Trauma boleh menggambarkan kejadian yang benar-benar menakutkan, berbahaya, atau mengancam nyawa yang anda alami atau saksikan. Trauma bukanlah sesuatu yang dapat anda atasi dengan cepat - ia memerlukan kesabaran dan penerimaan diri. Anda perlu memproses emosi anda dengan teliti untuk mengatasi trauma anda, jadi mulailah dengan mempraktikkan kesedaran emosi dan rawatan diri. Kemudian, bincangkan pengalaman anda dengan orang lain dan dapatkan sokongan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengatasi trauma sendiri, berjumpa dengan ahli terapi profesional.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mempraktikkan Penjagaan Diri Emosi
Langkah 1. Terima emosi anda dengan penuh perhatian
Luangkan 10 hingga 15 minit setiap hari untuk menarik nafas lega dan memerhatikan pengalaman emosi anda secara pasif. Perhatikan bagaimana pemikiran dan tindak balas fisiologi anda (misalnya, sesak dada atau degupan jantung yang cepat) berkaitan dengan perasaan anda. Bertindak seolah-olah anda adalah saksi yang tidak berat sebelah. Jangan cuba mengubah perasaan, biarkan mereka menjadi seperti apa adanya.
- Anda mungkin membuat jurnal mengenai latihan tersebut setelah selesai.
- Dengan melakukan latihan kesedaran ini, anda dapat belajar mengenali, menerima dan mengatur emosi anda sehingga trauma tidak dapat mengawal kehidupan anda.
Langkah 2. Belajar mengenali pencetus anda
Pencetus adalah sesuatu di persekitaran anda (orang, tempat, perkara, atau keadaan) yang membawa anda kembali ke masa trauma anda. Anda perlu mengetahui pencetus anda untuk melindungi diri anda daripada mencetuskan pengalaman dan akhirnya belajar hidup bersama mereka. Untuk mengetahui apa pencetus anda, cubalah bertindak seperti pemerhati biasa kepada diri anda selama beberapa hari atau minggu untuk mengetahui rangsangan mana yang memberi kesan pencetus kepada anda.
- Pencetus mungkin orang yang menyerupai penyerang, suara yang mengingatkan anda akan trauma, kata-kata menghina atau merendahkan, atau waktu tertentu dalam setahun.
- Buat senarai semua pencetus yang dapat anda kenal pasti. Pastikan anda melakukan rawatan diri ketika anda melakukan latihan ini, kerana ini sangat menggangu.
- Setelah anda mengetahui apakah pencetus anda, anda perlahan-lahan dapat mengembangkan rancangan untuk menguruskan respons anda dengan lebih baik. Pertimbangkan untuk membagikannya kepada seseorang yang anda percayai untuk mendapatkan bantuan tambahan.
Langkah 3. Memelihara badan dan minda anda dengan yoga
Trauma dapat menghasilkan tindak balas "pertarungan atau penerbangan". Yoga adalah cara yang baik untuk meredakan kesusahan dan melibatkan badan anda dengan penuh perhatian. Pertimbangkan untuk mendaftar ke kelas yang berdekatan atau berlatih di rumah dengan video YouTube.
Langkah 4. Lakukan sesuatu setiap hari yang terasa baik
Bersikap lembut dan memelihara diri dengan melaksanakan rutin penjagaan diri setiap hari. Berlari, makan makanan berkhasiat, warna, hubungi rakan, atau berpelukan dengan haiwan kesayangan anda. Manjakan diri anda untuk perubahan.
Langkah 5. Bergerak mengikut kadar anda sendiri
Jangan biarkan diri anda tertekan untuk "mengatasi" trauma anda atau sembuh sebelum waktunya. Akui bahawa anda mesti memberi masa dan ruang untuk menyembuhkan sepenuhnya dengan cara yang paling sesuai dengan anda.
Dapatkan jarak dari orang yang cuba menekan anda untuk bergerak terlalu cepat
Langkah 6. Berhubung dengan sisi rohani anda
Kerohanian dapat membantu anda memahami peristiwa hidup yang menyedihkan dan mengembangkan harapan untuk masa depan. Lakukan aktiviti kerohanian yang sesuai dengan kepercayaan unik anda.
Anda mungkin berlatih meditasi, mengunjungi mercu tanda rohani, merenungkan alam, berdoa, melantunkan, menari, atau membaca teks berdasarkan iman
Langkah 7. Gunakan pengalaman anda sebagai cara untuk memberi kesan positif kepada orang lain
Kendalikan semula kehidupan anda dengan menggunakan pengalaman anda sebagai perangsang perubahan di dunia di sekitar anda. Bercakaplah, sukarelawan atau peguam bela untuk mendidik orang lain mengenai trauma yang anda lalui.
- Sekiranya rumah anda hangus, anda mungkin memulakan kempen untuk memastikan keluarga lain di komuniti anda mempunyai alat pengesan asap yang berfungsi.
- Sekiranya anda diperkosa, anda mungkin bercakap atas nama mangsa rogol lain atau menjadi sukarelawan untuk mendapatkan talian panas penderaan seksual.
- Sebelum melakukan ini, pastikan anda telah mengambil masa yang cukup untuk menyembuhkan trauma. Juga, pastikan bahawa anda sudah bersedia untuk terlibat secara besar-besaran dalam membantu orang lain yang menghadapi trauma yang serupa dengan anda.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Sokongan Sosial
Langkah 1. Percaya pada orang yang anda percayai
Bercakap tentang apa yang berlaku dengan keluarga dan rakan terdekat anda. Melakukannya dapat mengurangkan tahanan trauma terhadap anda dan membantu mengubah cara anda mengingati peristiwa yang menyedihkan itu.
