Penggera berbunyi dan anda memerlukan lebih banyak tidur, tetapi anda juga harus bangun dan bergerak. Apa nak buat? Bangun dari tidur ketika anda letih adalah satu minit yang sepertinya berlangsung selama-lamanya, tetapi anda boleh belajar bangun dan memulakan hari anda dengan kaki kanan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memaksa Diri Anda Dari Tempat Tidur
Langkah 1. Jangan tekan butang tunda
Memukul tunda dan tidur lagi akan membuat anda kembali ke kitaran tidur. Itu boleh menyukarkan anda untuk bangun, terutamanya jika anda tertunda beberapa kali. Lakukan yang terbaik untuk bangun dari tidur secepat mungkin setelah anda bangun pada kali pertama.
Langkah 2. Gunakan beberapa jam penggera yang ditetapkan untuk mati berturut-turut
Sekiranya penggera anda berbunyi dalam beberapa minit antara satu sama lain, anda cenderung bangun secara beransur-ansur. Bangun secara beransur-ansur jauh lebih sihat dan lebih semula jadi daripada bangun secara tiba-tiba.
Langkah 3. Letakkan sekurang-kurangnya satu jam penggera di seberang bilik
Dengan memaksa diri untuk bangun dan berjalan melintasi ruangan untuk mematikan jam penggera, anda akan mengurangkan kemungkinan tidur semula selepas itu. Menjaga kaki anda akan meningkatkan keinginan anda untuk memulakan hari anda.
Langkah 4. Libatkan orang lain
Sekiranya pasangan atau pasangan anda harus bangun pada waktu yang sama dengan anda, minta mereka membantu anda bangun. Sekiranya anda tinggal bersendirian, minta rakan atau saudara untuk menghubungi anda untuk memastikan anda terjaga. Ini akan membantu anda mengelakkan tidur melalui penggera anda.
Bahagian 2 dari 4: Memulakan Pagi Anda dengan Bertenaga
Langkah 1. Lakukan regangan atau senaman ringan yang lain
Ini akan membantu anda menggerakkan darah anda dan memberikan kegoncangan tambahan untuk memulakan hari anda. Anda tidak perlu melakukan senaman yang panjang. 15 minit mesti mencukupi, atau lebih sedikit lagi jika anda terdesak untuk masa.
Langkah 2. Mandi
Pancuran mandian sejuk dapat membantu anda mengejutkan diri anda ketika terjaga. Mandi air panas boleh memberi kesan yang sama. Sekiranya anda mengalami kesesakan akibat alergi atau selesema, mandi air panas dapat membantu membersihkan resdung dan membuat anda merasa lebih waspada.
Langkah 3. Dapatkan cahaya matahari yang banyak seawal mungkin
Jam dalaman anda sensitif terhadap perubahan cahaya. Dengan mendapatkan banyak cahaya semula jadi seawal mungkin, anda dapat mengingatkan otak anda bahawa sudah waktunya untuk bangun. Pertimbangkan untuk makan sarapan di luar. Anda juga boleh membuka semua langsir di bilik tidur anda sebaik sahaja anda bangun.
Sekiranya pekerjaan anda memerlukan anda bangun sebelum subuh, pertimbangkan untuk membeli lampu kuat yang digunakan untuk merawat gangguan afektif bermusim
Langkah 4. Makan sarapan pagi yang penuh tenaga
Sarapan pagi yang penuh dengan protein dan karbohidrat kompleks akan memberi anda banyak tenaga yang perlahan untuk memastikan gula darah anda tidak turun terlalu rendah sebelum makan tengah hari. Gula darah rendah boleh membuat anda berasa mengantuk.
- Makanan seperti telur, roti gandum, dan buah adalah pilihan yang baik.
- Elakkan pastri sarapan seperti kek kopi, muffin, dan scone. Ini sering dibungkus dengan gula halus. Gula dapat memberi anda tenaga yang cepat, tetapi ia akan cepat pudar dan anda akan merasa letih lagi.
Bahagian 3 dari 4: Memastikan Anda Tetap Berjaga
Langkah 1. Minum sedikit kopi atau teh sepanjang hari
Daripada minum kopi besar terlebih dahulu pada waktu pagi, minum jumlah yang lebih kecil secara berkala. Ini akan membantu anda terus berada di landasan yang betul tanpa merasa gelisah atau gugup.
Langkah 2. Berhati-hati dengan "celup tengah hari
Kebanyakan orang mengalami penurunan tahap tenaga sekitar jam 2 petang. Kerosakan ini sering kali lebih teruk di kalangan orang yang kurang tidur. Ia juga boleh menjadi lebih teruk jika anda makan tengah hari yang besar.
Langkah 3. Tidur siang
Tidur siang yang singkat dapat membantu anda merasa segar dan meningkatkan mood anda jika anda kurang tidur. Jangan tidur lebih dari 10-30 minit. Lebih lama dari itu boleh membuat anda merasa tersengih sesudahnya, dan juga boleh mengganggu tidur malam anda.
- Tidur pada waktu petang, sekitar waktu tengah hari, dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.
- Jangan mengambil lebih dari satu tidur siang setiap hari, kerana melakukannya juga boleh mengganggu tidur malam anda.
