Adakah kegelisahan anda teruk pada waktu pagi? Adakah anda menghadapi masalah untuk bangun dari tidur kerana serangan kebimbangan dan ketakutan yang melonjak ke kepala anda ketika anda membuka mata anda? Banyak orang berjuang untuk memulakan hari mereka dengan permulaan yang baik kerana kegelisahan. Anda dapat mengawal kegelisahan anda-dan pagi anda-dengan menerapkan teknik menenangkan semasa anda masih tidur. Anda juga dapat menikmati hari cuti anda dengan betul dengan merancang aktiviti yang menyeronokkan dan mengamalkan kebersihan tidur yang baik pada malam sebelumnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Aktiviti Santai di Tempat Tidur
Langkah 1. Fokus pada sensasi fizikal anda
Perhatikan isyarat badan anda bahawa kegelisahan anda semakin meningkat. Selalunya, sensasi fizikal adalah isyarat utama kepada kita bahawa perkara tidak betul dan kita perlu berhenti, memberi perhatian, dan melakukan sesuatu mengenainya. Adakah jantung anda berdebar-debar? Adakah badan anda bergetar? Adakah anda panas dengan berpeluh atau adakah anda menggigil? Sekiranya sensasi ini ada, cubalah turun dengan menenangkan fikiran dan menarik nafas panjang yang sangat perlahan.
- Berbaring telentang dengan satu tangan di perut anda dan tangan yang lain di dada anda, merasakan pergerakan badan anda semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas.
- Bayangkan diri anda di tempat yang anda rasa tenang dan santai (misalnya di tempat yang berdekatan dengan air, duduk di padang terbuka yang luas, atau di atas gunung). Sambil memejamkan mata, terus tarik nafas panjang (minimum sepuluh kali) dan simpan gambar sehingga anda dapat merasakan jantung dan nadi anda perlahan hingga irama normal.
- Ini adalah bagaimana anda dapat mengatur keadaan dalaman anda secara aktif dan mendorong detik-detik tegang untuk memulakan hari anda.
Langkah 2. Cuba bernafas dalam-dalam
Sekiranya kegelisahan menimpa anda sebaik sahaja bangun, kembangkan latihan bernafas dalam-dalam. Nafas dalam-dalam membolehkan anda mengawal nafas dan memberi tindak balas tekanan semulajadi badan. Untuk kegelisahan pagi, ulangi pusingan pernafasan dalam selama beberapa minit sebelum anda bangun dari tidur. Namun, anda boleh melakukan pernafasan dalam pada bila-bila masa pada siang hari ketika anda merasa tertekan atau panik.
Pendekatan 4-7-8 untuk bernafas dalam mudah diingat. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung selama 4 kali. Tahan nafas selama 7 kiraan. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda selama 8 kali. Ulangi mengikut keperluan
Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif
Tekanan boleh menyebabkan anda menahan ketegangan pada bahagian badan tertentu, menyebabkan sakit dan sesak. Relaksasi otot progresif adalah senaman yang menenangkan yang dapat membantu anda menghilangkan ketegangan pada otot badan anda.
Berbaring dengan selesa di tempat tidur anda dengan kaki dan lengan anda santai di sisi anda. Tarik nafas pembersih melalui hidung dan keluar melalui mulut. Bermula dengan jari kaki, perlahan-lahan menguncurkan otot. Tahan ketegangan selama beberapa saat. Kemudian, lepaskan. Perhatikan bagaimana rasanya sekarang bahawa ketegangan hilang. Sekarang, naik ke betis dan lutut. Kencangkan otot, tahan, dan kemudian lepaskan. Teruskan sehingga anda melakukan semua otot di badan anda
Langkah 4. Lakukan teknik pembumian untuk mengurangkan rasa panik
Sekiranya kegelisahan anda membawa pemikiran anda dari saat ini ke situasi menakutkan yang anda harapkan akan terjadi pada hari berikutnya, bawa diri anda kembali dengan latihan asas. Pembumian membantu anda menghilangkan kegelisahan dengan mengarahkan perhatian anda ke sini dan sekarang.
Anda boleh terus berada di landasan dengan sensasi di bilik tidur anda. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda melakukan aktiviti. Rasa seperti cadar pada kulit anda. Perhatikan kesemutan. Genggam penutup di antara jari anda. Dengarkan suara burung berkicau di luar tingkap anda. Lihat cahaya pagi yang lembut. Ingat, anda selamat
Langkah 5. Lakukan regangan
Regangan adalah cara yang baik untuk menghilangkan tekanan dan melonggarkan otot yang ketat selepas tidur malam. Melakukan beberapa pose yoga semasa di tempat tidur anda dapat meningkatkan metabolisme dan membuat anda merasa lebih terjaga juga.
