Otot yang ditarik ke belakang boleh menjadi kecederaan yang menyakitkan yang menghalangi anda melakukan aktiviti biasa. Secara semula jadi, anda mahu kecederaan itu sembuh secepat mungkin. Nasib baik, ada beberapa teknik berkesan yang dapat mempercepat pemulihan anda. Dengan mengambil langkah yang betul tepat setelah kecederaan dan merawat otot ketika sembuh, anda boleh kembali berdiri dalam masa yang singkat. Anda juga boleh mengambil langkah pencegahan untuk mengelakkan kecederaan serupa pada masa akan datang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melegakan Sakit Sejurus Selepas Kecederaan
Langkah 1. Sapukan bungkus ais ke kawasan itu dalam 48 jam pertama kecederaan
Segera setelah anda menarik otot, biasanya terdapat keradangan dan pembengkakan di sekitar kecederaan. Secepat mungkin, sapukan ais ke kawasan tersebut untuk melawan keradangan ini. Balut bungkus ais dalam tuala dan tahan di kawasan yang cedera selama 15 minit pada satu masa. Anda boleh mengulangi rawatan ini secara berkala sepanjang hari, sehingga 10 kali dalam jangka masa 24 jam.
- Farmasi dan pasar raya biasanya mempunyai pek es gel yang boleh anda simpan di dalam peti sejuk dan bawa keluar bila diperlukan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai pek ais gel, terdapat beberapa kaedah untuk membuatnya sendiri di rumah.
Langkah 2. Ambil ubat penghilang rasa sakit NSAID
Untuk otot yang ditarik, ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) berfungsi paling baik kerana anti-radang. Ini mengurangkan pembengkakan dan keradangan akibat otot yang ditarik dan membantu anda sembuh lebih cepat. Lawati farmasi dan dapatkan sebotol ubat penghilang rasa sakit NSAID, dan mulailah segera mengambilnya. Ibuprofen, aspirin, dan naproxen adalah NSAID.
- Jangan mengambil NSAID untuk kesakitan lebih lama daripada 10 hari berturut-turut tanpa berunding dengan doktor anda.
- Penghilang rasa sakit lain seperti acetaminophen akan membantu mengurangkan kesakitan akibat kecederaan, tetapi mereka tidak akan melawan keradangan seperti yang NSAID lakukan. Sekiranya boleh, pilih ubat anti-radang daripada ubat lain.
- Semua penghilang rasa sakit mempunyai arahan yang sedikit berbeza. Baca dan ikuti semua arahan untuk sebarang ubat yang anda gunakan.
- Sebilangan orang mempunyai alergi terhadap NSAID. Sekiranya anda pernah mengalami reaksi alergi terhadap ubat ini, jangan mengambilnya.
Langkah 3. Beralih ke panas 48 jam selepas kecederaan
Setelah menggunakan pek ais untuk mengurangkan pembengkakan segera setelah kecederaan, beralih ke panas selepas 48 jam. Terapi panas merangsang aliran darah ke kecederaan dan membantunya sembuh. Ia juga melegakan kesakitan dan rasa sesak yang mulai timbul dalam beberapa hari selepas kecederaan otot. Sapukan panas selama 10 minit secara berkala sepanjang hari untuk melonggarkan otot anda yang cedera.
- Jauhkan lapisan antara kulit anda dan paket panas untuk mengelakkan luka bakar.
- Farmasi menjual pelbagai jenis paket panas yang boleh anda gunakan. Ini termasuk pek gel atau bungkus yang boleh diletakkan di dalam ketuhar gelombang mikro untuk memanaskan badan.
- Anda juga boleh memfokuskan air panas ke kawasan yang cedera di bilik mandi.
Langkah 4. Rehat hanya 24 hingga 48 jam
Beberapa hari selepas kecederaan, anda akan mengalami kesakitan dan otot anda mudah cedera. Anda mungkin tidak dapat melakukan aktiviti harian anda. Rehatkan punggung selama ini. Berbaring di tempat yang selesa di tempat tidur atau di sofa, sapukan ais atau panas ke kawasan itu, dan minum ubat anti-radang.
