Kekurangan tidur berlaku apabila anda tidak mendapat jumlah tidur yang betul yang anda perlukan setiap malam. Kurang tidur boleh menyebabkan penurunan kewaspadaan, kelesuan, waktu reaksi yang tertunda, dan sistem kekebalan tubuh yang tertindas. Untuk merawat kurang tidur, dapatkan lebih banyak tidur, buat rancangan kebersihan tidur, dan diagnosis masalah tidur yang mendasari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Merawat Kekurangan Tidur
Langkah 1. Tidur lebih banyak
Cara terbaik dan paling jelas untuk mengatasi kekurangan tidur adalah dengan mendapatkan lebih banyak tidur. Oleh kerana kurang tidur berlaku jika anda tidak cukup tidur, meningkatkan jumlah tidur anda dapat menghilangkan gejala. Sebilangan besar orang memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, jadi cubalah tidur di dalam tingkap itu setiap malam.
- Sekiranya kurang tidur disebabkan oleh insiden yang terpencil, seperti satu malam, tidur malam yang baik dapat membantu anda pulih.
- Sekiranya anda mengalami kurang tidur kerana kurang tidur dalam jangka masa yang panjang, anda boleh tidur lebih lama setiap malam atau tidur siang selama 20 minit sepanjang hari.
Langkah 2. Bayar hutang tidur anda
Apabila anda tidak mendapat tidur yang anda perlukan setiap malam, anda akan mengalami hutang tidur. Hutang tidur adalah jumlah tidur yang anda terlepas - jadi, jika anda hanya tidur lima jam ketika anda sepatutnya tidur lapan, itu adalah tiga jam hutang tidur. Sekiranya anda melakukan ini dua kali seminggu, anda mempunyai hutang tidur enam jam. Kekurangan tidur dapat diatasi dengan membayar hutang tidur anda dengan mengejar tidur yang banyak.
- Anda harus tidur berapa jam yang anda berhutang untuk membantu mengelakkan dan merawat kekurangan tidur. Ini mungkin memakan masa beberapa hari, minggu, atau lebih lama lagi.
- Terdapat perselisihan mengenai sama ada hutang tidur dapat dilunaskan atau tidak; namun, satu kajian mendapati bahawa tidur selama 20 minit dapat menampung satu jam tidur yang tidak dijawab. Langkah tindakan terbaik biasanya adalah membuat perubahan pada jadual tidur anda sehingga anda memastikan anda mendapat tidur yang cukup.
- Anda mungkin mengalami hutang tidur yang teruk akibat beratus-ratus jam tidur yang terlewat, mengakibatkan masalah kesihatan yang serius dan tidak dapat dipulihkan.
Langkah 3. Lawati doktor anda
Sekiranya anda mengalami kurang tidur, anda mesti berjumpa doktor. Kekurangan tidur mungkin disebabkan oleh keadaan yang mendasari, seperti insomnia, kemurungan, atau apnea tidur. Doktor anda mungkin dapat mendiagnosis keadaan atau merujuk anda ke klinik tidur.
- Doktor anda akan menanyakan pelbagai soalan mengenai tabiat tidur anda untuk mengetahui keadaannya.
- Doktor mungkin menetapkan pil tidur untuk sementara waktu membantu anda tidur lebih lena. Pil tidur, yang ditetapkan atau di kaunter, harus menjadi ubat sementara. Pil tidur boleh menyebabkan masalah tidur yang lebih teruk jika digunakan dalam jangka masa yang lama. Menggunakan pil tidur setiap hari boleh menyebabkan kebergantungan.
- Sekiranya anda fikir anda mungkin bergantung pada pil tidur, jangan berhenti secara tiba-tiba. Secara beransur-ansur menyapu pil anda selama beberapa hari atau minggu dengan bantuan doktor anda. Ketahui kesan sampingan seperti sakit kepala dan loya.
Langkah 4. Tingkatkan kebersihan tidur anda
Untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik, anda harus meningkatkan kebersihan tidur anda, termasuk mengamalkan rutin tidur yang konsisten. Mulakan dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam, walaupun pada hujung minggu. Utamakan tidur dengan memastikan anda mempunyai tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
- Pastikan persekitaran tidur anda sesuai untuk tidur. Bilik mesti gelap, tenang, dan sejuk. Sekiranya anda memerlukan sedikit bunyi untuk membantu anda tertidur, cubalah kipas atau mesin bunyi putih.
- Jangan gunakan elektronik - termasuk telefon pintar, tablet, komputer riba, televisyen - sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur.
- Mulailah tidur selama 10 minit hingga satu jam sebelum tidur. Mungkin bermanfaat untuk menjalani rutinitas malam yang meliputi kegiatan santai, seperti mandi air hangat, menyiapkan pakaian untuk keesokan harinya, atau menulis di jurnal.
Langkah 5. Simpan buku harian tidur
Untuk mengetahui mengapa atau apa yang menyebabkan kurang tidur, anda boleh menyimpan buku harian tidur. Buku harian tidur dapat membantu anda mencari sebab mengapa anda kehilangan tidur atau kebiasaan yang menyebabkan anda kurang tidur yang anda perlukan. Pastikan menyimpan buku harian anda setiap hari selama beberapa minggu.
