Adakah anda berusaha meningkatkan kesihatan atau menurunkan berat badan? Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran adalah salah satu kaedah termudah dan paling berkesan untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda. Terdapat banyak cara untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda, seperti makanan sampingan, makanan ringan, salad, jus, dan smoothie yang sihat. Sekiranya itu tidak mencukupi, anda boleh belajar menyelinapnya di beberapa makanan kegemaran anda, dan bahkan menukar makanan yang tidak sihat untuk pilihan yang lebih sihat. Matlamat untuk makan 2-3 cawan (470-710 mL) sayur sehari sehingga anda mendapat pengambilan harian yang disyorkan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menambah Sayur-sayuran untuk Setiap Makanan
Langkah 1. Buat tujuan untuk menambah satu atau dua sayur untuk setiap hidangan
Anda boleh memasukkan sayur-sayuran mentah, dimasak, segar, beku, atau kalengan dalam makanan anda. Cubalah sayur baru setiap minggu berdasarkan selera peribadi anda, makanan yang anda buat, bagaimana anda menyiapkannya, anggaran anda, dan apa yang ada pada musim.
- Contohnya, jika anda tidak suka wortel yang dimasak, cubalah memakannya secara mentah. Sekiranya asparagus segar terlalu mahal atau tidak pada musim, cubalah dalam tin.
- Jangan lupa sarapan! Anda boleh membuat telur dadar sayuran atau salad dengan telur dan roti bakar.
- Cuba tambahkan warna hijau terang dan gelap apabila boleh. Semakin sayur-sayuran berwarna, semakin tinggi nilai pemakanannya. Beberapa contoh termasuk bawang merah, paprika merah dan kuning, dan kubis ungu.
Langkah 2. Masukkan sayur-sayuran ke hampir semua hidangan
Sediakan sayur-sayuran kegemaran anda, seperti zucchini, bawang, dan tomato, dan taburkan di atas pinggan anda. Ini akan memberi makanan anda lebih banyak zat tanpa kalori yang tidak diperlukan.
Anda boleh menimbun pizza dengan sayur-sayuran, sama ada ia dipesan atau dibuat di rumah! Atau tutup hidangan daging dengan sayur-sayuran, seperti bawang panggang dan lada di atas sirloin
Langkah 3. Terokai kombinasi salad yang tidak berkesudahan
Percubaan dengan mengganti makan tengah hari atau makan malam anda dengan salad, atau makan salad sampingan dengan makanan anda. Campurkan salad anda dengan pelbagai sayur-sayuran, sayur-sayuran, dan pembalut berdaun agar anda tidak jatuh sakit. Sekiranya salad anda adalah makanan penuh, pastikan anda menambah banyak protein sehingga akan memuaskan selera makan anda dan mengelakkan makanan ringan yang tidak perlu.
Sebagai contoh, makan tengah hari boleh menjadi salad bayam dengan bawang merah, kuah Itali, dan potongan kecil ayam dan telur rebus, sementara makan malam boleh disajikan dengan salad arugula dan lada bel di sebelah
Langkah 4. Buat quesadilla veggie yang dimuat
Sekiranya makanan Mexico adalah makanan kegemaran anda, maka cuba quesadillas veggie. Masukkan dua tortilla dengan keju dan beberapa sayur kegemaran anda. Ini boleh merangkumi paprika, zucchini, labu, cendawan dan bawang merah. Makanan ini akan membuatkan anda merasa puas dengan nutrien yang anda perlukan.
Langkah 5. Cuba sup sayur buatan sendiri
Ini adalah pilihan mudah yang tidak memerlukan banyak usaha, dan sangat selesa pada musim sejuk. Anda juga boleh memasukkannya ke dalam termos dan membawanya bersama!
Cukup bawa periuk sayur sayur ke api yang tinggi, kemudian masukkan bumbu dan beberapa sayur cincang kegemaran anda, seperti bawang cincang, wortel, dan saderi. Tomato, jagung, dan lada juga merupakan pilihan yang sangat baik. Turunkan api mendidih, dan biarkan sayur-sayuran masak dalam stok selama kira-kira 30 minit, bergantung pada resipi. Sekarang anda mempunyai makan malam sayur yang enak yang boleh anda minum
Langkah 6. Sembunyikan sayur-sayuran dalam makanan kegemaran anda
Sayur-sayuran akan menambah rasa baru pada hidangan yang hambar, tetapi hampir tidak dapat dikenali. Anda boleh memilih untuk menambah sayur-sayuran keseluruhan, atau menggabungkan semuanya.
Tambahkan pelbagai jenis sayur ke dalam sos spageti anda, seperti labu, wortel, atau kembang kol. Meatloaf boleh mencincang bayam dan bawang cincang dicampur, sementara sedikit lada merah cili akan dicampur dengan sempurna
Petua
- Menyembunyikan sayur-sayuran dalam hidangan utama dapat memastikan bahawa pemakan rewel mendapat cukup sayur dalam makanan mereka.
- Sayuran mentah akan mempunyai lebih banyak nutrien daripada dimasak atau kalengan. Memasak, pengetinan, dan bahkan pembekuan dapat mengurangkan nilai nutrien dalam sayur. Makan sayur mentah jika boleh, tetapi sayur-sayuran lebih baik daripada sayur-sayuran sama sekali.
- Alpukat adalah makanan tambahan nutrien, dan sesuai dengan salad jika anda ingin mengubahnya. Guacamole adalah alternatif mencelupkan yang baik, atau anda boleh memakannya sendiri.
- Cuba elakkan pembalut dan topping berlemak. Terdapat berpuluh-puluh pakaian di kedai yang mengandungi gula tersembunyi dan lemak berlebihan yang dapat menghalang kemajuan yang sihat. Sentiasa baca senarai ramuan sebelum membeli pakaian.