Duduk di atas katil anda dan pegang tangan anda di atas kepala anda. Bersandar ke otot di sebelah kiri anda. Tahan selama beberapa saat. Kemudian, bersandar ke kanan. Buat bulatan yang tidak kelihatan dengan hidung, membiarkan leher anda meregang. Lakukan regangan tulang belakang dengan meletakkan satu tangan di lutut anda dan kemudian berpusing perlahan ke kepala katil. Ulangi di seberang
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Mood Pagi Anda
Langkah 1. Keluarkan pemikiran negatif dan amalkan belas kasihan diri
Renungkan fikiran anda dan situasi dan pengalaman yang mencetuskan kegelisahan anda. Terokai apa yang anda fikirkan dan bagaimana setiap fikiran itu membuat anda merasa. Kemungkinannya, jika kegelisahan anda meningkat dan anda takut pada hari itu, fikiran anda mungkin negatif, keras, dan kritikal terhadap diri sendiri.
- Sekiranya anda mempunyai rakan yang mengalami pemikiran yang sama, anda mungkin akan menunjukkan rasa empati kepada mereka melalui kasih sayang, dorongan, dan kebaikan. Cuba tunjukkan pada diri anda rasa empati yang sama. Susun semula pemikiran anda kepada ungkapan yang lebih positif.
- Suruh diri anda untuk terus maju. Katakan, "Ini akan membuat saya merasa senang untuk memulai hari dan menemui perkara baru," atau "Saya akan menghadapi hari ini, mencuba yang terbaik, dan mengetahui bahawa saya telah melakukan sesuatu yang baru."
- Terus tambahkan ungkapan diri yang positif dan tuliskan pada notepad atau nota lekat. Anda bahkan boleh meletakkannya di tempat di mana anda akan melihatnya pada waktu pagi sebagai peringatan untuk kekal positif.
- Pilihan lain adalah merakamnya di telefon pintar anda atau hanya memeriksanya secara mental setiap pagi, sepanjang hari, atau petang. Pastikan nada suara anda lembut dan menyokong, sabar dan baik.
Langkah 2. Jadualkan perkara pertama yang menyeronokkan
Satu muslihat untuk membantu anda bangun dari tidur ketika anda merasa cemas adalah merancang sesuatu yang menarik untuk memulakan hari anda. Mempunyai sesuatu yang memuaskan untuk dinanti-nantikan dapat melupakan fikiran anda dari apa yang membuat anda tertekan, dan membantu anda membina semangat pada hari yang akan datang.
Sekiranya anda gemar berlari, rancangkan larian pagi. Sekiranya muzik menaikkan mood anda, tetapkan radio jam anda untuk memainkan lagu kegemaran anda semasa anda berpakaian. Panggil dan bercakap dengan saudara jarak jauh yang selalu membuat anda ketawa. Lakukan apa sahaja yang membuat anda merasa gembira dapat hidup sebaik sahaja anda bangun dari tempat tidur
Langkah 3. Katakan pada diri anda bahawa anda hanya perlu bangun dari tidur selama satu jam
Sekiranya kegelisahan membuat anda lemah di bawah selimut kerana anda merasa terharu dengan senarai tugas anda yang tidak berkesudahan, cubalah strategi ini untuk membuat diri anda maju dan maju. Beritahu diri anda bahawa anda akan bangun dari tempat tidur, tetapi anda hanya perlu melakukannya selama satu jam.
- Sudah tentu, tujuannya bukan untuk berbaring. Tujuannya adalah untuk makan sarapan pagi yang berkhasiat, bersenam, melakukan rutin kesihatan atau kecantikan anda, dan pergi ke tempat kerja atau sekolah. Namun, jika memikirkan semua yang harus anda lakukan sepertinya terlalu banyak, memberitahu diri anda bahawa anda hanya perlu beroperasi dalam jangka masa yang singkat dapat memberi anda dorongan yang anda perlukan untuk memulakannya.
- Kemungkinan besar, setelah anda mendapat momentum pada waktu anda, kegelisahan anda akan semakin pudar dan anda akan merasa gembira kerana anda bangun dari tempat tidur.
Langkah 4. Makan sarapan pagi yang lazat dan sihat
Sama ada periuk kopi panas yang mula diseduh dengan pemasa atau janji muffin blueberry gandum yang enak, keinginan untuk makan makanan yang enak dapat membantu mengangkat pagi anda. Makan sarapan pagi yang sihat dalam satu jam bangun membantu mengatur gula darah anda dan mengurangkan kegelisahan.
Cubalah yogurt dengan buah, smoothie dengan buah dan sayur, semangkuk oatmeal, atau buah dan kacang. Pastikan anda membuat pilihan sihat yang memberi anda vitamin dan nutrien penting untuk kesihatan fizikal dan mental
Langkah 5. Ulangi penegasan yang menenangkan
Setelah anda membuka mata anda, dapat membantu anda membaca mantra positif yang memberi anda ketenangan untuk bangun dan memulakan hari anda. Anda boleh membacakan frasa dari ingatan atau meletakkan sesuatu di cermin bilik mandi anda untuk mengulangi mental atau lisan semasa anda menggosok gigi, mencuci muka, dan merapikan untuk hari berikutnya. Ulangi sesuatu seperti:
- "Saya berasa tenang dan damai dengan diri sendiri."
