Semua orang kadang kala risau. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati fikiran anda sentiasa berlebihan, anda mungkin perlu mencari cara untuk menenangkannya atau membersihkannya. Meditasi, yoga, dan perhatian dapat menolong anda membersihkan pikiran anda, yang dapat menenangkan fikiran anda. Walau bagaimanapun, anda juga dapat mempelajari cara menjauhkan diri dari kegelisahan anda, sehingga tidak menguruskan hidup anda. Anda juga mungkin mendapati bahawa minda anda menggunakan herotan kognitif, yang merupakan cara minda anda mempermainkan anda untuk meyakinkan sesuatu yang tidak benar secara objektif; mencari tahu mana yang digunakan oleh fikiran anda adalah langkah pertama untuk memerangi mereka.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 6: Mengambil Langkah Praktikal
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Tuliskan pemikiran yang menekan
Sekiranya anda mendapati fikiran anda berlari sebelum tidur atau semasa anda berusaha untuk mengerjakan perkara lain, luangkan masa untuk mengatur pemikiran anda. Tulis perkara yang anda perlukan untuk masuk dalam senarai perkara yang perlu dilakukan. Masukkan idea dalam fail buku nota atau komputer untuk tujuan tersebut. Tuliskan sebarang soalan atau pemikiran di notepad. Setelah anda mengambil masa beberapa minit untuk mengatur pemikiran anda di atas kertas atau layar, fikiran anda akan lebih bebas untuk mengerjakan tugas-tugas lain.
0 5 DATANG LAGI
Langkah 2. Gunakan jurnal
Teknik penulisan lain yang berguna adalah menjadikan penulisan dalam jurnal sebagai sebahagian daripada rutin malam anda. Meluangkan masa untuk menulis mengenai fikiran dan perasaan anda boleh memberi kesan yang serupa dengan memberitahu seseorang tentangnya; iaitu, membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan. Jangan fikir anda harus menulis mengenai sesuatu yang spesifik - mulailah menulis, dan lihat apa yang keluar.
0 7 DATANG LAGI
Langkah 3. Fokus pada satu tugas pada satu masa
Sangat menggoda dalam dunia sibuk hari ini untuk mencuba melakukan lebih daripada satu perkara dalam satu masa. Walau bagaimanapun, otak anda tidak dibina untuk berfungsi seperti itu; sebaliknya, ia dibina untuk memberi tumpuan kepada satu tugas pada satu masa. Sekiranya anda cuba menumpukan perhatian kepada lebih dari satu tugas, kerja anda menjadi lebih ceroboh dan anda akan merasa tidak sihat secara mental.
0 6 DATANG LAGI
Langkah 4. Belajar menyusun maklumat
Apabila anda mempunyai terlalu banyak maklumat yang masuk, ia akan terasa luar biasa. Cuba kembangkan sistem untuk menyusun maklumat semasa masuk, hanya menyimpan perkara penting. Maklumat terperinci hanya mengganggu fikiran anda. Salah satu cara untuk mengetahui apa yang penting adalah mendengar apa yang berulang, kerana biasanya hanya perkara penting yang mendapat rawatan itu.
Kaedah 2 dari 6: Menggunakan Meditasi untuk Menenangkan Fikiran Anda
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Cuba gunakan mantera
Mantra hanyalah frasa atau perkataan sederhana yang anda ulangi berulang kali. Anda menggunakannya untuk membersihkan minda anda dalam meditasi. Contohnya, salah satu frasa tradisional adalah "om", biasanya digambar ("ommmmm"). Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan frasa yang anda mahukan dari "Saya suka hidup" hingga "Tidak perlu takut lagi."
Untuk mencubanya, luangkan masa untuk memejamkan mata, dan tarik nafas dalam-dalam. Ulangi ungkapan anda berulang kali, memusatkan pemikiran anda hanya pada mantera anda. Sekiranya fikiran anda berkeliaran, fokus kembali pada mantera anda
0 10 DATANG LAGI
Langkah 2. Fokus pada pernafasan anda
Salah satu cara untuk bermeditasi adalah dengan hanya fokus pada pernafasan anda. Duduk dengan senyap dengan mata anda tertutup. Perhatikan pernafasan anda ketika anda cuba melambatkannya. Sekiranya ia membantu, cuba hitung hingga lapan semasa anda menarik nafas dan hingga lapan semasa anda menarik nafas. Fikiran anda akan hilang, tetapi bawa kembali ke pernafasan anda.
