Lemak adalah bahagian penting dalam diet anda kerana tubuh bergantung padanya untuk pelbagai fungsi, termasuk kesihatan otak, fungsi sistem imun, dan pencernaan. Bagi orang dewasa yang makan 2, 000 kalori sehari, mereka harus makan sekitar 53g lemak (18g atau kurang lemak tepu). Tidak semua lemak diciptakan sama, jadi penting untuk memperhatikan lemak sihat untuk dimakan sehingga anda mulai belajar bagaimana menambahkan lemak sihat ke dalam diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menambah Lemak Sihat melalui Daging
Langkah 1. Ketahui perbezaan antara lemak baik dan lemak buruk
Lemak baik adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan kanola, alpukat, kacang, dan ikan.
Lemak buruk termasuk lemak tepu atau trans. Makanan yang tinggi lemak ini adalah mentega, marjerin, kerak pai, biskut, pizza, dan banyak lagi
Langkah 2. Makan ikan berlemak
Ikan adalah daging terbaik untuk dimakan ketika menambahkan lemak sihat untuk makanan anda. Ikan, terutamanya ikan berlemak, tinggi lemak tak jenuh ganda. Ikan ini juga tinggi asam lemak Omega-3. Ikan / makanan laut yang sihat merangkumi yang berikut:
- Salmon (raja dan sockeye)
- Herring
- Ikan kembung
- Ikan teri
- Tiram
- Sardin
- Tuna (Tiang dan garisan ditangkap)
- Trout tasik
Langkah 3. Keluarkan kulit dan lemak dari ayam
Lemak dan kulit pada ayam mengandungi lemak tepu. Satu cawan dada ayam yang dimasak mengandungi 276 kalori dan 3 g lemak tepu setiap auns. Mengeluarkan kulit dan lemak akan menghilangkan lemak tepu.
Ayam yang dimasak juga mempunyai nutrien sihat lain, seperti protein. 5 oz (140 g) ayam mempunyai 43 g protein
Langkah 4. Makan potongan daging babi yang betul
Walaupun daging babi tinggi lemak mono dan tak jenuh ganda, lemak lemak tepu dan kalori tinggi, bergantung pada potongannya. 4 oz (113 g) tenderloin babi mempunyai 163 kalori, sementara jumlah perut babi yang sama mempunyai 588 kalori. Tenderloin mengandungi 5.3 g lemak - 1.3 g tepu dan 0.7 g trans.
Makan daging babi adalah sesuatu yang harus dipertimbangkan ketika mempertimbangkan keseluruhan diet anda. Walaupun daging babi mempunyai banyak lemak yang baik, ia boleh mempunyai banyak kalori dan lemak buruk. Makan daging babi putih (seperti tenderloin) dan elakkan bahagian daging gelap yang lebih tinggi lemak, dan daging babi yang sangat diproses seperti sosis dan daging
Kaedah 2 dari 4: Memperoleh Lemak melalui Sayuran
Langkah 1. Gunakan minyak yang sihat
Salah satu cara termudah untuk menambahkan lemak sihat ke dalam diet anda adalah dengan menggunakan minyak berasaskan sayuran yang sihat, seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak jagung, dan minyak safflower. Sebagai gantinya, cuba ganti salad salad biasa dengan sedikit minyak. Daripada memasak dengan mentega, marjerin, atau lemak babi, gunakan minyak. Ingat, walaupun - pengambilan anda tetap terhad. Penurunan ukuran perempat dalam kuali adalah 1 hidangan.
Langkah 2. Makan alpukat
Alpukat penuh dengan lemak sihat dan dianggap sebagai "makanan super" kerana sebahagiannya. 230g alpukat yang disucikan (kira-kira satu dan 1/3 alpukat) mempunyai 35g lemak (55% daripada pengambilan harian yang disyorkan). Ia mempunyai 22.5g lemak tak jenuh tunggal, dan 4.3g lemak tak jenuh ganda. Alpukat sedap dan sihat!
Langkah 3. Pergi kacang dengan kacang
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, dan kenari mungkin tinggi kalori (satu ons walnut mempunyai 185 kalori) tetapi tinggi asam lemak Omega-3 dan lemak tak jenuh.
