Tahap insulin yang tinggi biasanya berlaku apabila badan anda tidak bertindak balas dengan betul terhadap insulin dan, akibatnya, tidak dapat menyerap glukosa dengan mudah dari darah anda. Keadaan ini disebut ketahanan insulin, dan badan anda akan berusaha menyelesaikan masalahnya dengan membuat lebih banyak insulin. Akhirnya, badan anda mungkin tidak dapat membuat insulin yang mencukupi, yang boleh menyebabkan diabetes jenis 2. Untuk menurunkan kadar insulin dan mudah-mudahan menghindari diabetes, buat perubahan pada diet anda dan lakukan lebih banyak latihan. Penting juga untuk mendapat sokongan doktor kerana anda menangani masalah ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Diet
Langkah 1. Makan sayur-sayuran yang tidak berkanji, serta makanan yang tinggi serat dan antioksidan
Pilih sayur-sayuran seperti brokoli, artichoke, asparagus, cendawan, dan kacang gula. Walaupun anda harus mengehadkan makanan berkanji seperti jagung, kentang, dan labu, anda boleh mempunyai ubi jalar. Tambahkan pilihan serat tinggi seperti kacang, biji-bijian, dan kacang hijau, dan makanan ringan pada beri untuk mendapatkan antioksidan anda.
- Masukkan beberapa hidangan makanan ini ke dalam makanan anda setiap hari.
- Makanan berkanji boleh menjadi sebahagian daripada rancangan makanan anda, tetapi anda perlu memantau ukuran bahagian anda dengan teliti. Bercakap dengan doktor anda atau menjadualkan pertemuan dengan pakar diet berdaftar untuk menentukan dengan tepat berapa banyak makanan yang anda boleh selamatkan.
- Pergi ke dalam talian untuk mencari sayur-sayuran lain yang tidak berkanji, makanan berserat tinggi, dan sumber antioksidan. Anda juga boleh mencari resipi menarik untuk bahan-bahan ini dalam talian!
Langkah 2. Tambahkan pilihan kaya protein ke dalam diet anda
Dapatkan daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan kacang. Makanan dengan kandungan omega-3 yang tinggi, seperti salmon dan telur, juga sesuai untuk diet anda.
- Sebagai contoh rancangan makan, pilih beri dan bar sarapan muesli untuk memulakan hari anda. Kemudian, sediakan sup kacang pis untuk makan tengah hari. Akhirnya, makan ayam panggang, hati artichoke panggang, dan souffle ubi jalar untuk makan malam.
- Cari buku masakan, senarai resipi dalam talian, dan blog makanan yang didedikasikan untuk membuat rancangan makan untuk penghidap diabetes. Pilihan ini juga akan membantu anda semasa anda menguruskan tahap insulin anda.
Langkah 3. Hadkan makanan bergula, diproses, dan digoreng
Sebilangan makanan mungkin akan meningkatkan kadar gula darah dan insulin anda. Kurangkan pengambilan makanan olahan yang terdapat dalam kotak, roti putih dan pasta, makanan goreng, dan produk tenusu. Adalah idea yang baik untuk mempunyai bahagian makanan yang lebih kecil yang tinggi lemak tepu, seperti coklat, mentega, dan babi masin. Khususnya, simpan gula-gula manis untuk majlis khas.
Perah, lemak, dan krim berat lemak tidak selalu menyebabkan ketahanan terhadap insulin. Pada sesetengah orang, lemak menyebabkan gula kurang diserap dengan cepat
Langkah 4. Makan setengah limau gedang segar 3 kali sehari
Buah limau gedang terbukti dapat meningkatkan metabolisme, membantu menurunkan berat badan, dan menurunkan kadar insulin. Potong limau gedang anda dan makan 1 setengah sebelum sarapan dan 1 setengah sebelum makan tengah hari. Potong limau gedang kedua untuk minum setengah sebelum makan malam. Kemudian, anda boleh menyimpan separuh baki di dalam peti sejuk untuk sarapan pagi esok!