0 2 DATANG LAGI
Langkah 3. Berzikir di mana sahaja
Cara lain untuk bermeditasi, yang boleh anda lakukan hampir di mana sahaja, adalah dengan memusatkan perhatian anda pada apa yang dirasakan oleh badan anda. Duduk atau berdiri dengan kaki selebar bahu. Tumpukan perhatian anda pada apa yang dirasakan oleh otot anda. Dengan menumpukan perhatian pada apa yang dirasakan oleh badan anda, anda menarik diri dari minda anda dan menenangkan diri.
- Contohnya, di kereta bawah tanah, anda mungkin merasakan pergerakan di bawah kaki anda. Duduk di taman, anda mungkin merasakan berat badan anda di bangku, angin di wajah anda, kekukuhan tanah di bawah kaki anda.
- Meditasi boleh terasa sukar pada mulanya, tetapi ketika anda melakukan latihan meditasi biasa, ia menjadi lebih mudah. Ini adalah kaedah yang sangat berguna (dan percuma) untuk membantu membersihkan minda anda supaya anda dapat merasa tenang dan berpusat.
0 7 DATANG LAGI
Langkah 4. Gunakan meditasi berjalan
Meditasi berjalan sama dengan meditasi pernafasan; iaitu anda fokus pada pernafasan untuk menarik diri dari kepala. Namun, anda juga fokus pada langkah yang anda ambil juga.
- Perlahankan kadar anda. Semasa anda menggunakan meditasi berjalan kaki, anda perlu mengetahui setiap langkahnya, dan anda hanya dapat melakukannya jika anda melambatkan perjalanan anda.
- Perkara yang hebat mengenai meditasi berjalan ialah anda boleh melakukannya hampir bila-bila masa, walaupun berkeliling di kedai runcit.
Kaedah 3 dari 6: Mencuba Yoga
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Mulakan dengan pose kanak-kanak
Pose ini dimaksudkan untuk memusatkan perhatian, membantu anda untuk fokus pada pernafasan anda. Untuk pose asas ini, berlutut di tanah. Letakkan dahi anda di lantai dengan tangan anda rata di atas lantai. Cuba bersikap pose, dan fokus pada pernafasan anda. Tahan pose ini selama kira-kira 5 minit.
0 3 DATANG LAGI
Langkah 2. Cuba pose ulat
Duduk di atas lantai. Lekatkan kaki anda di hadapan anda. Bersandar ke hadapan, meregangkan ke arah kaki anda. Sekiranya sakit, cuba bengkokkan lutut anda sedikit. Kekal dalam kedudukan selama lebih kurang 5 minit.
0 5 DATANG LAGI
Langkah 3. Gunakan kedudukan berkaki satu
Jenis kedudukan ini menarik perhatian anda, kerana anda berusaha untuk mengimbangkan. Oleh itu, mereka membantu membersihkan fikiran anda.
Satu kedudukan itu disebut pokok. Mulakan dengan kedua kaki di tanah. Tolak untuk mengimbangkan pada satu kaki. Angkat kaki yang lain hingga setinggi lutut, biarkan tumit anda menunjuk ke atas. Bahagian bawah kaki anda harus diletakkan di bahagian dalam kaki anda yang lain. Pastikan anda seimbang, kemudian bawa kedua-dua tangan anda (telapak tangan rata) pada paras dada atau angkat tangan ke langit. Hitung setiap nafas, tahan pose sehingga anda mencapai 10; kemudian bergerak ke kaki yang lain
0 3 DATANG LAGI
Langkah 4. Diakhiri dengan savasana
Pose ini sangat sederhana; anda hanya berbaring di atas lantai, menghadap ke atas. Fokus untuk merehatkan otot dan bernafas masuk dan keluar.