- Sekiranya anda tidak dapat merasa selesa, cuba baringkan punggung dan angkat kaki dengan bantal. Ini mengambil sedikit tekanan dari belakang anda.
- Selepas rehat 1-2 hari, lebih banyak rehat di tempat tidur tidak digalakkan.
Langkah 5. Dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami sakit perut yang teruk, demam, atau masalah dengan kawalan pundi kencing atau peningkatan usus
Gejala ini boleh menunjukkan kecederaan dalaman yang serius. Hubungi doktor anda dan cuba temu janji secepat mungkin. Sekiranya doktor anda mengesyaki kecederaan serius, mereka mungkin mengesyorkan anda melawat hospital.
Sekiranya kesakitan teruk atau doktor anda tidak ada, jangan teragak-agak untuk mengunjungi bilik kecemasan
Kaedah 2 dari 3: Memulihkan dari kecederaan
Langkah 1. Mulakan semula aktiviti normal 24 hingga 48 jam selepas kecederaan
Walaupun anda harus berehat selama beberapa hari pertama setelah cedera belakang, kembali ke aktiviti normal sebaik mungkin selepas tempoh rehat awal ini. Ketidakstabilan yang berpanjangan boleh menyebabkan otot anda kencang dan benar-benar membuat pemulihan lebih sukar. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengalami sakit belakang kembali pulih dengan lebih cepat apabila mereka tetap aktif. Bangun dan berjalan, laksanakan tugas rumah tangga, dan jalankan tugas sekiranya anda boleh. Ini menjadikan otot anda aktif dan mencegah ketegangan di masa hadapan.
- Berjalan adalah cara terbaik untuk kekal aktif. Walaupun berjalan selama 3-5 minit beberapa kali sehari dapat membantu mengurangkan kekejangan dan ketidakselesaan anda. Pergerakan membantu melegakan kekejangan otot dan mencegah kehilangan kekuatan otot.
- Namun, jangan mula bersenam atau melakukan angkat berat lagi. Ini boleh mencederakan punggung dan melambatkan pemulihan.
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai pelonggaran otot
Sekiranya ubat penghilang rasa sakit di luar kaunter tidak berfungsi, pelonggaran otot mungkin dapat membantu mengatasi kesakitan anda. Perlu diingat bahawa penenang otot boleh menyebabkan rasa mengantuk dan mungkin tidak lebih baik daripada ibuprofen dalam melegakan kesakitan. Mereka hanya preskripsi, jadi berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan preskripsi jika ubat lain tidak berfungsi.
- Pengendali otot mempunyai risiko ketagihan, jadi hanya mengambilnya seperti yang ditetapkan. Berhenti mengambilnya apabila kecederaan anda bertambah baik.
- Pertimbangkan untuk hanya mengambil alat penenang otot pada waktu malam atau waktu tidur, dan elakkan mengambilnya jika anda perlu memandu atau bekerja.
Langkah 3. Cuba terapi urut
Buat temu janji dengan ahli terapi urut untuk membantu pemulihan anda. Perlu diingat bahawa rawatan seperti terapi urut dan yoga berfungsi paling baik untuk sakit belakang yang kronik, dan bukannya sakit akut (kurang dari 4 minggu). Namun, banyak orang merasa mereka menikmati dan merasa lebih baik daripada terapi urut.
- Terangkan kecederaan anda sepenuhnya kepada ahli terapi urut anda. Mereka kemudian dapat menggunakan maklumat ini untuk menyesuaikan pendekatan mereka untuk mengurut punggung.
- Pastikan anda mengunjungi ahli terapi urut berlesen dan berkelayakan. Selidiki mana-mana ahli terapi urut yang anda pertimbangkan dengan melakukan carian internet dan periksa apakah ada aduan yang disenaraikan.