Anda juga boleh mempertimbangkan makan mentega kacang semula jadi atau mentega kacang lain. Selalunya ini mengandungi lemak dan protein yang sihat; namun, elakkan mentega yang tinggi gula dan garam
Langkah 4. Masukkan biji
Benih seperti chai dan biji rami adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat. 1 sudu besar (10.3 g) biji rami mengandungi 4.3 g lemak (0.4 g tepu, 3 g tak jenuh ganda, 0.8 tak jenuh tunggal) dan mempunyai 55 kalori. Jumlah biji chia yang sama mengandungi kira-kira 4 g lemak (0,5 g tepu, 3 g tak jenuh ganda, 0,25 g tak jenuh tunggal) dan mempunyai 65 kalori. Tambahkan ini ke salad, smoothie, yogurt, atau campurkan ke dalam resipi roti untuk meningkatkan lemak sihat.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Hidangan Sihat
Langkah 1. Buat makanan yang sihat
Sekiranya anda mencari di internet untuk "resipi sihat", anda akan mendapat ribuan klik. Cuba cari di internet menggunakan bahan kegemaran anda yang tinggi lemak sihat.
Langkah 2. Sediakan hidangan alpukat yang sihat ini
Sekiranya anda suka alpukat, anda boleh membuat resipi "Roasted Corn and Radish Salad with Avocado Herb Dressing." Resipi ini mempunyai 3.6g monofat dan 1.6g lemak poli!
- Anda memerlukan 1/2 alpukat yang sudah dikupas, dihiris; 1 sudu teh jus limau segar, 2 telinga jagung kuning dengan sekam, 2 kepala selada Boston, 1/2 cawan lobak nipis, 1/2 cawan kuah.
- Untuk membuatnya, panaskan oven anda hingga 450 ° F (232 ° C).
- Masukkan alpukat yang dihiris ke dalam mangkuk kecil dan masukkan jus limau purut. Tutup mangkuk dengan bungkus plastik dan sejukkan. Keasidan dalam jus limau akan mengelakkan alpukat menjadi kecoklatan.
- Potong hujung tongkol jagung, tetapi biarkan di sekamnya. Letakkan jagung di atas loyang yang dilapisi foil dan bakar selama 20 minit atau hingga lembut. Biarkan jagung sejuk.
- Setelah sejuk, keluarkan sekam dan sutera dari jagung, sehingga mendedahkan kernel. Gunakan pisau tajam untuk memotong kernel dari tongkol - seolah-olah anda mencukurnya dari tongkol.
- Potong selada - anda memerlukan sekitar 4 cawan.
- Campurkan alpukat, jagung, lobak yang dihiris, dan selada cincang dalam mangkuk besar. Lumurkan dengan pakaian sihat kegemaran anda (cubalah berpakaian ramuan alpukat atau minyak zaitun ketumbar) dan sajikan.
Langkah 3. Cubalah hidangan ayam yang sihat ini
Sekiranya anda suka dada ayam dan pucuk Brussels, anda boleh membuat hidangan mudah menggunakan kedua-duanya! Resipi ini mempunyai 10.2g monofat dan 2g polyfat.
- Anda memerlukan 2 bahagian dada ayam tanpa tulang 8-ons; 3/4 sudu teh garam halal, dibahagi; 2 batang brokoli; 2 sudu minyak zaitun; 2 sudu besar jus lemon segar; 1/4 sudu teh lada hitam segar; 3 cawan pucuk Brussels yang dihiris nipis (dari 12 medium); 2 tangkai saderi, dihiris nipis; 1/4 cawan hazelnut bakar; 1/4 cawan pasli daun rata segar, dicincang kasar.
- Masukkan ayam ke dalam periuk kecil atau periuk. Tutup ayam dengan air dan masukkan 1/2 sudu teh garam. Didihkan air dan kemudian segera mengeluarkannya dari api. Tutup periuk dan biarkan selama 15 minit.
- Tiriskan air dari periuk dan masukkan air sejuk ke atas ayam. Ini harus menghalangnya daripada terlalu matang. Letakkan ayam di atas pinggan dan ketepikan, biarkan sejuk. Setelah ayam sejuk, pecah menjadi kepingan yang lebih kecil.
- Kupas batang brokoli dengan pengupas sayur, buang lapisan luarnya. Kupas batangnya menjadi jalur panjang.