Kaedah 4 dari 6: Mempraktikkan Kesedaran
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Cuba latihan kesedaran
Kesedaran sama seperti mengambil meditasi ke dalam kehidupan seharian. Kecuali, alih-alih menumpukan pada pernafasan, anda memfokuskan diri pada semua yang berlaku kepada anda tanpa membuat penilaian. Jadi, sebagai contoh, bukannya membiarkan fikiran anda berkeliaran semasa anda minum secawan kopi, anda fokus pada setiap teguk, menikmati rasa dan kehangatan.
0 9 DATANG LAGI
Langkah 2. Cuba berehat diri
Ingatlah situasi tertekan dalam kehidupan semasa anda. Mengakui bahawa ia menyakitkan. Anda boleh mengatakan sesuatu seperti "Situasi ini menyebabkan saya menderita," atau "Saya rasa ini menyakitkan."
- Jangan mengalahkan diri sendiri ketika pemikiran anda berlari. Itulah yang sepatutnya dilakukan oleh otak anda, jadi ingatlah untuk bersikap baik kepada diri sendiri.
- Letakkan tangan anda di dada anda, dan rasakan beratnya di sana. Akui bahawa anda perlu bersikap baik kepada diri sendiri dan tidak memukul diri. Anda dapat mengatakan, "Saya harus bersikap baik kepada diri sendiri," atau "Semoga saya berbelaskasihan pada diri sendiri."
0 1 DATANG LAGI
Langkah 3. Perlakukan diri anda sebagai rakan
Sekiranya anda memikirkannya, anda mungkin lebih senang pada rakan anda daripada anda sendiri. Selalunya, anda adalah pengkritik terburuk anda sendiri. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan latihan kesedaran untuk membantu mengubah cara anda memperlakukan diri sendiri.
- Keluarkan sesuatu untuk ditulis. Ingatlah masa ketika seorang rakan sedang bergelut atau merasa tidak enak terhadap dirinya. Tuliskan bagaimana anda bertindak balas atau cuba menolong.
- Sekarang ingatlah situasi serupa yang anda hadapi. Tuliskan bagaimana anda bertindak balas terhadap diri sendiri.
- Perhatikan jika jawapannya berbeza. Pertanyaan mengapa mereka berbeza, dan kegelisahan apa yang menyebabkan mereka berbeza. Gunakan pengetahuan itu pada kali anda merasa tidak enak dengan bertindak balas terhadap diri sendiri seperti yang anda lakukan kepada rakan anda.
0 3 DATANG LAGI
Langkah 4. Amalkan perhatian dalam aktiviti seharian
Dengan setiap aktiviti yang anda lakukan dalam sehari, anda berpeluang untuk berhati-hati. Maksudnya, Anda memiliki kesempatan untuk benar-benar hadir, untuk memperhatikan apa yang anda lakukan dan rasakan.
- Sebagai contoh, semasa anda mandi, anda boleh memberi perhatian untuk menggosok syampu di rambut anda, sensasi jari anda di kulit kepala anda. Anda boleh merasakan sabun itu semasa anda menggosoknya ke dalam badan anda.
- Semasa makan, anda dapat memastikan anda merasakan setiap gigitan, menikmati citarasa.
- Setiap kali fikiran anda berkeliaran, bawa kembali kepada apa yang anda lakukan.
Kaedah 5 dari 6: Menggunakan Cara Lain untuk Menenangkan Fikiran Anda
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Fikirkan kerisauan anda
Daripada membiarkan kegelisahan membuat anda putus asa, biarkan ia membimbing anda. Tanyakan kepada diri anda tiga soalan apabila anda merasa cemas: Pertama, tanyakan pada diri anda apa yang dapat anda pelajari daripada kegelisahan anda. Seterusnya, tanyakan pada diri anda apa yang cuba disampaikan oleh fikiran anda kepada anda melalui kerisauannya. Akhirnya, tanyakan apa yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikan keadaan.