Langkah 4. Lawati doktor jika kesakitan anda tidak sembuh selepas 2 minggu
Sebilangan besar kecederaan belakang bertambah baik dalam masa dua minggu jika anda mengambil langkah rawatan yang betul. Sekiranya kaedah di rumah tidak memberi anda kelegaan dari sakit belakang anda, anda mungkin mengalami kecederaan yang lebih serius. Hubungi doktor anda untuk penilaian.
Doktor boleh menjalankan beberapa siri ujian dan mengesyorkan langkah seterusnya
Langkah 5. Pergi ke terapi fizikal jika doktor mengesyorkannya
Sekiranya punggung anda sakit lebih dari 4-6 minggu atau tidak menunjukkan tanda-tanda peningkatan, terapi fizikal mungkin dapat membantu. Sekiranya doktor anda menetapkan terapi fizikal, buat janji temu secepat mungkin. Ikuti semua arahan dari ahli terapi fizikal baru anda.
Ahli terapi fizikal anda mungkin mengesyorkan senaman yang kuat, peregangan, atau penyejukan aerobik
Kaedah 3 dari 3: Mencegah kecederaan serupa
Langkah 1. Latih teknik mengangkat yang betul
Salah satu penyebab yang paling biasa untuk otot belakang ditarik adalah mengangkat objek berat dengan tidak betul. Jangan memfokuskan seluruh berat badan ke belakang semasa mengangkat objek. Sebaliknya, bengkokkan lutut dan pinggul untuk memastikan berat badan tetap fokus pada kaki anda.
- Letakkan kaki anda selebar bahu untuk membentuk pangkalan sokongan yang luas. Kemudian jongkok ke bawah dengan membengkokkan pinggul dan lutut.
- Ambil objek dan angkat dengan kaki anda. Tetap lurus punggung anda sepanjang keseluruhan gerakan.
- Turunkan objek ke bawah dengan tindakan yang sama.
Langkah 2. Panaskan dan regangkan sebelum bersenam
Apabila otot tidak bersedia untuk beraktiviti, otot dapat menarik dan merobek ketika anda mula bersenam. Ikuti rejimen pemanasan dan regangan sepenuhnya sebelum bersenam untuk mengelakkan kecederaan.
- Panaskan dengan sedikit kardio ringan sebelum meregangkan. Berjalan atau berjoging ringan selama 5-10 minit adalah pemanasan yang baik. Ini meningkatkan peredaran ke otot anda dan membuat mereka bersedia untuk melakukan aktiviti.
- Regangkan dengan teliti selepas pemanasan anda.
Langkah 3. Kekal aktif dan mudah alih
Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, otot anda akan hilang kawalan. Ini menjadikan anda lebih mudah ditarik. Elakkan risiko ini dengan terus aktif. Anda tidak perlu ke gim setiap hari untuk mencapainya. Beberapa teknik dapat meningkatkan penyaman anda.
- Jangan duduk dalam jangka masa yang lama. Bangun dan berjalan-jalan setiap 20 minit atau lebih untuk memastikan peredaran otot anda meningkat. Anda boleh melakukannya di tempat kerja atau di rumah semasa menonton TV.
- Berjalan bukannya menaiki lif sebanyak yang anda boleh.
- Masukkan peregangan ke dalam rutin harian anda.
Langkah 4. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat badan berlebihan memberi tekanan pada punggung anda dan menjadikan anda lebih rentan terhadap tarikan otot. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui berat badan yang ideal untuk anda. Kemudian ambil langkah untuk mencapai dan mengekalkan berat badan itu.
- Menurunkan berat badan sekiranya doktor berpendapat ini akan membantu anda.
- Mulakan rejimen senaman yang memberi tumpuan kepada kardio untuk membakar lemak.
- Amalkan diet yang sihat untuk memberi nutrien yang diperlukan badan anda untuk terus aktif.
