Ketegangan otot adalah kecederaan yang menyakitkan yang biasanya berlaku setelah anda menekankan salah satu otot anda terlalu banyak atau melakukan terlalu banyak latihan. Mereka mungkin sangat tidak selesa di punggung belakang anda kerana kawasan ini bertanggungjawab untuk banyak pergerakan dan pengangkatan anda. Nasib baik, kebanyakan strain pertengahan belakang sembuh dalam masa 2 minggu tanpa komplikasi yang berpanjangan. Ia memerlukan sedikit kesabaran, tetapi dengan penjagaan yang betul dan jumlah aktiviti yang betul, rasa sakit akan bertambah dengan ketara. Sekiranya kecederaan tidak bertambah baik atau bertambah buruk, anda boleh berjumpa doktor untuk mendapatkan lebih banyak pilihan rawatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Rehat dan Meringankan Sakit
Langkah 1. Rehat selama 24-48 jam selepas kecederaan
Otot anda terdedah kepada kecederaan lebih lanjut setelah ketegangan, jadi satu atau 2 hari rehat adalah idea yang baik setelah anda mencederakan punggung. Tenang, berbaring di sofa, dan ais atau panaskan punggung untuk membantu proses penyembuhan.
Sekiranya berbaring di atas katil atau di sofa menyakitkan, anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut untuk menghilangkan tekanan di bahagian belakang
Langkah 2. Pegang pek ais ke kawasan dalam 24-48 jam pertama
Semasa mula-mula meregangkan otot, pek sejuk dan ais adalah rawatan terbaik untuk mengurangkan keradangan. Balut bungkus ais dalam tuala dan tekan ke kawasan yang cedera. Pegang di sana selama 15-20 minit pada satu masa, dan ulangi rawatan ini 3-4 kali sehari selama 2 hari selepas kecederaan.
- Jangan memegang pek es pada kulit anda tanpa membungkusnya dengan tuala terlebih dahulu. Ini boleh menyebabkan radang dingin.
- Anda mungkin perlu berbaring untuk menjaga bungkusan ais di belakang anda, tetapi pastikan anda tidak tertidur. Membiarkan pek ais terlalu lama boleh merosakkan kulit anda. Cuba tetapkan penggera agar mati dalam 20 minit sekiranya anda tertidur.
Langkah 3. Tukar ke pad pemanasan 48 jam selepas kecederaan
Selepas 2 hari, ketegangan otot biasanya mengalami kekejangan yang kusam. Dalam kes ini, haba adalah rawatan yang lebih baik untuk melepaskan ketegangan itu dan menjadikan anda lebih selesa. Pegang pad pemanasan di belakang anda selama 15-20 minit pada satu masa dan ulangi ini 3-5 kali sehari semasa punggung anda sembuh.
Sekiranya rasa sakit masih tajam dan pekat di satu tempat, maka anda boleh menggunakan ais untuk melegakan keradangan
Langkah 4. Cuba tikar akupresur untuk menghilangkan rasa sakit
Tikar akupresur adalah tikar yang ditutup dengan kelompok paku pendek dan tajam, biasanya terbuat dari plastik. Tikar ini dapat menenangkan dan membantu melegakan sakit leher dan belakang. Sebarkan tikar di lantai yang licin dan berbaring perlahan di atasnya setiap kali anda merasa sakit di punggung. Rehatkan di atas tikar selama yang anda mahu.
Berbaring dengan perlahan dan cuba mengagihkan berat badan anda secara merata. Dengan cara ini, lonjakan cenderung tidak masuk ke punggung dan menyebabkan kesakitan
Langkah 5. Ambil ubat penghilang rasa sakit acetaminophen atau NSAID untuk menguruskan kesakitan dan keradangan
Sekiranya panas dan ais tidak mencukupi untuk mengurangkan kesakitan, anda boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit NSAID setiap hari semasa punggung anda sembuh. Ubat-ubatan ini melegakan kesakitan, tetapi juga mengurangkan pembengkakan dan keradangan, yang membantu punggung anda sembuh lebih cepat. Ikuti arahan dos ubat yang anda gunakan dan ambil sesering yang diarahkan. Anda juga boleh mencuba acetaminophen (Tylenol), secara bersendirian atau bersama dengan NSAID.
- NSAID biasa adalah ibuprofen, naproxen, dan aspirin. Secara umum, sebaiknya mulakan dengan dos efektif terendah (biasanya 200 mg setiap 4-6 jam) dan secara beransur-ansur meningkat ke dos yang lebih tinggi, seperti 400 mg setiap 4-6 jam, jika itu tidak berjaya. Jangan sekali-kali mengambil lebih daripada jumlah harian yang disyorkan dalam 24 jam.
