Apabila otot anda terasa kaku, sukar untuk bergerak atau menyakitkan untuk bergerak. Banyak perkara yang membuat otot anda tegang, termasuk terlalu banyak atau terlalu sedikit latihan, kecederaan, tekanan, postur yang buruk, dan diet. Walaupun otot yang kencang adalah kesakitan yang nyata, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan sehingga anda cenderung untuk mendapatkannya. Walaupun kekakuan biasanya akan hilang dari masa ke masa, cubalah beberapa teknik rawatan diri untuk melonggarkan lebih banyak sehingga anda dapat merasa santai. Jangan teragak-agak untuk menghubungi doktor jika ketegangan anda tidak hilang atau jika keadaan anda bertambah buruk.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengehadkan Ketegangan Sehari-Hari
Langkah 1. Amalkan postur yang baik untuk mengurangkan kekencangan belakang dan leher
Apabila anda duduk, duduk terus di kerusi sehingga anda dapat menyokong punggung anda. Tenangkan bahu anda agar tidak tegang. Jaga punggung dan leher anda lurus sehingga anda kelihatan lurus ke depan. Sekiranya anda membaca atau mengerjakan sesuatu, pegang pada mata sehingga anda tidak perlu melengkung leher anda.
- Walaupun anda berdiri, luruskan punggung dan leher untuk mengekalkan postur yang baik.
- Sekiranya anda biasa bangun dengan leher atau punggung yang kaku, tidur di punggung atau sisi anda dengan 1 bantal yang menyokong kepala dan leher anda. Pastikan kepala anda diposisikan sehingga anda melihat lurus ke depan, jika tidak, anda akan tidur dengan tulang belakang anda tidak selaras. Ia juga dapat membantu menjaga bantal di antara lutut anda agar pelvis anda tetap sejajar.
Langkah 2. Berdiri dan bergerak selama beberapa minit sekali dalam satu jam
Setiap 45-50 minit, ingatkan diri anda untuk bangun dan meregangkan sekurang-kurangnya 1 atau 2 minit. Berjalan-jalan sebentar, dapatkan sesuatu untuk diminum, dan luangkan masa untuk kaki selama beberapa minit. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengingat untuk bangun, tetapkan pemasa pada telefon atau komputer anda sehingga anda mempunyai peringatan.
Banyak jam tangan pintar mempunyai peringatan terbina dalam sehingga anda tahu kapan anda harus berdiri
Langkah 3. Lakukan regangan sebelum tidur atau pada waktu pagi
Sekiranya anda biasanya mengalami ketegangan pada waktu malam, pilih beberapa peregangan untuk fokus pada leher, punggung, dan kaki anda. Adalah normal untuk merasa tegang ketika mula-mula mula meregang, tetapi anda akan semakin longgar dari masa ke masa. Tahan setiap regangan selama 30-60 saat sehingga anda merasa lega. Anda bukan sahaja akan berasa lebih selesa untuk tidur, tetapi anda juga akan merasa lebih longgar ketika bangun tidur. Jika tidak, anda juga boleh meregangkan badan pada waktu pagi sekiranya anda berasa kaku setelah bangun tidur. Ini dapat membantu anda merasa longgar sepanjang hari dan meningkatkan aliran darah anda.
- Untuk kelonggaran tambahan, gunakan muzik yang menenangkan atau nyalakan lilin semasa anda melakukan peregangan.
- Sekiranya anda mengalami kekejangan yang berkaitan dengan kecederaan, berbincanglah dengan doktor mengenai jenis peregangan yang selamat untuk anda lakukan.
- Anda tidak perlu merasa sakit ketika anda memegang peregangan. Sekiranya anda melakukannya, berehatlah sehingga anda selesa.
Regangan untuk Mencuba
Jika anda mempunyai sakit kaki, duduk dengan 1 kaki diluruskan lurus dan raih jari kaki. Pegang regangan sekurang-kurangnya 30 saat sebelum menukar kaki.
Untuk leher yang tegang, condongkan kepala anda sehingga telinga anda menyentuh bahu anda. Gerakkan kepala anda secara perlahan mengikut arah jam selama 3 putaran penuh, yang memerlukan masa sekitar 30 saat, sebelum menukar arah.
Untuk belakang ketat, panjangkan lengan anda terus ke belakang badan anda dan sentuh telapak tangan anda di belakang punggung bawah anda. Letakkan dagu di dada dan putar kepala sehingga telinga menyentuh bahu. Pegang kedudukan selama 30 saat sebelum memiringkan kepala ke arah yang berlawanan.