Langkah 4. Dapatkan banyak cahaya
Oleh kerana jam dalaman anda sensitif terhadap cahaya, anda pasti ingin memaksimumkan jumlah cahaya yang diterima badan anda pada siang hari untuk memastikan anda tidak mengantuk. Cahaya matahari adalah yang terbaik, tetapi cahaya apa pun lebih baik daripada tidak ada.
Pergi ke luar secara berkala jika boleh untuk mendapatkan udara segar dan cahaya matahari. Namun, jangan terlalu lama berada di luar, terutama pada hari-hari panas, kerana terlalu banyak cahaya matahari langsung membuat anda letih
Langkah 5. Pastikan bilik sejuk
Terlalu panas boleh membuatkan orang yang berehat berasa mengantuk. Menjaga pejabat anda sejuk pada siang hari dapat membantu anda berjaga dengan merangsang deria anda.
Langkah 6. Kekal aktif
Pastikan badan dan minda anda aktif dengan berinteraksi dengan orang lain sebanyak mungkin. Bercakap dengan rakan sekerja mengenai projek kerja atau topik yang anda rasa saling menarik. Beristirahatlah secara berkala untuk berjalan di sekitar pejabat atau rumah anda.
Bahagian 4 dari 4: Tidur Lebih Baik Di Masa Depan
Langkah 1. Buat kitaran tidur-bangun biasa
Anda akan tidur lebih lena dalam jangka masa panjang jika otak anda mengaitkan waktu tertentu dengan tidur dan bangun tidur. Lakukan ini secara beransur-ansur dengan menetapkan waktu tidur anda ke belakang atau ke hadapan 20 minit setiap hari sehingga anda mencapai sasaran anda. Oleh itu, jika anda biasanya tidur antara 11 malam dan tengah malam, tetapi anda ingin tidur pada pukul 10:30, cubalah tidur pada pukul 11:30 malam malam pertama, kemudian 11:10 malam kedua, dan seterusnya sehingga anda sampai matlamat anda.
Sekiranya pekerjaan anda memerlukan banyak perjalanan, cubalah tidur pada waktu yang sama untuk setiap zon waktu anda berada. Oleh itu, jika anda biasanya tidur pada pukul 10:30 malam Waktu Piawai Timur tetapi anda melancong ke California, tetaplah berjaga-jaga sehingga 10:30 malam Waktu Piawai Pasifik
Langkah 2. Tetapkan masa rehat yang berlangsung sekurang-kurangnya 1 jam sebelum waktu tidur
Ini akan membantu anda bertenang dan bersiap untuk tidur. Sekiranya anda tidur dengan banyak fikiran, kemungkinan besar anda akan tidur nyenyak.
- Elakkan menggunakan TV, komputer, tablet, dan telefon anda sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur. Semua alat ini menghasilkan bentuk cahaya yang menghalang pengeluaran melatonin, yang merupakan hormon yang menyebabkan anda tertidur.
- Anda boleh mendapatkan makanan tambahan melatonin di kebanyakan kedai ubat. Ini biasanya selamat untuk penggunaan jangka pendek dan jangka panjang, tetapi anda masih harus berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakannya.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berehat sebelum tidur, cubalah bermeditasi atau teknik relaksasi. Tekanan boleh menyebabkan kesukaran tidur, dan amalan ini dapat membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan anda.
Langkah 3. Elakkan alkohol
Walaupun minum alkohol boleh membuat anda merasa mengantuk, anda tidak akan tidur lena akibat minum. Ini kerana alkohol mengurangkan tidur pergerakan mata cepat (REM), yang merupakan bahagian tidur di mana mimpi terjadi dan bahagian kritikal dari kitaran tidur. Gangguan ini biasanya berlaku pada separuh kedua kitaran tidur. Akibatnya, anda tidak akan menyedarinya sehingga anda bangun dengan letih.
Langkah 4. Jangan minum kafein pada lewat hari
Kafein boleh membahayakan pola tidur jika diminum dalam 10-12 jam dari tidur. Bahkan kopi dan teh tanpa kafein masih boleh memasukkan sejumlah kecil kafein. Oleh itu, jika anda sangat sensitif terhadap kafein, elakkan semua bentuk kopi dan teh selepas makan tengah hari.
Sekiranya anda merokok tembakau, jangan merokok dalam beberapa jam dari waktu tidur. Seperti kafein, nikotin juga merupakan perangsang
Langkah 5. Pastikan bilik tidur anda selaput mungkin
Cahaya dari sumber waktu malam seperti bulan atau lampu jalan dapat membuat anda terjaga, terutamanya jika anda tidur ringan.
- Gantung langsir gelap di tingkap anda.
- Lebih baik lagi, letakkan tempat tidur anda di bilik tanpa tingkap.
Langkah 6. Cuba gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur
Sekiranya otak anda mengaitkan bilik tidur anda dengan aktiviti yang tidak berkaitan dengan tidur seperti menonton TV, membuat kerja, atau bersenam, lebih sukar bagi anda untuk menetapkan corak tidur yang sihat. Kaedah yang baik untuk mencapai tujuan ini adalah meletakkan katil anda di ruang terkecil yang anda boleh.
Langkah 7. Bercakap dengan doktor anda mengenai gangguan tidur
Sekiranya tidur yang nyenyak terbukti sukar difahami dalam jangka masa panjang, anda mungkin perlu mengetahui sama ada anda mengalami gangguan tidur.
