Kekal tidur tidak selalu bermaksud tidur. Sama ada pada waktu pagi dan anda bersantai atau waktu malam dan anda hanya berehat sebelum tidur, berehat di tempat tidur boleh menjadi relaksasi terbaik yang anda dapat sepanjang hari. Untuk memanfaatkan sepenuhnya masa yang anda habiskan dengan berjaga-jaga, anda perlu mengatur suasana hati dan memanjakan diri. Kedengaran baik, ya? Kemudian mari kita mulakan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjadikan Bilik Tidur Anda Tenang
Langkah 1. Matikan semua elektronik
Sama ada waktu pagi atau malam, anda ingin berehat di waktu tidur hanya menjadi anda dan tempat tidur anda (dan mungkin secawan teh atau buku). Apa-apa yang lain harus dimatikan dan disingkirkan. Matikan jam penggera dari anda, matikan telefon anda, tutup komputer anda, dan kunci pintu.
- Mempunyai elektronik untuk memberi petunjuk kepada badan kita untuk terus berjaga-jaga. Terlepas dari cahaya yang mereka pancarkan (yang mengacaukan kitaran tidur kita), mereka membuat kita terus memikirkan sejuta perkara yang harus kita lakukan. Singkirkan mereka dan otak anda juga boleh mati.
- Untuk mengatasi masalah ini, cubalah menjauhkan diri dari semua sumber elektronik dan cahaya buatan yang akan memastikan otak anda terjaga sekurang-kurangnya satu jam sebelum anda tidur.
- Baiklah, jadi satu peringatan di sini ialah TV jika dilakukan dengan betul. Kami akan membincangkan cara melakukan ini dengan cara yang betul di bahagian seterusnya.
Langkah 2. Dapatkan pencahayaan dengan betul
Sekiranya hari Ahad pagi dan anda mencari tempat tidur mewah, buka tirai dan dapatkan bilik anda dengan cahaya semula jadi. Rendam vitamin D dari sinar matahari dan biarkan cahaya menghangatkan ruangan.
Sekiranya pada waktu malam, sesuaikan pencahayaan dengan keperluan anda. Sekiranya anda membaca buku, nyalakan lampu di sebelah katil anda. Selain itu, hendaklah pencahayaannya redup. Sekiranya anda tidak mahu tidur, pencahayaan anda mungkin sedikit lebih terang, tetapi seharusnya tidak menyinggung perasaan retina anda
Langkah 3. Laraskan suhu
Sekiranya anda akhirnya ingin tertidur, ada baiknya turunkan suhu hingga sekitar 66 ° F (19 ° C). Ini bukan sahaja memprogram tubuh anda untuk masuk ke mod tidur, tetapi sains baru-baru ini mengatakan ia juga dapat meningkatkan metabolisme anda dan juga mengatur tahap insulin anda (membantu memerangi diabetes). Sekiranya itu tidak cukup alasan, apa itu?
Sekiranya anda tidak mahu tertidur, buat suhu sedikit lebih tinggi, tetapi jangan terlalu tinggi. Anda mahukan tempat manis di mana badan anda ingin memanjat di bawah selimut tetapi tidak tertidur. Mungkin di sekitar 69 ° (20 ° C)
Langkah 4. Isi ruangan dengan aroma yang menenangkan
Terdapat beberapa penyelidikan yang cukup baik mengenai kesan aromaterapi, dan semuanya menunjukkan peningkatan kelonggaran. Sekiranya anda tidak mengambil minyak pati sendiri, anda boleh memasukkannya ke dalam peresap dan mengisi ruangan dengan aroma yang memberitahu badan anda masa untuk berehat. Mengapa tidak membiarkan hidung anda berfungsi?
Beberapa aroma yang baik adalah lavender, petitgrain, chamomile, geranium, cendana dan mawar. Walau bagaimanapun, aroma apa pun yang anda nikmati dapat membuat anda berada dalam mode taman zen
Langkah 5. Buangkan beberapa pakaian yang selesa
Walaupun suhunya sempurna, tempat tidur anda selesa, pencahayaan redup, dan ruangan berbau harum, anda tidak akan mempunyai waktu yang santai untuk mengenakan hari Ahad yang terbaik. Keluar dari mod persembahan dan masuk ke dalam baju tidur anda. Atau ya, ke dalam saman hari jadi anda.
