Sekiranya anda mengalami gangguan bipolar, anda mungkin telah mengenal pasti pencetus yang mempengaruhi mood anda secara negatif. Makanan juga boleh mencetuskan perubahan mood atau ketidakseimbangan emosi. Sekiranya anda fikir anda mungkin mempunyai pencetus makanan, anda boleh mula menyimpan buku harian makanan dan mood untuk menentukan pencetus anda, mengelakkan makanan yang diketahui mempengaruhi mood secara negatif, dan meningkatkan makanan yang meningkatkan mood dalam makanan anda. Sebilangan makanan boleh menyebabkan keradangan dan ini boleh mempengaruhi mood anda, sementara makanan lain terbukti dapat meningkatkan mood anda. Dengan mempelajari makanan apa yang harus dielakkan dan makanan apa yang harus disertakan, anda dapat membantu menyokong mood anda melalui diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menentukan Pencetus Makanan Anda
Langkah 1. Simpan jurnal makanan
Sekiranya anda percaya bahawa makanan mencetuskan perubahan mood bipolar untuk anda, anda harus mula menyimpan jurnal makanan. Jurnal makanan ini harus memperincikan semua yang anda makan, minum, atau habiskan sepanjang hari. Sertakan semuanya, tidak kira sekecil mana pun. Apa-apa sahaja boleh menjadi pencetus makanan untuk anda.
- Terangkan seberapa banyak yang anda boleh mengenai makanan anda, termasuk jenama, jenis, atau kuantiti makanan. Jenama boleh mencetuskan anda berdasarkan ramuan sementara makanan yang sama dibuat oleh jenama lain mungkin tidak akan mencetuskan anda kerana tidak menggunakan ramuan.
- Pastikan anda menambah semua yang anda makan. Sekiranya anda minum kopi atau teh dengan susu dan pemanis, tambahnya ke dalam jurnal. Senaraikan soda, jus, atau minuman lain.
Langkah 2. Mulakan buku harian mood
Pada masa yang sama anda memulakan buku harian makanan anda, anda harus memulakan buku harian mood. Buku harian mood ini harus mengesan mood dan gejala fizikal anda yang berkaitan dengan bipolar anda. Perhatikan masa simptom tersebut berlaku dan seberapa spesifik yang anda boleh dengan gejala tersebut.
Sebagai contoh, jika anda merasa diri anda berputar sekitar jam 2 petang, log. Sekiranya anda merasa tertekan dan mula menangis setiap hari pada jam 4:30, log
Langkah 3. Bandingkan jurnal makanan dan mood anda
Setelah sekian lama anda menyimpan jurnal makanan dan buku harian mood anda, mulailah membandingkannya. Cari corak antara makanan yang anda makan dan gejalanya. Perhatikan jika anda mempunyai gejala berulang, dan perhatikan apakah ada makanan yang anda makan tepat sebelum mereka.
Contohnya, anda mungkin merasa tertekan atau mood berubah 30 minit selepas anda memakan produk tenusu, atau anda mungkin kelam kabut jika anda memakan pemanis buatan
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Makanan Pencetus Biasa
Langkah 1. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda
Diet yang penuh dengan kadar karbohidrat tinggi boleh mempengaruhi mood anda, yang boleh menjadi masalah jika anda bipolar. Makan banyak karbohidrat menyebabkan mood merosot kerana ketidakseimbangan tahap insulin. Cuba hadkan pengambilan karbohidrat anda.
- Elakkan karbohidrat sederhana, seperti roti putih, pasta putih, dan makanan panggang yang dibungkus.
- Apabila anda makan karbohidrat, pilih karbohidrat kompleks yang sihat, seperti biji-bijian seperti quinoa dan oat dan pasta gandum.
