Istilah "latihan pinggang" biasanya merujuk kepada praktik mengikat pinggang anda dengan korset untuk menjadikannya lebih kecil. Amalan ini agak kontroversial, malah ada yang mengatakan berbahaya. Tetapi bagaimana jika ada beberapa cara untuk melatih pinggang anda tanpa korset? Anda boleh melangsingkan pinggang dengan menguatkan "korset dalaman" (atau abdominus melintang) dengan bersenam, dan mengubah diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Melangsingkan Pinggang dengan Senaman
Langkah 1. Latih tubi lengan bawah
Otot abdominus melintang bertindak seperti tali pinggang dalam, membungkus sisi pinggang anda. Senaman yang hebat untuk mengerjakan abdominus melintang adalah asas asas lengan bawah. Mulailah dengan lengan bawah dan lutut di tanah, dengan lengan anda selebar bahu. Tekan ke atas ke papan lengan bawah, menjaga badan anda dalam satu garis lurus.
Tahan selama 10 saat, kemudian berehat sebentar. Ulangi ini 4 atau 5 kali
Langkah 2. Lakukan penarikan dumbbell
Untuk latihan ini, anda memerlukan satu set dumbbells. Berbaring di punggung dan angkat lengan (dengan berat) di udara (tegak lurus dengan badan anda). Angkat tangan ke atas kepala anda, dan bawa kembali ke posisi awal. Jadikan inti anda sentiasa aktif.
- Penarik dumbbell boleh dilakukan dengan berat dari 3 hingga 12 lbs (1.3 - 5.4 kg). Pilih berat yang paling sesuai untuk anda.
- Lakukan 2-3 set 10.
Langkah 3. Lakukan selekoh sisi dumbbell
Sebagai tambahan untuk menguatkan abdomen melintang, anda ingin mengetatkan serong untuk mencapai pinggang yang ramping. Untuk melakukan ini, lakukan selekoh sisi dumbbell. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul. Pegang dumbbell di satu tangan. Bengkokkan ke sisi itu, bawa dumbbell ke arah lutut anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Lakukan tiga set 10.
- Sekali lagi, pilih berat yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 4. Lakukan sebilangan kardio
Untuk memperlihatkan otot pinggang yang ramping dan kencang, anda juga perlu melakukan sedikit kardio. Apa sahaja yang menaikkan degupan jantung anda akan berfungsi, dan jika ia melibatkan inti anda semasa melakukannya, maka lebih baik lagi! Cuba lakukan kardio 30 minit 2-3 kali seminggu. Beberapa pilihan termasuk:
- Berbasikal
- Berlari
- Hula-gelung
- Menari
Kaedah 2 dari 2: Memangkas Pinggang Anda dengan Diet
Langkah 1. Gantikan karbohidrat sederhana dengan makanan berserat tinggi
Cara terpantas dan paling berkesan untuk mengurangkan pinggang dengan diet adalah dengan memotong karbohidrat halus dan menggantinya dengan makanan berserat tinggi. Karbohidrat sederhana menyebabkan anda kembung dan menambah berat badan, sementara makanan berserat tinggi membantu membersihkan anda.
- Elakkan apa-apa dengan gula atau tepung putih, seperti pasta, roti putih, biskut, keropok, dan kek.
- Makan 2-5 hidangan bijirin penuh (quinoa, beras perang) dan kekacang (lentil, kacang hitam).
- Makan banyak buah segar dan sayur-sayuran.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein
Pastikan anda makan banyak protein sepanjang hari. Protein membantu anda kekal kenyang. Selain melangsingkan pinggang, makan lebih banyak protein dapat membantu kulit anda kelihatan lebih sihat dan meningkatkan sistem ketahanan badan anda.
- Elaun protein harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 0.36 gram (0.013 oz) per paun berat badan. (Ini bermaksud orang dewasa seberat 150 lb./68 kg harus makan 54 gram protein.)
- Makanan kaya protein termasuk: telur, ayam, ikan, lentil, badam, dan biji chia.
Langkah 3. Sertakan beberapa "makanan super
Beberapa makanan super yang disebut hebat untuk membuat anda kenyang, mengurangkan kembung, dan merampingkan pinggang anda. Cuba tambahkan sebilangan ini ke dalam smoothie, salad, dan sup.
- Biji Chia tinggi serat dan protein.
- Kale tinggi vitamin K dan mengurangkan kembung perut.
- Beri (terutama blueberry) tinggi serat dan antioksidan.
- Quinoa tinggi serat dan protein.
