Makan secara sihat tidak semestinya berkaitan dengan diet - ini adalah untuk memberi nutrisi dan tenaga yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Pada akhirnya, sama ada anda menambah atau menurunkan berat badan menurun kepada jumlah kalori yang anda makan. Sekiranya anda ingin makan sihat tanpa menurunkan berat badan, pastikan anda makan sekurang-kurangnya sebanyak kalori yang anda bakar setiap hari. Di sini, kami telah mengumpulkan jawapan untuk semua soalan yang paling biasa mengenai cara makan sihat dan tidak menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Soalan 1 dari 10: Bagaimana saya dapat menjadikan diet saya lebih sihat?
Langkah 1. Makan pelbagai makanan dari semua 5 kumpulan makanan
Dengan setiap hidangan, cubalah mengisi sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Kemudian, isi separuh pinggan yang lain dengan biji-bijian dan protein. Protein tumbuhan, seperti kacang dan kekacang, adalah pilihan yang baik.
- Hadkan makanan dengan pengawet dan gula tambahan, tetapi jangan membataskan. Sebaliknya, cuba cari pertukaran yang lebih sihat untuk makanan tidak sihat yang anda mahukan.
- Bersihkan pantri anda dan isi semula dengan makanan ringan yang sihat, seperti trail trail dan granola, yang boleh anda makan tanpa merasa bersalah.
Soalan 2 dari 10: Berapa banyak kalori yang harus saya makan?
Langkah 1. Konsumsi kalori sebanyak yang anda bakar untuk mengekalkan berat badan anda sekarang
Sekiranya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda akan mengurangkan berat badan. Sekiranya anda ingin makan secara sihat tanpa menurunkan berat badan, anda mungkin perlu makan makanan dalam jumlah yang lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan.
- Perlu diingat bahawa jika anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari, anda mungkin akan menambah berat badan. Walaupun ini mungkin tidak terlalu banyak masalah pada mulanya, ia akan bertambah jika anda tidak memantau berat badan anda dan menyesuaikan apa yang anda makan.
- Memasak dan makan di rumah sebanyak mungkin memberi anda lebih banyak kawalan terhadap kalori dan kandungan nutrien dalam makanan anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mendapatkan cukup kalori pada waktu siang, cubalah makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap. Contohnya, anda mungkin makan 6 kali sehari. Makan pada waktu rutin sepanjang hari dapat mempermudah anda untuk makan.
Soalan 3 dari 10: Bagaimana saya mengetahui kalori yang saya bakar dalam sehari?
Langkah 1. Gandakan berat badan anda dalam kilogram dengan 15 untuk mengetahui kadar metabolisme anda
Walaupun persamaan sebenar untuk menentukan kadar metabolisme anda jauh lebih kompleks, ini akan memberi anda jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari jika anda cukup aktif. Ini bermakna setiap hari, anda mendapat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal yang cukup sengit.
- Mendapatkan aktiviti fizikal tidak bermaksud pergi ke gim atau melakukan senaman khusus. Anda boleh memasukkan masa yang anda habiskan untuk melakukan tugas-tugas rumah tangga, berkebun, berjalan anjing, dan aktiviti lain.
- Sekiranya anda menggunakan smartwatch atau fitness tracker, ini mungkin akan memberitahu anda jumlah kalori yang anda konsumsi semasa bersenam, jadi anda boleh mendapatkan idea yang lebih baik mengenai jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari. Ini sangat berguna jika anda melakukan senaman yang lebih kuat.
Soalan 4 dari 10: Bagaimana jika tahap aktiviti saya berubah selama seminggu?
Langkah 1. Laraskan julat kalori anda untuk mengambil kira perubahan tahap aktiviti
Timbang diri anda setiap pagi ketika pertama kali bangun. Kemudian, perhatikan arah aliran selama seminggu atau lebih untuk melihat apakah berat badan anda tetap sama, meningkat atau menurun.
Walaupun memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan, anda akhirnya akan mendapat keseimbangan yang betul yang membolehkan anda mengekalkan berat badan anda sekarang dalam beberapa kilogram
Soalan 5 dari 10: Di mana saya dapat mengetahui jumlah kalori untuk makanan yang berbeza?
Langkah 1. Periksa label pemakanan untuk mengetahui jumlah kalori dalam sebilangan besar makanan
Sebilangan besar makanan bungkusan yang anda beli mempunyai label pemakanan yang memberitahu anda jumlah kalori serta jumlah pelbagai nutrien dalam makanan itu. Sekiranya anda membeli kebanyakan makanan segar dan segar, lihat jumlah kalori dalam talian.
