Ketosis adalah proses di mana, kerana kekurangan pengambilan karbohidrat, tubuh anda memecah lemak yang disimpan sebelumnya untuk memenuhi keperluan tenaga anda. Walaupun terdapat bahaya yang berkaitan dengan ketosis, termasuk dehidrasi dan kesan sampingan yang lain, banyak orang melihat untuk membatasi pengambilan karbohidrat sebagai cara menurunkan berat badan dan meningkatkan fungsi metabolik. Namun, dengan selamat dalam ketosis, melibatkan lebih daripada sekadar mengehadkan pengambilan karbohidrat. Pada akhirnya, dengan bersenam dan makan dengan betul, berpuasa, dan berunding dengan profesional untuk memastikan anda kekal sihat, anda akan lebih bersedia untuk selamat dalam ketosis.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan dan Bersenam
Langkah 1. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda
Cara yang paling popular bagi orang untuk mengekalkan ketosis adalah dengan mengehadkan pengambilan karbohidrat mereka antara 20-50 gram sehari. Walau bagaimanapun, jumlah keseluruhan bergantung pada jantina, berat badan dan usia anda. Elakkan:
- Sayuran karbohidrat tinggi seperti kacang polong dan labu. Sebaliknya, fokuskan pada bayam dan pucuk Brussels.
- Roti
- Makanan berkanji seperti jagung dan kentang
- Biji-bijian seperti gandum, beras, dan oat
Langkah 2. Makan lebih banyak lemak sihat
Lemak sihat mungkin merupakan elemen terpenting dalam diet ketosis. Tanpa mengambil lemak sihat yang mencukupi, anda tidak akan dapat mengekalkan ketosis. Hasilnya, anda perlu makan cukup lemak dan membawa makanan berlemak sihat ke tempat yang tidak boleh anda dapatkan. Fokus pada:
- Daging seperti daging lembu, ayam, makanan laut, dan juga daging
- Sayuran tinggi lemak seperti alpukat
- Produk tenusu penuh lemak seperti keju, mentega, dan krim berat
- Telur
- Kacang dan kekacang
- Produk yang mengandungi minyak kelapa
Langkah 3. Buat jadual latihan biasa
Walaupun makanan yang anda makan akan membantu anda dalam ketosis, anda juga perlu kerap bersenam. Ini kerana anda mahu badan anda aktif sehingga anda dapat membakar karbohidrat yang anda makan.
- Lakukan senaman ringan, seperti berjalan atau berlari, jika anda mengambil lebih daripada 5 atau 10 gram karbohidrat.
- Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama setengah jam atau lebih. Contohnya, luangkan masa pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat untuk bersenam.
- Lebih baik jika anda melakukan sekurang-kurangnya senaman sederhana setiap hari. Berlari atau berjalan kaki selama setengah jam sehari akan banyak membantu anda dalam ketosis.
- Senaman adalah mustahak kerana ia akan membantu anda membuang karbohidrat yang anda makan, seterusnya membantu badan anda dalam ketosis.
Langkah 4. Bersenam lebih banyak semasa anda mengambil karbohidrat
Sekiranya anda akhirnya makan karbohidrat tambahan pada hari tertentu (lebih daripada 5 atau 10 gram), anda perlu melakukan latihan lebih daripada biasa untuk membakarnya. Dengan cara ini, anda akan membuang karbohidrat yang boleh menghalang tubuh anda masuk atau tinggal di ketosis.
Pertimbangkan hanya makan makanan berat karbohidrat sebelum bersenam
Langkah 5. Selidiki risiko ketosis sebelum anda mengubah diet anda
Diet ketogenik dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan yang mungkin berlaku. Masalah ini termasuk dehidrasi, masalah aliran darah, mual, sakit kepala, dan ketidakseimbangan kimia darah. Akibatnya, anda harus mengetahui faktor risiko biasa sebelum melakukan diet ketogenik.
Bahagian 2 dari 3: Puasa
Langkah 1. Mulakan dengan puasa
Anda mungkin perlu memulakan ketosis anda dengan puasa jangka pendek. Puasa akan membantu membersihkan badan daripada karbohidrat. Puasa awal anda boleh bermula dari setengah hari hingga sehari atau lebih. Waktu puasa bergantung pada pilihan dan kesihatan anda.