- Kegelisahan tidak mengawal saya. Saya boleh mengawalnya."
- Saya sepenuhnya sihat dan selamat."
- "Saya pernah mengalami kegelisahan sebelumnya, dan saya dapat melakukannya lagi."
Langkah 6. Elakkan dari bangun
Sekiranya kegelisahan anda bertambah buruk dengan bangun secara tiba-tiba, cuba cari cara alternatif untuk bangun tepat pada waktunya. Peringatan keras ini boleh membuat mood anda lebih teruk, jadi mencari pengganti dapat membantu anda bangun dari tidur dengan fikiran yang lebih tenang.
Sebagai contoh, jika Anda biasanya terbangun dengan bunyi loceng, pilih penggera lagu burung yang lebih lembut atau melodi yang menenangkan yang membangunkan anda dengan lembut. Juga, jika orang lain di rumah anda berisik di pagi hari, tanyakan kepada mereka "Bolehkah anda menyimpannya di pagi hari? Teriakan itu cenderung membuat saya cemas."
Langkah 7. Jumpa ahli terapi
Sekiranya anda selalu terganggu dengan kegelisahan yang teruk pada waktu pagi, ada baiknya berjumpa dengan profesional. Ahli terapi kesihatan mental dapat membantu anda mengenal pasti punca kegelisahan anda, mempelajari strategi mengatasi, dan mengembangkan corak pemikiran yang lebih realistik sebagai tindak balas terhadap perasaan cemas. Minta doktor anda merujuk anda kepada ahli terapi kesihatan mental.
Juga, beritahu doktor penjagaan utama anda mengenai kegelisahan pagi anda. Sekiranya gejalanya melemahkan dan mengganggu fungsi anda, anda mungkin memerlukan ubat untuk mengatasi
Bahagian 3 dari 3: Mengamalkan Tabiat Tidur yang Lebih Baik
Langkah 1. Matikan elektronik lebih awal
Anda mungkin berfikir berjaga-jaga menonton beberapa episod rancangan TV semasa anda membantu meredakan kegelisahan anda, tetapi cahaya biru yang berkaitan dengan alat elektronik merugikan tidur.
Potong semua elektronik seperti TV, komputer riba, atau telefon pintar sekurang-kurangnya 30 minit atau sejam sebelum tidur. Anda akan menikmati kualiti tidur yang lebih baik untuk pengorbanan anda. Selain itu, rehat malam yang baik akan memberi anda ketenangan fikiran dan tenaga yang anda perlukan untuk bangun dari tidur pada waktu pagi
Langkah 2. Ikuti jadual tidur yang konsisten
Jam biologi anda berfungsi paling baik ketika anda bangun dan berbaring setiap malam pada waktu yang sama. Pilih masa yang sesuai untuk anda dan berhasrat untuk menuntutnya. Dengan cara itu, anda dapat melatih badan anda untuk mengantuk dan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari.
Langkah 3. Elakkan kafein dan alkohol
Walaupun secawan kopi pada waktu pagi dapat memberi tenaga yang anda perlukan untuk memulakan hari anda, lebih baik anda mengehadkan pengambilan kafein anda dalam lapan jam sebelum tidur. Minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur boleh membuat anda merasa kawat dan gelisah, sehingga malam akan terbalik dan berpusing.
- Alkohol juga merupakan musuh malam yang tenang. Walaupun pada mulanya mungkin dapat menenangkan anda, ini cenderung mengganggu kualiti tidur anda dalam jangka masa panjang.
- Selain minuman, anda juga ingin menjauhi makanan berat pada waktu sebelum tidur kerana makanan tertentu boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini seperti pedih ulu hati yang membuat anda terjaga juga.
Langkah 4. Buat rutin tidur yang menenangkan
Sebilangan besar remaja dan orang dewasa dengan kegelisahan juga menghadapi masalah tidur. Sekiranya insomnia anda menyukarkan anda tidur pada waktu malam, ritual penutupan dapat membantu. Rutin ini melibatkan membuat bilik tidur anda senyaman mungkin dan melakukan aktiviti yang mendorong kelonggaran.
- Gunakan langsir yang menyekat cahaya supaya bilik anda gelap. Turunkan termostat sehingga suhunya selesa. Tempah bilik tidur anda untuk aktiviti bilik tidur sahaja - elakkan menonton TV atau membuat kerja di tempat tidur.
- Nyalakan lilin dan dengarkan muzik yang menenangkan semasa anda bersiap untuk tidur. Mandi buih yang menenangkan. Berdagang urut dengan pasangan anda, jika anda memilikinya. Atau, baca buku.