Sebagai contoh, katakan anda bimbang tentang temu duga pekerjaan. Kebimbangan semacam ini dapat memberi pengajaran kepada anda bahawa anda menghadapi situasi sosial yang memilukan, dan anda mungkin ingin memberi diri anda lebih banyak masa untuk membuat persiapan di masa hadapan. Mungkin juga pikiran anda berusaha memberitahu anda bahawa anda tidak siap seperti yang seharusnya, dan anda perlu meluangkan lebih banyak waktu untuk meneliti
0 8 DATANG LAGI
Langkah 2. Gunakan jarak kognitif
Fikiran anda pada dasarnya bekerja sendiri tanpa apa-apa. Iaitu, ia meramalkan bahawa perkara buruk akan berlaku. Namun, anda dapat mengimbangi kecenderungan minda anda untuk menghasilkan senario negatif dengan munculnya yang positif.
- Sebagai contoh, pertimbangkan kesesuaian senario negatif yang sebenarnya berlaku. Ya, anda mungkin dirampas kerana anda berada di luar waktu gelap, tetapi kejadiannya agak jarang berlaku.
- Fikirkan hasil positif atau paling tidak hasil negatif. Sekiranya anda mempunyai wawancara dan anda bimbang anda melakukannya dengan teruk, fikirkan apa yang boleh berlaku. Mungkin anda tidak melakukan yang teruk seperti yang anda fikirkan, dan anda akan mendapat panggilan balik. Walau bagaimanapun, walaupun anda melakukannya dengan teruk dan anda tidak mendapat pekerjaan, anda belajar dari pengalaman itu dan dapat melakukannya dengan lebih baik pada yang berikutnya.
- Analisis perkara yang paling mungkin berlaku. Selalunya, senario terburuk yang muncul di otak anda tidak mungkin berlaku.
0 2 DATANG LAGI
Langkah 3. Beritahu diri anda apa yang anda fikirkan bukan keseluruhan kebenaran
Otak anda mengumpulkan fakta dan idea dan mencampurkannya dengan pengalaman dan fikiran anda. Apa yang berlaku di otak anda bukanlah kebenaran objektif yang dilihat oleh orang lain. Oleh itu, apabila anda mempunyai fikiran negatif, mundur dari mereka untuk melihat apakah yang anda anggap sebagai ancaman benar-benar seburuk yang sepertinya; kadang-kadang, fikiran anda hanya bertindak balas secara naluriah.
Sebagai contoh, katakan anda melihat sekeliling bilik, dan seseorang melihat ke arah sebaik sahaja anda memandangnya. Anda mungkin menganggap tindakan ini sebagai penghinaan. Namun, kemungkinan besar dia memusingkan kepalanya sama seperti kamu mendekatinya, dan dia sama sekali tidak melihatmu
0 7 DATANG LAGI
Langkah 4. Belajar melabel pemikiran anda
Salah satu cara untuk menyedari betapa negatifnya pemikiran anda dengan mula melabelkan pemikiran anda. Contohnya, pada kali anda mengatakan "Rambut saya kelihatan mengerikan," labelkan itu sebagai "menghakimi." Sebagai alternatif, pada kali anda mengatakan, "Saya harap anak saya tidak mengalami kemalangan basikal," labelkan itu sebagai "bimbang." Sebaik sahaja anda mula melihat betapa anda bimbang atau menilai, anda mungkin menyedari bahawa anda ingin mengubah pemikiran itu menjadi perkara lain.
Contohnya, jika anda tersinggung dengan berkata, "Saya harap anak saya tidak mengalami kemalangan basikal," anda boleh memberitahu diri anda bahawa anda telah melakukan semua yang anda mampu untuk membuatnya selamat dengan basikalnya (dengan menyediakan alat keselamatan dan memberinya tempat selamat untuk menunggang), dan sekarang anda harus berhenti bimbang dan menikmati masa bersama anak anda
0 3 DATANG LAGI
Langkah 5. Hentikan kritikan anda sendiri
Selalunya, anda akan menjadi musuh terburuk anda sendiri. Anda mungkin akan mengkritik diri sendiri apabila tidak ada orang. Sekiranya anda dapat menghentikan kritikan itu dan membalikkannya, anda dapat membantu melambatkan minda anda yang terlalu aktif.
