Walaupun protein adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, makan lebih banyak tidak akan membantu anda menurunkan berat badan atau membina otot. Makan terlalu banyak protein boleh menyebabkan kenaikan berat badan, bau mulut, dan masalah pencernaan. Mengambil terlalu banyak protein juga boleh menyebabkan kepadatan tulang yang rendah dengan menyebabkan anda mengeluarkan kalsium dalam air kencing anda, dan terlalu banyak protein boleh menyebabkan peningkatan risiko batu karang sebanyak 250%. Anda boleh mengelakkan terlalu banyak protein dengan memberi tumpuan kepada jenis makanan lain, menentukan keperluan protein anda, dan memilih protein dari sumber yang betul. Ia juga akan membantu jika anda mengetahui makanan mana yang mengandungi banyak protein dan yang rendah protein.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menentukan Keperluan Anda
Langkah 1. Ketahui berapa banyak protein yang anda perlukan
Sekiranya anda ingin mengelakkan makan terlalu banyak protein, anda perlu menentukan berapa banyak protein yang anda perlukan. Di AS, individu digalakkan untuk mengambil 10-35% kalori dari protein. Jumlah ini boleh berbeza-beza berdasarkan berat badan, tahap aktiviti, dan tujuan kecergasan anda sekarang. Contohnya, jika anda berumur 33 tahun, wanita tinggi 5'4 yang beratnya 150 lbs. dengan tahap aktiviti harian yang sederhana, anda harus berhasrat untuk mengonsumsi 1850 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Antara 185 dan 650 kalori ini harus berasal dari protein (46-162 gram).
- Cara mudah untuk mengira keperluan protein anda adalah dengan mengalikan berat badan anda dalam kilogram dengan 0.8 (bahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan 2.2 untuk mendapatkan berat badan anda dalam kilogram). Sebagai contoh, jika berat anda 70 kilogram, maka keperluan protein harian anda ialah 56 gram (70 x 0.8 = 56).
- Perlu diingat bahawa pengambilan protein yang optimum adalah 1 gram per kilogram, jadi anda ingin menargetkan antara 56 hingga 70 gram jika berat badan anda 70 kilogram. Orang dewasa yang lebih tua juga memerlukan lebih banyak protein, jadi anda boleh memiliki sebanyak 1.2 gram protein per kilogram berat badan jika anda berusia lebih dari 50 tahun.
- Banyak kalkulator protein dalam talian dapat membantu memberi anda "nombor protein" yang diperibadikan.
- Makan sedikit lebih banyak protein jika anda ingin menurunkan berat badan dan / atau membina otot.
- Makan sedikit lebih banyak protein jika anda kerap bersenam dan menjalani gaya hidup aktif.
Langkah 2. Simpan log makanan yang anda makan
Setelah anda mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan, anda perlu membandingkannya dengan jumlah protein yang biasa anda makan. Tanpa mengubah diet anda, simpan log makanan sekurang-kurangnya seminggu. Pastikan untuk memasukkan saiz bahagian. Kembali dan tambah jumlah protein yang anda habiskan. Anda dapat dengan mudah mengetahui jumlah protein untuk makanan tertentu dengan melakukan carian internet. Berikut adalah panduan ringkas:
- 3 ons daging - 21 gram.
- 8 ons daging - hingga 50 gram.
- 8 auns susu - 8 gram.
- 8 auns yogurt - 11 gram.
- 8 auns kacang kering - 16 gram.
Langkah 3. Berunding dengan profesional
Untuk menentukan keperluan protein anda sendiri, lebih baik berunding dengan pakar pemakanan profesional. Pakar pemakanan akan dapat mempertimbangkan pelbagai faktor yang diperibadikan dan membantu anda merangka rancangan makanan tertentu untuk anda ikuti. Selain itu, sebelum membuat perubahan besar pada diet atau gaya hidup anda, anda harus berjumpa doktor.
- Lakukan carian internet untuk pakar pemakanan di kawasan anda.
- Buat temujanji.
- Bersedia untuk membincangkan tujuan anda, pilihan makanan, masalah kesihatan, dan sejarah perubatan.
Langkah 4. Kenali gejala
Sekiranya anda terlalu banyak mengambil protein, anda mungkin akan mengalami beberapa gejala fizikal. Jangan simpan gejala ini dan berjumpa dengan doktor anda. Meringankan mereka mungkin semudah makan sedikit daging. Berhati-hatilah untuk:
- Penambahan berat badan.
- Masalah buah pinggang.
- Kekeringan.
Kaedah 2 dari 3: Makan Diet Seimbang
Langkah 1. Makanan ringan pada buah
Sekiranya anda mendapati bahawa anda mempunyai terlalu banyak protein dalam diet anda, anda perlu membuat beberapa perubahan. Anda boleh mengurangkan protein dalam makanan anda kembali ke tahap normal, dengan mengisi ruang makanan alternatif yang sihat. Daripada meraih bar protein itu, nikmati sepotong buah. Anda boleh cuba:
- 1 epal sederhana - 0,5 gram protein.
