Punggung tengah anda boleh menjadi ketat atau tegang kerana kurang bersenam, postur badan yang lemah, atau kecederaan. Kawasan ini, juga disebut tulang belakang toraks, terdiri dari otot, ligamen, dan sendi. Anda dapat menghilangkan rasa sakit di punggung tengah anda dengan melakukan peregangan dan senaman yang akan melepaskan kawasan ini. Urutan dan terapi fizikal juga dapat membantu mengurangkan sakit belakang. Sekiranya kesakitan menjadi teruk atau bertambah teruk, segera berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan perubatan. Sekiranya baru-baru ini anda mengalami kecederaan belakang, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum melakukan senaman belakang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Peregangan Belakang dan Latihan
Langkah 1. Lakukan putaran secara bergilir-gilir
Anda boleh melakukan regangan ini di kerusi pejabat atau di lantai. Sekiranya anda duduk di kerusi pejabat anda, letakkan kaki anda rata di atas lantai dan duduk tegak. Angkat tangan kiri di atas kepala anda dan letakkan di seberang badan anda ke sandaran tangan di sebelah kanan kerusi. Biarkan lengan kanan anda duduk santai di sandaran tangan atau di bahagian belakang kerusi. Tahan selama 10-20 saat dan kemudian putar di sisi lain.
- Sekiranya anda melakukan regangan ini di lantai, duduk bersila atau dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Angkat tangan kiri ke atas kepala anda dan letakkan di seluruh badan anda ke kaki kanan atau lantai. Pastikan tangan kanan anda rata di atas tanah. Tahan selama 10-20 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.
- Putar sejauh mungkin tanpa merasakan kesakitan yang menyakitkan atau terbakar. Sedikit ketidakselesaan tidak mengapa, kerana ini bermaksud kawasan itu sedang diregangkan. Tetapi pada saat anda merasakan kesakitan yang kuat, keluarlah dari keadaan meregang.
Langkah 2. Lakukan peregangan belakang yang disokong dengan tuala atau penyangga yang digulung
Duduk dan letakkan tuala yang digulung di atas anda, di atas tulang belakang anda. Letakkan punggung di atas guling sehingga duduk di bawah tulang belakang anda. Pastikan penyokong menyokong seluruh punggung, leher, dan kepala anda. Geser bantal di bawah kepala anda untuk sokongan tambahan agar tidak tergantung di atas guling. Kekal dalam regangan ini selama 2-5 minit.
- Cuba untuk berehat dan meregangkan peregangan, membiarkan selendang atau tuala menyokong berat badan anda.
- Untuk keluar dari peregangan, gulung perlahan ke satu sisi dan keriting pada kedudukan janin dengan lutut dekat dengan dada.
Langkah 3. Lakukan pose kucing dan lembu
Pose ini adalah cara yang baik untuk meregangkan punggung tengah dan meningkatkan kelenturan otot-otot ini. Posisikan diri anda dengan empat bahu dengan bahu di atas tangan dan pinggul anda sejajar dengan lutut. Tarik nafas semasa anda melengkung tulang belakang anda ke bawah dan melihat ke arah siling, meregangkan leher dan belakang anda. Tarik nafas ketika anda melengkung tulang belakang anda ke atas dan melihat ke bawah ke bawah. Ulangi regangan ini 5-10 kali untuk melepaskan ketegangan di punggung anda.
Anda juga boleh mencuba melihat ke atas setiap bahu dan menggerakkan pinggul dari sisi ke sisi semasa anda melakukan pose ini untuk melonggarkan tulang belakang dan belakang anda
Langkah 4. Lakukan regangan kobra
Peregangan ini dilakukan pada perut anda dengan tangan anda diletakkan di kedua-dua belah anda dengan tulang rusuk anda. Tarik nafas semasa anda menekan jari kaki dan mengangkat kepala, leher, dan dada dari lantai. Masukkan berat ke tangan anda untuk menyokong bahagian atas badan anda semasa anda meregangkannya ke atas. Menghembuskan nafas semasa anda kembali ke posisi awal. Ulangi regangan ini 5-8 kali.
Peregangan kobra juga merupakan kaedah yang baik untuk menguatkan otot punggung, yang dapat membantu mencegah sakit belakang pada masa akan datang
Langkah 5. Lakukan pusing di belakang anda
Twist adalah kaedah terbaik untuk meregangkan otot punggung dan tulang belakang untuk melonggarkannya. Berbaring di atas tikar senaman di punggung dan bawa lutut ke dada. Panjangkan kaki kiri anda terus ke lantai dan peluk lutut kanan ke dada anda. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan membawa lutut kanan ke kiri anda, meletakkannya di tanah. Putar kepala ke kanan dan panjangkan lengan kanan ke arah kanan. Tahan putaran ini selama 15-20 saat. Kemudian, kembali ke pusat dan ulangi putaran di sebelah kiri anda.