- Penghilang rasa sakit bukan NSAID seperti acetaminophen juga akan membantu mengatasi rasa sakit, tetapi mereka tidak akan mengurangkan keradangan. Tanya doktor anda mengenai penggunaan ubat ini jika anda tidak boleh mengambil NSAID, atau menggunakannya bersama dengan NSAID untuk menghilangkan rasa sakit tambahan.
- Umumnya selamat mengambil 325 mg asetaminofen setiap 4-6 jam, dan tidak lebih daripada 4, 000 mg dalam sehari.
- Secara amnya, anda tidak boleh mengambil ubat sakit selama lebih dari 2 minggu sekali kecuali doktor anda mengarahkan anda. Bercakap dengan doktor anda jika anda masih perlu menggunakan ubat 2 minggu selepas kecederaan.
Langkah 6. Gunakan magnesium sitrat 200-400 mg sebelum tidur untuk merehatkan otot anda
Magnesium sitrat dapat membantu merehatkan otot-otot yang ketat di punggung anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen magnesium sitrat untuk membantu mengurangkan kesakitan anda. Oleh kerana magnesium sitrat dapat membuat anda mengantuk, lebih baik mengambilnya pada waktu tidur.
- Magnesium sitrat dapat berinteraksi dengan buruk dengan beberapa ubat atau suplemen lain, jadi berikan doktor anda senarai lengkap semua perkara lain yang anda ambil sebelum mencubanya.
- Kebanyakan orang bertoleransi dengan suplemen magnesium dengan baik, tetapi anda mungkin mengalami kesan sampingan seperti mual, muntah, atau cirit-birit. Jangan sekali-kali mengambil lebih daripada dos yang disyorkan.
Langkah 7. Kembali ke tugas rumah tangga sederhana selepas 48 jam
Walaupun melakukan lebih banyak aktiviti terdengar berlawanan, rehat di tempat tidur yang berpanjangan sebenarnya tidak baik untuk kecederaan belakang dan boleh menjadikannya lebih teruk. Setelah berehat selama satu atau dua hari, mulailah bergerak lagi. Lakukan tugas rumah tangga yang sederhana yang tidak memerlukan banyak mengangkat atau membongkok. Tetap aktif seperti ini membantu melabuhkan punggung dan menjadikan proses penyembuhan lebih cepat.
- Biarkan kesakitan anda menentukan aktiviti yang boleh dan tidak boleh anda lakukan. Sekiranya ada yang meningkatkan kesakitan anda, hilangkannya.
- Jangan mengangkat benda berat sekurang-kurangnya beberapa hari. Sekiranya anda terpaksa melakukan regangan sama sekali, maka objek itu mungkin terlalu berat. Walaupun punggung anda terasa baik, masih memerlukan lebih banyak masa untuk sembuh sebelum anda dapat mengangkat barang.
- Jangan cuba mula bersenam lagi. Lakukan aktiviti ringan yang tidak menekankan badan anda.
Langkah 8. Kekalkan posisi duduk dan berdiri yang baik untuk menyokong punggung
Sentiasa duduk dan berdiri tegak dengan bahu anda ke belakang. Cuba mengekalkan lekukan normal tulang belakang anda. Ini membuat tekanan dari belakang anda dan mengurangkan kesakitan semasa anda sembuh.
- Untuk meningkatkan postur duduk anda, anda boleh meletakkan tuala kecil yang digulung di antara punggung bawah dan kerusi anda untuk mengekalkan lekuk pada tulang belakang anda.
- Mengekalkan postur badan yang baik adalah perkara yang baik untuk dilakukan setiap masa, bukan hanya semasa anda mengalami kecederaan. Ia dapat mengelakkan sakit belakang di masa hadapan.
- Elakkan duduk berpanjangan sebanyak mungkin. Sekiranya anda harus duduk lama, cubalah menukar posisi anda dengan kerap.
- Semasa memandu, gunakan bantal lembut untuk menyokong punggung.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam dengan Berkesan
Langkah 1. Bangun dan berjalan setiap jam jika anda duduk dalam jangka masa yang lama
Duduk berpanjangan memberi banyak tekanan pada punggung anda, yang dapat meningkatkan kesakitan akibat kecederaan anda. Sekiranya anda duduk untuk bekerja, pastikan anda bangun dan berjalan selama 5 minit setiap jam atau lebih. Ini menghalang punggung anda dari mengencangkan dan membuat kecederaan lebih teruk.
- Lakukan sebaliknya sekiranya anda bertahan dalam jangka masa yang lama. Duduk setiap jam atau lebih, dan simpan bangku di sebelah anda supaya anda boleh meletakkan kaki anda di atasnya.