Langkah 4. Amalkan teknik menghilangkan tekanan untuk mengelakkan rasa sesak yang disebabkan oleh kegelisahan
Apabila anda mengalami tekanan, seluruh badan anda boleh tegang dan membuat otot anda terasa kaku. Cuba tarik nafas selama 4 kiraan dan tahan nafas selama 7 kiraan lagi. Menghembuskan nafas secara perlahan melebihi 8 kiraan. Ulangi ini sebanyak yang anda perlukan sehingga anda mula merasa lebih santai. Anda juga boleh berlatih meditasi atau yoga untuk membantu meregangkan otot dan ketegangan.
Anda juga boleh bersantai dengan melakukan perkara-perkara yang menenangkan anda, seperti mendengar muzik yang anda suka, membaca buku kegemaran anda, atau berhubung dengan orang yang anda sayangi
Langkah 5. Imbas seluruh badan anda untuk mencari kawasan yang terasa tegang sehingga anda dapat berehat
Luangkan sedikit masa untuk melakukan imbasan secara mental ke seluruh badan anda dari kepala hingga kaki. Kawasan masalah yang paling biasa adalah punggung, bahu, leher, dan rahang anda, jadi perhatikan mereka untuk melihat apakah mereka tegang. Sekiranya ada, tarik nafas dalam-dalam untuk merehatkan otot secara mental. Gerakkan otot sebelum kembali ke posisi santai jika anda perlu.
Kaedah ini berfungsi dengan baik walaupun anda tidak mempunyai banyak ruang untuk bergerak
Kaedah 2 dari 4: Mengelakkan Ketegangan dari Bersenam
Langkah 1. Lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 minit untuk mengelakkan ketegangan otot
Elakkan melakukan senaman dengan intensiti tinggi kerana anda cenderung mengalami tekanan dan merosakkan otot anda. Sebaliknya, berjalan-jalan atau berjoging, naik basikal pegun, atau lompat tali. Panaskan sekurang-kurangnya 5 minit dengan aktiviti intensiti rendah anda sebelum meneruskan rutin anda yang lain.
- Memanaskan badan meningkatkan aliran darah ke otot anda sehingga mereka mendapat nutrien yang mereka perlukan.
- Anda juga boleh memanaskan badan dengan mengangkat beban ringan.
Langkah 2. Kekalkan bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan ketegangan
Jangan sekali-kali melakukan senaman atau menggunakan mesin jika anda tidak mengetahui bentuk yang betul kerana boleh menyebabkan kecederaan. Sekiranya anda bersenam di rumah, tonton video dari pelatih dan baca arahan untuk peralatan yang anda gunakan. Sekiranya anda tergolong dalam gimnasium, berbincanglah dengan jurulatih atau tenaga pengajar supaya mereka dapat mengajar anda bentuk yang betul.
Mintalah seseorang untuk bersenam dengan anda supaya anda saling bertanggungjawab terhadap bentuk dan teknik anda
Langkah 3. Kekal hidrasi sepanjang senaman anda
Semasa anda berpeluh, badan anda menjadi lebih kering dan ini boleh menyebabkan ketegangan otot. Minum air ketika anda merasa dahaga atau keletihan untuk membantu badan anda kekal sihat. Anda boleh minum minuman sukan dengan elektrolit untuk menambah vitamin dan mineral badan yang anda peluh.
Biasanya, anda harus mempunyai sekitar 7-10 ons cairan (210-300 ml) air untuk setiap 10-20 minit latihan
Amaran:
Sekiranya anda merasa pening atau keletihan di tengah latihan anda, berehat sebentar sehingga anda dapat menghidrasi semula.
Langkah 4. Regangkan otot anda setelah melakukan sebarang aktiviti fizikal
Cari peregangan yang mensasarkan kumpulan otot yang baru anda lakukan kerana kemungkinan besar akan terasa kaku di kemudian hari. Pegang peregangan dalam kedudukan yang selesa selama 30-60 saat untuk membantu meningkatkan aliran darah dan kelenturan. Tarik nafas dalam-dalam sehingga otot anda mendapat oksigen dan nutrien yang mereka perlukan untuk berfungsi dengan baik.
Elakkan memantul semasa anda meregang, iaitu ketika anda memaksa badan anda untuk meregangkan lebih jauh dengan gerakan cepat dan tersentak, kerana ia tidak membenarkan otot anda berehat
Langkah 5. Rehatkan otot anda selama 2 hari sebelum mengerjakannya semula
Melakukan terlalu banyak otot membuat otot anda terasa kaku kerana tidak mempunyai masa untuk sembuh dan diperbaiki. Sekiranya anda masih mahu bersenam pada hari-hari tersebut, fokus pada kumpulan otot yang berlainan agar anda tidak cedera.
