Sumber sayur-sayuran yang kaya dengan kalsium termasuk lobak dan sayur collard, kubis Cina (bok choy), kacang polong bermata hitam, kangkung, dan brokoli. Bayam sihat, tetapi tidak seefektif sumber kalsium seperti sayur-sayuran lain kerana kandungan asid oksalatnya mengurangkan ketersediaan kalsiumnya ke tubuh anda.
- Sardin dalam tin dan salmon dalam tin adalah sumber kalsium yang sangat baik kerana tulang yang dimaksudkan untuk dimakan. Sarden dan salmon juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang meningkatkan kesihatan otak dan dapat menyumbang kepada mood yang lebih baik. Mereka juga mengandungi vitamin D, yang membantu tubuh anda menyerap kalsium.
- Sebilangan besar orang dewasa perlu mengambil antara 2, 000-2, 500mg kalsium setiap hari.
- Kanak-kanak di bawah umur 1 tahun harus mendapat antara 200-260mg sehari. Kanak-kanak di bawah umur 3 tahun mesti mendapat kira-kira 700mg kalsium setiap hari. Kanak-kanak berumur 4-8 tahun harus mendapat 1, 000mg. Kanak-kanak dan remaja yang lebih tua memerlukan kira-kira 1, 300mg sehari. Semasa zaman kanak-kanak dan remaja, badan anda menambah tulang baru lebih cepat daripada yang dikeluarkan, jadi anda memerlukan kalsium tambahan selama bertahun-tahun.
- Orang dewasa yang berumur di bawah 50 tahun boleh mendapatkan sekitar 1, 000mg setiap hari, dan wanita yang berusia lebih dari 50 tahun harus meningkatkan pengambilannya menjadi sekitar 1, 200mg setiap hari. Semua orang dewasa yang berumur di atas 70 harus mengambil 1, 200mg setiap hari.
- Kalsium tersedia dalam makanan tambahan, tetapi anda hanya boleh mengambilnya seperti yang diarahkan oleh doktor anda. Terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan sembelit dan batu karang, antara kesan sampingan yang tidak menyenangkan.
Langkah 2. Dapatkan cukup vitamin D untuk membantu badan anda menyerap kalsium
Vitamin D membantu meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap kalsium. Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam pembentukan semula tulang. Tanpa vitamin D yang mencukupi, tulang anda boleh menjadi rapuh dan lemah. Jumlah vitamin D yang anda perlukan berbeza-beza bergantung pada usia anda. Luangkan antara 5-30 minit di bawah sinar matahari sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mensintesis vitamin D. secara semula jadi.
- Bayi di bawah 1 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 400IU vitamin D. Susu ibu manusia biasanya tidak dapat membekalkan cukup vitamin D; riket pemakanan boleh berlaku pada bayi yang tidak mendapat vitamin D. Tambahan, American Academy of Pediatrics mengesyorkan agar anda menambah penyusuan bayi anda dengan 400IU vitamin D dalam larutan oral setiap hari.
- Kanak-kanak berumur 1 tahun ke atas dan orang dewasa harus mendapat sekitar 600IU vitamin D setiap hari. Orang yang berumur lebih dari 70 tahun harus meningkatkannya kepada 800IU setiap hari.
- Sebilangan besar makanan mengandungi sedikit atau tidak ada Vitamin D. Ikan berlemak, seperti ikan todak, salmon, tuna, dan makarel adalah sumber vitamin D terbaik, serta asid lemak omega-3. Makanan seperti hati sapi, keju, dan kuning telur juga mengandung sejumlah kecil vitamin D. Susu dan sarapan bijirin biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D.
- Tubuh anda mensintesis vitamin D apabila terdedah kepada sinar ultraviolet di bawah sinar matahari. Orang dengan tahap melanin yang lebih tinggi mempunyai kulit yang lebih gelap dan menghasilkan lebih sedikit vitamin D dari pendedahan cahaya matahari. Luangkan lebih sedikit masa di bawah sinar matahari jika anda mudah terbakar, lebih banyak jika anda berjemur dengan lebih mudah.
