Seperti kebanyakan orang, anda mungkin bergantung pada jam penggera yang bising untuk bangun pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, badan anda sudah mempunyai sistem jam biologi untuk membantu anda bangun tanpa bantuan mesin. Menggunakan irama sirkadian anda - dan menyesuaikan jadual tidur anda dengan tempo mereka - akan membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Belajar Irama Circadian Anda
Langkah 1. Tentukan corak tidur anda sekarang
Irama sirkadian anda adalah kitaran 24 jam yang mempengaruhi tingkah laku fizikal dan mental anda. Selain mengawal kitaran tidur semula jadi, mereka juga mempengaruhi pengeluaran hormon tubuh anda, suhu badan dan perasaan lapar. Apabila anda bangun dengan perasaan geram pada waktu pagi atau ketika anda bangun di tengah malam, kemungkinan besar anda akan mengganggu irama sirkadian semula jadi anda.
Irama sirkadian yang berbeza dan berinteraksi dalam badan anda akhirnya dikawal oleh "jam induk" yang dikenali sebagai inti suprachiasmatic; terletak di hipotalamus otak
Langkah 2. Simpan buku harian tidur
Sebelum anda meninggalkan jam penggera, anda perlu memahami sepenuhnya corak tidur semasa anda. Sekurang-kurangnya satu minggu, perhatikan masa anda tidur dan waktu ketika anda bangun. Kajian menunjukkan bahawa, ketika minggu kerja berlangsung, banyak orang akan tidur pada satu jam kemudian sementara masih harus bangun pada waktu yang sama, mengakibatkan hilangnya tidur yang kronik. Anda harus membetulkannya secara semula jadi dengan selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama.
- Gangguan pada irama sirkadian berlaku apabila jam biologi anda tidak sesuai dengan jam sosial anda; pakar tidur telah menyebut fenomena ini sebagai jet lag sosial. Ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius seperti obesiti dan penyakit radang.
- CDC mengesyorkan agar orang dewasa mendapat 7 atau lebih jam tidur setiap malam dan remaja mendapat 8-10 jam tidur.
Langkah 3. Luangkan masa di luar
Irama sirkadian anda sebahagiannya ditentukan oleh pendedahan anda terhadap cahaya dan kegelapan. Sekiranya anda berangkat bekerja pada awal pagi sebelum matahari terbit dan tidak melihat matahari lagi sepanjang hari, ini mungkin mengganggu tempo semula jadi badan anda untuk tidur.
- Sekiranya jadual kerja anda memaksa anda untuk pergi bekerja dan pulang ke rumah dalam kegelapan, cubalah berjalan-jalan sebentar di luar pada waktu siang sehingga anda dapat terdedah pada waktu siang.
- Sekiranya anda tidak dapat berjalan-jalan semasa bekerja, cubalah bekerja di dekat tingkap yang terang, atau luangkan waktu rehat di tepi tingkap sehingga anda dapat mendapat pendedahan pada waktu siang.
Bahagian 2 dari 3: Menghilangkan Jam Penggera Anda
Langkah 1. Berlatih pada hujung minggu dan cuti
Sekiranya anda mempunyai jadual kerja yang ketat, anda mungkin tidak mahu mengambil risiko bangun secara tiba-tiba tanpa bantuan, terutamanya jika anda tidak mendapat 7-10 jam tidur malam yang disyorkan. Sebaliknya, cuba bangun tanpa jam penggera pada hujung minggu.
Anda mungkin harus mengorbankan tidur pada akhir minggu. Sekiranya anda mempunyai jangka masa cuti yang panjang untuk percutian atau percutian, ini juga merupakan masa yang sesuai untuk menyesuaikan diri dengan kehidupan tanpa jam penggera
Langkah 2. Beralih ke bunyi penggera yang lebih lembut
Anda mungkin bangun dengan penggera yang kuat dan berbunyi yang kedengaran seperti bunyi bel yang menggelegar. Sebaliknya, pertimbangkan penggera yang berbunyi lebih semula jadi, seperti bunyi hutan atau ribut hujan. Sekiranya anda tinggal di jalan yang sibuk, anda mungkin juga ingin mencari penggera yang meniru bunyi persekitaran di sekitar anda, seperti lalu lintas.
Langkah 3. Gunakan jam penggera berbanding telefon bimbit untuk penggera anda
Dengan melihat skrin telefon anda sebelum tidur, anda melambatkan pembebasan melatonin badan anda, hormon yang diperlukan untuk memastikan irama sirkadian anda mengikut jadual.
- Letakkan telefon atau tablet apa pun dan jauhkan dari jangkauan sekiranya anda bangun di tengah malam.
- Sekiranya anda harus bergantung pada telefon atau tablet untuk penggera anda, atur penggera beberapa jam sebelum waktu tidur sehingga anda tidak tergoda untuk melihat layar di tempat tidur.
Langkah 4. Tinggalkan butang tunda
Sekiranya anda sedang menggunakan butang tunda ketika anda bangun, anda harus berhenti. Apabila anda menggunakan butang tunda untuk terus berhenti dan memulakan kitaran tidur anda, anda akan memecah irama sirkadian anda.
Apabila kitaran tidur anda sering terganggu, ini menimbulkan keadaan yang disebut inersia tidur. Inersia tidur boleh memberi kesan yang sangat negatif pada tubuh dan menyebabkan anda berisiko menghidap penyakit seperti diabetes, barah, dan penyakit jantung
Bahagian 3 dari 3: Bangun Secara Semula Jadi
Langkah 1. Siapkan persekitaran tidur anda
Setelah anda berlatih bangun tanpa jam penggera dan setelah anda menetapkan corak tidur yang sudah pasti, anda boleh mencuba bangun tanpa penggera secara lebih teratur. Menyusun bilik tidur anda agar sesuai dengan irama sirkadian anda adalah langkah utama dalam proses ini. Anda harus menyimpan langsir sedikit terbuka sehingga badan anda akan menyesuaikan diri dengan cahaya pagi; elakkan menggunakan langsir hitam.