Contohnya, jika anda baru-baru ini melakukan senaman kaki, cubalah senaman bahagian atas badan pada keesokan harinya
Langkah 6. Meningkatkan intensiti senaman anda dengan perlahan supaya anda tidak mengalami keletihan
Jangan cuba melakukan aktiviti yang berintensiti tinggi dengan segera kerana badan anda tidak dikondisikan kepadanya. Mulailah dengan berat yang lebih rendah dan lebih sedikit pengulangan sehingga anda merasa selesa melakukan latihan. Sekiranya anda tidak mencapai sasaran jantung anda semasa bersenam, secara beransur-ansur meningkatkan berapa berat badan yang anda gunakan atau berapa banyak perwakilan yang anda selesaikan sehingga anda mencapai intensiti yang anda inginkan.
- Sebagai contoh, jika anda tidak mencapai kadar denyut jantung sasaran anda setelah 10 dumbbell curls dengan berat 15 paun (6,8 kg), maka cubalah naik menjadi 15–20 pengulangan atau gunakan berat 20 lb (9,1 kg).
- Menggunakan terlalu banyak berat badan dengan segera akan meningkatkan peluang anda untuk cedera.
- Bercakap dengan doktor dan tanyakan rancangan senaman yang sesuai untuk anda.
Kaedah 3 dari 4: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Makan sumber protein tanpa lemak sehingga otot anda lebih mudah sembuh
Tubuh anda menggunakan protein untuk membina dan memperbaiki otot, yang dapat membantu mencegah sesak setelah anda bersenam. Cari protein dalam makanan seperti ayam, ikan, telur, kacang, dan kacang. Anda juga boleh menggunakan serbuk protein jika anda tidak mendapat cukup makanan. Matlamat untuk mempunyai 0.8 gram protein per 1 paun (0.45 kg) berat badan sama ada anda kerap bersenam atau tidak.
- Sekiranya anda mempunyai berat 150 paun (68 kg), maka anda akan menggandakan 150 x 0.8 = 120. Jadi, anda memerlukan 120 gram protein dalam makanan anda setiap hari.
- Sebagai contoh, 1 ons (28 g) ayam mempunyai 7 gram protein, 1 telur besar mempunyai 6 gram, dan ½ cawan (30 g) kacang hitam mempunyai 8 gram.
Langkah 2. Minum air sepanjang hari agar tidak terhidrasi
Matlamat mempunyai sekitar 15 tahun 1⁄2 cawan (3,7 L) air setiap hari jika anda lelaki dan berumur sekitar 11 tahun 1⁄2 cawan (2.7 L) jika anda wanita. Letakkan air anda sepanjang hari supaya anda tidak mengalami dehidrasi. Anda juga boleh meminum minuman sukan, teh tanpa kafein, dan jus semula jadi yang lain, tetapi elakkan minuman berkafein atau bergula kerana ia boleh mengeringkan anda lebih banyak.
- Cecair membantu otot anda menguncup dan berehat sehingga mereka tidak merasa tegang.
- Anda mungkin memerlukan lebih banyak air setiap hari jika anda kerap bersenam kerana anda akan mengeluarkan lebih banyak kelembapan.
Langkah 3. Sertakan sumber kalsium dan vitamin D yang sihat dalam makanan anda
Masukkan makanan seperti yogurt, susu keseluruhan, dan keju ke dalam makanan biasa anda, kerana ia mengandungi vitamin D dan kalsium. Matlamat untuk mengambil kira-kira 600 Unit Antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari, dan sekitar 1, 000 mg kalsium setiap hari. Sekiranya anda tidak mendapat cukup kalsium dan vitamin D dalam makanan anda, anda juga boleh membeli makanan tambahan dari kedai ubat tempatan anda.
- Sebagai contoh, 1 kuning telur besar mengandungi 41 IU vitamin D dan 1 cawan (240 ml) susu keseluruhan mengandungi 115–124 IU.
- Untuk kalsium, 1 cawan (240 ml) susu mengandungi 250 mg dan 1 ons (28 g) keju mempunyai 200 mg.
Langkah 4. Masukkan magnesium ke dalam makanan anda untuk mengelakkan kekejangan dan kekejangan
Cari sumber magnesium yang sihat, seperti susu, beras perang, kacang hitam, dan kacang-kacangan. Anda juga mungkin menemui bijirin dan bijirin yang diperkaya yang mengandungi magnesium. Usahakan sekitar 300–400 miligram magnesium setiap hari untuk memastikan tubuh anda sihat dan otot anda santai.
