Sebilangan orang dilahirkan dengan gen, yang disebut gen hDEC2 yang membolehkan mereka berfungsi pada waktu tidur sekitar 6.25 jam. "Tidur pendek" ini dapat mengekalkan kitaran tidur yang jauh lebih pendek daripada yang lain dan dapat berjalan dengan baik tanpa menguap atau tertidur pada siang hari. Tetapi bagi kebanyakan kita, tidur selama 4 jam boleh menjadi satu cabaran. Tidur malam yang buruk, diikuti dengan hari yang panjang di tempat kerja atau di kelas, boleh menyebabkan terlalu letih dan kurang bersedia. Dengan mekanisme mengatasi yang betul, anda dapat menjalani hari anda tanpa tertidur di meja.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kurang Tidur
Langkah 1. Lakukan latihan bangun tidur
Gerakkan badan anda dengan melakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga latihan bangun tidur. Berlari, berjalan kaki, berjoging, atau melakukan gerakan regangan asas. Bersenam akan meningkatkan suhu badan inti anda dan membebaskan hormon dan endorfin di dalam badan anda, yang akan meningkatkan tenaga anda.
- Lakukan regangan kipas bahagian atas badan. Berbaring telentang dengan tangan terentang di sisi dan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat lutut ke dada dan gulung ke sebelah kanan anda. Lutut anda harus ditumpuk di atas satu sama lain dan pinggul anda harus disusun.
- Pusingkan kepala ke kiri. Cuba pastikan kedua bahu menyentuh lantai. Sapu telapak tangan kiri anda dengan busur 180 darjah di atas dada anda untuk menyentuh tapak tangan kanan anda. Biarkan kepala anda mengikut lengan anda. Kemudian perlahan-lahan membalikkan pergerakan.
- Ulangi regangan ini 10 kali, kemudian beralih sisi dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan penekanan lembut. Berbaring menghadap ke atas dan bengkokkan lutut anda. Pastikan kaki anda ditanam di lantai. Tekan tapak tangan anda di lantai, berhampiran pinggul anda. Picit abs anda dan angkat kedua bilah bahu anda dari lantai.
- Tahan nafas untuk menarik nafas penuh dan kemudian turunkan. Ulangi pergerakan ini 10 hingga 15 kali. Pastikan anda menarik nafas penuh semasa anda menahan setiap krisis.
- Lakukan setinggan asas. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki menghadap ke hadapan. Panjangkan tangan anda di depan anda, dengan kedua telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Pastikan berat badan anda berada di tumit semasa anda duduk di belakang dan ke bawah, seolah-olah duduk di kerusi.
- Pastikan lutut anda tidak melangkaui jari kaki. Pegang jongkok untuk menarik nafas penuh dan kemudian kembali berdiri. Ulangi pergerakan ini selama 5 hingga 10 nafas.
Langkah 2. Mandi bangun tidur
Pada akhir pancuran biasa anda, lakukan cara bangun pagi dengan cepat. Tukar paip ke air yang sangat sejuk selama 30 saat, kemudian air yang sangat panas selama 30 saat, dan kemudian air yang sangat sejuk selama 30 saat. Perubahan 90 saat untuk mandi anda dapat membantu anda merasa segar dan bertenaga sepanjang hari.
Langkah 3. Mempunyai makanan yang meningkatkan tenaga
Jauhi karbohidrat berat seperti pasta atau roti, kerana ini memerlukan masa untuk mencerna badan anda dan boleh mencetuskan rasa mengantuk. Anda juga harus mengelakkan makanan yang tinggi gula tiruan, seperti gula-gula, kue, atau minuman ringan, kerana ini boleh menyebabkan kenaikan gula darah anda, diikuti dengan penurunan gula dan penurunan tenaga anda. Sebaliknya, cari makanan yang akan menaikkan gula darah anda dan memberi anda tenaga untuk menjalani hari anda.
- Segenggam badam mentah adalah makanan ringan pilihan yang baik, penuh dengan Vitamin E dan Magnesium. Mereka juga mengandungi banyak protein untuk memberi anda tenaga sepanjang hari.
- Semangkuk yogurt Yunani dibungkus dengan protein, tetapi kurang laktosa dan karbohidrat daripada yogurt biasa. Ini akan membuat anda kenyang, tanpa melambatkan anda atau membuat anda lebih letih.
- Popcorn adalah makanan ringan yang baik di pejabat yang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan rendah kalori, terutama jika tidak disapu mentega.
- Pergi untuk salad yang penuh dengan daun hijau, seperti bayam atau kangkung, untuk meningkatkan tahap zat besi anda. Ini akan menjadikan anda lebih peka dan meningkatkan tahap tumpuan anda.
Langkah 4. Minum kopi sepanjang hari
Minum secawan kopi dapat membantu mengatasi keletihan dan membuat anda berasa lebih peka. Cuba minum secawan kopi setiap empat jam sekali untuk membantu anda berjaga.
