Mengalami masalah tidur? Adakah anda bangun dengan rasa geram dan geram pada waktu pagi, dengan sedikit tenaga? Banyak perkara dapat membuat seseorang terjaga pada waktu malam, dari kebimbangan dan kemurungan hingga gangguan seperti televisyen dan internet. Jangan takut. Dengan beberapa perubahan dalam bagaimana dan di mana anda tidur, dan beberapa perubahan pada gaya hidup anda, rasa tidak tidur biasanya dapat disembuhkan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mendapatkan Sepanjang Hari
Langkah 1. Berkafein, secara sederhana
Tidak tidur sekelip mata semalam? Sama ada anda menarik perhatian semua orang atau menderita insomnia, idea pertama anda pada waktu pagi ialah mendapatkan kopi yang kuat untuk membantu anda menguatkan tenaga sepanjang hari. Ini ok. Jangan terlalu melakukannya.
- Kafein dari kopi, teh, atau minuman tenaga akan memberi anda peningkatan tenaga jangka pendek yang sebenar. Ini akan membuat anda berasa lebih terjaga dan berjaga-jaga.
- Kafein mengatasi penumpukan hormon tidur di otak anda, tetapi hanya sebentar. Anda tidak akan mendapat banyak faedah selepas secawan kopi kedua atau ketiga. Sebaliknya, anda akan berasa gelisah.
- Cuba jangan minum kafein selepas kira-kira jam 4 petang, kerana ia boleh mengganggu tidur anda pada malam itu.
Langkah 2. Makan dan minum dengan bijak
Tubuh anda yang kurang tidur akan memerlukan karbohidrat sederhana. Jangan dengar! Karbohidrat dan gula sederhana akan memberi anda dorongan cepat diikuti dengan kemerosotan insulin, membuat anda merasa mengantuk di kemudian hari.
- Sebaliknya, cubalah makan biji-bijian, protein, dan sebilangan buah. Matlamat makanan yang memberi bekalan tenaga yang stabil dan menjaga gula darah anda stabil.
- Pastikan juga kekal terhidrat. Minum air atau makan makanan dengan kandungan air yang tinggi, seperti sayur-sayuran dan buah berdaging.
- Anda mungkin tergoda dengan minuman tenaga, yang akan memberi anda gula dan kafein dengan cepat. Walau bagaimanapun, yang tinggi biasanya diikuti dengan kemalangan besar. Periksa kandungan gula jika anda melalui laluan ini dan cuba memilih label rendah gula atau bebas gula.
Langkah 3. berehat sebentar
Anda mungkin perlu menyegarkan fikiran lebih kerap sehari setelah malam yang sukar. Rehat sebentar akan memberikan dividen, jadi berehat sepanjang hari setiap kali anda merasa memerlukannya. Ini akan meningkatkan perhatian dan tumpuan anda.
- Jalan-jalan di luar, misalnya. Senaman ringan dan cahaya semula jadi harus mengisi semula otak anda.
- Senaman sangat bagus untuk mereka yang kurang tidur. Tenang saja. Anda lebih cenderung cedera jika anda bersenam sambil keletihan.
- Cuba tidur siang juga. Tunda sebentar tidak lebih dari 25 minit akan membuatkan anda berasa bertenaga. Lebih dari itu dan anda boleh bangun dengan penuh kesal.
Langkah 4. Tidurlah pada waktu biasa
Menjelang akhir petang, anda mungkin akan berasa sangat seronok. Sekiranya anda tidur awal? Jawapannya adalah tidak. Memukul karung pada pukul 8 malam dan bukannya jam 10:30 malam yang normal sebenarnya boleh mengganggu corak tidur anda.
- Gunakan kesederhanaan. Tidak apa-apa untuk menambahkan sedikit masa untuk kedua-dua hujung tidur malam anda, tetapi jangan keterlaluan. Sebagai contoh, cubalah menunggu sehingga kira-kira satu jam sebelum waktu tidur biasa anda berhenti pada waktu malam.