- Sertakan maklumat mengenai tabiat tidur anda, seperti ketika anda tidur dan akhirnya tertidur. Sertakan ketika anda bangun tidur, berapa jam anda benar-benar tidur, berapa kali anda bangun pada waktu malam, dan seberapa selesa tidur anda.
- Catat apa yang anda buat sekiranya anda tidak dapat tidur, seperti berbaring di sana, menonton televisyen, atau bangun selama beberapa minit.
- Senaraikan makanan yang anda makan dan minuman yang dimakan dan kapan, terutama yang mengandungi kafein.
- Perhatikan tahap mood atau tekanan anda pada hari itu.
- Buku harian tidur sangat berguna sekiranya anda berjumpa doktor untuk membincangkan masalah tidur anda. Ia akan menjadi titik rujukan yang baik bagi mereka.
Kaedah 2 dari 3: Mencari Cara Tetap Berjaga
Langkah 1. Jadilah aktif
Bersikap aktif dapat membantu anda merawat kurang tidur. Sekiranya anda melakukan aktiviti pendek beberapa kali sehari, ia dapat meningkatkan kewaspadaan. Perasaan waspada mungkin pudar cepat, jadi anda mungkin harus aktif kembali. Sekiranya kurang tidur anda teruk, anda mungkin merasa lebih letih daripada merasa bertenaga.
Cuba aktiviti ringan, seperti berjalan pantas atau kardio ringan yang lain. Pilih aktiviti yang akan mengepam darah anda, dan tidak melelahkan anda
Langkah 2. Hidupkan lampu yang terang
Terkena cahaya dapat membantu anda merasa lebih terjaga. Cahaya menyebabkan badan anda mengurangkan pengeluaran melatonin, yang merupakan hormon yang membuat anda merasa mengantuk. Cahaya membantu irama sirkadian tubuh anda sesuai dengan kitaran siang, ketika kita merasa terjaga dan waspada. Cobalah menyalakan lampu di atas, membuka tingkap, menyalakan banyak lampu di dalam bilik, menggunakan kotak cahaya, atau bahkan keluar ke bawah sinar matahari.
Walaupun pada waktu tengah hari, peningkatan kecerahan di bilik atau pejabat anda dapat membantu anda merasa lebih waspada dan kurang mengantuk
Langkah 3. Duduk lebih lurus
Mengamalkan postur badan yang baik dapat membantu anda tetap terjaga ketika anda kurang tidur. Semasa anda berdiri atau duduk, ia membantu melibatkan fungsi badan yang membantu anda berjaga-jaga. Sekiranya anda mengalami kurang tidur, cubalah duduk dengan postur sebaik mungkin.
Sekiranya anda boleh, tahanlah untuk terus berjaga
Langkah 4. Tingkatkan kafein anda
Kafein adalah rawatan jangka pendek yang biasa untuk kurang tidur. Kafein adalah perangsang yang membantu meningkatkan kewaspadaan. Anda boleh minum kafein dalam kopi, teh, atau soda, dan ia boleh didapati di beberapa makanan, seperti coklat. Sebilangan kecil kafein sepanjang hari berfungsi paling baik untuk membantu anda berjaga-jaga dan berjaga-jaga.
- Ketahuilah bahawa kafein boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala atau gegaran jika anda mengambil terlalu banyak. Kafein tidak digalakkan untuk kanak-kanak dan wanita yang menyusui atau hamil.
- Kafein tidak dapat mengatasi kekurangan tidur yang teruk. Elakkan kafein sekurang-kurangnya empat hingga lima jam sebelum tidur.
Kaedah 3 dari 3: Mengenali Gejala Kurang Tidur
Langkah 1. Tentukan sama ada anda selalu letih
Sekiranya anda kurang tidur, anda mungkin merasa letih sepanjang masa. Anda mungkin sering menguap di siang hari dan sukar berjaga ketika melakukan tugas. Anda mungkin berasa geram pada waktu pagi atau sepanjang hari.
Anda mungkin tertidur pada waktu rawak, terutamanya semasa perjumpaan, semasa menonton televisyen, atau bahkan ketika memandu
Langkah 2. Tentukan sama ada anda berwaspada secara mental
Satu lagi gejala kurang tidur adalah kurangnya kewaspadaan mental. Ini bermaksud anda mungkin menghadapi masalah untuk berkonsentrasi, anda mungkin tidak berfikir dengan jelas, ingatan anda mungkin lebih lemah daripada biasa, atau anda mungkin mengalami penurunan masa reaksi.
Banyak kemalangan berlaku kerana kurangnya kewaspadaan mental kerana kurang tidur. Kekurangan tidur boleh menyebabkan semua proses pemikiran anda berjalan lebih perlahan dan tidak seefisien seperti ketika anda berehat sepenuhnya
Langkah 3. Ketahui sama ada anda lebih kerap sakit
Kurang tidur boleh menyebabkan sistem kekebalan tubuh menurun. Ini boleh menyebabkan anda sakit lebih kerap kerana badan anda tidak dapat melawan bakteria, virus, dan penyakit lain. Kurang tidur juga boleh menyebabkan anda menjadi lebih baik dengan perlahan jika anda sedang berehat.