Rujuk doktor anda sebelum berpuasa. Elakkan berpuasa jika anda mengalami gangguan metabolik atau keadaan seperti diabetes
Langkah 2. Amalkan berpuasa sekejap-sekejap
Masukkan puasa ke dalam jadual harian anda untuk memberi peluang kepada tubuh anda untuk memproses karbohidrat yang mungkin anda konsumsi dan mula memecahkan lemak yang tersimpan.
- Lewatkan waktu makan atau waktu rehat antara makanan anda. Contohnya, langkau sarapan setiap hari.
- Cuba muatkan semua makanan anda dalam 8 jam sehari.
Langkah 3. Mulakan lemak dengan cepat
Puasa gemuk adalah apabila anda hanya makan sebilangan kecil kalori tinggi lemak pada hari tertentu. Pada akhirnya, anda akan menurunkan pengambilan kalori tetapi mengekalkan diet tinggi lemak, memacu ketosis, dan memaksa badan anda memecah lemak yang disimpan untuk memenuhi keperluan tenaga anda.
- Pertimbangkan untuk makan kira-kira 1, 000 kalori setiap hari di mana 90% berasal dari lemak. Contohnya ialah makan beberapa potong daging lembu dalam satu hari ini dipasangkan dengan kacang hijau, bayam, brokoli.
- Jumlah kalori anda mungkin berbeza-beza berdasarkan umur, jantina dan berat badan.
Langkah 4. Gunakan pengiraan kalori sebagai alat
Sekiranya anda tidak mahu pengiraan kalori setiap hari, luangkan satu atau dua minggu untuk menentukan pengambilan kalori anda selama beberapa minggu dan dapatkan asas. Selepas itu, gunakan anggaran kasar untuk mengukur apa yang seharusnya dan tidak boleh anda makan. Sesuaikan pengambilan kalori anda berdasarkan tahap metabolisme dan aktiviti anda.
Bahagian 3 dari 3: Profesional Perundingan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Kerana ketosis adalah hasil dari kemampuan tubuh anda untuk memproses dan menggunakan glikogen, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen yang bertujuan untuk menjaga ketosis anda. Ini penting, kerana doktor anda mungkin mengetahui keselamatan diet ketosis untuk anda.
- Maklumkan kepada doktor anda mengenai sebarang masalah perubatan yang luar biasa yang anda alami
- Doktor anda mungkin memberi amaran kepada anda mengenai kesan sampingan ketosis, seperti mual, sakit kepala, keletihan, dehidrasi dan kerosakan vaskular yang berkaitan.
Langkah 2. Uji darah anda
Sama ada doktor anda mengesyorkannya atau tidak, anda mungkin harus menguji darah anda untuk tahap tertentu jika anda berkomitmen untuk tetap dalam ketosis. Dengan menguji darah anda, anda akan memastikan bahawa anda sihat, hati dan ginjal anda berfungsi dengan baik, dan tidak ada kesan sampingan yang serius terhadap ketosis. Uji anda:
- Tahap keton - ini termasuk aseton, beta hydroxybutyrate dan acetoacetate
- Gula darah
- Tahap protein
Langkah 3. Gunakan meter keton
Anda boleh membeli meter keton darah dengan harga antara $ 25- $ 30 ditambah dengan kos keton, yang masing-masing berharga $ 4. Ukur kadar keton darah anda setiap hari, atau ukur lebih jarang untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
Ketosis optimum anda mestilah antara 1.5-3.0 mmol / L
Langkah 4. Bercakap dengan jurulatih kecergasan
Oleh kerana senaman adalah bahagian penting dari kemampuan tubuh anda untuk mencapai dan mengekalkan ketosis, seorang pelatih berat badan akan dapat memberi anda rancangan yang akan membantu anda memenuhi tujuan kecergasan anda dan tetap selamat dalam ketosis.
- Pelatih kecergasan boleh mengesyorkan rutin kardio yang merangkumi berlari atau berenang.
- Bergantung pada tujuan anda, pelatih berat badan anda mungkin mencadangkan rutin latihan ringan yang akan membantu anda mengubah protein tambahan yang anda makan menjadi otot.
Langkah 5. Rujuk ahli diet atau pakar pemakanan
Ahli diet atau pakar pemakanan akan dapat mempertimbangkan usia, berat badan, tinggi badan anda, dan faktor lain. Mereka akan menggunakan maklumat ini untuk membuat rancangan pemakanan yang bertujuan membantu anda tetap ketosis. Mereka akan mengambil statistik penting seperti berat badan, usia, dan keadaan kesihatan anda.