- Hadkan waktu tidur anda hingga dua jam atau kurang keesokan harinya. Sekiranya anda biasanya tidur selama tujuh jam, tidur selama sembilan jam.
Langkah 5. Bertanggungjawab
Yang paling penting, selamat. Jangan buat perkara mengantuk yang mungkin berisiko. Bijak, gunakan akal, dan jauhi orang lain di sekitar anda agar tidak membahayakan.
- Jangan memandu atau menggunakan mesin berat jika anda letih dan mengantuk.
- Berhati-hatilah pada waktu awal petang - ini adalah ketika orang merasa paling mengantuk pada siang hari.
- Sekiranya anda tidak dapat berada di luar jalan raya, cuba carpool, gunakan transit, atau segera tidur sebentar sebelum memandu. Pergi tanpa cermin mata hitam juga, kerana cahaya semula jadi membuat anda merasa lebih bertenaga.
Bahagian 2 dari 4: Membuat Rutin Tidur
Langkah 1. Rancang jadual tidur yang sihat
Tanpa tidur nyenyak selama 8 hingga 10 jam, anda mungkin akan berasa letih dan berkepala di siang hari. Cuba mulakan rutin untuk membuat diri anda berada di landasan yang betul: tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Anda mungkin merancang untuk tidur pada pukul 11 malam dan bangun pada jam 7 pagi, untuk tidur selama 8 jam, misalnya. Atau, mungkin anda akan berusaha mendapatkan 9 jam dengan tidur pada pukul 9 malam dan bangun pada pukul 6 pagi.
- Walau apa pun, jangan bangun terlalu lama. Kemungkinan anda mesti bangun pagi untuk bekerja atau sekolah. Larut malam bermaksud mengurangkan waktu tidur anda secara keseluruhan.
PETUA PENGALAMAN
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Langkah 2. Tetapkan jam badan anda
Salah satu kunci untuk masuk ke dalam jadual tidur yang kerap adalah membiarkan badan anda mengetahui kapan siang dan malam. Ini melibatkan memberi isyarat badan untuk bangun pada waktu pagi, dan sebaliknya.
- Contohnya, pastikan ia gelap ketika anda tidur. Matikan lampu.
- Cahaya membantu menghidupkan semula badan anda pada waktu pagi, sebaliknya. Buka tirai, pergi ke luar selama beberapa minit, atau sekurang-kurangnya hidupkan lampu semasa anda bangun.
- Sedikit aktiviti ringan juga akan membantu membangkitkan anda pada waktu pagi. Berjalan-jalan di sekitar bilik atau rumah anda selama beberapa minit atau lakukan beberapa regangan ringan.
Langkah 3. Jangan terlalu tidur, jika boleh
Pastikan anda tidur pada waktu yang munasabah, tetapi juga pastikan anda bangun! Tidur di sana tidak akan memberi anda nikmat ketika memerlukan waktu tidur biasa. Sebenarnya, ia akan mengatur semula jadual tidur anda.
- Cuba bangun pada hari pertama pada waktu sasaran anda, katakan pukul 7 pagi. Tidurlah keesokan harinya pada pukul 11 malam.
- Anda mungkin tidak merasa letih pada pukul 11 malam, pada mulanya, dan itu tidak mengapa. Sekiranya anda terus bangun pada waktu yang sama, badan anda akan perlahan-lahan menyesuaikan diri dan dalam beberapa hari anda harus bersedia memukul karung pada pukul 11 malam.
- Ikuti masa bangun anda tidak kira apa pun, walaupun pada waktu pagi ketika anda telah tidur.
Langkah 4. Gunakan penggera
Mungkin sukar untuk memasukkan jadual tidur baru anda pada mulanya - gunakan jam penggera untuk menguatkan waktu bangun anda. Penggera malah dapat membantu anda perlahan-lahan menyesuaikan diri dengan jadual baru. Inilah cara ia berfungsi:
- Tetapkan penggera anda untuk waktu bangun. Katakan matlamat anda adalah 6:30 pagi. Pada mulanya, tetapkan penggera anda untuk 7 pagi. Kemudian, cukur beberapa minit setiap hari sehingga anda mencapai sasaran anda. Hanya perlu 2 minggu untuk mencukur setengah jam.
