Sakit bahu boleh menjengkelkan pada bila-bila masa pada siang hari, tetapi sangat menjengkelkan apabila bahu anda sakit semasa anda cuba tidur. Malangnya, sakit bahu bertambah teruk pada waktu malam sebahagiannya kerana cara anda tidur dan bagaimana badan anda diselaraskan semasa berbaring. Kenyataan bahawa anda tidak bergerak dan diam pada waktu malam juga boleh membuat sakit bahu menjadi lebih teruk. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan tidur anda, walaupun dengan bahu yang sakit atau sakit.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Posisi Tidur yang Selesa
Langkah 1. Tidur di sebelah anda untuk mengurangkan berat bahu yang sakit
Mulakan malam anda dengan berbaring di sebelah kanan anda, jika sakit bahu kiri anda (atau sebaliknya). Berbaring dengan lutut dibengkokkan dan bantal di antara mereka. Gunakan bantal untuk kepala anda yang dirancang untuk tidur samping, sehingga leher dan tulang belakang anda tetap sejajar. Letakkan bantal ketiga (dilipat separuh) tepat di hadapan perut anda dan bantal keempat tepat di hadapan wajah anda.
- Cuma bantal yang digunakan untuk kepala anda mesti jenis tertentu. Tiga bantal yang lain boleh jadi apa sahaja.
- Gunakan bantal ketiga untuk mengistirahatkan lengan kiri anda dan bantal keempat untuk meregangkan lengan kanan anda. Kedua bantal ketiga dan keempat akan menjaga berat badan anda dari bahu anda.
- Bantal ketiga dilipat dua sehingga lebih tinggi daripada bantal keempat anda.
- Elakkan berbaring di sebelah anda dengan tangan di bawah kepala atau bantal.
Petua: Pilihan lain adalah meletakkan bantal badan di hadapan anda dan meletakkan lengan atas di atasnya.
Langkah 2. Berbaring di punggung dengan bantal di bawah lutut untuk mengelakkan tekanan di bahu anda
Letakkan bantal di bawah lutut untuk memastikannya sedikit tinggi ketika tidur di punggung, yang akan mencegah sakit belakang. Gunakan bantal untuk kepala anda yang memberikan lebih banyak sokongan untuk leher anda daripada kepala anda. Letakkan bantal kedua dan ketiga di kedua sisi anda untuk menyokong lengan anda dan lepaskan tekanan dari bahu anda.
- Cuma bantal yang digunakan untuk kepala anda mesti jenis tertentu. Tiga bantal yang lain boleh jadi apa sahaja.
- Bantal sisi boleh diletakkan sedemikian rupa sehingga Anda dapat berbaring dengan tangan ke bawah di sisi anda, atau di atas kepala.
Langkah 3. Elakkan berbaring di perut walaupun tidak menyebabkan bahu tidak selesa
Tidur di perut memerlukan anda memusingkan kepala ke kiri atau kanan untuk bernafas. Ia juga boleh menyebabkan leher anda condong pada sudut yang ganjil untuk jangka masa yang panjang jika anda tidur di atas perut dengan bantal. Kedua-dua keadaan tersebut akan menyebabkan anda merasa sakit di leher anda, walaupun ia membantu kesakitan di bahu anda.
Tidur di perut anda hanya akan menukar satu jenis kesakitan dengan jenis kesakitan yang lain dan harus dielakkan
Kaedah 2 dari 3: Merawat Masalah Bahu Anda
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sebaik sahaja anda mula mengalami sakit bahu
Buat janji temu dengan doktor anda sekiranya bahu anda cedera atau kesakitan menjadi tidak tertanggung atau menjejaskan tidur anda. Elakkan menunggu kesakitan itu hilang dengan sendirinya. Doktor anda dapat mendiagnosis masalah khusus yang anda hadapi dan bekerjasama dengan anda untuk membuat rancangan rawatan yang berkesan.
- Rancangan rawatan anda mungkin termasuk ubat-ubatan dan / atau terapi fizikal.
- Ironinya, ramai orang tidak meminta pertolongan daripada doktor mengenai sakit bahu sehingga mereka mengalami masalah tidur.
- Mencegah sakit bahu anda menjadi lebih teruk juga akan membantu anda tidur lebih lena.
