Minyak zaitun diketahui dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi "kolesterol jahat" dan mempromosikan "kolesterol baik." Ia juga penuh dengan antioksidan dan vitamin, seperti Vitamin E. Anda boleh memasukkan lebih banyak minyak zaitun dalam makanan anda dengan mengganti minyak masak dan mentega biasa dengan minyak zaitun dalam memasak, membakar, berpakaian, dan celup anda. Walau bagaimanapun, ingat bahawa semua lemak menambah kalori pada makanan anda, dan penting untuk memastikan pengambilan lemak harian anda tidak melebihi 35% daripada jumlah kalori harian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membeli Minyak Zaitun
Langkah 1. Beli minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
Ini adalah minyak berkualiti tinggi yang boleh anda beli. Kerana versi minyak zaitun ini tidak dimurnikan (tidak dirawat dengan bahan kimia atau diubah mengikut suhu), ia mengekalkan lebih banyak rasa zaitun yang sebenarnya.
- Minyak zaitun extra-virgin juga mempunyai kadar asam oleat (asid lemak tak jenuh) yang lebih rendah, dan mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral semula jadi yang terdapat dalam minyak zaitun, seperti vitamin E dan K.
- Walaupun anda dapat menggunakan minyak ini dalam memasak / menggoreng / memanggang, ingatlah bahawa ia mempunyai titik asap yang lebih rendah. EVOO sangat sesuai untuk mencelupkan, berpakaian, dan hidangan yang tidak akan dimasak.
Langkah 2. Beli minyak zaitun tulen atau "biasa"
Versi minyak zaitun ini hanya boleh dilabelkan sebagai minyak zaitun atau minyak zaitun tulen. Minyak ini adalah campuran minyak zaitun dara dan minyak zaitun halus (haba dan / atau bahan kimia digunakan untuk mengekstrak minyak dan kekurangan dari zaitun untuk rasa yang lebih komersial).
- Minyak zaitun versi ini adalah minyak masak serba guna dan bagus untuk menggoreng sayur atau daging. Gunakan minyak ini untuk menumis dan bukannya EVOO untuk mengelakkan dapur yang dipenuhi asap.
- Sebagai perbandingan dengan EVOO, minyak zaitun tulen berwarna lebih ringan, rasa lebih neutral, dan mempunyai lebih banyak asid oleik (3-4%). Ia adalah minyak berkualiti rendah.
Langkah 3. Beli minyak zaitun ringan
Bertentangan dengan kepercayaan popular, "cahaya" tidak merujuk kepada kalori yang lebih rendah. Sebagai gantinya, ia digunakan untuk menggambarkan rasa ringan minyak dan rasa. Minyak zaitun ringan juga mempunyai titik asap yang lebih tinggi.
Kerana minyak zaitun ringan mempunyai titik asap yang lebih tinggi, sangat bagus untuk membakar, menumis, memanggang, dan menggoreng
Kaedah 2 dari 3: Menggabungkan Minyak Zaitun dalam Memasak dan Membakar Anda
Langkah 1. Tumis dengan minyak zaitun
Daripada menggunakan mentega untuk memasak sayur-sayuran anda, gunakan minyak zaitun. Bergantung pada berapa banyak sayur-sayuran cincang yang anda ada, gunakan ½ sudu hingga 1 sudu minyak zaitun untuk memasak sayur-sayuran anda. Anda boleh menambahkan minyak ke dalam kuali sebelum menambahkan sayur-sayuran anda atau mengaduk sayur-sayuran ke dalam minyak ke dalam mangkuk atau beg Ziploc.