Contohnya, jika anda berfikir sesuatu yang negatif mengenai badan anda, cubalah mengubahnya menjadi sesuatu yang positif. Anda boleh mengatakan, "Saya tidak suka penampilan kaki saya. Tetapi mereka kuat, dan mereka telah menjalani saya banyak ujian."
0 7 DATANG LAGI
Langkah 6. Gunakan mandi atau mandi untuk menenangkan fikiran
Kadang-kadang, hanya dengan mandi sendiri akan menenangkan fikiran. Namun, ia juga membantu menambahkan ritual pembersihan. Sebagai contoh, semasa anda mandi, fikirkan semua perkara yang anda bimbangkan kerana tersedot, yang bermaksud anda tidak perlu lagi menahan kerisauan tersebut.
0 1 DATANG LAGI
Langkah 7. Belajar untuk bersyukur
Kadang kala, satu-satunya cara untuk memfokuskan kembali minda yang terlalu aktif adalah mengubahnya menjadi yang baik daripada memusatkan perhatian kepada yang buruk. Contohnya, luangkan masa setiap hari untuk menuliskan beberapa perkara yang anda syukuri. Sebagai alternatif, jika anda merasa tidak dapat bergerak, luangkan masa beberapa minit untuk memikirkan orang dan perkara dalam hidup anda yang anda sayangi dan syukuri.
Kaedah 6 dari 6: Mengenali Penyimpangan Kognitif
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Berjaga untuk membuat kesimpulan
Kadang kala, otak anda akan mencapai apa yang dianggapnya sebagai kesimpulan logik, selalunya yang tidak baik. Namun, selalunya, kesimpulan itu tidak betul. Jenis pemikiran ini boleh menyebabkan otak anda bekerja lebih masa, jadi belajar bagaimana memperhatikannya dan mengubah pemikiran itu dapat menenangkan fikiran anda.
- Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa anda secara automatik menganggap seseorang mengejek anda kerana dia tidak mengundang anda untuk makan siang. Fikiran anda melonjak ke kesimpulan itu. Namun, mungkin dia tidak menyedari anda berada di pejabat anda.
- Ketika anda membuat penilaian cepat, tanyakan pada diri anda apakah mungkin ada penjelasan lain.
0 1 DATANG LAGI
Langkah 2. Perhatikan penapis mental anda
Otak anda mungkin terpaku pada satu bahagian negatif dari interaksi atau situasi. Kenyataannya, mungkin hanya sebahagian kecil dari interaksi yang tidak diperhatikan oleh orang lain, tetapi anda terlalu memfokuskannya, mewarnai semuanya negatif. Sekiranya anda melakukan pemikiran seperti ini sepanjang masa, otak anda akan terlalu aktif, jadi cuba mematikan penapis ini dapat menenangkan fikiran anda.
- Contohnya, mungkin anda telah membuat makanan untuk keluarga anda. Semua orang nampaknya menyukainya, kecuali salah seorang daripada anak-anak anda, yang membuat komen mengejek. Daripada memusatkan perhatian pada kenyataan bahawa orang lain menyukainya, anda terlalu memfokuskan pada komen negatif, bertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan dengan lebih baik.
- Daripada mencari negatif, cubalah memusatkan perhatian pada positif, terutama jika jauh melebihi negatif.
0 2 DATANG LAGI
Langkah 3. Perhatikan overgeneralization
Anda juga mungkin mendapati diri anda terlalu hebat dari satu kejadian. Dengan kata lain, anda pernah berlaku sesuatu yang buruk sekali dalam situasi tertentu, jadi anda memutuskan untuk tidak meletakkan diri anda atau orang lain dalam situasi itu lagi. Sekiranya anda membuat semua perkara secara berlebihan, anda akan terus memikirkan perkara buruk yang akan berlaku seterusnya; untuk menenangkan fikiran, anda perlu belajar mematikan pemikiran seperti ini.
- Contohnya, katakan anak anda memotong pisau sambil menolong anda di dapur. Anda mungkin memutuskan bahawa perkara terbaik adalah jangan sekali-kali membiarkannya menolongnya lagi agar dia selamat, sedangkan sebenarnya, dia mungkin akan belajar dari pengalaman itu dan lebih berhati-hati di masa depan. Mungkin tindak balas yang lebih logik adalah untuk mengatasi keselamatan pisau dengannya lagi.
