Ketidakberdayaan yang dipelajari menggambarkan konstruk psikologi di mana seseorang, setelah berulang kali mengalami peristiwa negatif, tidak terkawal, mula melihat diri mereka sebagai "tidak berdaya." Akibatnya, orang itu berhenti mengharapkan perubahan positif dan mula menerima peristiwa negatif sebagai status quo mereka. Anda mungkin berputus asa untuk membuat perubahan positif dalam hidup anda. Sekiranya anda telah mengalami ketidakberdayaan yang dipelajari, anda tidak perlu terus berada dalam kerangka pemikiran ini. Atasi ketidakberdayaan yang dipelajari dengan mengetahui punca ketidakberdayaan anda. Kemudian, berusaha untuk menggantikan kepercayaan yang membuat anda tidak terjaga dan mengawal semula kehidupan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memberi Kesedaran kepada Ketidakberdayaan Anda yang Dipelajari
Langkah 1. Cari sumber ketidakberdayaan anda yang dipelajari
Ketidakberdayaan anda yang dipelajari mungkin telah berakar kerana keadaan perkembangan anda. Cuba cari punca ketidakberdayaan anda yang dipelajari. Ingat kembali peristiwa-peristiwa dalam kehidupan awal anda yang mungkin menyumbang kepada cara anda berfikir hari ini.
- Sebagai contoh, pada masa kanak-kanak, anda mungkin diabaikan atau dianiaya oleh ibu bapa anda, dan, oleh itu, mengetahui bahawa anda tidak boleh mengharapkan orang dewasa membantu. Atau, anda mungkin dibesarkan oleh orang dewasa yang merasa lumpuh oleh sistem dan tidak dapat memperbaiki kehidupan mereka (dan mereka sendiri telah belajar tidak berdaya).
- Renungkan pengalaman awal anda untuk mengenal pasti titik permulaan kepercayaan anda. Anda mungkin bertanya kepada rakan atau orang tersayang mengenai tingkah laku anda untuk melihat apakah mereka dapat melihat penyebut biasa yang mempengaruhi siapa anda sekarang.
Langkah 2. Nyatakan kepercayaan negatif yang membuat anda tidak terjebak
Memberi kesedaran tentang bagaimana ketidakberdayaan yang dipelajari mempengaruhi kehidupan seharian anda. Anda boleh melakukannya dengan mengenali kepercayaan yang mempengaruhi tingkah laku anda. Anda juga harus memperhatikan penggunaan bahasa yang memudaratkan diri sendiri dan tidak berdaya. Dengan mengenal pasti bahasa pesimis ini, anda boleh berusaha mengubahnya.
- Dapatkan buku nota dan tuliskan beberapa kepercayaan umum anda mengenai kehidupan. Ini mungkin terdengar seperti "jika anda tidak dilahirkan kaya, anda tidak akan pernah memiliki kekayaan" atau "orang baik selalu menjadi yang terakhir."
- Perhatikan perbincangan diri anda dengan menuliskan pemikiran yang anda miliki seperti "Saya seorang yang kalah", "Saya tidak akan pernah mendapat promosi itu," atau "jika saya cantik, mungkin lelaki akan memperhatikan saya."
Langkah 3. Berhati-hatilah dengan ramalan yang dipenuhi sendiri
Fikiran dan kepercayaan anda mempunyai kemampuan untuk membentuk diri anda sebagai seorang. Bagaimana anda berfikir dapat mempengaruhi tujuan yang anda tetapkan, kerjaya apa yang anda kejar, dan juga jenis orang yang anda temui. Walaupun anda mungkin menginginkan lebih banyak untuk hidup anda, pemikiran anda mungkin telah membuat anda tidak dapat menyelesaikannya.
Contohnya, dari contoh sebelumnya, anda percaya "Jika anda tidak dilahirkan kaya, anda tidak akan pernah memiliki kekayaan." Sekiranya anda membiarkan kepercayaan ini berakar, kepercayaan itu dapat berkembang begitu sahaja dalam kehidupan anda sendiri. Anda mungkin mengacaukan peluang untuk menjana lebih banyak wang atau terus berada dalam pusingan hutang yang berterusan
Bahagian 2 dari 3: Mencabar Kepercayaan Negatif
Langkah 1. Lakukan ujian realiti terhadap perbincangan diri yang negatif
Sekiranya percakapan diri anda terlalu negatif, ini boleh menyebabkan harga diri, kemurungan, atau kegelisahan rendah. Atasi pemikiran yang tidak menolong yang anda miliki dengan mencari bukti untuk menyokong atau menentang pemikiran ini.
Contohnya, anda mungkin berfikir "Saya seorang yang kalah." Anda mungkin mencari bukti untuk atau menentang pemikiran ini. Adakah ini pemikiran faktual? Adakah anda membuat kesimpulan? Sekiranya anda mempunyai hubungan positif dalam hidup anda, itu secara automatik akan mengurangkan tanggapan bahawa anda seorang yang kalah
Langkah 2. Cuba cari penjelasan alternatif untuk kepercayaan anda
Kadang-kadang, ketidakberdayaan yang dipelajari berkembang kerana anda enggan melihat bahawa terdapat pelbagai penjelasan untuk peristiwa hidup. Dengan mencari penjelasan alternatif, anda akan merasa lebih berkuasa untuk mengubah keadaan anda. Anda mungkin meningkatkan mood anda juga.
