Amat biasa apabila wanita hamil menginginkan pelbagai jenis makanan semasa mengandung. Mengidam biasanya bermula pada trimester pertama, memuncak pada trimester kedua dan biasanya hilang sebelum kelahiran. Sekiranya anda merasa lebih kerap menginginkan gula-gula ketika anda hamil, ketahuilah bahawa ini sangat normal dan biasa semasa kehamilan yang sihat. Namun, anda harus memastikan anda menikmati gula-gula dan makanan lain secara sederhana sehingga anda terus menambah berat badan yang sesuai dan menjaga kesihatan diri dan bayi. Tidak apa-apa manjakan diri anda dengan kenikmatan manis sesekali selagi anda mengekalkan diet berkhasiat dan sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggabungkan Gula-gula dalam Makanan Anda
Langkah 1. Tentukan kesederhanaan untuk anda
Sekiranya anda ingin memasukkan beberapa gula-gula ke dalam makanan anda semasa anda hamil, penting untuk memastikan anda hanya memakannya secara sederhana. Sekiranya anda memakannya terlalu kerap, anda mungkin akan mendapat berat badan yang tidak perlu.
- Tentukan apa maksud "penyederhanaan" bagi anda. Adakah manis seminggu? Adakah dua gula-gula seminggu?
- Adalah idea yang baik untuk memberikan peraturan yang pasti dan pasti untuk diikuti agar anda tidak makan terlalu banyak gula-gula. Semakin spesifik anda, anda lebih cenderung untuk mengikuti definisi kesederhanaan anda dan tidak berlebihan.
- Pastikan definisi kesederhanaan anda sesuai dengan panduan keseluruhan dan nasihat diet anda yang diberikan oleh OB / GYN anda. Anda ingin dapat menikmati gula-gula, tetapi tidak mempengaruhi kesihatan anda, kesihatan bayi atau berat badan anda.
- Contohnya, anda mungkin mempunyai sedikit pencuci mulut selepas makan malam.
Langkah 2. Pegang pada ukuran bahagian yang sesuai
Apabila anda memasukkan lebih banyak makanan yang mungkin lebih tinggi kalori atau gula, penting untuk mematuhi ukuran bahagian yang sesuai. Inilah yang akan membantu mengekalkan kalori keseluruhan.
- Sentiasa baca label makanan pada gula-gula yang terdapat dalam bungkusan, kotak atau tab mandi. Ini akan memberi anda ukuran hidangan, kalori, lemak, gula dan maklumat nutrien lain. Gunakan maklumat ini untuk memastikan makanan yang anda rancangkan untuk makan sesuai dengan keseluruhan rancangan makanan anda.
- Sekiranya anda membeli makanan "satu hidangan", pastikan panel pemakanan berbunyi "satu hidangan". Kadang-kadang beg kecil kelihatan seperti satu hidangan, tetapi mungkin 2 porsi sebagai gantinya.
- Sekiranya anda tidak yakin dengan ukuran hidangan (contohnya, jika seseorang membawa kek cawan ke tempat kerja), berhasrat untuk makan kira-kira 1/2 cawan atau kira-kira 4 oz. Ini kira-kira 1/2 ukuran kepalan tangan anda.
- Caranya lain adalah dengan membelah pencuci mulut dan makanan dengan rakan, keluarga atau suami anda. Ini adalah cara mudah untuk menikmati pencuci mulut yang dikawal secara porsi.
Langkah 3. Masukkan gula-gula yang mempunyai faedah pemakanan
Semasa mengandung, anda perlu waspada dengan keseluruhan pemakanan anda untuk memastikan anda mengambil jumlah nutrien yang mencukupi untuk menyokong kehamilan anda. Gunakan makanan manis anda untuk keuntungan anda dan pilih makanan yang juga mempunyai faedah pemakanan.
- Coklat gelap. Manis yang enak ini penuh dengan nutrien yang indah. Dikenal sebagai antioksidan tinggi seperti flavonoid dan flavonol. Coklat gelap boleh membantu menyokong sistem kardiovaskular yang sihat dan melindungi tubuh anda daripada kerosakan akibat radikal bebas.
- Beri. Raspberi, blueberry, blackberry dan strawberi adalah sumber tenaga nutrien. Mereka juga terkenal dengan antioksidan yang sangat tinggi dan dapat membantu mencegah penyakit diabetes, tekanan darah tinggi dan barah untuk mencegah keriput.
- Epal dan pir. Kedua-dua buah ini diketahui mempunyai kandungan serat yang sangat tinggi. Dengan kira-kira 5-6 gram serat per epal atau pir, buah-buahan ini akan membantu menjaga GI anda dalam keadaan baik.