- Dengan kata lain, jangan biarkan satu kejadian buruk membuat keputusan anda, terutama jika anda pernah mengalami pengalaman positif pada masa lalu.
0 10 DATANG LAGI
Langkah 4. Perhatikan pemikiran semua-atau-apa-apa
Jenis pemikiran ini boleh menyebabkan anda melihat semuanya sebagai kegagalan. Ini sesuai dengan mentaliti perfeksionis; jika anda tidak dapat melakukan sesuatu dengan sempurna, itu adalah kegagalan. Jenis pemikiran ini dapat membuat minda anda terlalu aktif kerana anda selalu mencari kesalahan anda yang seterusnya, jadi belajar untuk tidak berfikir dengan cara ini dapat menenangkan fikiran anda.
- Sebagai contoh, katakan bahawa anda telah berjanji pada diri sendiri bahawa anda akan bersenam setiap hari, dan kemudian anda akan kehilangan satu hari. Sekiranya anda seorang pemikir semua-atau-apa-apa, anda mungkin memutuskan program latihan anda hancur dan berputus asa.
- Jadilah pemaaf pada diri sendiri. Tidak semua keadaan akan menjadi sempurna, dan anda akan melakukan kesilapan. Beri diri anda kebenaran untuk memulakannya semula dengan batu tulis yang bersih.
0 1 DATANG LAGI
Langkah 5. Pastikan anda tidak membawa bencana
Pada dasarnya, jenis penyimpangan kognitif ini selalu memikirkan yang terburuk akan berlaku. Anda mungkin dapat memaksimumkan kesalahan yang tidak signifikan untuk membenarkan pemikiran bahawa yang terburuk akan datang. Sebaliknya, anda mungkin meminimumkan sesuatu untuk membenarkan kesimpulan yang sama. Sama seperti jenis penyimpangan kognitif yang lain, anda akan mendapati bahawa jenis pemikiran ini menjadikan otak anda 24/7 berfikir menjadi lebih teruk, jadi mematikan jenis pemikiran ini akan membantu anda menenangkan fikiran.
- Contohnya, anda mungkin memutuskan bahawa kerana anda lupa menghantar makan tengah hari anak anda ke sekolah, dia akan lapar, dan kemudian dia mungkin makan tengah hari orang lain yang mempunyai sandwic butter kacang (di mana dia alah). Anda bimbang dia mungkin mengalami reaksi alergi dan mati.
- Sebagai alternatif, mungkin anda memutuskan bahawa rakan anda (yang mempunyai rekod pemanduan yang sempurna) bukan pemandu yang baik kerana dia secara tidak sengaja membuat pusingan U di tempat yang tidak sepatutnya, dan anda menggunakannya untuk membenarkan tidak menungganginya kerana anda tidak mahu mengalami kemalangan kereta.
- Perhatikan setiap situasi secara realistik. Sebagai contoh, anak anda mungkin ingat dia alah kepada kacang tanah, dan walaupun dia makan secara tidak sengaja, seorang jururawat ada di sekolah untuk membantu menangani keadaan tersebut. Sebagai alternatif, jangan biarkan satu kesalahan rakan anda merosakkan keseluruhan rekodnya; semua orang melakukan kesilapan, dan dia jelas pemandu yang cukup baik jika dia mempunyai rekod yang baik.
0 2 DATANG LAGI
Langkah 6. Fahami bahawa ini bukan satu-satunya gangguan kognitif
Fikiran anda sentiasa bersedia bermain helah kepada anda. Oleh itu, anda harus selalu meluangkan masa untuk mundur dari keadaan dan melihat apakah yang anda fikirkan benar-benar objektif atau benar ketika fikiran anda terlalu memandu.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Ingatlah bahawa kadang-kadang memerlukan masa untuk belajar mengatasi kerisauan anda. Terus berusaha, dan ia akan bertambah baik seiring berjalannya waktu.
- Sentiasa amalkan belas kasihan diri. Sekiranya anda kehilangannya, masalah lain dapat dengan mudah mula berulang kembali.
