Setiap orang mengalami kemarahan sekali sekala. Kemarahan adalah emosi yang normal dan sihat, terutama ketika diungkapkan dengan tepat. Namun, menjerit, bertindak agresif, atau menggunakan dadah dan alkohol untuk mengatasi kemarahan pada akhirnya hanya merosakkan. Pelajari cara mengurus kemarahan anda dengan lebih baik dan hindari pemikiran yang menimbulkan kemarahan dengan membuat penilaian pengalaman anda dengan kemarahan, menerapkan strategi untuk menghindari pencetus anda, dan mencari cara yang sihat untuk menyebarkan kemarahan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjejaki Kemarahan Anda
Langkah 1. Gunakan buku nota atau buku harian untuk mengesan pencetus kemarahan
Untuk memahami perkara yang perlu anda hindari untuk mencegah kemarahan, lacak mood anda selama beberapa hari. Sepanjang hari, atau pada akhir hari, catat beberapa catatan mengenai pengalaman kemarahan anda.
-
Berikan sedikit maklumat mengenai keadaan atau orang tertentu yang membuat anda merasa marah. Contohnya, anda mungkin menulis:
- "Terputus lalu lintas hari ini."
- "Kakak ipar saya menuduh saya tidak sensitif, sehingga menimbulkan pertengkaran."
- "Isteri saya lupa makan tengah hari saya lagi."
Langkah 2. Tuliskan sebarang fikiran atau perasaan yang mendasari
Fikiran yang anda miliki dapat menimbulkan kemarahan dan malah menimbulkan kemarahan dari masa ke masa. Fikiran ini juga dapat mempengaruhi tingkah laku anda seperti menjerit atau menumbuk dinding. Perhatikan pemikiran anda sebelum, semasa, dan setelah mengalami kemarahan. Buat nota dalam buku harian anda.
- Anda mungkin mendapati diri anda berfikir, misalnya, "Isteri saya tidak mempedulikan saya." Pemikiran ini boleh menyebabkan anda merasa sakit hati, yang merupakan emosi yang mendasari di bawah kemarahan anda. Daripada berkongsi perasaan dengan isteri anda, anda mungkin berkelakuan tidak rasional dengan melakukan sesuatu yang sama menyakitkan hatinya.
- Corak pemikiran ini dapat memperburuk kemarahan anda dan mewujudkan kitaran emosi jahat terhadap pemikiran, perasaan dan tingkah laku negatif.
Langkah 3. Terokai hubungan antara kemarahan dan ketakutan
Kemarahan dianggap sebagai emosi sekunder, yang bermaksud ia disebabkan oleh mengalami emosi yang lain. Kemarahan sering dipicu oleh perasaan ketakutan, yang disamarkan oleh perasaan dan sensasi kuat yang timbul dengan kemarahan. Ketakutan sering membuat orang merasa rentan, yang boleh menyebabkan rasa tidak selesa dan menakutkan, atau membuat anda merasa tidak terkawal. Semasa anda meneroka perkara yang membuat anda merasa marah, gali lebih mendalam dan mulailah meneroka pemikiran anda.
Contohnya, kemarahan anda terhadap pasangan anda sebenarnya disebabkan oleh rasa takut untuk ditinggalkan. Kemarahan yang dicetuskan di tempat kerja mungkin disebabkan oleh rasa takut kehilangan pekerjaan anda, atau rasa takut dikhianati oleh rakan sekerja
Langkah 4. Perhatikan reaksi fisiologi anda terhadap kemarahan
Pengalaman marah menyebabkan sensasi di badan anda. Menyedari sensasi ini dapat membantu anda mengenali ketika kemarahan sedang membuak dan mencari cara yang sihat untuk mengatasi.
Cara biasa orang mengalami kemarahan di badan mereka termasuk: muka dan telinga yang memerah, kepalan tangan, degupan jantung yang cepat, berpeluh, dan gigi yang dikepal. Anda mungkin juga merasa badan anda bersiap sedia untuk bertempur kerana tindak balas pertarungan atau penerbangan
Bahagian 2 dari 3: Berurusan dengan Pencetus Kemarahan
Langkah 1. Elakkan daripada membuat kesimpulan
Kemarahan sering kali disebabkan oleh gangguan kognitif, atau kesalahan pemikiran yang salah. Sekiranya anda membuat kesimpulan, anda membuat kesimpulan mengenai keadaan tanpa mempunyai semua butiran. Melakukan ini boleh menyebabkan kemarahan tidak perlu.
Contohnya, anda menganggap "Bos baru tidak menyukai saya" hanya kerana orang itu tidak kelihatan mesra semasa perkenalan pertama anda. Bos anda mungkin sibuk atau sibuk kerana tidak menyukai anda
Langkah 2. Berhati-hatilah dengan pemikiran hitam putih
Jenis pemikiran yang diputarbelitkan ini melibatkan penugasan kumpulan "baik / atau" kepada orang atau situasi tanpa mempertimbangkan jalan tengah atau kawasan kelabu.