- Vitamin D juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Ini mungkin diperlukan untuk vegan dan vegetarian yang tidak mengkonsumsi produk haiwan, dan juga mereka yang tidak tinggal di kawasan yang banyak cahaya matahari atau kulitnya lebih gelap. Ia boleh didapati dalam dua bentuk, D2 dan D3. Kedua-duanya kelihatan sama kuat dalam dos biasa, walaupun D2 mungkin kurang kuat dalam dos tinggi. Ketoksikan vitamin D jarang berlaku.
Amaran:
Pendedahan sinar matahari secara berkala tetap meningkatkan risiko anda terkena barah kulit, jadi berhati-hatilah dengan pendedahan cahaya matahari anda dan pakai pelindung matahari.
Langkah 3. Elakkan makan protein yang terlalu banyak atau terlalu sedikit
Pengambilan protein yang sangat rendah boleh mengganggu kemampuan tubuh anda untuk membentuk tulang baru. Walau bagaimanapun, terlalu banyak protein sama buruknya untuk tulang anda dan boleh mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menyerap kalsium. Keperluan protein badan anda berbeza-beza bergantung pada jenis kelamin dan usia anda, tetapi penting untuk anda mengambil jumlah yang mencukupi untuk menjaga tulang anda kuat.
- Kanak-kanak di bawah umur 3 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 13 gram protein setiap hari. Kanak-kanak berumur 4-8 tahun harus mendapat 19 gram sehari. Kanak-kanak berumur antara 9 hingga 13 tahun harus mendapat 34 gram sehari
- Remaja memerlukan lebih banyak protein daripada kanak-kanak, dan kanak-kanak lelaki biasanya memerlukan lebih banyak daripada kanak-kanak perempuan. Wanita muda berusia 14-18 harus mendapat sekurang-kurangnya 46 gram sehari, dan lelaki muda berusia 14-18 harus mendapat sekurang-kurangnya 52 gram sehari.
- Wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 46 gram protein sehari, walaupun wanita tua mungkin perlu makan 50 atau lebih untuk membantu mencegah kehilangan tulang. Lelaki dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 56 gram protein setiap hari.
- Diet sihat menggabungkan protein dari pelbagai sumber, termasuk daging tanpa lemak, telur, dan sayur-sayuran dan biji-bijian.
- Protein haiwan yang tinggi lemak tepu, seperti daging merah dan produk tenusu, boleh menyebabkan masalah kesihatan jika anda memakannya terlalu kerap.
Langkah 4. Sertakan makanan kaya magnesium dalam makanan anda untuk mengelakkan kekurangan kalsium
Magnesium bersaing dengan kalsium untuk penyerapan dalam badan anda, jadi jika tahap kalsium anda sudah rendah, magnesium boleh menyebabkan kekurangan kalsium. Mendapatkan cukup kalsium dan magnesium akan membantu anda dan tulang anda kuat dan sihat. Pastikan untuk menambahkan makanan ke dalam makanan anda yang kaya dengan sumber magnesium, termasuk kacang-kacangan, sayur-sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan kekacang.
- Jumlah magnesium yang anda perlukan berbeza-beza berdasarkan usia dan jantina anda. Bayi yang berumur kurang dari 1 tahun harus mendapat antara 30-75mg sehari. Kanak-kanak berumur 1-3 tahun harus mendapat 80mg setiap hari. Kanak-kanak berumur 4-8 tahun memerlukan 130mg sehari. Kanak-kanak dari 9-13 memerlukan 240mg sehari.
- Remaja lelaki memerlukan 410mg sehari. Gadis remaja memerlukan 360mg. Remaja yang mengandung mesti mendapat sekurang-kurangnya 400mg setiap hari.
- Lelaki dewasa harus mendapat antara 400-420mg sehari, dan wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 310-320mg sehari.