Pusing ini dapat dilakukan hingga 3 kali pada setiap sisi untuk membantu anda melepaskan sakit pinggang dan ketegangan
Kaedah 2 dari 4: Melegakan Sakit pada Waktu Malam
Langkah 1. Lepaskan ketegangan di punggung anda dengan roller busa sebelum anda tidur
Roller busa adalah kaedah terbaik untuk masuk ke kawasan yang menyakitkan di punggung anda. Cari roller buih yang panjang dan lebar. Berbaring di lantai di punggung anda dan letakkan roller di bawah bintik-bintik yang menyakitkan di punggung tengah anda. Kemudian, putar bolak-balik pada kaki anda sehingga roller dapat melepaskan bintik-bintik yang ketat, melancarkannya. Gerakkan perlahan-lahan ke atas roller beberapa kali sehingga rasa sakit hilang.
- Sebilangan penggelek mempunyai permukaan bertekstur untuk memudahkan menggulung dan melepaskan kawasan yang tegang.
- Beli penggelek busa di kedai bekalan senaman tempatan anda atau dalam talian.
Langkah 2. Gunakan kompres panas di punggung anda untuk mengurangkan rasa sakit
Letakkan kain basah yang hangat atau botol air panas yang dibungkus dengan tuala di punggung tengah anda sehingga 20 minit pada satu masa. Panas dapat membantu mengurangkan kekejangan dan membantu kawasan itu sembuh. Gunakan kompres sebelum tidur untuk menjadikan tidur lebih selesa.
- Anda juga boleh menggunakan pad pemanasan dan bukannya kompres panas. Pastikan anda tidak tertidur dengan pad pemanasan atau anda boleh membakar diri.
- Mandi air panas juga dapat melegakan sakit belakang anda.
- Anda juga dapat membantu melegakan kekejangan otot di punggung dengan menggunakan panas. Namun, jika rasa sakit itu disebabkan oleh kecederaan atau akibat berlebihan, mungkin lebih banyak menggunakan ais, kerana selesema akan membantu mengurangkan pembengkakan di kawasan tersebut.
Langkah 3. Tidur di sisi atau belakang anda dengan bantal di bawah kaki anda
Kedudukan tidur terbaik ketika anda mengalami sakit belakang adalah di satu sisi dengan tempat bantal di antara kaki anda. Sekiranya anda lebih suka tidur di punggung, geser bantal di bawah lutut sehingga punggung anda disokong.
Pastikan anda juga meletakkan bantal di bawah kepala sehingga leher dan tulang belakang anda sejajar satu sama lain dan kepala anda disokong
Langkah 4. Tidur dengan pendakap belakang jika doktor mengesyorkannya
Pendakap belakang malam boleh membantu menyokong punggung tengah semasa anda tidur. Dapatkan pendakap belakang yang disesuaikan agar sesuai dengan badan anda di kedai bekalan perubatan tempatan atau melalui doktor anda. Pastikan pendakap belakang selesa dan empuk dengan baik sehingga anda boleh tidur dengannya.
- Memakai pendakap belakang juga boleh bermanfaat dalam jangka masa panjang kerana dapat membantu memperbaiki masalah tulang belakang dan mengurangkan risiko anda mengalami sakit belakang di masa hadapan.
- Jangan memakai pendakap belakang melainkan jika anda dinasihatkan oleh doktor anda.
Langkah 5. Minum ubat penahan sakit tanpa had yang diperlukan
Cari ibuprofen atau acetaminophen di kedai ubat tempatan anda. Ikuti arahan dos pada label dan jangan sekali-kali mengambil lebih daripada jumlah yang disyorkan. Ubat OTC adalah pilihan jangka pendek yang baik untuk menguruskan kesakitan anda, terutamanya ketika anda sedang berusaha tidur.
- Anda juga boleh menggunakan rawatan topikal untuk meredakan kesakitan anda, seperti krim panas dan sejuk atau gel NSAID seperti diclofenac.
- Pilihan lain seperti peregangan, senaman, urut, dan akupunktur boleh digunakan untuk menguruskan kesakitan anda dalam jangka masa panjang.