- Kacang. Kekacang protein tinggi ini juga merupakan sumber lemak sihat jantung. Mereka terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko pembekuan darah. Juga, kacang-kacangan, kacang kacang, biji rami, dan biji chia dapat membantu mengurangkan keinginan anda untuk gula.
Langkah 4. Elakkan "diet" makanan manis
Anda mungkin berfikir bahawa jika anda ingin menambah berat badan yang sihat semasa mengandung, anda harus memilih makanan manis rendah kalori, "mesra diet". Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin mengelakkan pengganti rendah kalori ini.
- Walaupun pilihan yang baik untuk menyediakan makanan manis rendah kalori, rendah lemak atau rendah gula, banyak makanan "diet" ini terlalu banyak diproses, mengandungi banyak jenis gula tiruan dan pemanis dan mempunyai banyak bahan pengawet tambahan dan bahan kimia lain.
- Walaupun tidak ada kajian kuat yang menasihati wanita hamil untuk menjauhi bahan-bahan seperti pemanis buatan, anda mungkin ingin memilih lebih banyak makanan semula jadi dan kurang diproses semasa anda hamil.
- Selain itu, gula-gula "mesra diet" mungkin tidak enak atau memuaskan seperti pencuci mulut versi penuh atau "biasa". Mungkin lebih baik minum satu pencuci mulut berkalori lebih tinggi seminggu sekali daripada diet pencuci mulut setiap hari.
- Hadkan atau elakkan makanan seperti: ais krim tanpa gula, "pek 100 kalori", coklat dan gula-gula tanpa gula, dan kek diet atau pai.
Langkah 5. Buat versi gula-gula kegemaran anda yang berkhasiat di rumah
Pastikan gula-gula anda lebih berkhasiat dan kurang diproses dengan membuat beberapa kegemaran anda di rumah. Anda boleh mengawal apa yang sesuai dengan makanan anda dan memastikan kalori dan gula menjadi sederhana. Cuba:
- Pisang dicelup coklat gelap. Bekukan pisang yang dibelah dua dan kemudian gulungkan bahagiannya dalam coklat gelap cair. Bekukan lagi dan simpan ketika keinginan manis itu melanda.
- Smoothie berry coklat. Satukan yogurt Yunani, susu, sebilangan buah beri beku kegemaran anda dan sirap coklat untuk minuman manis.
- Epal tumis dengan krim disebat. Tumis sebilangan epal atau pir dengan sedikit mentega dan kayu manis hingga lembut. Teratas dengan beberapa kacang cincang dan sedikit krim disebat.
Langkah 6. Jejak kenaikan berat badan anda setiap minggu
Adalah diharapkan dan diperlukan bagi kebanyakan wanita hamil untuk menambah berat badan ketika perut dan bayi mereka membesar. Walau bagaimanapun, jika anda makan terlalu banyak - terutamanya gula-gula - anda mungkin akan mendapat berat badan terlalu banyak semasa mengandung.
- Peningkatan berat badan yang berlebihan semasa kehamilan tidak selamat atau sihat untuk anda atau bayi anda. Anda lebih berisiko menghidap diabetes kehamilan dan mempunyai anak yang berlebihan berat badan atau gemuk.
- Sekiranya BMI anda adalah 20.0 hingga 24.9, anda harus menambah berat badan sekitar 25-35 paun semasa kehamilan anda. Sekiranya anda mempunyai BMI 25.0 hingga 29.9, berat badan anda harus 15 hingga 25 paun semasa kehamilan anda. Sekiranya anda mempunyai BMI 30.0 ke atas, anda harus memperoleh 11 hingga 20 lbs.
- Jejaki berat badan anda setiap minggu dan berhubung dengan OB / GYN anda untuk memastikan kenaikan dan kadar berat badan anda sesuai. Sekiranya anda rasa terlalu banyak atau terlalu cepat, anda mungkin perlu mengurangkan jumlah gula-gula yang anda makan.
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Keinginan semasa Kehamilan
Langkah 1. Buat pertukaran manis yang sihat
Mengidam boleh sukar dikendalikan, terutamanya pada trimester pertama dan kedua. Sekiranya anda merasa mengidam manis secara berkala, cari pertukaran yang sihat untuk membantu anda mengehadkan penggunaan gula secara keseluruhan. Cari beberapa pertukaran yang sihat untuk memastikan diet anda lebih berkhasiat dan sederhana dalam kalori.
- Makan makanan manis kalori yang lebih tinggi secara berkala atau harian mungkin terlalu banyak kalori untuk anda. Ini boleh menyebabkan anda menambah berat badan semasa kehamilan anda.
