Rintangan insulin berlaku apabila sel-sel di dalam badan anda kehilangan kepekaan terhadap insulin dan memerlukan lebih banyak untuk menyerap gula dalam aliran darah anda. Sekiranya tidak dirawat, ketahanan insulin meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Nasib baik, anda dapat mengurangkan daya tahan insulin anda. Doktor anda dapat menentukan sama ada anda mempunyai ketahanan insulin melalui satu siri ujian darah sederhana untuk menentukan seberapa baik tubuh anda memproses gula. Lakukan tindakan untuk menurunkan gula darah anda dengan membuat perubahan diet dan gaya hidup yang sihat. Doktor anda mungkin mencadangkan pengambilan suplemen magnesium atau ubat lain untuk memperbaiki tahap anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Hadkan karbohidrat anda setiap kali makan
Mengira karbohidrat boleh menjadi kerumitan yang nyata, jadi kunci kejayaan adalah merancang. Cari rancangan makanan sihat dalam talian. Atau, dapatkan aplikasi perancangan makanan yang mengira karbohidrat anda. Membuat janji temu dengan pakar diet berdaftar juga boleh menjadi pelaburan yang bermanfaat.
- Cari pakar diet berdaftar di kawasan anda dengan berbincang dengan doktor anda.
- Matlamat setiap makanan utama mengandungi 15 gram (0,53 oz) atau kurang karbohidrat. Makanan ringan mestilah berukuran 7 gram (0,25 oz) atau kurang.
- Karbohidrat anda mestilah dalam bentuk buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bukan biji-bijian atau gula halus. Contohnya, langkau donat itu dan pilih pisang yang belum matang. Buah-buahan yang tidak masak sebenarnya mempunyai gula yang kurang daripada yang masak.
Langkah 2. Elakkan makanan yang diproses
Sebagai peraturan yang baik, cuba elakkan makan makanan yang keluar dari bungkusan. Sebaliknya, pergi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan produk tenusu, daging, dan bijirin semula jadi. Menjauhkan diri dari makanan segera kerana mereka biasanya mengandungi lemak trans dan gula. Sebagai alternatif, sediakan makanan di rumah, supaya anda tahu dengan tepat apa yang anda makan.
Langkah 3. Gantikan minuman bergula dengan minuman berasaskan air
Minuman bergula, seperti soda, meningkatkan kadar gula dalam darah anda dan menyumbang kepada ketahanan insulin. Walau bagaimanapun, sukar untuk minum air tulen sepanjang masa. Untuk menambahkan sedikit rasa, letakkan sebiji lemon atau limau nipis ke dalam gelas air anda. Atau, bereksperimen dengan minum air berkarbonat. Anda juga boleh meningkatkan pengambilan air dengan minum 1 gelas sebelum setiap hidangan.
Sekiranya anda lupa minum lebih banyak air, anda boleh memuat turun aplikasi, seperti WaterMinder. Aplikasi ini akan menghantar peringatan kepada anda sepanjang hari
Langkah 4. Makan makanan ringan atau makan setiap empat jam
Buat makanan kecil dan sihat terlebih dahulu dan bawa bersama anda dalam bekas yang sudah dikemas untuk kemudahan. Simpan buah segar, seperti pisang, di meja anda untuk makanan ringan yang cepat dan sihat. Gunakan perancang makanan atau aplikasi dalam talian untuk mengingatkan diri anda untuk makan secara berkala.
- Berhenti makan kira-kira 3 jam sebelum tidur, sehingga gula darah anda dapat meratakan semalaman.
- Untuk memastikan tahap tenaga anda tinggi, makanan ringan pagi dan petang anda harus mengandungi beberapa jenis protein, seperti kacang walnut.
Langkah 5. Makan terutamanya lemak sihat
Isi dapur dan peti sejuk anda dengan minyak zaitun, coklat gelap, kacang-kacangan, biji rami, telur, dan ikan segar. Masukkan sekurang-kurangnya 1 ramuan lemak sihat ini ke dalam setiap makanan buatan rumah. Makanan ringan makanan sihat sihat seperti walnut. Apabila anda makan makanan lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, atau asid lemak Omega-3, tubuh anda melepaskan hormon yang menekan selera makan anda.
- Khususnya, protein dan lemak dalam telur membantu mengawal pengeluaran insulin badan anda. Makan telur untuk sarapan malah dapat menurunkan gula darah anda sepanjang hari.
- Oleh kerana sebilangan orang mungkin perlu mengehadkan pengambilan telur mereka, berjumpa dengan pakar diet untuk menentukan berapa banyak telur yang harus anda makan setiap minggu.
Langkah 6. Masukkan rempah anti-radang ke dalam makanan anda
Bawang putih, bawang, kayu manis, biji fenugreek, dan kunyit semuanya dapat membantu mengawal kadar insulin dan gula darah anda. Cari resipi yang menggunakan rempah-rempah ini dan sediakan makanan anda di rumah untuk faedah kesihatan yang lebih banyak, seperti tahap kolesterol yang lebih rendah.
Keadaan seperti ketahanan insulin berkaitan dengan keradangan di badan anda, dan rempah-rempah ini mempengaruhi proses tubuh anda yang mencetuskan keradangan. Ini dapat membantu membalikkan keadaan jika anda juga membuat perubahan gaya hidup yang lain
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Turunkan tahap tekanan anda
Jalan-jalan lama. Pergi urut. Baca buku yang bagus. Lakukan apa sahaja aktiviti yang dapat menenangkan fikiran dan badan anda. Apabila tahap tekanan anda meningkat, begitu juga dengan daya tahan insulin anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bersantai, lakukan aktiviti menenangkan yang konsisten, seperti tai chi. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mencari masa untuk bermeditasi, malah memerah dalam 10 minit mungkin akan membantu.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu
Dapatkan keahlian gim dan mulakan penggunaan berat atau mesin percuma. Bercakap dengan pelatih peribadi untuk mengembangkan program latihan perlawanan. Atau, jika anda baru menggunakan latihan kekuatan, muat turun beberapa video latihan berat badan dan ikuti di rumah.