- Sebilangan besar makanan yang menyediakan serat makanan juga akan membekalkan magnesium.
- Alpukat, kentang dengan kulitnya, dan pisang juga merupakan sumber magnesium yang baik.
Langkah 5. Tambahkan makanan yang kaya dengan vitamin B ke dalam makanan anda sehingga tulang anda dapat diperbaiki
Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangkan bilangan osteoblas di dalam badan anda, yang membantu membentuk tulang baru ketika tisu lama telah musnah. Mendapatkan B12 yang mencukupi akan membantu memastikan tulang anda diisi semula dan kuat. Makan sumber makanan Vitamin B12 yang baik seperti kerang, daging organ, daging merah, dan ikan. Produk tenusu dan bijirin yang diperkaya juga boleh mengandungi B12.
- Jumlah B12 yang anda perlukan bergantung pada usia anda. Bayi di bawah 1 tahun harus mendapat antara 0.4-0.5mcg sehari. Kanak-kanak berumur antara 1-3 tahun harus mendapat 0.9mcg, dan antara umur 4-8 tahun harus mendapat 1.2mcg. Kanak-kanak yang berumur antara 9 hingga 13 tahun harus mendapat 1.8mcg sehari.
- Kanak-kanak berumur 14 tahun ke atas dan orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 2.4mcg Vitamin B12 setiap hari. Wanita hamil dan menyusui harus mendapat sedikit lebih banyak vitamin B12, antara 2.6-2.8mcg.
Petua:
Kerana B12 jarang wujud secara semula jadi dalam makanan nabati, vegetarian dan vegan mungkin lebih sukar mendapatkan B12 yang mencukupi. B12 juga tersedia sebagai makanan tambahan sebagai kapsul atau cecair sublingual.
Langkah 6. Pastikan anda mendapat banyak vitamin C untuk meningkatkan sintesis kolagen
Kolagen menyediakan kerangka yang membina kalsium. Vitamin C terbukti dapat merangsang prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen di dalam badan anda, jadi penting anda mendapat cukup untuk menjaga tulang anda kuat. Sumber vitamin C makanan yang sangat baik termasuk buah-buahan dan jus sitrus, lada merah dan hijau, tomato, buah kiwi, strawberi, cantaloupe, dan tauge Brussels.
- Jumlah vitamin C yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda, tetapi kebanyakan orang mendapat banyak. Bayi di bawah 1 tahun dapat memperoleh vitamin C yang mencukupi dari susu formula atau susu ibu. Kanak-kanak 1-3 harus mendapat sekurang-kurangnya 15mg sehari. Kanak-kanak 4-8 harus mendapat 25mg setiap hari. Kanak-kanak berumur antara 9-13 tahun memerlukan 45mg sehari.
- Remaja yang lebih tua (14-18) memerlukan 65-75mg sehari. Lelaki dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 90mg vitamin C sehari, dan wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 75mg sehari.
- Wanita hamil harus mendapat antara 80-85mg sehari, dan wanita yang menyusu harus mendapat antara 115-120mg sehari.
- Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong, serta bijirin yang diperkaya dan produk lain, juga merupakan sumber vitamin C.
- Orang yang merokok harus mengambil sekurang-kurangnya 35mg lebih banyak daripada cadangan harian. Asap menurunkan kadar vitamin C badan anda.
Langkah 7. Kurangkan risiko patah tulang dengan mengambil cukup vitamin K
Vitamin K meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang dan patah tulang. Vitamin K terdapat dalam banyak makanan termasuk sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli, dan minyak sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan (terutama buah beri, anggur, dan buah ara), dan makanan yang ditapai seperti Natto dan keju.
- Bayi di bawah 6 bulan harus mendapat 2mcg sehari. Bayi 7-12 bulan harus mendapat 2.5mcg. Kanak-kanak berumur antara 1 hingga 3 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 30mcg setiap hari. Kanak-kanak berumur antara 4-8 tahun harus mendapat 55mcg. Kanak-kanak berumur antara 9-13 tahun harus mendapat 60mcg.