- Contohnya, dalam ingatan anda, anda mungkin menyalahkan diri sendiri kerana tidak mempertahankan diri daripada penyerang. Semasa anda menceritakan kisah anda, anda mungkin ingat bahawa anda cuba mempertahankan diri, tetapi penyerang itu jauh lebih besar dan lebih kuat daripada anda.
- Ceritakan kisah anda sebanyak yang anda perlukan. Bercakap mengenainya membantu anda mengatasi perasaan anda tentang apa yang berlaku.
Langkah 2. Beritahu orang yang anda sayangi bagaimana mereka dapat membantu
Orang lain sering tidak tahu bagaimana untuk menyokong mangsa trauma, jadi buat permintaan khusus. Mungkin anda tinggal bersendirian dan anda mahu saudara mara tidur sebentar. Atau, mungkin anda mahu rakan membawa anak kecil mereka yang selalu menaikkan semangat anda
- Khususnya, beritahu orang yang anda sayangi apa yang menjadi pencetus anda, sehingga mereka dapat menjangkakan situasi ini dan membantu anda mengatasi bila perlu. Sebagai contoh, anda mungkin meminta mereka untuk tidak mendekati anda tanpa pemberitahuan kerana anda mudah terkejut atau anda mungkin perlu dikelilingi sebentar sekiranya trauma anda melibatkan kemalangan kereta.
- Jangan malu untuk meminta apa yang anda perlukan. Rakan dan keluarga anda mungkin akan senang membantu.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Ia juga berguna untuk bercakap dengan orang lain yang pernah mengalami trauma yang serupa. Hubungi gereja-gereja tempatan atau klinik kesihatan mental masyarakat untuk mencari kumpulan sokongan dengan pertemuan yang boleh anda hadiri.
Akan sangat berguna jika anda menghadiri kumpulan tertentu yang berkaitan dengan trauma anda sendiri, seperti untuk mangsa pemerkosaan atau ibu yang kehilangan bayi
Langkah 4. Tulis mengenai pengalaman anda
Sekiranya anda tidak mempunyai orang lain untuk mendapatkan sokongan sosial, ia mungkin membantu atau menuliskan pengalaman trauma anda dalam jurnal. Ini boleh menjadi kaedah katartik untuk melepaskan emosi yang berkaitan dengan pengalaman dan mendapatkan perspektif mengenai apa yang berlaku.
Sekiranya anda ingin berkongsi apa yang anda tulis dengan seseorang (seperti ahli terapi anda), anda boleh. Tetapi, tulisan-tulisan ini sesuai untuk anda
Kaedah 3 dari 3: Merawat Tekanan Traumatik
Langkah 1. Kenali refleks, kegelisahan, dan mood rendah yang tidak biasa sebagai tanda-tanda PTSD
Ramai orang mengalami trauma dan pulih sendiri. Orang lain mungkin mengalami keadaan serius yang dikenali sebagai gangguan tekanan pasca trauma. Cari tanda-tanda PTSD dan dapatkan bantuan profesional jika diperlukan.
PTSD melibatkan mengalami tindak balas tekanan berulang yang serupa dengan yang anda alami semasa peristiwa sebenar lama setelah peristiwa itu berlalu. Ini mungkin termasuk ketakutan atau ketidakberdayaan, kesedihan, kesulitan tidur, dan / atau degupan jantung yang berdebar
Langkah 2. Pilih ahli terapi yang berpengalaman
Salah satu cara yang berkesan untuk mengatasi trauma adalah dengan berbincang dengan ahli terapi, jadi minta rujukan doktor penjagaan utama anda. Cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman bekerja dengan mangsa trauma.
Ahli terapi anda semestinya telah merawat orang lain dengan kegelisahan atau PTSD. Ia juga dapat membantu mencari profesional yang menjalankan terapi tingkah laku kognitif atau terapi tingkah laku dialektik, dua rawatan yang terbukti bermanfaat bagi mangsa trauma
Langkah 3. Mencabar pemikiran negatif atau salah dalam terapi
Rawatan profesional terhadap tekanan traumatik biasanya melibatkan latihan penyusunan semula kognitif yang membantu anda mengenal pasti dan mengubah corak pemikiran negatif.
Contohnya, anda mungkin berfikir "Saya lemah." Ahli terapi anda akan bekerjasama dengan anda untuk mengubah pemikiran itu menjadi seperti, "Adalah normal untuk merasa lumpuh ketika anda menghadapi bahaya. Saya melakukan yang terbaik yang saya dapat."
Langkah 4. Cuba pendedahan secara beransur-ansur
Kaedah lain untuk menangani tekanan traumatik adalah dengan perlahan-lahan membiarkan diri anda mengalami semula trauma. Dengan bimbingan ahli terapi anda, kembali ke tempat kejadian dan buat kembali sensasi yang anda rasakan ketika kejadian.
- Jangan mempertimbangkan untuk melakukan ini sendiri tanpa bimbingan dan sokongan.
- Anda mungkin melakukan ini berulang kali sehingga ingatan peristiwa itu tidak menimbulkan reaksi emosi atau fizikal.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengambil ubat
PTSD adalah gangguan kecemasan, jadi anda mungkin merasa terlalu waspada dan bahkan mengalami serangan panik. Ubat boleh membantu menghilangkan gejala kegelisahan sehingga anda dapat berfungsi dengan lebih sempurna dalam kehidupan seharian anda. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini adalah pilihan yang baik untuk anda.