Langkah 2. Balut bahu anda dengan pembalut tensor pada waktu malam untuk mengelakkan sakit bahu
Mulakan dengan meletakkan satu hujung pembalut di bawah lengan atas bahu anda yang sakit. Balut pembalut sepenuhnya di lengan atas anda sekali. Tarik pembalut ke atas dan ke atas bahu yang sakit dan kemudian di belakang belakang anda. Tarik pembalut di bawah lengan bertentangan anda dan kemudian kembali ke depan dada anda ke bahu yang cedera. Balut bahagian pembalut yang tersisa di lengan atas dan selamatkan pembalut di tempat dengan klip.
Anda boleh membeli pembalut tensor di mana-mana kedai ubat atau farmasi. Minta bantuan ahli farmasi jika anda tidak pasti pembalut yang mana yang harus anda dapatkan
Langkah 3. Pakai selempang pada waktu malam untuk melumpuhkan bahu anda
Sekiranya anda perlu memakai selendang sepanjang hari, terus memakainya semasa anda tidur. Sekiranya anda tidak memerlukan selempang di siang hari, tetapi perlu melumpuhkan bahu semasa anda tidur, letakkan selempang di bahu yang sakit sebelum anda tidur. Tidur di punggung atau di mana sahaja yang tidak mempunyai selendang. Letakkan bantal di bawah lengan anda dengan sling untuk menyokongnya sepanjang malam.
Contohnya, jika bahu kanan anda berada di atas sling, baringkan di sebelah kiri anda dan letakkan lengan kanan di atas bantal di hadapan anda
Petua: Jika anda tidur di sisi anda, letakkan juga bantal di belakang punggung. Bantal ini akan menghalang anda daripada berpusing secara tidak sengaja ke bahu yang cedera pada waktu malam.
Langkah 4. Ambil ubat sakit yang berlangsung selama 12-24 jam untuk kesakitan semalaman
Ambil ubat penghilang rasa sakit NSAID sebelum tidur, jika mereka berjaya pada masa lalu. Sekiranya ubat penahan sakit di kaunter anda tidak berlangsung sepanjang malam, beralih ke ubat penghilang rasa sakit yang berlangsung selama 12 hingga 24 jam. Sekiranya tidak ada ubat nyeri tanpa ubat yang cukup untuk anda, tanyakan kepada doktor anda mengenai kemungkinan ubat sakit yang diresepkan.
Naproxen sepatutnya berlangsung 12-24 jam dan mungkin pilihan yang lebih baik jika anda bangun kesakitan sepanjang malam
Langkah 5. Cuba ambil suplemen magnesium sebelum tidur
Terdapat beberapa bukti bahawa magnesium dapat membantu melegakan kekejangan otot dan kesakitan, jadi mengambil suplemen magnesium sebelum tidur mungkin dapat membantu anda tidur lebih lena. Ambil tablet 400 mg magnesium dengan segelas air kira-kira 30 minit sebelum anda tidur dan lihat apakah ini membantu anda tidur.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Tidur yang Selamat malam
Langkah 1. Belanja tilam yang sempurna untuk mendapatkan tidur yang lena
Dapatkan tilam terbesar yang anda mampu dan pas di bilik tidur anda. Ini sangat penting jika anda berkongsi tempat tidur dengan orang lain (walaupun haiwan peliharaan). Gunakan bingkai katil yang membolehkan anda duduk di atas katil anda dan meletakkan kaki anda rata di atas lantai. Uji tilam yang berpotensi dengan berbaring di punggung dan sisi anda dan periksa ketegasan yang sempurna.
- Semasa berbaring di punggung, geser tangan anda antara punggung bawah dan tilam. Sekiranya terdapat jurang besar antara punggung bawah dan tilam, tilamnya terlalu tegas. Sekiranya memerlukan banyak usaha untuk menggeser tangan anda ke bawah punggung bawah, tilamnya terlalu lembut.
- Semasa berbaring di sebelah anda, tentukan apakah anda dapat merasakan tilam menyentuh setiap inci sisi anda, dari tulang rusuk anda ke pelvis anda. Sekiranya mana-mana bahagian badan anda (antara tulang rusuk dan pelvis anda) tidak menyentuh tilam, tilamnya terlalu kencang.