Untuk mengetahui jumlah kalori dalam keseluruhan makanan, tambah jumlah kalori dalam setiap makanan yang anda makan. Ingatlah untuk mengambil kira ukuran hidangan! Sekiranya anda mempunyai brokoli dua kali ganda, anda juga menggandakan jumlah kalori
Soalan 6 dari 10: Bagaimana saya boleh menambahkan lebih banyak kalori pada makanan saya?
Langkah 1. Naikkan makanan anda dengan bumbu dan tambahan lain
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kalori, menambah keju, mayonis, atau salad dressing adalah salah satu cara untuk pergi. Hummus dan alpukat adalah beberapa pilihan lain yang merangkumi lemak sihat dan kalori tambahan.
Bumbu dan tambahan juga cara yang baik untuk mengubah diet anda jika anda mendapati bahawa anda masih menurunkan berat badan. Mereka menambah kalori dan rasa pada makanan yang anda makan tanpa memerlukan anda mengubah keseluruhan menu anda
Soalan 7 dari 10: Apa yang harus saya makan sekiranya saya berusaha membina otot?
Langkah 1. Pilih daging dengan protein tinggi untuk membantu anda membina otot
Daging tanpa lemak, seperti ayam dan ayam belanda, memberikan protein yang anda perlukan untuk membina otot tanpa banyak lemak dan kalori yang tidak anda perlukan. Sekiranya anda tidak makan daging, cari alternatif protein tinggi, seperti tahu.
Membangunkan otot yang sihat membantu anda mengurangkan berat badan, walaupun anda menggunakan lebih sedikit kalori
Soalan 8 dari 10: Bagaimana jika makanan sihat tidak mengisi saya?
Langkah 1. Tambahkan karbohidrat yang sihat untuk setiap hidangan sehingga anda akan merasa kenyang lebih lama
Karbohidrat dalam bijirin penuh dan beras perang membantu mengisi anda sehingga anda tidak terlalu lapar semasa makan. Mereka juga memberi anda tenaga untuk menolong anda sepanjang hari. Sertakan makanan ruji ini dengan setiap hidangan untuk mengelakkan penurunan berat badan semasa makan secara sihat.
Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai sandwic ayam atau ayam belanda di roti gandum untuk makan tengah hari, bersama dengan beberapa yogurt dan keju. Untuk makan malam, anda boleh menikmati stik salmon dengan beras perang dan brokoli
Soalan 9 dari 10: Bagaimana saya dapat mengurangkan berat badan yang saya turun tanpa kehilangan lagi?
Langkah 1. Tambahkan kalori sedikit demi sedikit untuk mengekalkan penurunan berat badan
Sekiranya anda berdiet dan baru-baru ini mencapai berat badan anda, tahniah! Mulakan dengan menambahkan kira-kira 200 kalori sehari dan terus memantau berat badan anda. Berhenti menambah kalori apabila anda tidak lagi menurunkan berat badan.
- Perlu diingat bahawa berat badan anda turun naik dalam beberapa paun dari hari ke hari. Lihat trend keseluruhan sepanjang minggu, bukan angka pada skala setiap hari.
- Menambah lebih banyak kalori secara beransur-ansur membuat anda tiba-tiba mendapatkan semula berat badan yang telah anda berusaha keras untuk menurunkannya. Bersabarlah - memerlukan sedikit masa untuk sampai ke titik di mana anda tidak perlu memantau diri anda dengan begitu teliti.
Soalan 10 dari 10: Latihan apa yang harus saya lakukan untuk mengelakkan penurunan berat badan?
Langkah 1. Gunakan latihan kekuatan untuk membina otot dan menambah berat badan
Senaman aerobik, seperti berlari atau berenang, membakar kalori dan boleh menyebabkan anda kehilangan berat badan jika melakukan terlalu banyak. Latihan kekuatan, sebaliknya, membantu anda membina otot untuk menjadi lebih kuat dan sihat.
- Mengangkat berat adalah cara yang cukup standard untuk membina otot, tetapi latihan atau latihan berat badan seperti yoga atau pilates juga membantu anda membina otot.
- Sekiranya anda menikmati lebih banyak aktiviti aerobik, ikuti kalori yang anda bakar semasa bersenam dan pastikan anda memakan kalori sebanyak yang anda bakar untuk mengekalkan berat badan anda sekarang.
Petua
- Sekiranya anda bimbang tentang berat badan anda atau menganggap anda kurang berat badan, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat membantu anda membuat keputusan yang sihat untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
- Bercakap dengan pakar diet berdaftar sekiranya anda menghadapi masalah makan secara sihat dan menjaga berat badan sendiri. Mereka dapat melihat gaya hidup dan tabiat makan anda dan memberi cadangan yang akan membuat anda berada di landasan yang betul.
- Luangkan masa untuk sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti setiap minggu untuk kekal sihat. Sebilangan aktiviti selalu lebih baik daripada tidak ada, walaupun hanya 10 minit berjalan kaki.