- 1 cawan anggur - 0,6 gram protein.
- 1 cawan blueberry - 1.1 gram protein.
- 1 pisang sederhana - 1.3 gram protein.
- 1 kiwi - 0,8 gram protein.
- 1 cawan cantaloupe - 1.3 gram protein.
Langkah 2. Makan sayur-sayuran
Sayur-sayuran mesti mengambil ruang paling banyak di pinggan anda. Sayuran penuh dengan vitamin dan mineral yang penting untuk diet yang sihat. Pilih hidangan protein yang lebih kecil, dan isi ruang itu dengan sayur-sayuran yang menyokong kesihatan.
- Masukkan sayur campur dalam minyak zaitun dan panggang di dalam ketuhar - 2 gram protein setiap cawan.
- Pilih salad hijau untuk makan tengah hari - rata-rata 5 gram protein setiap mangkuk.
- Snek pada sayuran mentah, seperti wortel, saderi, atau lada belang - 3 gram protein setiap 2 cawan.
Langkah 3. Masukkan sebilangan biji-bijian
Walaupun beberapa cara penurunan berat badan moden mungkin mengatakan berbeza, karbohidrat kompleks adalah rakan anda. Biji-bijian penuh mengandungi vitamin, mineral, dan serat. Tambahan, mereka memberi anda tenaga!
- Cuba makan beras perang (5 gram protein setiap cawan) atau quinoa (13.1 gram protein per cawan) bersama makanan.
- Ambil kek beras untuk makanan ringan cepat (1 gram protein setiap kek beras).
- Sekiranya anda makan pasta atau roti, pilih pilihan bijirin penuh (7 gram protein setiap 1 cawan pasta yang dimasak).
Langkah 4. Pastikan anda makan lemak sihat
Bahan terakhir dalam diet seimbang yang sihat adalah kemasukan lemak sihat. Betul: tidak semua lemak buruk untuk anda. Lemak sihat membina otak anda dan membantu badan anda berjalan. Minyak mengandungi protein yang sangat sedikit. Beberapa pilihan lemak sihat yang baik termasuk:
- Minyak - kelapa, zaitun.
- Kacang kacang dan kacang - badam, mentega kacang.
- Hummus.
- Alpukat.
Kaedah 3 dari 3: Memilih Sumber Protein yang Betul
Langkah 1. Elakkan daging yang diproses
Di samping memakan jumlah protein yang betul, anda mesti memastikan bahawa anda mendapat jenis protein yang betul. Sumber protein yang terlalu banyak diproses dapat tinggi bahan pengawet, aditif, dan antibiotik, yang tidak menghasilkan bahan bakar yang baik untuk tubuh anda. Langkau barang yang diproses apabila anda boleh. Elakkan:
- Makanan tengah hari.
- Makan tengah hari.
- Daging sarapan, seperti daging dan sosej.
- Daging yang sangat diproses (seperti hamburger makanan segera dan hotdog).
Langkah 2. Pilih unggas dan ikan
Pertaruhan terbaik anda untuk protein tanpa lemak dan bersih adalah ayam organik dan ayam belanda dan ikan yang diternak secara berterusan. Masukkan sebahagian kecil ayam dan ikan sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu.
- Bakar salmon di atas dengan mustard Dijon (40 gram protein per fillet 0,5 ons).
- Gunakan dada ayam dalam sup dan rebusan (43 gram protein per 1 cawan dada ayam).
- Gunakan kalkun tanah organik dalam resipi dan bukannya daging lembu (27 gram protein per 100 gram kalkun).
Langkah 3. Makan protein berasaskan tumbuhan
Kaedah yang berkesan untuk mengelakkan makan terlalu banyak protein, walaupun masih mendapat jumlah yang tepat dari blok penting ini, adalah dengan melepaskan daging sama sekali. Sebagai gantinya, anda boleh mendapatkan semua protein yang anda perlukan dari sumber nabati.
- Buat rebusan lentil atau cili sayuran dengan kacang.
- Tumis hirisan tauhu dalam minyak zaitun dan makan di atas sandwic.
- Masukkan kacang dan biji dalam salad.
Langkah 4. Pilih makanan ringan yang sihat
Anda juga dapat memastikan bahawa anda mengambil jumlah protein yang betul dengan memilih makanan ringan yang sihat. Menjaga makanan ringan sekiranya anda lapar akan membantu anda mengelakkan pilihan makanan yang buruk. Idea untuk memasukkan makanan ke dalam beg anda termasuk:
- Bar jenis.
- Kacang campur.
- Buah, seperti epal, jeruk, atau pisang.
- Sayuran cincang dengan hummus atau selai kacang.