- Anda mungkin berfikir, misalnya, "Pasangan saya membentak saya, mereka tidak boleh mengasihi saya," alih-alih menganggap bahawa pasangan anda mungkin membentak anda kerana mereka kecewa dengan sesuatu yang tidak ada hubungannya dengan anda. Atau anda mungkin berjuang untuk memahami bahawa jika pasangan anda marah kepada anda, itu tidak bermakna mereka juga tidak mencintai anda dan mengambil berat tentang anda.
- Apabila anda menyedari bila corak pemikiran anda tidak masuk akal, anda dapat menyusun semula pemikiran anda dan mengelakkan diri daripada marah. Contohnya, tidak ada manusia yang hidup dengan betul. Anda telah menetapkan bar yang sangat tinggi, dan pasangan anda tidak akan mempunyai pilihan selain mengecewakan anda.
Langkah 3. Cuba jangan menumpukan perhatian yang negatif semata-mata
Penyimpangan kognitif lain yang biasa ialah penapisan, di mana anda menekankan kualiti negatif keadaan sambil mengabaikan perkara positif. Pemikiran jenis ini juga boleh menimbulkan kemarahan yang tidak rasional.
Dengan menyaring, anda mungkin akan menyerang setelah acara khas, mengatakan, “Dua orang berbisik semasa saya bercakap! Betapa kasarnya! " Namun, anda telah membiarkan diri anda mengabaikan kenyataan bahawa beberapa lusin orang lain memperhatikan dengan sopan
Langkah 4. Susun semula perbincangan diri yang negatif
Anda dapat belajar untuk menghilangkan kekuatan dari pemikiran yang memicu kemarahan dengan mencari kesalahan dalam alasan anda. Apabila anda terbiasa memperhatikan corak pemikiran negatif yang menimbulkan kemarahan, anda dapat mulai menyusun semula pemikiran anda agar condong ke arah yang lebih positif. Ini adalah aspek teras terapi tingkah laku kognitif (CBT) - pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi yang pakar dalam teknik CBT.
- Sebagai contoh, bukannya berpikir "Dia seharusnya menelepon untuk memberitahu saya bahwa dia akan terlambat," Anda mungkin mengubahnya menjadi "Saya akan menghargai jika dia memanggil untuk memberitahu saya bahawa dia akan terlambat." Mengubah bahasa mengeluarkan sedikit pernyataan yang memicu kemarahan.
- Cari buku dan sastera yang memfokuskan pada teknik CBT untuk mencabar dan menyusun semula penyimpangan pemikiran umum, seperti "Buku Rasa Baik," oleh David D. Burns.
Langkah 5. Kenali peristiwa yang boleh anda ubah dan yang tidak dapat anda ubah
Penyekat jalan utama bagi banyak orang yang berjuang dengan kemarahan adalah menggunakan tenaga mereka untuk khawatir tentang keadaan di luar kawalan mereka. Memikirkan terlebih dahulu untuk menilai tahap kawalan anda terlebih dahulu dapat membantu anda mengelakkan diri daripada marah.
- Contoh yang baik ditangguhkan dalam perjalanan menaiki teksi dalam perjalanan ke mesyuarat penting kerana kemalangan kereta. Tidak banyak yang dapat anda lakukan untuk meramalkan atau mencegah kelewatan ini. Oleh itu, lebih baik untuk menerima ini dan menggunakan kelewatan secara produktif seperti untuk menyemak nota atau membuat panggilan telefon.
- Apabila anda mengenal pasti perkara yang boleh anda ubah, bersikap proaktif. Sekiranya ada orang yang sering mencetuskan kemarahan anda, cubalah mengerjakan hubungan anda dengan mereka atau cuba meluangkan lebih sedikit masa dengan mereka. Sekiranya anda marah ketika rumah anda tidak kemas, sewa perkhidmatan pembersihan.
- Fokus untuk menjadi proaktif dan bukannya reaktif.
Langkah 6. Amalkan bersantai setiap hari
Pengurusan tekanan adalah alat yang kuat yang boleh anda gunakan untuk mengelakkan pengalaman marah. Kadang kala, anda mungkin akan hilang sabar kerana anda merasa tegang, letih, atau keterlaluan. Dengan menjadikan relaks sebagai bahagian rutin anda, anda dapat mengatasi kemarahan yang disebabkan oleh tekanan.