- Ingat bahawa matahari terbit di timur; di hemisfera utara, orientasi menghadap ke selatan akan menerima lebih banyak cahaya matahari, dan di hemisfera selatan, orientasi menghadap ke utara akan mendapat lebih banyak, tetapi melainkan jika anda berusaha bangun ketika matahari berada di langit, anda tetap akan menginginkannya menghadap ke timur untuk menangkap matahari ketika terbit.
- Sekiranya anda perlu bangun sebelum matahari terbit, meletakkan lampu di bilik anda pada pemasa juga dapat membantu, kerana ini mungkin tidak begitu mengganggu seperti jam penggera.
Langkah 2. Buka bilik anda dengan suara
Sekiranya anda telah menggunakan mesin bunyi putih untuk menyekat bunyi kereta api atau lalu lintas jalanan, maka anda harus berhenti menggunakan ini (atau menggunakan alat yang mempunyai pemasa, jadi berhenti sebelum pagi). Sekiranya cuaca mengizinkan, biarkan tingkap anda sedikit terbuka sehingga anda akan mendengar bunyi pada waktu pagi yang akan membantu membangunkan anda.
Langkah 3. Mengekalkan jadual latihan
Banyak kajian menunjukkan bahawa senaman secara teratur dapat meningkatkan kualiti tidur anda, terutama bagi orang yang mengalami masalah insomnia atau gangguan tidur yang lain. Anda harus melakukan senaman aerobik selama 30-40 minit, 3-4 kali seminggu.
Latihan aerobik merangkumi aktiviti seperti berjalan-jalan, mendaki, berlari, berenang atau bermain bola sepak atau bola keranjang
Langkah 4. Menyuburkan badan anda dengan makanan yang sihat
Elakkan makanan yang tinggi gula, lemak, dan biji-bijian yang sangat diproses. Sebagai gantinya, amalkan diet yang terdiri daripada protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah, biji-bijian dan lemak minimum. Makan makanan yang berat dan kaya menjelang tidur mungkin juga mengganggu tidur anda kerana memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna.
Pertimbangkan untuk memakan makanan yang kaya dengan triptofan, seperti susu, telur, pisang atau kacang. Tryptophan dapat membantu mendorong tidur ketika dimakan sebelum makanan ringan karbohidrat kecil
Langkah 5. Hati-hati dengan kafein, walaupun dalam sumber yang tidak mungkin
Anda mungkin sudah tahu bahawa minum secawan kopi sebelum tidur kemungkinan akan menyebabkan tidur yang tertunda dan terganggu. Tetapi banyak ubat bebas seperti ubat penghilang rasa sakit dan ubat sejuk juga mengandungi kafein. Pastikan anda memeriksa ramuan dalam ubat anda sebelum anda mengambilnya semasa anda tidur.
Elakkan kafein pada lewat petang dan malam
Langkah 6. Buat keadaan tidur yang tenang dan selesa
Sekiranya anda menghadapi tekanan atau kegelisahan, pertimbangkan untuk meluangkan masa beberapa minit untuk bermeditasi untuk membersihkan minda anda untuk tidur. Anda mungkin mempertimbangkan untuk memainkan muzik yang lembut dan santai semasa anda mempraktikkan pernafasan berpandu untuk membawamu tidur. Anda boleh mengetahui lebih lanjut di panduan kami untuk bertafakur untuk tidur di sini: Cara Bermeditasi untuk Tidur
- Kekalkan suhu yang selesa semasa anda tidur. Anda mungkin tergoda untuk menumpuk banyak selimut semasa musim sejuk, atau meledakkan penghawa dingin pada musim panas, tetapi pertimbangkan pada suhu mana anda biasanya tertidur. Sekiranya anda menghidupkan haba pada waktu malam dan mempunyai pemasa pada termostat anda, anda boleh mengatur haba agar menyala semula kira-kira sejam sebelum anda mahu bangun. Dengan andaian anda berada pada suhu tidur yang nyaman sepanjang malam, ini akan mendorong anda untuk bangun. Anda juga dapat menggunakan suhu bersamaan dengan cahaya, kerana cahaya matahari yang memukul tempat tidur anda secara langsung akan menghangatkan anda.
- Suhu yang ideal untuk tidur nyenyak umumnya antara 60-67 darjah F (15.5-19.5 darjah C).
Petua
Mulakan dengan menggunakan jam penggera anda pada suatu hari, kemudian lompat keesokan harinya. Sekiranya tidak menggunakan jam penggera anda, anda hanya perlu mengaturnya selama beberapa minit setelah anda mahu bangun, sebagai jaring pengaman
Amaran
- Sekiranya anda bekerja "tidak standard", kitaran tidur-bangun anda mungkin sudah agak keliru. Anda boleh menggunakan teknik ini untuk membantu mengatur tubuh anda menjadi irama tidur yang lebih baik, tetapi ini mungkin memerlukan masa yang besar. Sekiranya anda sering melakukan shift yang berbeza, teknik ini akan sangat sukar digunakan.
- Sekiranya anda mempunyai masalah kronik dengan tidur, tidur, atau keletihan pada waktu siang, berjumpa doktor. Anda mungkin mempunyai keadaan perubatan yang mendasari yang mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur.
