Mahu berjaga? Walaupun beberapa orang merancang untuk menghabiskan beberapa hari berturut-turut tanpa tidur, kadang-kadang bekerja menumpuk dan anda perlu terus berusaha. Walaupun anda harus mengelakkan tidur lebih lama daripada 3-4 hari tanpa tidur, anda dapat bertahan dengan selamat selama beberapa hari selagi anda merancang untuk tidur malam penuh selama 1-2 hari selepas itu. Dengan sedikit persiapan dan jadual biasa, anda akan dapat berjaga-jaga dan terus berusaha hingga akhir.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan Jadual dan Badan Anda
Langkah 1. Tidur 9-10 jam pada hari-hari sebelumnya untuk menghabiskan tenaga
Sekiranya anda tahu terlebih dahulu bahawa anda perlu tidur tanpa tidur, cubalah berehat tambahan pada hari-hari menjelang. Tidur sejam lebih awal dari biasa dan biarkan diri anda tidur sebentar. Bertujuan untuk tidur 9 atau 10 jam pada hari-hari persiapan ini.
Mendapatkan banyak tidur terlebih dahulu memastikan bahawa anda akan menjalani hari-hari anda dengan terjaga dengan rasa rehat dan bertenaga
Langkah 2. Elakkan kafein supaya anda tidak bertolak ansur
Anda akan mengambil banyak kafein semasa anda terjaga. Sekiranya anda menggunakan terlalu banyak pada hari-hari sebelum itu, badan anda akan terbiasa dan anda perlu mempunyai lebih banyak lagi untuk merasakan kesannya. Mulailah mengurangkan pengambilan kopi, teh berkafein, soda, minuman tenaga, dan barang-barang lain yang mengandungi kafein sedikit demi sedikit setiap hari.
- Cuba minum teh herba, kopi tanpa kafein, atau soda tanpa kafein untuk memudahkan peralihan.
- Sekiranya anda tidak dapat memotong kafein sepenuhnya sebelum waktu terjaga, cubalah mengambilnya lebih sedikit.
Langkah 3. Cari perkara untuk membuat anda sibuk dan bertenaga semasa waktu anda terjaga
Anda mungkin sudah mempunyai alasan yang baik untuk bertahan selama beberapa hari, seperti projek besar, tetapi anda juga boleh mencari aktiviti lain yang dapat membantu mengisi masa. Semakin sibuk otak anda, walaupun dengan membaca atau menonton televisyen, semakin besar kemungkinan anda terjaga.
Perkara seperti berjalan-jalan di luar, mendengar muzik yang optimis, bersenam, atau bermain permainan video dapat membantu anda berjaga-jaga dan terjaga ketika anda merasa mengantuk
Langkah 4. Stok makanan dan minuman yang sihat untuk mengekalkan tenaga anda
Makanan dan minuman yang kerap dapat membantu anda terus berjalan sepanjang hari. Minuman berkafein seperti kopi dan teh pasti akan membantu anda tetap terjaga, tetapi begitu juga makanan sihat, dan makan dengan cukup akan membantu anda mengekalkan tenaga anda. Cari makanan seperti:
- Ikan, seperti salmon
- Buah sitrus seperti jeruk dan jeruk keprok
- Telur
- Hijau berdaun seperti kangkung, chard, dan selada air
- Kacang
- Walnut
Langkah 5. Beritahu rakan apa yang anda lakukan supaya mereka dapat memeriksa anda
Mempunyai rakan untuk bercakap dan bekerjasama dengan anda dapat membantu anda berjaga dan bermotivasi. Namun, jika anda lebih suka ditinggalkan sendirian, memberitahu orang lain bahawa anda berencana untuk terus memberi tahu mereka untuk menjauh dan membiarkan anda bekerja dengan tenang. Walau apa pun, anda harus meminta rakan anda untuk memeriksa anda secara berkala dan memastikan anda baik-baik saja.
Bahagian 2 dari 3: Menjaga Tenaga dan Sihat Semasa Anda Bangun
Langkah 1. Makan sarapan pagi untuk mula kuat dan bertenaga
Sarapan adalah makanan yang paling penting sepanjang hari dengan alasan, dan makan yang enak dapat membuat anda memulai permulaan yang kuat dalam usaha anda untuk bertahan selama beberapa hari. Pastikan sarapan anda mempunyai makanan sihat seperti protein, biji-bijian, dan buah. Bijirin gula dan sejumlah besar kafein hanya akan menyebabkan kemalangan cepat.
- Bijirin dedak, buah sitrus, dan telur adalah pilihan sarapan pagi yang baik untuk mengekalkan tenaga anda sepanjang hari terjaga.