Anda juga boleh mempunyai sumber kafein lain, seperti coklat gelap. Semakin gelap coklat, semakin sedikit gula yang dikandungnya dan potensi peningkatan tenaga yang paling banyak. Minumlah kepingan coklat gelap, tanpa gula tambahan, sepanjang hari untuk berjaga-jaga dan berjaga-jaga
Langkah 5. Tidur siang 10 hingga 30 minit
Cari ruang yang tenang dan tidur siang, tidak lebih dari 30 minit. Ini akan mengelakkan anda daripada mengembangkan inersia tidur, iaitu ketika anda merasa keletihan dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung selama lebih dari 30 minit. Tidur di bawah 30 minit juga tidak akan mengganggu jadual tidur anda, yang membolehkan anda tidur lena pada waktu malam.
Tetapkan penggera selama 30 minit supaya tidur siang anda tidak berubah menjadi 1 jam tunda
Kaedah 2 dari 3: Tetap Berjaga Sepanjang Hari
Langkah 1. Dengarkan muzik optimis
Langkau muzik santai atau menenangkan seperti Jazz klasik atau halus. Dapatkan lagu pop terkini atau gabungan tarian elektro untuk memastikan jari-jari kaki mengetuk dan minda anda sentiasa peka. Cari gabungan optimis dalam talian, sebahagiannya berlangsung selama berjam-jam, dan munculkan di fon kepala anda.
Langkah 2. Makan makanan ringan protein
Protein merangsang neurotransmitter di otak anda yang disebut orexin. Orexin mengatur gairah, terjaga, dan selera makan di dalam badan anda. Mempunyai makanan ringan protein sepanjang hari akan merangsang otak anda dan menjaga badan anda sentiasa peka.
- Dapatkan makanan ringan protein yang sihat seperti segelintir badam, kacang tanah, atau kacang mete. Keropok beras, keju, dan ayam belanda dan ham yang dihiris juga merupakan makanan ringan protein yang lebih mengenyangkan.
- Buah kaya serat, seperti epal, dan gula semula jadi, seperti jeruk, juga makanan ringan yang baik untuk membuat anda terjaga dan berjaga-jaga.
Langkah 3. Nyalakan lampu
Cahaya akan memastikan tahap melatonin anda turun, yang menyebabkan rasa mengantuk, dan mata anda tetap terbuka walaupun anda kurang tidur. Cuba mengimbangkan cahaya overhead yang terang dengan cahaya rendah di meja anda.
Langkah 4. Berjalan dengan cepat atau meregangkan setiap 30 minit
Melakukan senaman ringan setiap 30 minit akan memastikan tubuh dan minda anda tetap aktif, terutamanya jika anda pernah duduk di meja di hadapan komputer. Berjalan ke taman berhampiran atau lakukan beberapa pusingan di sekitar blok. Latihan yang lebih kuat seperti berlari cepat atau lari cepat juga dapat meningkatkan tahap hormon anda dan memastikan anda tidak tertidur di siang hari.
Kaedah 3 dari 3: Melengkapkan Hari Kerja Anda
Langkah 1. Susun semula jadual anda, jika boleh
Daripada berusaha menyelesaikan semua tugas anda untuk satu hari sekaligus, sesuaikan jadual anda supaya janji temu anda yang lebih penting adalah pada permulaan hari anda. Sekiranya anda kurang tidur, anda mungkin akan berusaha mengekalkan tahap tenaga yang lebih tinggi pada waktu pagi dan merasa terbakar pada penghujung hari. Buat jadual di mana anda mengutamakan tugas penting terlebih dahulu, sementara anda masih mempunyai tenaga.
Sekiranya anda tidak dapat menyusun semula jadual anda, rancangkan rehat tidur siang atau rehat kafein antara perjumpaan atau tugas supaya anda tetap terjaga dan berjaga-jaga
Langkah 2. Serahkan tugas anda untuk hari ini
Sekiranya anda mempunyai rakan sekerja atau rakan sebaya lain yang dapat bersimpati dengan kekurangan tidur anda, cubalah menyerahkan beberapa tanggungjawab anda pada hari tersebut. Terangkan keadaan anda dan berjanji IOU sebagai pertukaran untuk bantuan dalam projek atau tugas. Ini akan membolehkan anda menguruskan tekanan atau kegelisahan kerana kurang tidur, dan memberi tumpuan hanya pada satu atau dua tugas untuk hari itu.
Langkah 3. Beristirahatlah dari rutin biasa anda
Dalam kemerosotan tenaga, ia boleh membantu beralih ke aktiviti yang anda gemari atau merasa santai. Melakukan pergerakan hari anda mungkin akan membuat anda lebih letih dan mengantuk. Sebaliknya, pergi berjalan-jalan di luar atau berehat kopi dengan rakan sekerja. Menggeletar otak anda dari rutin biasa anda akan membuat anda berjaga-jaga dan bersedia untuk mengatasi sepanjang hari anda.
Langkah 4. Libatkan rakan sebaya semasa perjumpaan atau kelas
Sekiranya anda merasa berada dalam bahaya tertidur semasa perjumpaan atau semasa kelas, tekan diri anda untuk bekerja di bilik. Kemukakan pertanyaan rakan sebaya atau pelanggan anda, angkat tangan semasa kelas, dan cuba terus terlibat dalam perbualan. Terlibat dalam perbincangan akan membantu anda berjaga-jaga, dan memaksa otak anda untuk terus fokus.