- Sekiranya anda tidak suka limau gedang, anda juga boleh mengambil kapsul limau gedang. Cari ini dalam talian atau di kedai bekalan kesihatan.
- Sebelum anda menambah limau gedang ke dalam diet anda, berbincanglah dengan doktor anda. Terdapat hampir 100 ubat preskripsi yang bertindak balas dengan teruk (berpotensi bahkan membawa maut) dengan produk limau gedang, termasuk Zoloft, quinine, dan fentanyl.
Langkah 5. Pilih air dan bukannya minuman manis
Soda, minuman tenaga, dan minuman manis lain boleh menyebabkan gula darah anda meningkat. Ini, seterusnya, boleh meningkatkan tahap insulin anda. Oleh kerana penting untuk kekal terhidrat, minumlah sekurang-kurangnya 1 hingga 2 liter (0.26 hingga 0.53 US gal) air sehari.
- Sayangnya, diet atau soda bebas gula bukanlah alternatif yang baik untuk soda biasa. Pemanis buatan mereka masih boleh meningkatkan kadar insulin, meningkatkan BMI anda, dan memberi kesan negatif kepada kesihatan keseluruhan anda.
- Sekiranya anda menginginkan minuman manis, pertimbangkan untuk menggunakan daun stevia utuh dan bukannya gula atau pemanis tiruan yang lain. Ini adalah alternatif yang lebih selamat.
- Anda juga harus berhenti atau mengehadkan pengambilan alkohol anda. Lekatkan 1-2 minuman setiap hari, lebih tinggi.
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan dan Menjadi Aktif
Langkah 1. Berjalanlah dengan pantas setiap hari
Berjalan kaki adalah aktiviti yang baik untuk kesihatan keseluruhan anda. Terutama jika anda tidak melakukan banyak aktiviti fizikal akhir-akhir ini, berjalan kaki dapat memulakan anda semula. Ia juga terbukti dapat menurunkan kadar insulin apabila dilakukan setiap hari. Tembak selama 30-45 minit setiap hari. Sekiranya anda mahu, anda boleh membahagikan 2 sesi.
Langkah 2. Bersesuaian dengan senaman aerobik 3 hari seminggu
Berlari atau menunggang basikal laju, berenang di pusingan, menari aerobik, atau mendaki bukit. Latihan ini mesti berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Sekiranya anda tidak pasti bahawa anda boleh melakukan senaman sendiri, pertimbangkan untuk menyertai gimnasium.
Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda tidak aktif secara fizikal, mempunyai keadaan kesihatan lain yang mendasari, atau hanya mempunyai kebimbangan atau pertanyaan mengenai memulakan program senaman aerobik
Langkah 3. Lakukan senaman pengukuhan otot 2-3 kali seminggu
Mulakan program mengangkat berat yang mensasarkan semua kumpulan otot utama anda. Anda boleh membeli beberapa dumbbell di kedai bekalan sukan tempatan anda, atau menyertai gimnasium untuk mendapatkan akses kepada beban. Hari latihan kekuatan alternatif dengan senaman aerobik anda. Jangan lupa untuk menambah rehat sekurang-kurangnya 1 hari setiap minggu!
Langkah 4. Fokus untuk mengurangkan lemak perut anda
Berat badan berlebihan atau gemuk boleh menyebabkan anda berisiko tinggi untuk mendapat ketahanan insulin, tahap insulin tinggi, dan diabetes. Khususnya, lemak di pinggang dan perut anda boleh menjadi masalah. Bersama dengan diet seimbang, gunakan papan dan senaman aerobik untuk menyasarkan lemak ini. Anda juga boleh mendaftar untuk kelas Pilates yang akan memperkuat teras anda.
