Sebilangan besar orang memandang kemarahan sebagai emosi negatif, tetapi ini hanyalah salah satu dari pelbagai perasaan manusia yang normal. Kemarahan yang tidak terkawal boleh membawa kesan negatif pada hubungan interpersonal dan kualiti hidup anda. Namun, dapat mengawal dan menyalurkan kemarahan anda ke arah positif membantu anda menjadi lebih produktif.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memendam Kemarahan Anda
Langkah 1. Biarkan diri anda merasa marah
Sebilangan orang diajar bahawa setiap emosi yang tidak sopan atau baik harus ditekan. Tetapi kemarahan adalah emosi yang normal dan sihat yang melayani tujuan penting biologi dan evolusi. Ini mempersiapkan Anda untuk "melawan atau terbang" melawan musuh atau bahaya yang dirasakan. Anda harus menerima bahawa kemarahan adalah bahagian kehidupan yang normal dan biarkan diri anda mengalaminya, selagi ia tidak dapat mengawal anda.
Langkah 2. Ketahui bahawa kemarahan adalah fisiologi
Kemarahan tentunya adalah emosi psikologi, tetapi juga bersifat fisiologi, yang melibatkan reaksi kimia di otak anda. Proses kimia yang berlaku apabila anda marah mengikuti urutan ini:
- Amigdala anda, pusat pemprosesan emosi, menghantar isyarat bahaya kepada hipotalamus anda.
- Hipotalamus anda menghantar epinefrin di sepanjang sistem saraf autonomi anda melalui jalan sistem saraf simpatik ke kelenjar adrenal, yang mula mengepam epinefrin (adrenalin) ke seluruh badan anda.
- Adrenalin membuat badan anda bersedia menghadapi ancaman, meningkatkan degupan jantung anda dan menajamkan deria anda.
Langkah 3. Tuliskan perasaan anda
Apabila anda mula marah, tuliskan apa yang anda rasakan. Menulis perasaan anda dapat membantu anda mengetahui apa yang menyebabkan kemarahan anda. Ini juga akan memudahkan anda menyelesaikan masalah interpersonal dan mengelakkan diri daripada marah pada masa akan datang.
Langkah 4. Dapatkan pertolongan untuk kemarahan yang tidak terkawal
Walaupun kemarahan adalah perkara biasa, merasa marah sepanjang masa atau merasa seolah-olah anda selalu melawan atau menekan kemarahan anda sendiri bukanlah perkara biasa. Anda mungkin ingin meminta pertolongan untuk kemarahan anda jika anda sering mengalami perkara berikut:
- Pemikiran keganasan dalam situasi seharian
- Kejadian kemarahan jalan raya
- Negatif yang luar biasa
- Rasa seolah-olah orang lain tidak memahami anda
- Keganasan rumah tangga atau bateri
- Membuang pinggan atau benda lain ketika marah
- Menjerit, menjerit, atau memukul untuk mendapatkan jalan anda
- Menyalahkan orang lain kerana membuat anda marah
- Tingkah laku ganas di tempat kerja
Bahagian 2 dari 2: Menyalurkan Kemarahan Anda Dengan Betul
Langkah 1. Gunakan kemarahan untuk memotivasi perubahan
Ramai orang mahu melakukan perubahan dalam kehidupan mereka. Walau bagaimanapun, emosi seperti ketakutan atau rasa tidak puas hati membuat perubahan. Kemarahan adalah emosi yang kuat yang dapat mengatasi emosi lain, jadi menyalurkan kemarahan terhadap perubahan dalam hidup anda dapat membuat anda berada di jalan yang benar. Anda harus berusaha untuk menggantikan kemarahan yang pada awalnya memotivasi anda untuk bertindak dengan emosi lain, seperti semangat atau semangat.
Contohnya, anda mungkin membuat kerja buntu yang tidak anda sukai. Sekiranya atasan anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang benar-benar membuat anda marah, itu mungkin cukup untuk memotivasi anda untuk membuat pekerjaan tambahan untuk mencari pekerjaan baru atau bahkan kembali ke sekolah untuk memenuhi syarat untuk mendapatkan kerjaya baru
Langkah 2. Dapatkan fizikal
Latihan fizikal adalah cara yang baik untuk mengurangkan kemarahan akut dan berterusan. Kemarahan anda juga dapat memotivasi anda untuk berolahraga, kerana ini menimbulkan lonjakan adrenalin. Salah satu cara yang paling produktif untuk menyalurkan kemarahan adalah dengan meletakkannya pada aktiviti fizikal. Anda boleh menjalani kesihatan emosi.