- Remaja memerlukan 75mcg setiap hari. Lelaki dewasa (18+) harus mendapat sekurang-kurangnya 120mcg sehari, dan wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 90mcg sehari.
Langkah 8. Elakkan mengambil makanan tambahan vitamin E kecuali jika diarahkan oleh doktor
Vitamin E adalah antioksidan dengan sifat anti-radang yang melawan radikal bebas di dalam badan anda yang boleh menyebabkan kerosakan sel. Walau bagaimanapun, suplemen vitamin E mungkin memberikan 100IU atau lebih setiap dos, yang jauh lebih banyak daripada pengambilan harian yang disyorkan. Penggunaan 'suplemen' vitamin E dapat mengurangkan jisim tulang dan mencegah tubuh anda membuat tisu tulang baru dengan berkesan, jadi jangan mengambilnya tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda.
- Bayi di bawah 6 bulan harus mendapat 4mg / 6IU setiap hari. Bayi 7-12 bulan harus mendapat 5mg / 7.5IU. Kanak-kanak berumur antara 1 hingga 3 tahun harus mendapat 6mg / 9IU setiap hari. Kanak-kanak 4-8 harus mendapat 7mg / 10.4IU sehari. Kanak-kanak 9-13 memerlukan 11mg / 16.4IU sehari.
- Kanak-kanak 14+ dan orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 15mg / 22.4IU sehari. Ibu yang menyusui memerlukan sedikit lebih banyak, sekitar 19mg / 28.4IU setiap hari.
- Sumber makanan vitamin E yang baik harus merangkumi sekurang-kurangnya 10% dari nilai harian anda dan termasuk minyak kuman gandum, biji bunga matahari, badam, dan minyak tumbuhan. Meskipun tidak pekat, sumber makanan lain dari vitamin E termasuk kacang tanah, brokoli, buah kiwi, mangga, tomato, dan bayam.
Langkah 9. Pastikan pengambilan kafein anda di bawah 400mg sehari
Mengonsumsi terlalu banyak kafein dari minuman seperti cola dan kopi dikaitkan oleh beberapa kajian dengan kehilangan tulang, walaupun hubungan yang tepat masih belum jelas. Hadkan kafein anda hingga 400mg sehari atau kurang untuk mengelakkan tulang anda lemah.
- Kanak-kanak dan remaja di bawah 18 tahun tidak boleh minum kafein, yang dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan dan perkembangan. Kafein tidak akan membantutkan pertumbuhan pada kanak-kanak, tetapi boleh menyebabkan banyak masalah lain termasuk berdebar-debar jantung dan kegelisahan.
- Asid fosforik dalam cola juga dapat mengeluarkan kalsium dari tulang. Minuman ringan seperti jahe ale dan soda limau nipis yang tidak mengandungi asid fosforik tidak berkaitan dengan kehilangan tulang, walaupun gula dalam banyak minuman ini tidak baik untuk anda.
Kaedah 2 dari 2: Membuat Pilihan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Elakkan mengehadkan kalori anda melainkan jika disyorkan oleh doktor
Diet yang melibatkan sekatan kalori yang teruk dikaitkan dengan tulang yang lemah dan kehilangan tulang. Tubuh anda memerlukan tahap kalori dan pemakanan tertentu setiap hari untuk mengekalkan tulang dan otot yang kuat, tetapi banyak diet fesyen tidak memberikan keseimbangan yang sihat. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, berjumpa dengan doktor anda atau pakar pemakanan profesional atau pakar diet untuk menjalani diet dan senaman yang sihat.
- Orang dengan anoreksia nervosa, gangguan makan di mana orang sangat mengehadkan kalori untuk jangka masa yang panjang, berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis.
- Orang yang sangat kurus, baik secara semula jadi atau melalui diet, juga berisiko tinggi mengalami osteoporosis.