Semasa memasak sayur-sayuran, anda juga boleh menambah daging seperti ayam, ikan, atau daging lembu. Sekiranya menambah daging, mulakan dengan satu sudu minyak zaitun
Langkah 2. Perap dengan minyak zaitun
Anda juga boleh membuat pengasam untuk daging anda dengan minyak zaitun. Pengasam ini berfungsi dengan baik dengan ayam, daging, dan makanan laut. Letakkan daging anda dalam kuali dan tuangkan pengasam di atasnya. Kemudian, biarkan perap sekurang-kurangnya satu jam. Anda juga boleh mengasinkan daging semalaman untuk rasa yang lebih kuat. Campurkan bahan-bahan berikut dengan memukul atau mengadun:
- ¼ cawan jus lemon segar
- ½ sudu teh lada
- ½ sudu teh garam atau secukup rasa
- 3 ulas bawang putih yang dihancurkan
- ¼ cawan pasli segar yang dicincang kasar
- ¼ cawan selasih cincang kasar, ketumbar, dill, oregano, atau ramuan lain yang anda suka.
- ½ cawan EVOO.
Langkah 3. Bakar dengan minyak zaitun
Panjangkan umur kek dan barang bakar anda dengan menggunakan minyak zaitun dan bukannya mentega. Vitamin E dalam minyak zaitun mengekalkan kesegaran makanan yang dipanggang. Menggantikan minyak zaitun dalam makanan yang anda bakar akan meningkatkan lemak tak jenuh tunggal, menurunkan lemak tepu, dan menurunkan kolesterol dalam makanan yang dipanggang.
- Sekiranya resipi memerlukan sejumlah mentega, cukup gunakan ¾ cawan minyak zaitun untuk setiap cawan mentega.
- Untuk roti dan gula-gula yang enak seperti kek, biskut, dan pencuci mulut yang lain, gunakan minyak zaitun versi lebih ringan dan bukannya EVOO. Versi yang lebih ringan ini mempunyai rasa netral dan dapat menahan kaedah memasak dengan api yang tinggi.
Kaedah 3 dari 3: Memasukkan Minyak Zaitun dalam Dressing dan Dips
Langkah 1. Buat pakaian
Dressing boleh digunakan untuk sayur-sayuran, salad, sandwic, atau apa sahaja yang anda suka makan berpakaian! Bergantung pada resipi, gunakan 1 - 1 1/2 cawan minyak zaitun di kuah anda.
Langkah 2. Buat mayo buatan sendiri
Mayo buatan sendiri dengan minyak zaitun lebih sihat, lebih enak, dan jauh lebih segar daripada mayo yang dibeli di kedai, kerana ia mempunyai lebih sedikit bahan tambahan. Masukkan mayo pada sandwic atau campurkan dengan salad ayam dan tuna. Gunakan 6.7 oz. (200 ml) minyak zaitun untuk resipi buatan sendiri yang ringkas ini.
Langkah 3. Buat pesto
Pesto sangat baik untuk pasta, makanan laut atau hidangan unggas, dan sandwic. Anda boleh menggosoknya pada makanan laut dan ayam sebagai pengasam, memasaknya dalam hidangan pasta anda, atau menyebarkannya pada sandwic. Anda boleh membeli pesto di kedai runcit tempatan atau membuatnya di rumah dengan 1/2 cawan minyak zaitun.
Langkah 4. Buat celup
Rendaman minyak zaitun sangat sesuai untuk mencelupkan roti (lebih baik roti yang dihiris atau roti pita) atau sayur-sayuran (pelbagai jenis sayur seperti wortel, timun, paprika, tomato, bawang, dan lobak). Pukul bahan berikut dalam mangkuk untuk mencelupkan minyak zaitun sederhana:
- 1/2 cawan minyak zaitun
- 1/2 sudu teh bawang putih yang ditekan
- 1/2 sudu kecil serpihan lada merah
- 1/2 sudu teh pasli
- 1/2 sudu teh oregano
- Garam dan lada secukup rasa
Petua
- Anda juga boleh menambahkan minyak zaitun ke dalam diet anda dengan mengambil makanan tambahan minyak zaitun.
- Gunakan minyak zaitun dalam kentang tumbuk anda atau gerimis pada jagung anda di tongkol.
- Tambahkan minyak zaitun ke dalam diet anda, sambil mengurangkan kolesterol, dengan menggantikan satu putih telur ditambah 1 sudu teh minyak zaitun untuk sebiji telur keseluruhan.
Rujukan dan Petikan
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
