Jam penggera anda mulai berdering, mengejutkan anda dari tidur yang lena dan lena, tetapi anda seolah-olah tidak mengheret diri dari tempat tidur. Mungkin anda cuba mengabaikan bunyi bip yang menjengkelkan, atau mungkin anda hanya mengklik "tunda" setiap beberapa minit, sehingga anda menyedari bahawa anda akan terlambat atau anda kehilangan peluang lain untuk menggunakan waktu pagi itu dengan berkesan. Ketahui bagaimana untuk bangun dari tidur sebaik sahaja jam penggera mula berdering.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membentuk Irama
Langkah 1. Ketahui mengenai nilai tidur berkualiti yang baik terhadap kesihatan dan fikiran anda
Mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana tidur dapat memberi manfaat kepada kehidupan terjaga anda dapat membantu anda melakukan usaha tambahan untuk mendapatkan tidur yang cukup.
- Tidur yang cukup berkualiti tinggi akan menjadikan sukar bangun tidur.
- Menyedari pentingnya tidur dapat memberi anda tujuan yang jelas untuk dikerjakan, yang akan membantu anda menetapkan irama tidur dan bangun dengan lebih senang.
- Baca penyelidikan ilmiah dan bukannya iklan untuk jam penggera. Fokus untuk mendapatkan tidur yang sihat untuk pagi yang lebih baik.
Langkah 2. Nilai tabiat tidur anda
Pastikan anda cukup tidur. Tempoh tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sihat adalah antara 7-8 jam malam, dan kurang tidur dapat menyebabkan "kekurangan tidur", yang membuat bangun pagi lebih mencabar.
- Gunakan aplikasi telefon pintar atau tablet yang mengesan kitaran tidur anda untuk menentukan tempoh dan kualiti tidur anda.
- Simpan log tidur untuk menganalisis corak tidur anda dan memastikan apakah faktor luaran mengganggu tidur anda.
Langkah 3. Pilih tetapan jam penggera atau penggera telefon yang berkesan
Corak tidur adalah unik bagi setiap orang, jadi anda harus menyelidiki beberapa pilihan yang mungkin sesuai dengan kebiasaan anda. Anda mungkin perlu mencuba beberapa jenis sebelum menentukan pilihan terbaik untuk keperluan anda.
- Jam penggera yang sangat kuat dapat meningkatkan tekanan darah anda dan membuat anda lebih cepat bangun lebih cepat, walaupun beberapa pakar mengesyorkan agar tidak menggunakan pendekatan ini.
- Beberapa penggera memerlukan latihan mental, seperti menyelesaikan teka-teki atau menjawab soalan, sebelum anda dapat mematikan penggera. Rangsangan kognitif memaksa berlainan kawasan otak anda untuk terlibat, dengan itu memerangi inersia tidur.
Langkah 4. Terokai penggera yang mendorong terjaga secara beransur-ansur daripada gangguan tidur yang tiba-tiba
Penggera ini beroperasi dalam jangka masa yang ditetapkan sama ada dengan kitaran tidur rata-rata atau pilihan anda sendiri, menggunakan simulasi bunyi atau subuh, dan dapat membantu dengan kewaspadaan pagi. Penyelidikan menunjukkan bahawa penggera ini lebih baik untuk kesihatan keseluruhan anda.
- Penggera subuh menggunakan lampu khas atau lampu dan disetel pada waktu bangun yang anda pilih. Lampu secara beransur-ansur meningkat dalam kecerahan selama beberapa minit, mengaktifkan irama sirkadian semula jadi anda, sama seperti cahaya matahari.
- Penggera pintar memantau tidur anda dan membangunkan anda secara beransur-ansur ketika anda berada di tahap tidur yang lebih ringan. Mereka juga mengesan kualiti tidur anda dari masa ke masa dan dapat membantu anda menentukan waktu bangun tidur yang paling sihat untuk tubuh dan tabiat anda. Kesannya, anda akan merasa kurang "inersia tidur" dan lebih cepat menjadi waspada dan bersedia untuk memulakan hari anda.
- Penggera pintar boleh dibeli sebagai jam mandiri, teknologi boleh pakai / kecergasan, atau aplikasi telefon pintar, sementara simulator subuh biasanya penggera atau aplikasi mandiri yang berkaitan dengan teknologi smarthome.
Langkah 5. Menjalankan percubaan pada hujung minggu atau sehari dengan tanggungjawab pagi yang lebih sedikit
Pastikan jam penggera dan rancangan bangun tidur anda berkesan dan dapat dikendalikan untuk diri sendiri dan pasangan atau rakan sebilik, jika ada.
- Pastikan kelantangan, jika ada, cukup untuk membangunkan anda.
- Sahkan bahawa semua tetapan sesuai untuk keadaan anda dan ia berfungsi seperti yang dijanjikan.
Langkah 6. Buat komitmen untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi
Bangun dari tidur pada waktu yang sama setiap hari akan membantu badan anda terbiasa bangun pada waktu tertentu. Irama sirkadian anda mengawal kitaran tidur / bangun tidur anda, dan tetapan jam penggera yang konsisten dapat membantu anda melatih badan anda agar bersedia bangun pada waktu tertentu.
- Beritahu seseorang yang anda percayai mengenai komitmen anda untuk tidur dan bangun tidur yang lebih baik. Membuat perubahan dalam tabiat adalah sesuatu yang mencabar, jadi minta sokongan orang yang anda sayangi dalam usaha anda.