Anda harus menyesuaikan suhu agar sesuai dengan pakaian yang anda pakai. Sekiranya anda memakai john panjang dan sweater untuk tidur, bilik boleh menjadi lebih sejuk. Sekiranya anda seperti hari anda dilahirkan, anda mungkin mahu menjadikannya lebih panas
Bahagian 2 dari 3: Meringankan dan mengurangkan tekanan
Langkah 1. Tulis dalam jurnal anda
Bagi banyak orang, menulis dalam jurnal adalah sesuatu yang telah kita semua lakukan, berjanji untuk terus melakukannya dan berhenti dalam seminggu. Tetapi apa yang kebanyakan kita tidak ketahui adalah bahawa jurnal sebenarnya dapat mengurangkan kegelisahan dan tekanan - sebenarnya, jurnal mengenai kebimbangan kita membantu menghilangkannya dan membantu kita berprestasi lebih baik dalam kehidupan seharian. Sekiranya anda tidak mempunyai alasan untuk membuat jurnal sebelumnya, mengapa tidak melakukannya untuk kesihatan mental anda?
Sekiranya anda mempunyai buku nota dan pena tetapi tidak tahu menulis apa, cari inspirasi. Apa yang awak dengar? Apakah jenis pokok itu? Burung-burung itu, apa itu? Apa yang anda perhatikan yang anda tidak perasan sebelumnya?
Langkah 2. Lakukan teka-teki silang kata atau baca buku
Anda mungkin tahu bahawa melakukan permainan otak dan membaca buku adalah baik untuk anda secara intelektual, tetapi adakah anda juga tahu bahawa itu baik untuk menghilangkan tekanan dan menghilangkan fikiran anda dari kebimbangan anda? Memiliki perkara lain untuk menumpukan perhatian mungkin semua yang anda perlukan.
Ia bukan sekadar teka-teki silang kata, tentu saja. Anda juga boleh melepaskan sudoku, penemuan kata, atau teka-teki matematik dan kata lain
Langkah 3. Prima diri anda
Kita semua perlu mengingatkan diri kita kadang-kadang bahawa kita dijaga dan selamat - walaupun oleh diri kita sendiri. Ambil pagi, petang, atau petang dan lakukan apa sahaja yang membuatkan anda berasa selesa. Anda boleh duduk di atas katil dengan topeng alpukat semasa anda mengecat kuku, meletakkan campuran minyak panas pada rambut anda, atau berbaring dengan pad urut yang dipanaskan dan rendam seketika.
Kadang-kadang terlalu banyak fikiran kita untuk menghabiskan masa di primping. Sekiranya itu tepat untuk anda, sebaliknya, luangkan masa ini untuk mengatur minda anda, menulis senarai perkara yang harus dilakukan, merancang anggaran atau makanan anda untuk minggu ini, dan hanya memegang pegangan hidup anda. Apabila anda mempunyai perasaan ini, selebihnya dapat berlaku
Langkah 4. Sekiranya anda menonton TV, tonton sesuatu yang ringan dan ceria
Baiklah, secara amnya, elektronik tidak baik. Namun demikian, beberapa orang menganggap TV di tempat tidur adalah cara yang baik untuk mengatasi tekanan kehidupan seharian. Sekiranya ini terdengar biasa, jangan cuba bersantai dengan drama jenayah kegemaran anda atau juga berita (kerana kebanyakannya sangat negatif). Berpegang pada sesuatu yang ringan dan ceria agar otak anda sentiasa ceria dan ceria.
Sitkom sekolah lama kegemaran anda adalah pertaruhan yang baik. Cari program di mana anda boleh mematikan otak anda dan menikmati ketawa. Elakkan perkara yang membuat anda bimbang atau menimbulkan reaksi emosi negatif, seperti ketakutan atau kemarahan
Langkah 5. Bawa secawan teh panas
Di samping rasa mempunyai sesuatu yang hangat di tangan anda cukup selesa, teh itu sendiri dapat membantu anda berehat dan menghilangkan diri. Passionflower dan chamomile sangat baik jika anda ingin tidur, dan teh hijau bagus untuk menghilangkan dan menghilangkan kemarahan.