- Lakukan yang terbaik untuk mengikuti jadual biasa, yang merangkumi sarapan pagi setiap hari anda terjaga. Ini akan membantu anda sentiasa mengikuti jalan-jalan biasa yang tidak dapat dielakkan dari hari anda seperti pergi ke tempat kerja atau kelas. Mengikuti jadual seperti ini juga dapat mempermudah untuk kembali ke jadual biasa setelah selesai.
Langkah 2. Minum kafein sepanjang hari untuk memastikan diri anda terus berjalan
Anda tidak mahu mementingkan espresso, tetapi jarak rehat kafein secara berkala sepanjang hari dapat membuat anda terjaga dan berjaga-jaga. Jumlah kafein yang disyorkan untuk satu hari adalah 400 miligram, dan satu cawan kopi biasanya mengandungi sekitar 100 miligram, jadi rancanglah dengan sewajarnya.
- Anda mungkin mahukan cawan pertama anda setelah bangun tidur, tetapi beberapa gerakan atau mandi cepat cukup untuk mengatasi kelembapan semula jadi anda. Tunggu cawan pertama anda hingga tengah hari, atau awal petang, ketika anda mungkin akan mengalami kemerosotan pertama anda.
- Anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan anda ketika memasuki beberapa hari ke depan. Pada akhirnya, anda boleh menggunakan dosis setiap 2-3 jam (yang akan membawa anda lebih dari 400 miligram sehari dengan cepat). Tidak mengapa, tetapi pastikan bahagian anda kekal pada 100-150 miligram. Ini akan mengelakkan anda minum berlebihan kafein, dan mengelakkan kemalangan dengan mengambil terlalu banyak.
- Ini hanya berfungsi jika anda mempunyai pengambilan kafein yang cukup normal dalam kehidupan seharian anda. Sekiranya anda sudah menghabiskan banyak kafein, kesannya akan berkurang, yang akan menyukarkan anda untuk menggunakannya agar tetap terjaga.
Langkah 3. Makan makanan ringan untuk mengelakkan mengantuk
Makanan yang besar dan berat akan membuatkan anda lambat dan cenderung untuk mengangguk. Sebaliknya, pilih sebahagian kecil makanan sihat seperti biji-bijian, protein tanpa lemak, dan sayur-sayuran agar tetap terjaga dan bertenaga selama beberapa jam. Pastikan makan cukup untuk memastikan diri anda tidak terlalu kenyang atau mengantuk.
Cuba jarakkan 3-5 makanan ringan sepanjang hari dan malam, ditambah makanan ringan dengan makanan seperti kacang dan buah
Langkah 4. Bergerak supaya minda anda tetap terangsang
Bersenam dan bergerak akan membantu otak anda bergerak dan terjaga. Walaupun anda cuba menyelesaikan tugasan untuk kelas atau tempat kerja, berehat sebentar sekitar 10 minit untuk bangun dan berjalan-jalan akan membantu anda tetap berada di landasan untuk terus bangun. Sekiranya anda mencari sesuatu yang lebih sengit daripada berjalan kaki singkat, beberapa tempat duduk atau pushup di meja anda juga harus dilakukan. Ini tidak perlu bersenam sepenuhnya, hanya beberapa gerakan untuk mengalirkan darah dan tenaga anda kembali.
Pada mulanya, anda pasti ingin bersenam ketika mula merasa letih. Seiring berjalannya hari, cubalah memaksa diri anda untuk berehat selama 10 minit setiap setengah jam
Langkah 5. Pastikan lampu tetap aktif
Tubuh anda disetel dengan baik untuk merespons cahaya, jadi menyalakan lampu dan pengaturan anda tetap terang adalah cara yang baik untuk mengelabui badan anda untuk memikirkannya pada waktu siang dan anda harus terjaga. Cahaya semula jadi lebih baik, jadi buka langsir pada waktu siang jika anda boleh, dan mungkin juga keluar.
Sekiranya anda mempunyai banyak lampu, seperti lampu siling dan lampu meja, hidupkan keduanya untuk kecerahan tambahan
Langkah 6. Pukul lendir dengan air sejuk atau udara
Tubuh anda tidak akan berfungsi dengan kapasiti penuh sepanjang hari, dan akan ada saat-saat di mana anda akan tergoda untuk tidur. Sekiranya anda mula merasakan hal ini terjadi, kejutkan diri anda dengan kafein, hembusan udara sejuk dari tingkap, atau percikan air sejuk ke wajah anda. Kesannya tidak akan kekal selamanya, tetapi ia dapat membantu jika anda mula tergelincir, dan membawa anda kembali ke alur kerja yang baik.
- Walaupun anda tidak merasa terlalu letih, cubalah memercikkan air sejuk ke wajah anda setiap 30 minit atau lebih untuk membuat anda sentiasa waspada. Anda juga boleh mandi air sejuk.