- Sebaiknya luangkan sedikit ketika anda berjalan.
Langkah 2. Ambil cuti 3-4 hari dari melakukan senaman ketika anda menegangkan punggung
Walaupun anda harus bergerak dan tetap aktif dalam beberapa hari selepas kecederaan anda, jangan mendorong perkara terlalu jauh. Sekiranya anda mempunyai rejimen senaman yang normal, maka cuti sekurang-kurangnya 3-4 hari setelah kecederaan. Dengan cara ini, anda tidak akan membuat tekanan lebih teruk.
Anda boleh berjalan dengan sedikit jika anda merasakannya. Ini adalah kaedah yang baik untuk terus aktif tanpa mendorong diri anda terlalu jauh
Langkah 3. Regangkan punggung anda dengan lembut untuk melonggarkannya
Peregangan ringan dapat membantu punggung anda sembuh lebih cepat dan juga mempersiapkan anda untuk beraktiviti. Luangkan 5-10 minit setiap hari untuk meregangkan punggung anda sebanyak mungkin. Tahan setiap regangan selama 20-30 saat untuk melonggarkan punggung.
- Peregangan yang baik dan sederhana berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan membongkok untuk menyentuh jari kaki. Anda boleh melakukan peregangan yang lebih dalam dengan duduk dengan kaki terentang dan merapatkan jari kaki.
- Sekiranya anda merasakannya, beberapa peregangan berpusing dapat melonggarkan punggung anda. Cuba putar pinggul anda atau putar perlahan dari sisi ke sisi sambil berdiri.
- Beberapa ketidakselesaan semasa anda meregangkan adalah normal kerana anda mengalami kecederaan. Tetapi berhenti mendorong diri anda jika kesakitan sukar ditanggung.
Langkah 4. Panaskan dan regangkan dengan teliti sebelum bersenam
Apabila anda sudah bersedia untuk bersenam lagi, mulailah dengan perlahan dan pastikan anda betul-betul memanaskan badan. Luangkan 5-10 minit berjalan kaki atau melakukan senaman ringan. Kemudian luangkan 5-10 minit peregangan, dengan fokus di bahagian belakang anda.
- Untuk mengelakkan kecederaan di masa depan, selalu ikuti rejimen pemanasan dan regangan yang teliti sebelum anda bersenam.
- Jangan meregangkan sebelum anda sedikit memanaskan badan. Otot anda kurang lentur ketika sedang sejuk.
Langkah 5. Mulakan dengan aktiviti aerobik berimpak rendah untuk memulakan semula latihan anda
Langkau angkat berat sekurang-kurangnya seminggu setelah anda mula bersenam semula. Kembali ke rejimen anda dengan aktiviti kardio berdampak rendah yang tidak akan memberi tekanan pada punggung anda. Ikuti aktiviti ini selama 5-7 hari selepas kecederaan anda.
- Aktiviti berimpak rendah yang baik adalah berbasikal (atau menggunakan basikal pegun), berjalan di mesin elips, atau berenang.
- Berlari sering terlalu tertekan di punggung anda selepas kecederaan. Sekiranya anda mahu berlari, mulakan dengan joging yang sangat ringan. Sekiranya anda merasa sakit, maka langkau sehingga anda merasa lebih baik.
Langkah 6. Ikuti latihan pengukuhan punggung apabila anda merasa seronok
Latihan ini penting untuk mencegah ketegangan otot menjadi sakit kronik, tetapi jangan tergesa-gesa. Mulakan latihan latihan kekuatan ketika punggung anda sembuh. Ini mungkin 2 minggu atau lebih, jadi cubalah bersabar. Ambilnya dari hari ke hari dan apabila punggung anda merasa cukup sihat, mulakan perlahan latihan kekuatan.
- Peraturan umum untuk melatih punggung adalah melakukan apa yang terasa baik. Sekiranya ada yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan, hilangkannya.
- Latihan punggung yang sederhana merangkumi dayung, pulldown, jambatan, dan putaran belakang.
- Mulakan dengan latihan kekuatan 1-2 hari seminggu untuk memulakan. Anda kemudian boleh meningkatkannya apabila anda merasa bersedia.
Langkah 7. Latih inti anda dua kali seminggu sehingga menyokong bahagian belakang anda
Inti yang lemah boleh menyebabkan kecederaan pada bahagian belakang kerana memberi tekanan lebih tinggi pada punggung anda. Apabila punggung anda sembuh, berusaha menguatkan otot inti anda dengan papan, cengkaman, angkat kaki, pendaki gunung. Lakukan senaman teras sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk menyokong punggung.
- Gunakan inti anda setiap kali anda bersenam atau mengangkat sesuatu. Kencangkan perut anda sehingga punggung anda tidak melakukan semua kerja.