- Pergi untuk mendapatkan buah. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis setelah makan, cuba selesaikan hasrat itu dengan sekeping buah yang manis. Pastikan memilih buah masak yang mempunyai rasa manis. Cuba: pisang, nanas, mangga, pic atau beri.
- Minum secawan teh. Cara lain untuk memuaskan keinginan manis adalah dengan minum secawan teh panas. Pilih jenama beraroma dengan rasa manis semula jadi - seperti kayu manis oren atau chai - dan tambahkan setetes atau dua madu atau sirap agave.
- Makan yogurt. Dapatkan beberapa rasa yogurt kegemaran anda. Ini semestinya manis dan dengan beberapa buah tambahan, ini benar-benar dapat memuaskan gigi manis anda.
Langkah 2. Tambahkan sedikit rasa manis pada makanan anda
Cara lain untuk menguruskan keinginan manis anda adalah dengan menambahkan sesuatu yang manis pada makanan anda. Mencicipi gula-gula semasa makan anda dapat membantu mengurangkan keinginan untuk mengakhiri makanan anda dengan makanan ringan. Cuba:
- Menambah buah yang dihiris atau buah kering pada salad. Buah berpasangan dengan banyak selada dan pembalut dan dapat menambah rasa manis pada salad segar anda.
- Tamatkan makan tengah hari anda dengan sebiji buah. Bungkus sekeping buah dengan makan tengah hari anda dan makan terakhir ini. Sama ada sebilangan buah anggur, epal yang dihiris atau cawan buah, mengakhiri makanan anda dengan memakan hidangan buah yang terakhir meninggalkan rasa manis di mulut anda.
Langkah 3. Ganggu diri anda
Walaupun mengidam kehamilan adalah perkara biasa, ini bukan tanda bahawa anda memerlukan nutrien atau makanan tertentu. Berusahalah untuk melepasi masa lalu dan mengabaikan beberapa keinginan anda sehingga anda dapat berpegang pada definisi kesederhanaan anda.
- Sekiranya anda mempunyai keinginan yang sangat kuat dan tidak dapat melaluinya, manjakan diri anda. Namun, jika bukan keinginan yang terlalu kuat atau anda tahu anda baru minum semangkuk ais krim malam tadi, pertimbangkan untuk melupakan keinginan anda.
- Cuba berjalan-jalan sebentar. Sedikit bersenam adalah cara terbaik untuk mengeluarkan minda dan mata anda dari gula-gula yang mungkin tergantung di rumah anda. Berjalan selama 10-15 minit pada satu masa dan kunjungi semula keinginan anda ketika anda pulang ke rumah.
- Cuba panggil rakan atau ahli keluarga untuk membantu mengalihkan perhatian anda dari keinginan anda. Anda juga boleh meminta mereka untuk menjadi sokongan anda dan menolong anda mematuhi definisi kesederhanaan anda.
- Sekiranya anda mempunyai bayi dalam perjalanan, mungkin ada banyak perkara yang boleh anda lakukan di sekitar rumah untuk membuat anda, keluarga dan rumah anda bersedia untuk bayi baru. Alihkan perhatian anda dengan membeli-belah untuk barang-barang yang mungkin anda perlukan, mencari tempat tidur bayi dalam talian, atau merancang taman asuhan bayi anda yang baru.
Langkah 4. Kurangkan gula-gula di rumah anda
Sekiranya anda mempunyai keinginan manis yang ketara, sukar untuk menguruskannya atau mematuhi definisi kesederhanaan anda jika pantri, peti sejuk dan peti sejuk anda penuh dengan gula-gula. Hadkan berapa banyak yang anda simpan di rumah anda supaya anda tidak tergoda.
- Sekiranya anda menyedari bahawa keinginan anda semakin teruk atau anda sukar menguruskannya, pertimbangkan untuk membersihkan dapur anda untuk membantu anda mengelakkannya berlebihan.
- Mula-mula pertimbangkan untuk menyingkirkan gula-gula yang diproses dengan sangat baik atau gula-gula yang terlalu tinggi kalori atau lemak. Barangan seperti kek makanan ringan, gula-gula atau makanan buah tidak memberikan banyak faedah kesihatan dan terlalu banyak diproses.
- Simpan beberapa makanan ringan atau gula-gula yang sihat. Sediakan dapur anda dengan bar coklat gelap, buah, atau beberapa makanan buatan sendiri (seperti pisang sejuk beku dan coklat).
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Diet Berkhasiat Keseluruhan Semasa Kehamilan
Langkah 1. Makan jumlah protein yang mencukupi
Selain memantau berat badan dan keinginan manis, penting untuk mengekalkan diet berkhasiat secara keseluruhan. Ini bermaksud memakan protein yang betul untuk anda dan bayi anda yang sedang membesar.