Katakanlah, anda diterima untuk promosi di tempat kerja. Anda mungkin segera berfikir, "bos saya tidak menyukai saya." Namun, mundur selangkah dan cuba melihatnya dengan cara lain. Mungkin orang lain lebih berkualiti. Atau, mungkin atasan anda melantik anda kerana anda nampaknya tidak bercita-cita untuk dinaikkan pangkat
Langkah 3. Susun semula peristiwa negatif untuk fokus pada usaha, bukan sifat tetap
Sekiranya anda mengalami ketidakberdayaan yang dipelajari, anda mungkin tidak memberi penghargaan kepada diri sendiri atas kejayaan anda. Namun, anda mungkin menyalahkan diri sendiri atas semua kegagalan anda. Belajar untuk menyusun semula peristiwa negatif dengan mengubah atribusi anda kepada sumbangan berdasarkan usaha dan bukannya sifat keperibadian yang tetap.
Daripada mengatakan "Saya bodoh kerana saya mengacaukan laporan", katakan "Saya boleh berusaha lebih keras. Lain kali, saya akan. " Ini membolehkan anda mendasarkan kejayaan anda pada usaha-yang selalu dapat ditingkatkan-berbanding sifat stabil seperti kebodohan
Langkah 4. Lihat diri anda layak
Pada umumnya, orang yang tidak berdaya belajar berjuang dengan harga diri yang lemah. Anda mungkin tidak menyedari kekuatan yang anda miliki dalam hidup anda sendiri. Anda melihat diri anda sebagai boneka sedangkan sebenarnya anda adalah dalang. Anda mesti mengenal pasti kekuatan anda dan mempercayai potensi diri.
Tulis senarai ciri positif mengenai diri anda. Gali dengan mendalam, menggunakan ciri-ciri kecil dan utama. Ini mungkin termasuk "Saya pandai dari segi kewangan" atau "Saya baik dengan perinciannya." Jauhkan senarai ini dalam jangkauan setiap kali anda mula meragui kelayakan anda
Langkah 5. Dapatkan bantuan daripada ahli terapi
Mengubah dari pandangan yang tidak berdaya menjadi yang berkuasa adalah satu cabaran. Prosesnya hanya rumit oleh kemurungan, kegelisahan, masalah pengabaian, sejarah penyalahgunaan atau harga diri yang sangat rendah. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengganti kepercayaan lama anda, anda mungkin perlu berjumpa dengan profesional yang terlatih.
Cari ahli terapi di komuniti anda yang bekerjasama dengan orang yang tidak berdaya belajar. Atau, terangkan keadaan anda kepada doktor penjagaan utama anda dan minta rujukan
Bahagian 3 dari 3: Mengendalikan Hidup Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat objektif
Penentuan matlamat dapat menjadi aktiviti yang kuat untuk mengatasi ketidakberdayaan yang dipelajari. Cuma cadangan merancang masa depan anda sebenarnya dapat membantu anda merasa lebih terkawal. Mulakan dengan mengembangkan matlamat yang realistik.
- Cuba strategi matlamat SMART untuk menetapkan matlamat yang spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, realistik, dan terikat pada waktu.
- Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan matlamat untuk meningkatkan pendapatan anda sebanyak 25 peratus dalam tempoh enam bulan ke depan.
Langkah 2. Tentukan satu tindakan kecil yang boleh anda lakukan setiap hari
Setelah anda menentukan matlamat dengan jelas, fokus pada satu demi satu. Selesaikan sekurang-kurangnya satu tugas setiap hari yang mendorong anda lebih dekat untuk mencapai matlamat anda. Tindakan harian yang kecil membina momentum dan membuat anda merasa lebih terkawal.
Tindakan harian yang berkaitan dengan tujuan anda mungkin mencari pekerjaan sampingan atau mengurangkan perbelanjaan anda untuk membebaskan lebih banyak wang
Langkah 3. Raikan kemenangan kecil
Sekiranya matlamat anda tersebar dalam jangka masa yang panjang, anda boleh menjadi mudah letih atau bosan. Kembangkan tonggak kecil yang menandakan kemajuan anda. Kemudian, raikan semasa anda melintasi setiap tonggak.
Mungkin bagus untuk menghubungkan hadiah menarik ke setiap tonggak yang mendorong anda untuk sampai ke sana. Ini mungkin termasuk makan malam bersama pasangan atau keluarga anda atau hujung minggu
Langkah 4. Buat hubungan positif
Orang yang anda kelilingi diri anda mempengaruhi kepercayaan anda menjadi lebih baik atau lebih buruk. Dapatkan jarak dari orang lain dengan ketidakberdayaan yang dipelajari atau sikap negatif. Carilah orang yang mempunyai sikap "dapat melakukan" yang optimis.
Anda mungkin menemui orang seperti itu dengan menyertai organisasi profesional atau kelab yang berkaitan dengan minat anda
Langkah 5. Jeda dan laksanakan rawatan diri ketika mengalami tekanan
Apabila peristiwa negatif dan tertekan berlaku, bersikap lembutlah pada diri sendiri. Anda mungkin tergoda untuk kembali ke corak lama dengan pemikiran negatif. Bina kotak alat tabiat positif yang boleh anda gunakan.