- Magnesium mempunyai enzim dan antioksidan yang membantu membawa nutrien ke otot anda.
- Sebagai contoh, 1 cawan (240 ml) susu mempunyai 24-27 mg, ½ cawan (beras) beras perang mempunyai 42 mg, dan 1 ons (28 g) badam mempunyai 80 mg magnesium.
Variasi:
Sumber magnesium lain termasuk bayam, ikan, yogurt, brokoli, dan roti gandum.
Kaedah 4 dari 4: Menenangkan Otot Ketat
Langkah 1. Urut otot anda untuk melegakan kesakitan dengan segera
Tekan jari anda ke otot sekeras yang anda boleh tanpa menyebabkan kesakitan. Menguli otot dengan gerakan bulat untuk membantu meningkatkan aliran darah dan meredakan kesakitan yang anda rasakan. Teruskan menggerakkan otot sehingga terasa kembali longgar.
- Tanya pembantu atau dapatkan ahli terapi urut jika anda merasa sesak di tempat yang sukar dijangkau, seperti punggung anda.
- Cuba gunakan minyak pati atau aromaterapi semasa anda mengurut otot untuk membantu menghilangkan tekanan dan merasa lebih longgar.
Langkah 2. Sapukan haba ke kawasan yang sakit untuk merehatkan otot anda
Letakkan pemanas di atas otot yang terasa kaku. Biarkan pelindung otot anda selama 10-15 minit untuk membantu meningkatkan aliran darah ke otot anda dan melegakan kekejangan yang anda rasakan. Anda boleh menggunakan terapi panas berkali-kali sepanjang hari setiap kali anda merasa kaku.
Elakkan menggunakan paket ais atau terapi sejuk kerana boleh menyebabkan otot menguncup
Variasi:
Anda juga boleh berendam dalam mandi air panas jika anda mahukan keselesaan seluruh badan.
Langkah 3. Pergi ke otot anda dengan roller busa untuk melegakan jangka panjang
Letakkan penggelek busa di atas tanah sehingga dapat berpusing dengan mudah. Berbaring di roller busa sehingga tepat di bawah otot yang terasa ketat. Perlahan-lahan gerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang sehingga busa melancarkan otot anda untuk mengatasi kekakuan. Teruskan memutar otot selama kira-kira 20 minit supaya anda tidak merasa sakit atau sesak.
Anda boleh membeli roller busa dalam talian atau di kedai barang sukan
Langkah 4. Ambil ubat penghilang rasa sakit di kaunter jika anda merasa sakit
Walaupun ubat penghilang rasa sakit tidak akan merawat penyebab sakit otot anda, ia dapat memudahkan anda bergerak tanpa rasa sakit. Ambil 1 dos ibuprofen atau acetaminophen dengan segelas air dan tunggu sekitar 30 minit untuk merasakan kelegaan. Sekiranya anda masih merasa sakit akibat ketegangan otot anda selepas 4-6 jam, ambil dos yang lain.
- Elakkan mengambil lebih dari 3-4 dos dalam 1 hari kerana boleh menyebabkan masalah pada hati anda.
- Cuba urut otot anda setelah penghilang rasa sakit menendang untuk membantu melonggarkan otot anda lebih banyak.
- Sekiranya ubat penghilang rasa sakit yang anda gunakan juga bertindak sebagai anti-radang, ia dapat membantu mengurangkan pembengkakan yang menyebabkan kesakitan anda.
Langkah 5. Cuba gunakan unit SEPULUH jika anda mengalami sakit otot ringan
Dapatkan alat rangsangan saraf elektrik transkutan (TENS) dari farmasi tempatan anda. Pasang elektrod ke otot yang menyebabkan anda sakit dan putar mesin ke intensiti terendah. Mesin akan memberikan kejutan elektrik kecil untuk merangsang saraf anda dan melegakan kesakitan anda.
- Bercakap dengan doktor anda untuk melihat apakah mereka mengesyorkan terapi TENS untuk anda.
- Terapi TENS tidak berkesan untuk semua orang, jadi terapi ini mungkin tidak berkesan untuk kesukaran anda.
Petua
Ketegangan tidak dapat dielakkan setelah anda bersenam kerana otot anda bertambah kuat dan memperbaiki diri. Ia akan mula hilang apabila anda semakin selesa dengan intensiti
Amaran
- Sekiranya rasa sesak anda tidak hilang dengan rawatan diri atau jika anda menghadapi masalah bernafas, pening, atau keletihan otot yang melampau, hubungi doktor anda kerana mungkin ada sebab yang lebih serius.
- Elakkan diri anda terlalu kuat kerana anda cenderung mengalami ketegangan otot atau cedera.