Langkah 5. Tidur cukup untuk aktif pada waktu siang
Tidur yang cukup penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan, dan sangat penting jika anda meningkatkan berapa banyak latihan anda! Matlamat sekurang-kurangnya 8 jam tidur yang padat dan tidak terganggu. Jangan minum kafein selama beberapa jam sebelum tidur, dan elakkan melihat telefon bimbit atau peranti lain tepat sebelum anda menutup mata.
Apnea tidur yang tidak didiagnosis juga boleh membuat anda berisiko lebih tinggi untuk tahap insulin yang tinggi
Kaedah 3 dari 3: Berunding dengan Doktor Anda
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda berisiko terkena prediabetes
Ketahui apa itu Indeks Jisim Badan (BMI) anda. Sekiranya berusia 20-an atau lebih dari 30, anda dianggap berlebihan berat badan atau gemuk. Sekiranya anda juga mempunyai tekanan darah tinggi atau sejarah keluarga yang merangkumi diabetes, hubungi doktor anda untuk menguji tahap gula darah anda.
Sekiranya anda berusia lebih dari 45 tahun, ada baiknya anda diuji tanpa mengira faktor risiko. Sekiranya ujian anda normal, ulangi ujian setiap 3 tahun untuk memastikan anda masih sihat
Langkah 2. Lakukan ujian darah untuk mengetahui sama ada anda mempunyai tahap glukosa yang tinggi
Mempunyai kadar glukosa dan prediabetes yang tinggi biasanya akan menunjukkan sama ada anda juga mempunyai tahap insulin yang tinggi. Terdapat 3 ujian yang mungkin disarankan oleh doktor anda. Satu, ujian A1C, adalah ujian darah sederhana. Untuk 2 yang lain, anda perlu membincangkan persediaan dengan doktor anda. Mereka mungkin akan meminta anda berpuasa selama beberapa jam, kemudian menguji kemampuan tubuh anda untuk memproses gula.
- Ujian glukosa plasma puasa dan Ujian Toleransi Glukosa Oral (OGTT) umumnya dilakukan setelah anda berpuasa sekurang-kurangnya 8 jam. Pengambilan darah untuk ujian glukosa plasma puasa dapat dilakukan segera setelah tempoh puasa anda.
- Untuk OGTT, anda akan diberi minuman manis selepas tempoh puasa anda. Selepas 2 jam, darah anda akan diambil.
Langkah 3. Bincangkan keputusan anda dengan doktor anda
Setelah keputusan anda dari ujian, doktor anda mungkin akan memanggil anda ke pejabat mereka. Mereka akan menerangkan sama ada anda mempunyai tahap glukosa tinggi dan membantu anda membuat rancangan tindakan untuk mengelakkan diabetes. Walaupun tahap normal boleh berbeza-beza dari makmal ke makmal, hasil berikut umumnya menunjukkan prediabetes:
- A1C sebanyak 5.7-6.4%.
- Tahap glukosa puasa 100-125 mg / dL.
- Tahap glukosa darah antara 140-199 mg / dL.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda jika anda belum aktif secara fizikal
Sekiranya anda mempunyai tahap insulin yang tinggi yang berkaitan dengan prediabetes, doktor anda akan meminta anda membuat perubahan pada rancangan diet dan senaman anda. Sekiranya anda bimbang untuk bersenam kerana belum melakukannya (atau pernah), tidak mengapa! Doktor ada untuk menyokong dan membimbing anda. Mereka boleh membuat rancangan yang selamat dan berkesan untuk anda, atau mengarahkan anda ke pelatih peribadi yang berkelayakan.
Langkah 5. Tanya doktor anda jika ubat preskripsi sesuai untuk anda
Beberapa ubat boleh membantu menurunkan kadar insulin anda. Khususnya, Metformin dapat membantu mengawal insulin anda dan mencegah anda daripada menghidap diabetes jenis 2. Ubat ini adalah pil yang anda akan minum 2-3 kali sehari dengan makanan anda.