- Pukul minyak, jus lemon, 1/4 sudu teh garam, 1/4 sudu teh lada dalam mangkuk besar. Masukkan ayam yang telah dipotong, potongan brokoli, dan bahan-bahan yang tinggal dan masukkan dengan pembalut. Hidang.
Langkah 4. Makanan ringan sebilangan kecil kacang dan biji kegemaran anda
Nikmati mereka untuk menahan anda sehingga waktu makan atau ketika anda dalam perjalanan dan terlalu sibuk untuk duduk. Pilihan yang baik termasuk kacang mete, badam, walnut, biji bunga matahari, atau biji labu.
Langkah 5. Makan lebih banyak sayur-sayuran, seperti alpukat dan zaitun
Lemak sayur adalah lemak sihat, kecuali jika anda berurusan dengan kelapa, yang tinggi lemak tepu. Makan sayur-sayuran berlemak kegemaran anda dengan pelbagai cara, termasuk mentah, untuk mendapatkan lemak yang lebih sihat dalam makanan anda.
Kaedah 4 dari 4: Mengembangkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Cari makanan yang anda gemari yang tinggi lemak sihat
Sekiranya makanan tinggi lemak jenuh, ini adalah lemak yang tidak sihat. Sekiranya label pemakanan menyertakannya, cari gram lemak tak jenuh, termasuk lemak mono dan tak jenuh ganda. Terdapat banyak jenis makanan yang tinggi lemak sihat, tetapi kuncinya terletak pada sumber makanan yang anda gemari.
Sebagai contoh, ikan tinggi lemak omega-3 yang baik untuk anda. Tetapi jika anda tidak suka ikan, anda mungkin sukar memakannya untuk mendapatkan lemak yang lebih sihat dalam makanan anda
Langkah 2. Cari pelbagai cara untuk menyediakan makanan berlemak sihat yang anda nikmati
Makan perkara yang sama berulang-ulang dengan cara yang sama akan cepat membosankan, dan apabila anda bosan dengan makanan anda, anda cenderung untuk terus memakannya.
Sebagai contoh, anda boleh makan alpukat yang dihiris pada sandwic 1 hari, dan menjadikannya menjadi guacamole segar pada hari berikutnya. Anda boleh memanggang stik tuna 1 hari, dan memanggang isi salmon
Langkah 3. Elakkan makanan yang tidak sihat
Sekiranya makanan tinggi lemak jenuh, ini adalah lemak yang tidak sihat. Sekiranya label pemakanan menyertakannya, cari gram lemak tak jenuh, termasuk lemak mono dan tak jenuh ganda. Terdapat banyak jenis makanan yang tinggi lemak sihat, tetapi kuncinya terletak pada sumber makanan yang anda gemari.
Sebagai contoh, ikan tinggi lemak omega-3 yang baik untuk anda. Tetapi jika anda tidak suka ikan, anda mungkin sukar memakannya untuk mendapatkan lemak yang lebih sihat dalam makanan anda
Langkah 4. Lengkapkan diet anda dengan mengambil makanan tambahan
Sekiranya anda tidak dapat memasukkan lemak sihat dalam makanan anda dengan alasan tertentu, termasuk pilihan rasa, perbelanjaan, kekangan masa, atau penyediaan, anda boleh mengambil sebilangan suplemen untuk mendapatkan asid lemak penting.
- Minyak ikan dan biji rami adalah makanan tambahan yang agak murah yang anda dapat dari pelbagai peruncit dalam talian atau batu bata.
- Kapsul omega-3 500 mg yang diambil setiap hari pada amnya cukup, kecuali jika anda telah diarahkan oleh doktor untuk mengambil lebih banyak.
- Semasa memilih makanan tambahan, cari yang tidak mengandungi merkuri.
- Mengambil makanan tambahan harus menjadi pilihan terakhir, kerana lemak sihat langsung dari sumber makanan dianggap lebih berkesan daripada makanan tambahan. Makanan tambahan tidak diserap dengan baik oleh badan. Sekiranya boleh, bergantung pada suplemen hanya pada hari-hari ketika anda merasakan pengambilan semula jadi anda tidak mencukupi, tetapi ingat suplemen lebih baik untuk anda daripada tidak ada lemak yang sihat sama sekali.