- Biasanya disyorkan untuk wanita hamil makan sekitar 75-100 g protein setiap hari.
- Protein yang mencukupi membantu menyokong perkembangan bayi anda (terutama otak mereka) selain menyokong pertumbuhan tisu rahim dan payudara anda.
- Masukkan 1-2 hidangan protein pada setiap hidangan. Satu hidangan adalah kira-kira 3-4 oz atau seukuran tapak tangan anda.
- Pilih makanan seperti ayam, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, daging babi, kekacang dan tauhu. Makanan laut adalah pilihan lain tetapi hanya memilih ikan dan kerang yang rendah merkuri dan dimasak sepenuhnya.
- Protein dan lemak sihat, seperti minyak zaitun dan minyak kelapa, dapat membantu mengurangkan keinginan anda.
Langkah 2. Isi buah-buahan dan sayur-sayuran
Satu lagi kumpulan makanan penting ialah buah-buahan dan sayur-sayuran. Di sinilah anda akan mendapat sebahagian besar serat, vitamin, mineral dan antioksidan untuk menyokong kehamilan yang sihat.
- Matlamat makan sekurang-kurangnya 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Untuk mendapatkan jumlah ini, anda perlu makan sekurang-kurangnya 1 atau 2 hidangan setiap hidangan. Arahkan kira-kira 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun dan 1/2 cawan buah.
- Pastikan memberi tumpuan kepada sayur-sayuran kaya folat seperti: hijau gelap (sayur lobak, kangkung, bayam dan kubis), tomato, jeruk, strawberi, mangga dan limau gedang.
- Folat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal otak dan tulang belakang bayi anda.
Langkah 3. Peroleh 100% biji-bijian
Sekiranya anda boleh, ketika anda memilih untuk makan makanan seperti roti, beras, pasta atau tortilla, berhasrat memilih 100% biji-bijian. Makanan ini mempunyai lebih banyak nutrien yang mengandungi bijirin halus.
- Biji-bijian halus diproses secara berlebihan sementara biji-bijian lebih kurang diproses. Biji-bijian penuh mengandungi semua bahagian bijirin yang menjadikannya lebih tinggi serat, protein dan nutrien penting lain.
- Di samping itu, sebilangan besar biji-bijian memiliki kandungan folat yang tinggi - seperti roti, bijirin, oatmeal, tepung jagung dan pasta.
- Hidangkan 1/2 cawan atau kira-kira 1 oz bijirin penuh setiap hidangan.
Langkah 4. Minum jumlah cecair yang mencukupi untuk kehamilan anda
Seperti makanan, air adalah nutrien penting lain yang mesti anda makan dalam jumlah yang mencukupi untuk kehamilan yang sihat. Di samping itu, anda telah meningkatkan keperluan cecair semasa kehamilan menjadikan ini lebih penting.
- Biasanya, wanita hamil perlu minum sekitar 2 atau 2 1/2 liter cecair penghidratan setiap hari.
- Cuba berpegang pada minuman tanpa kafein, tanpa kafein kerana ini adalah yang terbaik dan paling menghidratkan. Cuba: air, air berperisa, air berkilau, kopi dan teh tanpa kafein. Malah susu skim mempunyai sedikit air ditambah protein dan kalsium tambahan.
Langkah 5. Ambil vitamin pranatal setiap hari
Walaupun anda mungkin makan makanan yang sangat seimbang dan berkhasiat, tetap penting untuk mengambil suplemen pranatal setiap hari. Ini dirancang untuk mengisi jurang pemakanan yang tidak dipenuhi oleh diet anda.
- Semasa mengandung, anda perlu memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi setiap hari untuk menyokong bayi anda yang sedang membesar.
- Vitamin pranatal adalah kaedah mudah untuk memastikan anda melakukan ini. Selain itu, zat besi dan zat besi biasanya lebih tinggi yang penting dalam perkembangan normal otak bayi, saraf tunjang dan pencegahan anemia.
- Sentiasa berbincang dengan OB / GYN anda sebelum memulakan sebarang suplemen - bahkan vitamin pranatal - untuk memastikan ia selamat dan sesuai untuk anda.
Petua
- Walaupun menambahkan makanan manis sesekali pada makanan anda kemungkinan besar tidak berbahaya, masih penting untuk membincangkan sebarang perubahan diet dengan OB / GYN anda sebelum membuatnya.
- Sentiasa jejak berat badan anda semasa mengandung. Sekiranya anda melihat anda memperoleh terlalu cepat atau terlalu banyak, anda mungkin perlu mengurangkan jumlah gula-gula yang anda makan.