Tambahkan madu ke dalam teh anda untuk meningkatkan tekanan. Kononnya dapat mengurangkan keradangan di otak, mengurangkan kemurungan dan kegelisahan
Langkah 6. Sekiranya anda mahu, berehat dengan makanan ringan yang dapat mengatasi tekanan
Tetapi berhati-hatilah agar tidak terkena serpihan! Sekiranya anda mencari makanan ringan, berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda masukkan ke menu santai di tempat tidur anda:
- Coklat gelap. Hanya sedikit (kira-kira satu ons setengah) telah terbukti dapat mengurangkan kadar kortisol, yang merupakan hormon dalam badan anda yang menghasilkan tekanan. Ia juga dapat membantu mengatur metabolisme anda.
- Mangga. Buah ini mempunyai jumlah linalool yang tinggi, yang juga terbukti menjadi tekanan yang serius.
- Gula-gula getah. Tidak kira rasanya juga. Hanya beberapa minit mengunyah dapat membantu menurunkan tahap tekanan, atau sains baru-baru ini menunjukkan.
- Apa-apa yang renyah. Individu yang tertekan cenderung menginginkan perkara-perkara yang renyah, dan nampaknya pengurangan tekanan boleh menjadi pengurangan tekanan. Oleh itu, ambil sebilangan kecil kacang atau saderi dan mulailah mengusahakan ketenangan fikiran anda.
Langkah 7. Berpelukan dengan haiwan kesayangan atau anak
Kita semua tahu bahawa perasaan memegang anak kucing, anak anjing, atau bayi yang menggemaskan. Ini menghangatkan hati kita dan menempatkan minda kita di tempat yang baik. Sekarang bayangkan perasaan itu di atas katil! Perasaan cinta tanpa syarat itu akan meresap ke dalam urat anda dan anda tidak akan pernah mahu bangun dari tidur.
Ternyata memiliki haiwan peliharaan juga mempunyai manfaat kesihatan. Pemilik rakan berkaki empat berbulu cenderung mempunyai tahap tekanan darah yang lebih rendah dan berisiko rendah untuk mengalami kemurungan
Langkah 8. Mula merancang percutian anda
Kadang-kadang yang perlu kita berehat hanyalah untuk keluar dari masa lalu atau masa kini dan menyelami potensi masa depan. Dapatkan buku nota dan mulakan sesuatu yang anda nantikan, seperti percutian. Bayangkan tempat di fikiran anda. Apa yang anda mahu buat? Kemana awak ingin pergi?
Ini harus difikirkan sebagai semacam visualisasi praktikal. Anda bukan sahaja memikirkan betapa indahnya destinasi anda, tetapi juga betapa gembira anda. Ini juga dapat berfungsi sebagai motivasi untuk menjimatkan wang, bugar, dan merasa senang dengan arah kehidupan anda
Bahagian 3 dari 3: Mencari Relaksasi Keseluruhan Badan
Langkah 1. Pantau pernafasan anda
Cara yang baik untuk memusatkan perhatian pada badan anda dan membawa minda anda ke masa kini adalah dengan memantau pernafasan anda. Ini adalah langkah pertama untuk bertafakur. Selesa dan fokus pada menghirup dan menghembuskan nafas dalam. Bagaimana perasaan paru-paru anda? Diafragma anda? Lubang hidung dan tekak anda? Berfokus pada ini boleh membawa anda ke tempat yang sama sekali berbeza dari segi mental - tempat tenang tanpa tekanan.
Cuba mulakan dengan bernafas selama empat denyut dan bernafas selama lapan. Lakukan ini untuk beberapa kali, dan secara beransur-ansur bergerak ke atas menghirup selama lapan dan menghembuskan nafas selama enam belas. Semasa anda bernafas lebih perlahan, degupan jantung anda juga akan menjadi perlahan, menyebabkan badan anda berehat
Langkah 2. Lakukan senaman relaksasi badan
Untuk kelonggaran progresif, anda mempunyai dua pilihan asas, dan keduanya cukup berkesan. Berikut adalah perinciannya:
- Kelonggaran otot progresif. Semasa anda meletakkan fokus pada pernafasan anda, mulailah mengalihkan fokus anda ke jari kaki. Rehatkan mereka sepenuhnya. Gerakkan ke pergelangan kaki anda. Lepaskan mereka juga. Perlahan-lahan tetapi pasti menggerakkan badan anda sehingga setiap bahagian anda sedar secara santai.