- Ingatkan diri anda, setiap hari, tentang nilai tidur yang nyenyak dan ganjaran yang melekat dalam memulakan hari anda tepat pada waktunya, seperti pagi yang lebih santai dan tepat waktu ke sekolah atau tempat kerja.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Tidur Berkualiti Tinggi
Langkah 1. Buat pilihan makanan yang sihat
Makan makanan berkhasiat sepanjang hari untuk memastikan gula darah anda seimbang dan sistem pencernaan anda berfungsi dengan lancar.
- Elakkan gula sederhana, kafein, dan makanan tinggi lemak, dan sebaliknya fokus pada karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak baik, dan ramuan segar untuk merangsang hormon serotonin, yang mendorong tidur.
- Berhenti makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum anda merancang untuk tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan refluks asid atau masalah gastrointestinal lain, yang akan memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda dan menjadikannya lebih sukar untuk bangun.
Langkah 2. Bersenam setiap hari pada tahap yang cukup kuat sekurang-kurangnya 20 minit
Senaman membakar kalori dan menguatkan sistem kardiovaskular anda untuk membantu mengurangkan tekanan yang mungkin membuat anda terjaga, dan ia juga akan menghabiskan lebih banyak tenaga sehingga badan anda dapat berehat.
- Sesi senaman petang mungkin yang terbaik, kerana senaman menaikkan suhu badan anda, yang kemudian kembali normal, yang boleh menyebabkan tidur lebih lena.
- Sesuaikan waktu bangun tidur yang dirancang, jika perlu, untuk menambah rutin latihan pada waktu pagi.
Langkah 3. Tetapkan jam penggera anda
Sahkan bahawa anda telah menetapkan waktu ke jangka waktu yang betul (AM atau PM) dan bahawa kelantangan, tindakan tunda, dan bekalan kuasa anda sudah siap.
- Sekiranya anda menggunakan penggera berdasarkan suara, pertimbangkan untuk meletakkan jam pada jarak yang jauh dari tempat tidur anda sehingga anda harus bangun untuk mematikannya.
- Sekiranya penggera anda memerlukan latihan mental, seperti teka-teki, letakkan jam anda di dekat sumber cahaya supaya anda dapat melihatnya dengan lebih jelas, jika perlu.
Langkah 4. Selamat tidur lena
Dengan menggunakan penilaian tidur anda, pilih waktu tidur yang sesuai untuk tidur yang anda perlukan, dan luangkan masa untuk menyiapkan badan anda untuk berehat.
- Pertimbangkan tabiat bersantai atau menghilangkan tekanan sebelum tidur, seperti teknik meditasi, doa, atau relaksasi.
- Pastikan tilam, bantal, dan selimut anda selesa, dan menjalani ritual sebelum tidur, seperti menggosok gigi dan mencuci muka. Jadikan bilik tidur anda gelap, sejuk, dan tenang (atau mempunyai sedikit bunyi putih).
Kaedah 3 dari 3: Bangun
Langkah 1. Duduk segera
Tolak penutup ke satu sisi, dan duduk di tepi katil anda dengan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Udara sejuk di hujung kaki anda dapat dengan cepat mengurangkan rasa mengantuk anda, atau "inersia tidur."
- Sekiranya jam penggera anda berada di sebelah katil anda, di atas tempat tidur malam, berdiri tegak sepenuhnya sebelum mematikannya.
- Sekiranya jam anda terletak pada jarak dari tempat tidur anda, berjalanlah ke arahnya dan matikan.
Langkah 2. Gunakan persekitaran anda untuk membantu anda terus bangun
Sekiranya anda bersendirian, atau jika pasangan atau rakan sebilik anda juga mesti bangun pada waktu ini, hidupkan semua lampu dan buka tirai dan tirai anda.
- Cahaya akan merangsang alat penerima cahaya di retina anda. dan hantarkan isyarat "bangun" ke otak anda.
- Buka tingkap, jika boleh, untuk membantu menyejukkan tangan dan kaki dan mendorong terjaga.
Langkah 3. Mulakan rutin pagi anda dengan segera
Menunggu terlalu lama mungkin menggoda anda untuk berbaring selama "beberapa minit lagi."
Cuba gosok gigi terlebih dahulu, kemudian mandi atau cuci muka. Air dan cahaya yang sejuk di bilik mandi akan merangsang deria anda dan membantu mengurangkan rasa mengantuk anda
Langkah 4. Mulakan hari anda dengan aktiviti fizikal
Bergerak akan merangsang sistem saraf dan kardiovaskular anda.
- Peregangan yoga mendorong pernafasan dalam, yang membantu dengan terjaga pada waktu pagi, dan akan membantu anda merasa lebih tenang dan waspada sepanjang hari.
- Senaman aerobik dapat membantu anda menjadi lebih waspada kerana degup jantung anda meningkat dan meningkatkan aliran oksigen ke otak anda. Selain itu, "latihan berpuasa," sebelum sarapan pagi, akan memperbaiki cara tubuh anda menyimpan lemak dan membakar kalori, yang akan meningkatkan kesihatan dan tenaga anda (dan tidur).
Langkah 5. Buat dan makan sarapan yang sihat
Meluangkan masa untuk menyediakan makanan yang lazat sebagai ganjaran untuk bangun tepat pada waktunya mungkin merupakan galakan yang tepat yang anda perlukan untuk bangun dari tidur.
- Buah-buahan segar dapat memberikan peningkatan tenaga, bersama dengan rasa yang enak, untuk memulakan hari anda dengan positif.
- Protein tanpa lemak, seperti telur, akan memberikan lebih banyak tenaga jangka panjang dan rasa kenyang, untuk membantu anda mengelakkan makan terlalu banyak ketika makan tengah hari kerana lapar.
- Karbohidrat kompleks juga menawarkan tenaga jangka panjang, kerana tubuh anda mencernanya dengan lebih perlahan, serta tenaga yang baik sebaik sahaja memakannya.