Latihan berat badan membantu membina otot yang terus membakar gula dan mengekalkan tahap insulin yang betul walaupun di luar sesi latihan tertentu. Matlamat sekurang-kurangnya 3 sesi latihan kekuatan selama 30 minit setiap minggu
Langkah 3. Lakukan senaman kardio selama 30 minit
Tingkatkan kadar degupan jantung anda, turunkan gula darah anda, dan tingkatkan daya tahan insulin anda dengan melakukan aktiviti aerobik. Berbasikal, berjalan pantas, berenang, atau menari semuanya akan menjadikan anda lebih sihat. Matlamat selama 3 hingga 5 sesi 30 minit setiap minggu. Namun, jika anda tidak mempunyai masa, malah menaiki tangga dan bukannya lif boleh membuat perbezaan.
Langkah 4. Tidur 8 jam setiap malam
Melabur dalam mesin bunyi yang berkualiti untuk bermain semasa anda tidur. Pakai topeng tidur. Bercakap dengan sesiapa sahaja yang anda berkongsi bilik mengenai keperluan anda untuk mendapatkan tidur malam yang berkualiti. Tidur yang lemah secara langsung berkaitan dengan banyak masalah kesihatan, termasuk kegemukan dan ketahanan insulin.
- Tidur yang lemah telah terbukti meningkatkan risiko kegemukan, ketahanan insulin, dan diabetes jenis 2. Ini kerana kurang tidur menurunkan kemampuan tubuh anda untuk melepaskan hormon yang membantu mengatur selera makan anda, dipasangkan dengan keperluan anda untuk menambah tenaga. Akibatnya, banyak orang makan berlebihan ketika mereka letih.
- Sekiranya anda telah berusaha menyelesaikan masalah dan masih tidak dapat tidur nyenyak, berbincanglah dengan doktor anda kerana anda mungkin menderita gangguan tidur.
Kaedah 3 dari 3: Mempertimbangkan Penyelesaian Perubatan
Langkah 1. Pantau tahap anda dengan ujian darah
Anda boleh mengesan tahap insulin anda dengan meminta doktor memerintahkan ujian darah yang memberi tumpuan kepada insulin, berbanding gula darah. Bertujuan untuk ujian "insulin puasa" yang berbunyi kurang dari 55 pmol / L (8 mIU / L). Bergantung pada apa yang dicadangkan oleh doktor anda, anda mungkin ingin melakukan ujian ini sekerap setiap 2 minggu.
Langkah 2. Dapatkan magnesium yang mencukupi
Sekiranya anda kekurangan magnesium, ini dapat menyumbang kepada perkembangan ketahanan insulin. Untuk mengimbangkannya, tambahkan lebih banyak sayur-sayuran berdaun hijau ke dalam makanan anda. Matlamat makan sekurang-kurangnya 1 salad atau makanan berasaskan sayur setiap hari. Anda juga boleh menikmati kacang, seperti kacang walnut, atau kekacang untuk mendapatkan tambahan magnesium.
- Menambah magnesium sahaja tidak akan banyak mempengaruhi ketahanan insulin anda. Anda harus membuat perubahan ini bersama dengan perubahan gaya hidup yang lain.
- Sekiranya anda telah mencuba perubahan diet, tetapi tidak pasti adakah ia berjaya, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen magnesium.
Langkah 3. Ambil makanan tambahan vitamin D
Vitamin D membantu badan anda memproses glukosa dengan betul dan mengekalkan kadar gula darah dan insulin yang betul. Anda dapat memperoleh sedikit vitamin D dari sinar matahari alami atau dengan memakan makanan tertentu, seperti telur. Bercakap dengan doktor anda tentang menggabungkan makanan tambahan dengan diet yang sihat.
- Seseorang yang berumur di bawah 70 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 600 Unit Antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari. Jumlah ini meningkat kepada 800 atau lebih IU untuk orang tua.
- Walaupun vitamin D adalah nutrien yang diperlukan untuk gula darah yang sihat, hanya menambahkan vitamin D ke dalam diet anda tidak akan memperbaiki daya tahan insulin anda melainkan anda juga membuat perubahan sihat lain untuk mengurangkan daya tahan insulin.
Langkah 4. Ambil metformin untuk mengatur kadar gula darah anda
Sekiranya anda berjumpa dengan doktor mengenai ketahanan insulin anda, mereka mungkin memberi anda ubat pengawalseliaan, seperti metformin. Ubat ini dirancang untuk mengawal gula darah dan menurunkan daya tahan insulin jika anda mempunyai tanda-tanda diabetes awal. Bercakap dengan doktor anda mengenai risiko dan faedah rawatan jangka pendek dengan metformin.
Petua
- Faktor risiko lain untuk ketahanan insulin adalah ukuran pinggang yang besar. Sebaik-baiknya, lilitan pinggang lelaki hendaklah berukuran kurang dari 40 inci (102cm). Ukuran wanita hendaklah di bawah 35 inci (90cm).
- Anda juga berisiko tinggi mendapat ketahanan insulin jika anda berlebihan berat badan atau gemuk menurut carta Body Mass Index (BMI). Anda dianggap berat badan berlebihan jika anda mempunyai BMI lebih dari 25, dan anda gemuk jika BMI anda melebihi 36. Menurunkan berat badan dapat mengurangkan risiko ini.