- Pelepasan ketegangan progresif. Untuk relaksasi jenis ini, tarik nafas dalam-dalam. Apabila anda melepaskannya, berehatlah sedikit badan anda. Kemudian apabila anda menyedut, biarkan badan anda berada. Jangan cuba buat apa-apa. Tetapi semasa menghembuskan nafas, berehat sebentar. Teruskan ini sehingga badan anda berasa santai sepenuhnya.
Langkah 3. Cuba solat atau bertafakur
Sekiranya anda jenis agama, sedikit doa di tempat tidur mungkin anda perlukan untuk merasa lebih tenang. Semasa anda melakukannya, ingatlah untuk mendengarkan sebentar - tidak semestinya anda hanya bercakap, bercakap, bercakap.
Sekiranya itu tidak menarik minat anda, cubalah bermeditasi. Kenapa? Banyak kajian menunjukkan bahawa meditasi membantu mengurangkan tahap tekanan, kegelisahan, dan kemurungan. Anda juga tidak perlu duduk dan berkata, "ommm". Fokus pada nafas anda, dan biarkan semua yang anda perhatikan menyapu anda tanpa bertindak balas. Ini bukan untuk membersihkan akal anda, tetapi tidak membiarkan apa-apa yang lebih baik
Langkah 4. Lakukan percutian mental dengan visualisasi
Kadang-kadang satu-satunya perkara yang anda rasa mampu menutup mata anda, dan itu benar-benar baik-baik saja atas nama relaksasi. Semasa anda melakukannya, gambarkan versi syurga anda. Pastikan untuk menjadikannya sensori mungkin, menggunakan semua 5 deria anda. Semakin lengkap gambar yang anda lukis, semakin berkesan visualisasi anda.
Katakan anda berada di pantai sepi. Adakah anda berdiri atau duduk? Bagaimana pasir terasa? Ada angin? Apakah ada tetesan air di angin juga? Seperti apa gelombang itu? Adakah terdapat burung? Bolehkah anda mencium bau ikan? Seberapa terang?
Langkah 5. Beri diri anda urutan tangan
Tahukah anda bahawa urut tangan sebenarnya dapat melambatkan jantung berdebar? Benar. Sama ada anda memberikannya kepada diri sendiri atau orang lain yang memberi dengan murah hati, ia dapat menenangkan anda dan menumpukan perhatian anda untuk bersantai.
Akupresur juga cukup berkesan. Ia serupa dengan urutan, tetapi pergerakannya kurang. Cuba peras kulit antara jari penunjuk dan ibu jari anda dan tahan di sana selama lima saat sebelum melepaskan. Tubuh anda mempunyai beberapa titik tekanan, dan menyesuaikannya dapat membantu otot anda melepaskan ketegangan
Langkah 6. Jangan cuba berehat
Anda tahu orang-orang yang cuba bersikap sejuk dan gagal? Dan bagaimana kerana mereka berusaha untuk menjadi lebih baik dan bukan hanya bagaimana ia berfungsi? Bukan juga cara santai. Jangan cuba berehat. Sekiranya anda melakukannya, anda hanya akan fokus pada bagaimana anda tidak santai dan kecewa. Sebaliknya, perlahankan sahaja. Pilih apa sahaja aktiviti santai yang anda fikirkan dan santai akan datang. Percayalah.
Senarai ini sama sekali tidak lengkap. Sekiranya itu memberi inspirasi kepada anda untuk melakukan perkara lain sama seperti bersantai, maka lakukanlah. Ini mengenai apa yang membuat anda merasa baik dan memberi anda zen, bukan apa yang orang lain katakan. Sekiranya anda mahukan serpihan di tempat tidur, maka biarkan serpihan di atas katil. Kenapa tidak?
Petua
- Sekiranya anak-anak anda masih kecil, anda boleh bercakap dengan mereka. Bacalah buku bergambar itu, bincangkan gambarnya, tunjukkan warnanya. Ideanya adalah untuk berkongsi masa, masa yang dikhaskan untuk berehat di tempat tidur dan saling menikmati.
- Jangan biarkan lampu menyala, kerana ini hanya akan membuat anda terjaga lebih lama.
- Cuba tegangkan setiap bahagian badan anda satu demi satu, kemudian rilekskannya. (Cth: lakukan kepala anda, kemudian lengan anda, kemudian tangan anda, dll.)