Kaedah 3 dari 4: Melihat Pakar
Langkah 1. Dapatkan urutan tisu mendalam di punggung tengah anda oleh tukang urut terlatih
Urut tisu yang mendalam dapat membantu menghilangkan rasa sakit atau ketegangan pada otot dan sendi anda. Carilah tukang urut terlatih di kawasan anda yang berpengalaman mengusahakan sakit belakang belakang. Minta mereka memberi tumpuan untuk melepaskan rasa sesak dan sakit di kawasan ini.
Urutan ini boleh membantu anda menguruskan sakit belakang anda dalam jangka masa panjang
Langkah 2. Cuba akupunktur di punggung tengah anda
Akupunktur dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan melepaskan ketegangan di punggung tengah anda. Pastikan anda mendapat akupunktur oleh profesional terlatih di klinik atau pusat akupunktur berlesen.
Akupunktur tidak boleh terlalu menyakitkan apabila dilakukan dengan betul. Ia boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengatasi sakit belakang belakang dan mencegahnya kembali
Langkah 3. Bekerja dengan ahli terapi fizikal yang pakar dalam sakit belakang
Sekiranya sakit belakang anda teruk dan kronik, minta doktor merujuk anda kepada ahli terapi fizikal. Dapatkan ahli terapi fizikal yang pernah bekerja dengan individu yang mengalami sakit belakang belakang sebelum ini. Ahli terapi fizikal boleh melakukan senaman dan senaman dengan anda untuk mengurangkan sakit belakang dan menunjukkan kepada anda yang boleh anda lakukan sendiri di rumah.
- Ahli terapi fizikal dapat membantu anda mengetahui apakah ada perubahan yang dapat anda lakukan yang akan mengurangkan sakit belakang anda. Kesakitan di bahagian tengah punggung anda mungkin disebabkan oleh masalah dengan postur badan anda semasa anda bekerja, dari latihan berlebihan seperti mendayung, atau bahkan dari tekanan.
- Anda mungkin perlu pergi ke ahli terapi fizikal beberapa kali dalam jangka masa beberapa bulan untuk membantu mengurangkan sakit belakang anda.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya kesakitan menjadi teruk atau tidak bertambah baik selepas 2 minggu
Sekiranya anda mengalami simptom lain seperti sakit atau mati rasa dan kesemutan di kaki atau kaki, penurunan berat badan, demam atau masalah pundi kencing, berjumpa dengan doktor anda untuk membuat penilaian.
Anda juga harus berjumpa doktor jika anda mengalami sakit belakang untuk pertama kalinya selepas usia 50 tahun, kerana ini mungkin menunjukkan keadaan lain seperti osteoporosis
Langkah 2. Minta doktor memeriksa punggung tengah anda untuk masalah atau masalah
Doktor anda akan melakukan pemeriksaan fizikal punggung tengah anda dan menanyakan soalan mengenai gejala anda dan juga sejarah perubatan anda. Mereka juga mungkin melakukan imbasan sinar-X, MRI, atau CT di punggung anda untuk melihat apakah anda mempunyai masalah dengan tulang belakang anda.
Langkah 3. Bincangkan pilihan rawatan anda
Bergantung pada diagnosis anda, doktor anda mungkin menetapkan ubat sakit atau penenang otot untuk menguruskan kesakitan. Dalam beberapa kes, doktor anda mungkin memberi anda suntikan kortison, ubat anti-radang, untuk mengurangkan keradangan di sekitar tulang belakang anda dan mengurangkan rasa sakit selama beberapa bulan. Mereka juga akan menyarankan agar anda melakukan perawatan di rumah dan berusaha tetap tegak sehingga punggung anda dapat sembuh.
- Sekiranya sakit belakang anda disebabkan oleh masalah serius pada tulang belakang anda, doktor anda mungkin mengesyorkan pembedahan untuk mengatasi masalah tersebut. Mereka akan menguraikan pilihan pembedahan anda, serta risiko dan pemulihan yang berkaitan dengan pembedahan pada tulang belakang anda.
- Sekiranya anda mengalami tekanan di leher dan punggung, itu boleh menjadi penyebab kesakitan anda. Sekiranya demikian, doktor anda boleh mengesyorkan amalan menghilangkan tekanan seperti yoga, jurnal, pernafasan dalam, atau meditasi kesedaran.
Langkah 4. Tanyakan kepada doktor anda mengenai sebarang tindakan atau amalan tambahan yang boleh membantu
Bergantung pada penyebab kesakitan anda, doktor anda mungkin mencadangkan peregangan atau amalan untuk meningkatkan punggung dan membantunya sembuh dalam jangka masa panjang. Sekiranya diagnosis anda tidak cukup baik untuk menjamin pembedahan, tanyakan kepada doktor anda tentang pilihan alternatif.