- Tubuh anda mungkin akan memberi anda tenaga yang lebih tinggi sekitar pertengahan pagi (sekitar 10:00 pagi) dan awal petang (6: 00-7: 00 malam). Simpan tugas terpenting anda untuk masa-masa ini. Dengan cara itu, jika anda mula merasa merosot sepanjang waktu anda terjaga, anda akan lebih rela berehat sebentar untuk mandi atau membuat lebih banyak kopi.
Langkah 7. Elakkan melakukan aktiviti yang memerlukan tumpuan yang tinggi
Semasa anda bangun, anda akan mengalami masa yang disebut tidur mikro, yang bermaksud anda akan tidur, atau "zon keluar" selama beberapa saat pada satu masa. Anda mungkin dapat beroperasi pada waktu itu, tetapi anda harus mengelakkan aktiviti yang boleh membahayakan anda atau orang lain, seperti memandu atau bekerja mesin. Anda tidak dapat merancang waktu tidur mikro ini, jadi elakkan melakukan aktiviti yang berpotensi berbahaya semasa waktu terjaga.
Sekiranya anda perlu pergi ke mana sahaja, minta rakan untuk memandu anda atau menaiki pengangkutan awam atau teksi dan bukannya memandu. Mungkin menyusahkan, tetapi lebih selamat bagi anda dan orang di sekitar anda
Bahagian 3 dari 3: Pulih selepas Tidak Tidur
Langkah 1. Tidur lebih banyak daripada biasa untuk mula pulih
Setelah anda sampai ke akhir hari anda terjaga, keutamaan pertama anda adalah tidur. Pada hari pertama anda kembali tidur, anda mungkin tidak dapat mengawal ketika anda tertidur. Namun, setelah itu, cobalah untuk kembali pada jadual tidur biasa anda secepat yang anda boleh, tidur hanya pada waktu malam dengan tidur siang 15-20 minit atau dua hari pada siang hari jika anda mula merasa tersinggung.
- Biarkan diri anda tidur selama yang anda perlukan semasa anda pulih, yang mungkin hingga 10-11 jam setiap malam.
- Walaupun pasti akan ada beberapa kesan sampingan kerana anda sudah lama bangun, beberapa hari tidur yang teratur akan membuat anda kembali normal.
Langkah 2. Mula kurangkan pengambilan kafein untuk menormalkan jadual tidur anda
Mengonsumsi kafein agar tetap terjaga sepanjang hari hanya akan membuat Anda mengalami kemalangan, dan merosakkan jadual biasa anda. Mulailah mengurangkan penggunaan kafein anda secara perlahan, turunkan dengan 1 cawan kopi atau teh setiap hari atau setiap beberapa hari.
Sekiranya anda mula mengalami gejala penarikan kafein, seperti sakit kepala, mengantuk, atau sakit otot, cuba minum air atau teh herba, minum ubat penahan sakit, atau bangun untuk bersenam
Langkah 3. Terus makan protein tanpa lemak dan makanan semula jadi untuk mengelakkan kemalangan
Anda cenderung menginginkan makanan ringan ketika anda kurang tidur, tetapi makan banyak karbohidrat dan gula halus hanya akan menyebabkan kemalangan dan menjadikannya lebih sukar untuk pulih dari waktu anda terjaga. Sebagai gantinya, teruskan makan protein dan makanan tanpa lemak dengan gula semula jadi untuk memastikan anda bertenaga tanpa membuat anda gelisah atau mengantuk. Pergi untuk makanan seperti:
- Protein tanpa lemak, seperti ikan dan ayam
- Buah-buahan segar
- Kacang
Langkah 4. Minum banyak air untuk mengelakkan keletihan tambahan
Dehidrasi dapat membuat anda merasa lebih letih, dan setelah beberapa hari memakan banyak kafein, anda memerlukan sejumlah besar air untuk mengembalikan tenaga anda. Cuba minum sekitar 15.5 cawan (3.7 L) air jika anda seorang lelaki, atau 11.5 cawan (2.7 L) jika anda seorang wanita.
Anda juga boleh menikmati minuman yang menenangkan seperti teh herba, yang tidak berkafein dan dapat menolong anda
Langkah 5. Jauhkan beberapa hari berikutnya supaya anda mempunyai masa untuk pulih
Walaupun anda mungkin tidak dapat mengelak daripada melakukan pekerjaan lain, sebaiknya lakukan semudah yang anda dapat pada hari-hari selepas waktu anda terjaga. Anda akan menjadi pemarah dan tidak pada kemampuan penuh, jadi cubalah mengelakkan melakukan aktiviti penting sekiranya anda boleh. Tanyakan kepada penyelia atau guru jika anda boleh mempunyai pelanjutan tarikh akhir jika perlu, atau memerlukan 1-2 hari sakit sehingga anda dapat pulih sepenuhnya.
Petua
- Minum banyak air. Sekiranya badan anda sedikit kering, anda boleh cepat letih.
- Ingat bahawa terlalu lama tidak sihat, jadi cubalah mengelakkannya terlalu kerap.