Langkah 2. Ikuti jadual tidur yang ketat untuk memastikan tidur malam yang lengkap
Pertahankan jadual tidur setiap hari untuk memastikan anda mendapat tidur sebaik mungkin pada waktu malam. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Jangan tidur siang. Elakkan menggunakan elektronik dalam satu jam dari waktu tidur yang dijadualkan. Jangan minum apa-apa dengan kafein selepas makan malam.
- Anda mungkin perlu berhenti minum kafein lebih awal (waktu makan tengah hari) atau bahkan sama sekali jika kafein benar-benar mempengaruhi tidur anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, jangan tinggal di tempat tidur, bangun dan duduk di kerusi di kawasan yang tenang dan lakukan aktiviti santai (membaca, merajut, membuat sketsa) sehingga anda merasa cukup letih untuk kembali tidur.
Langkah 3. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur untuk melatih diri agar cepat tertidur
Jangan gunakan tempat tidur anda untuk perkara lain selain tidur dan seks. Jangan gunakan tempat tidur anda sebagai tempat bekerja di komputer riba, membaca buku atau tablet anda, bercakap di telefon atau menonton TV. Mengaitkan tempat tidur anda dengan tidur akan membantu melatih badan anda untuk tidur ketika anda berada di tempat tidur anda.
Sebaiknya, anda tidak boleh mempunyai TV di bilik tidur anda, kerana godaan untuk menonton TV di ranjang mungkin terlalu kuat
Langkah 4. Pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap untuk malam yang selesa
Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat paling selesa untuk tidur. Tanggalkan atau tutup sebarang elektronik yang mempunyai lampu di atasnya. Pastikan penutup tingkap anda menyekat semua cahaya luar. Turunkan suhu di rumah anda pada waktu malam, atau tutup lubang udara di bilik tidur anda. Pasang tingkap atau penghawa dingin mudah alih di bilik tidur anda jika perlu.
Sekiranya anda tidak dapat membuat bilik anda gelap sepenuhnya, pakai topeng tidur semasa tertidur
Langkah 5. Pertimbangkan untuk melakukan senaman berimpak rendah setiap hari untuk membuat anda letih
Jadualkan senaman secara teratur setiap pagi untuk bukan sahaja membantu membangunkan anda tetapi juga untuk membantu anda tidur malam itu. Latihan berimpak rendah termasuk berjalan kaki, yoga, dan regangan. Cuba bersenam dalam 3.5 jam senaman berimpak rendah setiap minggu untuk meningkatkan tidur anda.
- Senaman meningkatkan jumlah melatonin dalam badan anda, yang merupakan hormon tidur semula jadi.
- Elakkan berolahraga sebelum waktu tidur yang dijadualkan (kecuali peregangan dan yoga lembut), kerana ia boleh merangsang sistem saraf anda dan mencegah anda daripada tertidur.
Petua: Cuba lakukan bandul bahu sebelum tidur. Bengkokkan ke hadapan pada sudut 90 darjah dengan 1 tangan bersandar di kerusi yang kukuh. Biarkan lengan yang lain menggantung longgar dan goyangkan badan anda untuk menggerakkan lengan dalam bulatan berlawanan arah jarum jam sebanyak 10 kali. Kemudian, balikkan arah untuk menggerakkan lengan anda dalam pusingan jam 10 kali. Ulangi di sisi lain dan lakukan 3 set.
Langkah 6. Hilangkan nikotin untuk menghentikan rangsangan sistem saraf ketika tidur
Berusahalah untuk berhenti merokok, membuang angin, atau mengunyah tembakau. Nikotin merangsang sistem saraf pusat anda, yang boleh merosakkan kemampuan anda untuk tidur. Di samping itu, jika anda ketagihan nikotin, gejala penarikan mungkin mengganggu anda pada waktu malam kerana anda akan menginginkan nikotin setelah beberapa jam.
Sekiranya anda tidak dapat berhenti merokok, membuang angin, atau mengunyah tembakau, sekurang-kurangnya, elakkan nikotin 2 jam sebelum waktu tidur yang dijadualkan
Petua
- Beg kerja atau sekolah yang berat yang hanya dipikul pada satu bahu boleh menyebabkan pelbagai masalah pada bahu dan leher anda. Beralih ke menggunakan beg galas jika anda mengalami sakit bahu.
- Orang dewasa biasa harus tidur antara 7 dan 8 jam setiap malam.