Langkah 2. Minum alkohol secara sederhana untuk memastikan tulang anda kuat
Pengambilan alkohol jangka panjang dan berat boleh mengganggu pembentukan semula tulang. Ia melemahkan tulang anda dan meningkatkan risiko patah tulang dan patah. Perkara ini berlaku terutamanya bagi remaja yang mengambil alkohol. Sekiranya anda minum alkohol, lakukan hanya secara sederhana.
Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme menyatakan bahawa minum "berisiko rendah" atau "sederhana" adalah cara paling selamat untuk mengelakkan kesan kesihatan negatif daripada alkohol. Ini ditakrifkan sebagai tidak lebih dari 3 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 7 per minggu untuk wanita. Bagi lelaki, minuman ini tidak lebih dari 4 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 14 minuman setiap minggu
Langkah 3. Lakukan senaman penekanan berat badan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari
Orang yang kerap bersenam cenderung mempunyai tulang yang lebih kuat dan lebih padat. Latihan menanggung berat badan, di mana tulang anda harus membawa berat badan anda, sangat penting untuk membina tulang yang kuat. American Academy of Orthopedic Surgeons mengesyorkan aktiviti seperti berjalan pantas, menari, aerobik, dan latihan berat badan untuk membantu membina dan mengekalkan jisim tulang.
- Latihan sangat penting bagi wanita, yang mencapai puncak tulang lebih awal daripada lelaki.
- Melakukan senaman secara teratur bermula pada masa kanak-kanak adalah cara terbaik untuk meneruskan tabiat sihat sepanjang hidup anda. Galakkan anak berlari, melompat, menari, dan bermain sukan.
- Melompat setinggi mungkin 10 kali dua kali sehari juga dapat membantu menguatkan tulang.
- Pekerjaan halaman berat atau berkebun, bermain ski, skating, dan karate juga merupakan pilihan yang baik.
- Latihan seperti berenang dan berbasikal tidak memerlukan anda menggerakkan berat badan anda, jadi walaupun mereka bagus sebagai sebahagian daripada rancangan kecergasan keseluruhan, mereka tidak begitu baik untuk membina tulang.
- Sekiranya anda mempunyai faktor risiko osteoporosis atau keadaan kesihatan lain, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk memastikan anda mendapat rancangan senaman yang selamat dan sihat untuk anda.
Langkah 4. Berhenti merokok dan elakkan asap rokok
Merokok sangat berbahaya bagi setiap bahagian badan anda, dan tulang anda tidak terkecuali. Merokok mengganggu penggunaan vitamin D tubuh anda untuk menyerap kalsium dan mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menggunakan vitamin C untuk membuat kolagen baru. Kedua-dua perkara ini melemahkan tulang anda. Sebenarnya, merokok secara langsung berkaitan dengan kepadatan tulang yang lebih rendah. Sekiranya anda merokok, cubalah berhenti secepat mungkin.
- Merokok juga menurunkan tahap estrogen pada lelaki dan wanita. Estrogen sangat penting untuk membantu tulang anda mengekalkan kalsium dan mineral lain.
- Kajian menunjukkan bahawa pendedahan kepada asap rokok bekas semasa remaja dan dewasa awal boleh meningkatkan risiko mengembangkan jisim tulang rendah kemudian. Jauhkan kanak-kanak dan remaja yang masih muda dari kawasan dengan asap rokok.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Fokus untuk mendapatkan vitamin anda dari sumber makanan keseluruhan, yang merupakan kaedah terbaik untuk badan anda menyerapnya
Amaran
- Jangan terlalu banyak mengambil kalsium. Diambil secara berlebihan, ia boleh menimbulkan masalah buah pinggang, memburukkan lagi artritis, dan menyebabkan sakit otot.
- Pakai pelindung matahari setiap kali anda keluar di bawah sinar matahari untuk mengurangkan kemungkinan anda mendapat barah kulit.
