Sekiranya anda cuba mengekang gigi manis anda, anda tidak bersendirian. Dari segi sejarah, gula telah menjadi salah satu tanaman tunai terbesar dan hanya berkembang popular sejak abad ke-17 ketika ia tersedia secara meluas. Hari ini, orang mendapat kira-kira 20% kalori harian mereka dari gula. Sayangnya, gula menyumbang kepada wabak penyakit kronik global seperti diabetes, obesiti, penyakit jantung, penyakit hati, dan keadaan lain. Beberapa penyelidik berpendapat bahawa gula sangat mempengaruhi otak seperti ubat ketagihan dan terdapat gejala penarikan apabila orang berhenti menggunakan gula. Sekiranya anda ingin mencari gula yang lebih sihat, anda harus memilih pemanis semula jadi, dan hadkan pengambilan gula anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Gula Semula Jadi yang Sihat
Langkah 1. Pilih karbohidrat kompleks
Tubuh anda memerlukan karbohidrat untuk memberi tenaga kepada sel anda. Oleh kerana karbohidrat terbahagi kepada glukosa (gula semula jadi, dan sumber tenaga pilihan badan anda) anda perlu mempertimbangkan dari mana anda memperoleh karbohidrat yang sangat diperlukan ini. Pilih karbohidrat kompleks yang memerlukan badan anda lebih lama untuk memecah, yang dapat mengawal gula darah anda. Dapatkan karbohidrat kompleks dari:
- Bijirin penuh
- Bijirin
- Sayur-sayuran
- Buah
- Kacang
- Kekacang
Langkah 2. Hadkan pengambilan gula meja anda
Sebenarnya tidak ada gula yang sihat, jadi anda harus memakannya secara sederhana. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula anda kepada 6 sudu teh (25 g atau 100 kalori) sehari jika anda seorang wanita, dan 9 sudu teh (37.5 g atau 150 kalori) sehari jika anda seorang lelaki. Cuba elakkan gula sederhana seperti gula meja (sukrosa) yang cepat dapat dipecahkan oleh badan.
Cuba kurangkan pengambilan soda, minuman manis, gula-gula, kek, kue dan pai
Langkah 3. Gunakan madu
Daripada mendapatkan sirap meja sederhana, gantilah dengan pemanis lain yang mempunyai nutrien. Madu mengandungi beberapa vitamin, mineral dan antioksidan, termasuk vitamin C dan B6, folat, niasin, riboflavin, kalsium, zat besi, dan mangan.
Oleh kerana madu terdiri daripada kombinasi gula kompleks, kajian menunjukkan bahawa gula darah anda lebih mudah. Rasanya juga lebih manis daripada sukrosa (gula meja), jadi anda boleh menggunakan lebih sedikit
Langkah 4. Makan molase
Molasses adalah pemanis pemakanan lain yang terbahagi kepada sukrosa, walaupun tubuh anda memerlukan masa lebih lama untuk memecah. Ia juga mengandungi kalsium dan magnesium yang baik untuk tulang anda. Kajian menunjukkan bahawa molase mengandungi zat besi, kalium dan antioksidan.
Oleh kerana molase mempunyai rasa kuat yang khas, anda mungkin lebih suka menggantikan molase dengan gula ketika memanggang
Langkah 5. Cari pemanis berkhasiat lain
Molasses dan madu hanyalah beberapa variasi pemanis yang terbahagi kepada sukrosa dan glukosa. Tetapi, kerana faedah kesihatan yang kecil, mereka dilihat sebagai "kurang buruk" daripada gula meja. Pemanis semula jadi yang lain termasuk:
- Sirap agave
- sirap maple
- Gula perang (yang termasuk sedikit molase)
- Gula kelapa (yang mengandungi serat)
Bahagian 2 dari 3: Memilih Pemanis Alternatif yang Lebih Sihat
Langkah 1. Pertimbangkan stevia
Stevioside dan Rebaudioside keduanya dipasarkan sebagai stevia dan berasal dari semak stevia rebaudiana. Stevia adalah antara 30 hingga 300 kali lebih manis daripada gula pada gram untuk gram. Ia adalah pengganti yang popular kerana tidak mempunyai kalori dan boleh digunakan dalam memanggang dan memasak. Kajian menunjukkan bahawa stevia mungkin berguna dalam menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Stevia mempunyai rasa yang agak pahit, jadi ia sering digabungkan dengan pemanis lain untuk menutup rasa
Langkah 2. Pilih xylitol
Xylitol adalah gula alkohol yang paling manis, yang merupakan gula yang diubah suai. Doktor gigi mengesyorkan menggunakan xylitol kerana tidak mendorong kerosakan gigi, tidak seperti gula lain. Ia mengandungi kalori, tetapi xylitol tidak menaikkan kadar gula darah atau insulin.