- Ini sangat penting untuk mencegah sakit belakang yang kronik. Inti yang lemah menjadikan anda sakit di kemudian hari.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Perubatan
Langkah 1. Hubungi doktor anda sekiranya rasa sakit tidak sembuh dalam 2 minggu
Dalam kebanyakan kes, gabungan aktiviti rehat, ais, panas, dan ringan menyembuhkan ketegangan otot dalam 2 minggu. Kadang-kadang, ini tidak mencukupi untuk menyembuhkan punggung anda. Sekiranya rawatan di rumah tidak membawa peningkatan dalam 2 minggu, maka anda mungkin mengalami kecederaan yang lebih serius. Hubungi doktor anda untuk pemeriksaan dan lebih banyak pilihan rawatan.
- Punggung anda mungkin tidak akan sembuh sepenuhnya dalam masa 2 minggu, tetapi rasa sakit harus berkurang. Selagi kesakitan semakin bertambah, rawatan anda akan berjalan lancar.
- Malah kecederaan belakang yang serius dapat diatasi dengan perawatan yang betul, jadi jangan risau jika kesakitan anda belum hilang.
Langkah 2. Segera berjumpa doktor untuk sakit teruk, mati rasa, atau kesemutan
Kadang-kadang, ketegangan otot boleh menyebabkan gejala yang lebih serius yang memerlukan perhatian perubatan. Sekiranya anda mengalami salah satu daripada gejala berikut, segera berjumpa doktor:
- Kesakitan yang teruk dan tidak tertahankan
- Masalah usus atau pundi kencing
- Demam
- Kesemutan atau kelemahan yang memancarkan kaki anda
Langkah 3. Lengkapkan pusingan terapi fizikal untuk menguatkan punggung
Setelah memeriksa punggung anda, doktor anda mungkin menetapkan terapi fizikal untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan di punggung anda. Ikuti sesi anda dan ikuti arahan ahli terapi untuk meregangkan dan melancarkan punggung. Sebilangan besar orang melihat peningkatan yang ketara setelah menyelesaikan terapi fizikal.
- Terapi fizikal biasanya berlangsung selama 4-6 minggu, bergantung pada kemajuan anda.
- Sebilangan besar ahli terapi fizikal akan memberi anda aktiviti untuk dilakukan di rumah juga. Selesaikan semua latihan ini untuk mempercepat pemulihan anda.
Langkah 4. Ambil ubat penahan sakit preskripsi tepat seperti yang diperintahkan oleh doktor anda
Sekiranya punggung anda sakit teruk, doktor anda mungkin akan memberi ubat untuk membantu anda mengatasi kesakitan sehingga punggung anda sembuh. Ambil ubat ini seperti yang ditetapkan dan teruskan dengan rawatan harian anda untuk membantu punggung anda sembuh.
- Ubat penghilang rasa sakit mempengaruhi orang secara berbeza dan boleh menyebabkan rasa mengantuk atau disorientasi, jadi jangan memandu atau mengendalikan mesin semasa anda mula mengambilnya. Tunggu sehingga anda pasti tidak mengalami kesan sampingan yang buruk.
- Ingat bahawa ubat penahan sakit mungkin dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi kecederaannya masih ada. Jangan memaksa diri anda terlalu keras atau anda boleh membuat kecederaan lebih teruk.
- Selalu ada risiko ketergantungan ketika anda mengambil ubat sakit, jadi selalu ambil tepat seperti yang diarahkan.
Petua
- Berhati-hati semasa mengangkat beban berat. Bengkokkan pada lutut dan bukannya punggung. Angkat objek dengan perlahan dan berhati-hati, dan jaga agar otot inti anda tetap aktif. Jauhkan objek ke badan anda dan elakkan memusingkan badan semasa anda mengangkat.
- Tidur di atas punggung dengan tilam sederhana boleh membantu melegakan sakit belakang anda. Tidur dengan bantal di bawah kaki atau punggung bawah juga boleh membantu.
- Doktor biasanya tidak mengesyorkan pembedahan untuk ketegangan otot, jadi tidak mungkin anda memerlukannya.
- Merokok boleh membuat sakit belakang menjadi lebih teruk atau membuat anda lebih mudah mengalami kecederaan belakang. Anda harus berhenti secepat mungkin untuk menyokong kesihatan keseluruhan anda.
Amaran
- Sekiranya anda mengambil ubat penahan sakit, selalu ikut arahan dos yang tepat. Ubat-ubatan ini ketagihan jika anda tidak mengambilnya dengan betul.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat sakit di luar kaunter jika anda mempunyai keadaan atau masalah kesihatan yang besar, seperti kehamilan, penyakit hati, atau ulser perut.