Latihan tidak semestinya berlaku di gimnasium. Anda boleh melakukan senaman fizikal dengan mengatasi projek halaman seperti memotong atau menjinakkan kawasan yang ditumbuhi rumpai. Anda boleh pergi berjoging atau berlari di luar rumah sendiri
Langkah 3. Bersihkan rumah anda
Kembalikan kemarahan anda dengan membersihkan rumah anda. Terutama jika anda melakukan pembersihan yang memerlukan fizikal, anda dapat mengatasi kemarahan anda sambil mewujudkan persekitaran yang lebih menyenangkan bagi diri anda. Berikut adalah beberapa idea yang menggabungkan pembersihan dengan sedikit aktiviti fizikal yang memuaskan:
- Gosokkan grout di kawasan berjubin
- Keluarkan karpet di luar dan pukul mereka untuk mengeluarkan kotoran
- Kekosongan setiap bilik, termasuk tangga jika anda memilikinya
- Gunakan pelekat vakum untuk membersihkan sofa atau kerusi berlapis
- Gosok tab mandi dengan betul
- Keluarkan semua barang dari almari anda dan masukkan semula barang yang benar-benar ingin anda simpan; menderma selebihnya
Langkah 4. Gunakan kemarahan sebagai pengganti emosi
Sering kali, kemarahan adalah emosi yang muncul bersama dengan emosi lain seperti sakit hati, kesedihan, kesedihan, kemurungan, atau ketakutan. Sekiranya anda berada dalam keadaan emosi yang rentan, membiarkan diri anda marah boleh berfungsi sebagai mekanisme pertahanan. Anda boleh mengatasi dan meluahkan kemarahan anda daripada emosi yang lebih menyakitkan.
- Ini mungkin bukan pendekatan jangka panjang yang sihat, tetapi mungkin efektif dalam situasi sementara, seperti menangani kehilangan anggota keluarga atau melewati masa yang sangat tertekan.
- Anda juga mungkin ingin berjumpa dengan ahli terapi untuk membantu mengatasi emosi yang sukar.
Langkah 5. Buktikan seseorang itu salah
Sekiranya anda marah pada seseorang kerana mereka tidak mempercayai kemampuan anda untuk melakukan sesuatu, jalan terbaik anda adalah membuktikan bahawa mereka salah. Daripada memendam kemarahan yang anda rasakan terhadap orang itu, gunakan tenaga ekstra itu untuk berusaha membuktikan diri anda.
Contohnya, jika anda diberitahu oleh ahli keluarga atau kaunselor sekolah bahawa anda tidak akan dapat lulus dari kuliah, dan bukannya marah, gunakan tenaga dari kemarahan yang anda rasa untuk terus belajar lewat dan membuktikan bahawa anda boleh berkembang maju kuliah melalui kerja keras anda sendiri
Langkah 6. Memicu perubahan masyarakat dengan kemarahan
Kita biasanya menganggap kemarahan sebagai emosi peribadi, sehari-hari, tetapi ia juga boleh menjadi pengalaman budaya yang lebih luas yang dapat memacu perubahan masyarakat yang besar.
Contohnya, gerakan hak sipil dan gerakan hak pilih wanita didorong oleh kemarahan tentang ketidakadilan
Langkah 7. Tukarkan kemarahan menjadi kuasa
Untuk lebih baik atau buruk, banyak ahli politik dan ahli perniagaan bergantung pada kemarahan untuk menjadikan mereka kelihatan lebih hebat. Kajian menunjukkan bahawa orang yang menyatakan kemarahan (bukannya kesedihan atau rasa bersalah) lebih dihormati atau dipandang oleh orang lain sebagai mempunyai kekuatan yang lebih besar.
- Mungkin ada garis halus antara tampil kuat dan dianggap sebagai orang yang tidak sabar dengan orang yang tidak mahu berniaga. Sekiranya anda menunjukkan sedikit kemarahan tentang urusan perniagaan, orang mungkin menganggap bahawa anda bersemangat dan komited terhadap pekerjaan anda. Namun, jika anda meletus dan marah dalam pertemuan perniagaan, orang mungkin tidak mahu bekerjasama dengan anda pada masa akan datang.
- Contoh menunjukkan sedikit kemarahan atau kekuatan dalam urusan perniagaan adalah menyatakan kedudukan anda dengan tegas dan tidak mundur. Contoh amukan adalah memukul tangan anda di atas meja, membuang kertas kerja, atau menyerbu keluar dari bilik jika seseorang tidak setuju dengan anda.