- Tubuh sukar menyerap xylitol, jadi anda mungkin mengalami gas, kembung, dan cirit-birit, terutamanya jika anda mengambil banyak.
- Ketahuilah bahawa xylitol sangat toksik kepada anjing dan kucing. Sekiranya haiwan kesayangan anda memakan xylitol atau produk yang mengandungi xylitol (seperti gusi), segera hubungi doktor haiwan anda atau Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Langkah 3. Cari erythritol
Erythritol adalah alkohol gula lain yang sering dicampurkan dengan stevia untuk menutup rasa pahit stevia. Erythritol 60 hingga 70 kali lebih manis daripada gula meja, tetapi tidak meningkatkan kadar glukosa darah atau mempengaruhi kolesterol. Seperti xylitol, eritritol tidak menyebabkan kerosakan gigi (kerana bakteria tidak mencernanya).
Pusat Sains untuk Kepentingan Umum mengesyorkan erythritol sebagai alternatif gula yang selamat, walaupun boleh menyebabkan gas, kembung, cirit-birit, atau mual pada beberapa orang, setelah memakan banyak
Langkah 4. Masukkan sirap yacon
Sirap ini berasal dari akar tanaman yacon. Selain sebagai pemanis semula jadi, ia mengandungi fruktooligosakarida (FOS) yang dapat bertindak sebagai prebiotik, menyokong bakteria usus yang sihat.
Kajian juga menunjukkan bahawa makan sirap yacon setiap hari dapat membantu mengurangkan berat badan pada orang yang mempunyai daya tahan insulin
Langkah 5. Cuba whey rendah
Pengganti gula ini mengandungi fruktosa (gula yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran), sukrosa, dan laktosa (gula susu). Ia boleh digunakan seperti gula meja yang bermaksud anda boleh memasak dan membakarnya (tidak seperti pemanis buatan).
Whey low tidak diserap sepenuhnya oleh badan, jadi anda mendapat kemanisan tanpa mengambil banyak kalori. Whey low mengandungi 4 kalori setiap sudu teh
Langkah 6. Pertimbangkan risiko pemanis tiruan
Pemanis kimia seperti aspartam, sukralosa, dan sakarin sering dijumpai dalam makanan diet dan soda. Pemanis tanpa kalori ini tidak mengandungi nutrien lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka tidak membantu dengan gula darah atau pengurusan berat badan. Banyak kajian bebas mengaitkan pemanis buatan ini dengan barah, leukemia, dan penyakit usus yang mudah marah.
Wanita hamil, kanak-kanak, dan orang dengan fenilketonuria (gangguan genetik yang diwarisi) tidak boleh menggunakan aspartam. Anda juga harus mengehadkan jumlah sukralosa yang anda berikan kepada anak kecil, kerana mereka dapat memperoleh lebih banyak sukralosa daripada yang disarankan oleh FDA
Bahagian 3 dari 3: Mempertimbangkan Kesan Kesihatan Gula
Langkah 1. Kenali kesan pemakanan gula
Gula tidak mempunyai nilai pemakanan (tidak ada vitamin, mineral, antioksidan, dll). Ia mengandungi kalori, tetapi mereka dikenali sebagai "kalori kosong" kerana tidak ada faedah kesihatan.
- Gula memang memberikan sedikit tenaga kerana mengandungi kalori. Kalori adalah ukuran tenaga yang dikeluarkan oleh makanan.
- Perlu diingat bahawa makanan keseluruhan, seperti buah, yang mengandungi gula alami mempunyai nilai pemakanan.
Langkah 2. Fahami bahawa gula diproses oleh hati anda
Beberapa bentuk gula, seperti fruktosa, hanya dimetabolisme di hati. Sekiranya anda makan sejumlah besar fruktosa, hati anda boleh berlebihan, tidak kira fruktosa berasal dari sesuatu yang sihat seperti epal atau makanan yang diproses dengan sirap jagung fruktosa tinggi.
Sekiranya hati anda sudah rosak, makan makanan dengan tambahan fruktosa boleh merosakkan hati anda lebih banyak lagi
Langkah 3. Pertimbangkan hubungan gula dengan ketahanan insulin
Rintangan insulin (juga dikenali sebagai prediabetes) boleh menyebabkan diabetes dan sindrom metabolik. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula secara langsung berkaitan dengan ketahanan insulin dan menyumbang kepada kegemukan. Pengambilan gula dikaitkan dengan perkembangan komplikasi diabetes dan sindrom metabolik ini:
- Penyakit jantung
- Kerosakan saraf
- Buta
- Penyakit buah pinggang
Langkah 4. Ketahui mengenai hubungan gula dengan keradangan
Kajian mendapati gula dikaitkan dengan keradangan kronik yang dikaitkan dengan penyakit seperti obesiti, diabetes, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, artritis, penyakit autoimun, dan barah.