- Mulakan dengan pernafasan yang mendalam dan penuh perhatian. Jenis pernafasan ini mengaktifkan tindak balas tekanan semula jadi tubuh. Ini berfungsi untuk mengurangkan tekanan yang secara semula jadi dapat menimbulkan kemarahan. Tarik nafas panjang dan dalam melalui hidung anda. Tahan nafas selama beberapa saat. Sekarang, hembuskan nafas perlahan dari mulut anda. Ulangi selama beberapa kitaran. Ini dapat membantu menghentikan tindak balas emosi anda terhadap kemarahan.
- Teknik relaksasi yang berguna untuk kemarahan termasuk kelonggaran otot progresif, meditasi perhatian, regangan atau urutan.
- Pertimbangkan untuk menggunakan alat biofeedback, yang dapat membantu anda memantau tindak balas fisiologi anda dan mengajar anda untuk berehat.
Bahagian 3 dari 3: Menyatakan Kemarahan dengan cara yang Sihat
Langkah 1. Bersenam secara fizikal untuk meredakan kemarahan
Tidak fizikal seperti pencerobohan fizikal - fizikal ini merujuk kepada jantung anda mengepam dan mengeluarkan pelepasan endorfin dalam aliran darah anda. Salah satu cara yang paling berkesan untuk mengatasi perasaan marah sebelum meletup adalah dengan melakukan senaman yang kuat.
Lepaskan kemarahan dengan aktiviti fizikal seperti panjat tebing, berbasikal, tinju, berlari, atau seni mempertahankan diri. Menggerakkan badan anda akan membantu anda menguruskan tekanan, menaikkan mood anda, dan bahkan dapat mengatasi beberapa kesan negatif kemarahan seperti tekanan darah tinggi
Langkah 2. Salurkan kemarahan ke dalam aktiviti kreatif
Walaupun kemarahan dapat terasa tidak menyenangkan buat masa ini, anda sebenarnya dapat menggunakan lebihan tenaga dan emosi ini untuk mencetuskan kreativiti anda. Penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa sedikit kemarahan membantu anda berfikir di luar kotak.
Gunakan kemarahan anda untuk memasukkan diri anda ke arah kreatif seperti menulis, melukis, merajut, membuat kayu, atau berkebun. Anda mungkin menyalurkan kemarahan anda untuk menetapkan tujuan baru dan mengembangkan rancangan tindakan untuk mencapainya
Langkah 3. Hidupkan muzik dan menari
Muzik adalah alat yang tersedia secara meluas dan hebat untuk menghilangkan kemarahan dan menghilangkan tekanan. Jadi, aktifkan radio atau aplikasi muzik anda dan adakan pesta tarian dengan rakan, atau anda sendiri.
Menjauhkan diri dari muzik heavy metal atau agresif untuk menenangkan lagu yang menenangkan atau optimis
Langkah 4. berehat sebentar
Berfikir seperti kanak-kanak kecil dan beri diri anda "waktu rehat". Kadang-kadang, kemarahan timbul kerana anda terlalu banyak bekerja dan situasi menjadi tegang atau cemas. Mengetahui bila anda memerlukan waktu rehat dapat membantu anda mengelakkan pemikiran yang menimbulkan kemarahan atau mendapatkan pelepasan yang sihat sebelum pemikiran itu menjadi merosakkan.
- Jadualkan waktu rehat semula jadi pada hari anda untuk hanya duduk atau bercakap dengan rakan yang menyokong. Lakukan aktiviti santai, memelihara aktiviti rawatan diri seperti membaca atau berjalan di luar daripada aktiviti seperti menonton filem ganas atau bermain permainan video yang agresif.
- Percutian anda juga boleh dilakukan dalam bentuk detoks teknologi. Masyarakat yang serba cepat di mana kita hidup dipenuhi dengan komen yang menyakitkan di media sosial atau sumber media negatif dalam talian. Keluar dari rangkaian sosial dan forum atau mengehadkan penggunaan teknologi anda selama sehari dapat membantu meningkatkan kemarahan anda.
Langkah 5. Cuba aplikasi pengurusan kemarahan
Muat turun aplikasi pengurusan kemarahan ke telefon pintar anda untuk membantu anda mengesan dan menyebarkan kemarahan anda. Aplikasi ini dapat membantu anda melacak ketika anda marah dan mengenal pasti pencetus serta menyediakan cara untuk menenangkan diri, seperti bermain permainan yang mengganggu.
Aplikasi ini merangkumi Anger Management - Teknik melepaskan stres, My Mood Tracker, dan Squeeze and Shake
Langkah 6. Dapatkan bantuan daripada profesional
Kadang-kadang, pengurusan kemarahan paling baik diserahkan kepada mereka yang mempunyai pengalaman dan latihan yang mencukupi. Mengunjungi ahli terapi kesihatan mental di kawasan anda yang mempunyai latar belakang pengurusan kemarahan dapat membantu anda mempelajari kemahiran yang berguna untuk mengelakkan pemikiran yang menimbulkan kemarahan dan mengatasi perasaan marah.