- Jangan naik butang tunda. Anda mungkin menyukai butang tunda, tetapi sebenarnya mengganggu tidur anda. Menidurkan membuatkan badan anda berfikir bahawa ini adalah waktu yang tepat untuk tidur dan bukannya untuk bangun tidur - ini disebut "inersia tidur" dan ini membuat anda merasa tersinggung.
Bahagian 3 dari 4: Menjadikan Bilik Anda sebagai Pelarian
Langkah 1. Rancang tempat tidur
Atur bilik tidur anda supaya anda dapat memaksimumkan waktu rehat dan tidur anda. Anda boleh melakukannya dengan elemen reka bentuk asas - warna, pencahayaan dan perabot - tetapi juga dengan perkara seperti suhu.
- Sebilangan orang percaya bahawa warna tertentu mendorong rehat. Cubalah kuning dan lembut, misalnya, yang semestinya membantu anda berehat. Jauhi warna merah dan ungu, yang merangsang minda.
- Lengkapkan tempat tidur anda dengan bantal lembut dan selimut atau selimut yang lain. Cuba gunakan warna yang sama untuk tidur.
Langkah 2. Ketatkan suhu, cahaya, dan bunyi
Adakah anda tahu bahawa suhu udara di dalam bilik boleh mempengaruhi tidur anda? Suhu terbaik untuk rehat bunyi antara 65 dan 72 darjah F. Tetapkan termostat anda untuk median yang bahagia ini.
- Turunkan jumlah cahaya yang masuk ke bilik tidur anda juga. Matikan lampu pada waktu malam, tetapi juga tutup tirai dan langsir. Pertimbangkan untuk melabur dalam sepasang tirai pemadaman tugas berat.
- Menyingkirkan atau menghilangkan kebisingan juga. Mulakan memakai penutup telinga untuk menghilangkan bunyi yang mengganggu anda. Atau, pertimbangkan untuk menenggelamkan suara dengan suara tahap rendah, dari penjana kebisingan putih atau muzik ambien yang lembut.
Langkah 3. Buang alat
Peranti seperti televisyen, telefon, iPad, komputer, dan elektronik lain adalah ketagihan dan mungkin membuat anda lebih lambat daripada yang anda mahukan. Terdapat lebih dari itu, Mereka juga mungkin membuat anda terjaga secara kimia. Buang mereka dari kerajaan tidurmu!
- Peranti elektronik mempunyai skrin lampu latar yang menyekat pengeluaran hormon tubuh anda yang disebut "melatonin," yang membantu kita tidur.
- Cabut atau matikan peranti anda sekurang-kurangnya satu atau dua jam sebelum anda tidur.
Langkah 4. Adakan ritual santai
Anda akan bersedia untuk mengangguk dengan lebih mudah sekiranya anda menolong tubuh anda dengan ritual yang santai dan menenangkan. Aktiviti-aktiviti ini harus mempercepat peralihan dari terjaga ke mengantuk. Bertujuan untuk melakukan ritual yang berlangsung sekurang-kurangnya satu jam.
- Cuba mandi air suam. Sekiranya anda dapat mengaksesnya, berendam sebentar di tab jakuzi boleh menjadi sangat damai.
- Anda mungkin juga berbaring dan membaca buku yang bagus selama setengah jam. Cari yang anda sukai tetapi cukup untuk membuat kelopak mata anda terkulai.
- Redupkan pencahayaan untuk memberi tahu badan anda bahawa waktu tidur sudah hampir. Mentol watt yang lebih rendah berfungsi dengan baik, begitu juga dengan cahaya lilin. Hati-hati - jangan mengangguk dengan lilin yang menyala tanpa pengawasan.
Bahagian 4 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Kurangkan kafein anda
Kopi, teh, dan minuman tenaga semuanya mengandungi kafein perangsang. Kafein adalah ubat yang membuat anda lebih waspada, tetapi boleh mengganggu tidur anda. Ia juga kekal di dalam sistem anda selama berjam-jam. Cawan kopi yang anda ada setiap hari pada jam 5 petang? Ini boleh membuat anda tetap menjaga.