Langkah 2. Hadkan gula
Gula adalah makanan lain yang boleh menyebabkan perubahan mood dan ketidakseimbangan emosi. Apabila anda makan makanan bergula, anda akan mengalami gula yang tinggi, yang boleh mencetuskan gejala negatif seperti kegelisahan atau kegembiraan. Yang tinggi itu diikuti oleh penurunan, menyebabkan perubahan mood, kelesuan, dan gejala kemurungan.
- Makan gula secara sederhana. Anda boleh menikmati pencuci mulut atau makanan manis sekali-sekala, tetapi tidak berkali-kali setiap hari.
- Kurangkan pengambilan gula anda dengan menukar beberapa makanan harian anda. Minum air dan bukannya soda bergula dan jus buah. Cairkan jus buah dengan air untuk mempunyai rasa yang sama dengan kurang gula.
- Elakkan gula-gula kemasan dan makanan ringan bergula, seperti kek, gula-gula, ais krim, roti, dan bijirin bergula.
- Hadkan jumlah pemanis buatan yang anda makan. Sebilangan orang dengan bipolar mendapati bahawa pemanis buatan adalah makanan pencetus untuk perubahan mood.
Langkah 3. Elakkan mengambil terlalu banyak kafein
Minum kopi atau teh hijau boleh bermanfaat untuk tahap dopamin anda. Kafein dalam kopi dan teh hijau akan memberikan peningkatan dopamin sementara, dan teh hijau juga mengandungi polifenol dan L-theanine untuk membantu meningkatkan dopamin. Walau bagaimanapun, penting untuk mengehadkan pengambilan kafein anda. Kafein juga boleh mempengaruhi mood anda secara negatif. Kafein boleh mengganggu tidur anda atau menyebabkan insomnia, yang dapat mengganggu keseimbangan mood anda dan menyebabkan perubahan mood. Kafein juga boleh menyumbang kepada gejala kemurungan.
- Sekiranya anda ingin minum kafein, cuba hadkan diri anda pada satu atau dua cawan kopi atau teh hijau pada waktu pagi.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai jumlah kafein yang betul yang anda boleh selamatkan.
Langkah 4. Hadkan pengambilan alkohol
Alkohol adalah kemurungan dan mempengaruhi mood anda dengan ketara. Mengonsumsi alkohol ketika anda bipolar boleh mencetuskan gejala kemurungan dan perubahan mood yang tertekan. Alkohol juga boleh mengganggu tidur atau ubat anda. Cuba hadkan atau hilangkan penggunaan alkohol anda.
- Minum beberapa minuman semasa anda keluar bersama rakan boleh menyebabkan ketidakseimbangan emosi bagi anda.
- Sekiranya anda mengetahui bahawa alkohol mencetuskan perubahan mood untuk anda, jangan minum.
Langkah 5. Kenali makanan pencetus biasa
Terdapat beberapa makanan yang didapati mengganggu mood dan emosi orang yang mengalami gangguan bipolar. Setiap orang dipengaruhi oleh pencetus makanan secara berbeza, tetapi mengetahui pencetus makanan biasa dapat membantu anda mulai menentukan apakah makanan itu juga menjadi masalah bagi anda. Pencetus biasa termasuk:
- tepung putih
- Makanan yang telah diproses
- Makanan bergula atau makanan dengan alkohol gula
- Pemanis buatan
- Laktosa
- Makanan bebas lemak yang diproses
- Makanan yang mengandungi pewarna atau bahan kimia
Kaedah 3 dari 3: Memilih Makanan yang Mempengaruhi Mood
Langkah 1. Makan lebih banyak lemak omega-3
Asid lemak omega-3 telah terbukti dapat mengurangkan gejala kemurungan. Ini mungkin berguna untuk mengawal perubahan mood bipolar. Asid lemak omega-3 adalah sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang. Mereka dijumpai dalam ikan, seperti salmon, tuna, sardin, trout, dan makarel. Omega-3 juga terdapat dalam kenari, biji rami, minyak biji rami, minyak sayuran, telur, dan sayur-sayuran hijau.
Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang dengan gangguan bipolar mempunyai jumlah omega-3 yang rendah
Langkah 2. Tingkatkan magnesium anda
Magnesium telah terbukti dapat mengurangkan gejala mania. Magnesium juga membantu mengurangkan kegelisahan dan membantu melawan insomnia. Magnesium boleh didapati dalam sayur-sayuran hijau, kekacang, bijirin, ikan, dan kacang-kacangan.
- Cuba tambahkan makanan berikut ke dalam diet anda: bayam, kacang hitam, susu, oatmeal, dedak, udang, tuna, ikan kod, daging sapi, bit, brokoli, kacang polong, jagung, asparagus, almond, biji bunga matahari, biji wijen, kacang mete, pisang, dan nanas.
- Anda boleh mencuba suplemen magnesium, tetapi pastikan anda bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Menambah sebarang suplemen boleh mengganggu pengambilan ubat anda.
Langkah 3. Masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar
Terdapat banyak faedah untuk memasukkan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda, termasuk meningkatkan kadar dopamin anda. Cuba sertakan beberapa hidangan buah atau sayuran dengan setiap hidangan. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Epal
- Pisang
- Blueberry
- Stroberi
- Tembikai
- Artichokes
- Alpukat
- Kacang dan lentil
- Bit
- Brokoli
- Kembang kol
- Kale
- Bayam
Langkah 4. Makan protein berkualiti tinggi
Mendapatkan cukup protein setiap hari sangat penting untuk kesihatan keseluruhan, tetapi ia juga dapat membantu mengekalkan tahap dopamin anda. Pastikan untuk memasukkan hidangan protein dengan setiap hidangan. Beberapa pilihan protein yang baik termasuk:
- Daging lembu
- Kekacang, seperti ayam atau ayam belanda
- Ikan
- Keju
- Telur
Langkah 5. Nikmati sekeping coklat
Coklat mengandungi phenylethylamine dan tyramine, dan kedua-dua bahan ini dapat membantu meningkatkan dopamin. Cuba minum sekeping coklat sekali sehari sebagai makanan untuk membantu meningkatkan tahap dopamin anda.
Langkah 6. Cubalah ramuan dan makanan tambahan
Terdapat juga pelbagai ramuan, rempah, dan makanan tambahan yang dapat membantu meningkatkan tahap dopamin anda. Walau bagaimanapun, selalu pastikan untuk berbincang dengan doktor terlebih dahulu sebelum anda memutuskan untuk memasukkan suplemen, terutamanya jika anda mengambil ubat. Beberapa pilihan yang mungkin anda pertimbangkan termasuk:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Kunyit
- Spirulina
- Minyak oregano
Langkah 7. Makan makanan yang seimbang
Makan makanan yang seimbang dan sihat sangat penting ketika menguruskan gangguan bipolar. Mengelakkan makanan yang diproses, disempurnakan, dan sampah dan makan secara keseluruhan, makanan semula jadi dapat membantu menstabilkan mood anda dan mengurangkan kadar gula darah dan perubahan mood.
- Tingkatkan pengambilan sayur dan buah anda. Ini menyediakan vitamin penting, seperti vitamin C dan vitamin B. Vitamin ini dapat membantu mengawal tekanan, mengurangkan gejala kemurungan, dan membantu melegakan gejala mania.
- Makan protein tanpa lemak, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks dapat menolong anda kenyang dan tahap gula dalam darah anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pemakanan yang betul untuk membantu gangguan bipolar anda.
Langkah 8. Elakkan melangkau makanan
Melewatkan makan boleh menyebabkan ketidakseimbangan emosi dan gejala kemurungan. Ini boleh menyebabkan perubahan mood. Anda harus makan tiga hingga lima kali makan setiap hari untuk memastikan anda mendapat nutrien yang betul agar mood anda seimbang.