- Cuba elakkan pengambilan kafein selepas kira-kira jam 2 atau 3 petang.
- Sekiranya anda memerlukan sedikit pilihan pada waktu petang atau petang, cubalah teh hitam atau teh hijau. Kedua-duanya mempunyai kafein lebih sedikit daripada kopi.
- Petua lain adalah "memotong" kopi anda pada waktu petang dengan ½ atau ¾ kopi tanpa kafein. Anda masih akan mendapat cita rasa, tetapi kurang menderita kemudian.
Langkah 2. Elakkan alkohol sebelum tidur
Seperti kafein, alkohol adalah ubat yang boleh mengganggu corak tidur anda. Alkohol adalah depresan, dan sesetengah orang berpendapat bahawa segelas atau dua gelas membantu mereka tertidur. Sebenarnya, ia sebenarnya mengurangkan kualiti tidur anda.
- Anda kurang mendapat tidur nyenyak dan pemulihan ketika anda minum sebelum tidur, terutamanya jenis Rapid Eye Movement (REM) yang anda perlukan untuk bermimpi.
- Tidur di bawah pengaruh alkohol juga cenderung bangun lebih kerap dan lebih letih pada keesokan harinya.
- Sekiranya anda menyukai minuman sebelum tidur, pertimbangkan untuk menghirup beberapa koko panas atau teh chamomile. Kehangatan boleh membuatkan anda mengantuk.
- Susu suam adalah minuman klasik yang mendorong tidur.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Anda pernah mendengarnya sebelum ini. Anda harus bersenam agar sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat. Tetapi senaman juga bagus ketika tidur. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa hanya dua latihan 20 minit seminggu dapat membantu kualiti tidur anda.
- Sebahagian besarnya, lebih meriah ketika bersenam. Cuba senaman aerobik seperti berjalan, berlari, berbasikal, atau berenang.
- Bersenam akan meningkatkan mood, metabolisme, dan keseluruhan sistem anda. Walau bagaimanapun, elakkan melakukannya terlalu dekat dengan waktu tidur. Peningkatan itu juga dapat mensabotaj tidur malam anda.
Langkah 4. Kurangkan snek larut malam anda
Bagi sesetengah orang, makanan ringan pada waktu malam dapat membantu tidur - ia membuatkan mereka tidak terbangun kelaparan di tengah malam atau awal pagi. Tetapi semuanya dalam keadaan sederhana. Makan makanan kecil atau makanan ringan atau minum teh jika anda lapar pada waktu malam, jangan berlebihan.
- Pastikan minuman larut malam anda menenangkan dan bebas kafein, seperti yang dikatakan.
- Jangan makan sebahagian besar atau makanan berat. Makanan tinggi lemak atau besar memerlukan banyak kerja untuk dicerna oleh badan. Semua keributan mungkin membuat anda berjaga-jaga dan berjaga-jaga.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor mengenai alat bantu tidur
Sebagai usaha terakhir, berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda selalu kehilangan tidur. Dia akan dapat bekerjasama dengan anda untuk mengetahui rancangan dan bahkan boleh menetapkan sesuatu untuk membantu.
- Anda mungkin perlu membuat kajian tidur. Ini melibatkan menghabiskan malam tidur di kemudahan perubatan, disambungkan ke elektrod, di mana para pakar dapat mengukur fungsi tubuh dan gelombang otak anda.
- Doktor anda boleh mengesyorkan melatonin. Ini disediakan sebagai suplemen pil dan tidak memerlukan preskripsi. Ia cukup selamat.
- Doktor anda juga boleh memberi ubat bantuan tidur seperti Ambien atau Lunesta. Ketahuilah bahawa beberapa alat bantu resep membentuk kebiasaan atau menyebabkan rasa tidak senang.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan kesan sampingan. Seperti biasa, hanya minum ubat yang telah ditetapkan kepada anda.
