Kemurungan dan kegelisahan biasanya berlaku seiring. Semua orang menghadapi keadaan ini hingga tahap tertentu sepanjang hidup mereka. Namun, jika gejala anda cukup parah sehingga mengganggu kemampuan anda untuk berfungsi secara normal setiap hari, maka penting untuk anda mendapatkan rawatan. Sekiranya kegelisahan dan kemurungan anda cukup kuat sehingga anda harus banyak mengubah aktiviti harian anda, anda harus mendapatkan bantuan profesional. Sekiranya kegelisahan dan kemurungan anda lebih ringan, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk belajar mengatasi kegelisahan dan kemurungan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Tidak hanya melakukan senaman secara berkala mengurangkan kemungkinan penyakit jantung dan penyakit lain, tetapi juga terbukti dapat merawat kemurungan dan kegelisahan. Terdapat pelbagai penjelasan mengapa ini berlaku. Pertama, senaman melepaskan endorfin, bahan kimia yang enak di otak yang meningkatkan mood. Ia juga mengurangkan bahan kimia sistem imun tertentu yang menyebabkan kemurungan dan menaikkan suhu badan, yang mendorong kelonggaran.
- Bersenam secara teratur juga membantu anda dalam bentuk badan dan meningkatkan penampilan keseluruhan anda, yang bagi banyak orang, cukup untuk menghilangkan keraguan diri mereka.
- Endorfin membantu menghalang tindak balas tekanan badan anda, yang menurunkan risiko anda merasa cemas atau mengalami gejala panik sepanjang hari.
- Sekiranya anda menghadapi masalah kemurungan, cubalah senaman berimpak tinggi yang membuat badan anda bergerak, seperti berjoging, mendaki, dan berbasikal. Sekiranya anda mengalami kegelisahan, cubalah aktiviti seperti yoga pemulihan atau pernafasan.
Langkah 2. Kurangkan alkohol
Orang yang mengalami kegelisahan cenderung beralih kepada alkohol untuk mengurangkan ketegangan dan kegelisahan mereka. Walaupun alkohol dapat meredakan simptom untuk sementara waktu, ia sebenarnya akan memburukkan lagi jangka masa panjang. Menurut Garis Panduan Diet Amerika, jika anda wanita, anda tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari. Sekiranya anda seorang lelaki, anda tidak boleh melebihi dua hari sehari. Kerana alkohol adalah depresan, untuk sementara waktu menekan perasaan kegelisahan atau ketegangan anda, namun, ketika alkohol dimetabolisme dan menenangkan badan, kegelisahan dan kemurungan anda akan pulih.
Mirip dengan mata air yang harus ditekan lebih keras dan keras, emosi anda ditahan oleh alkohol. Setelah alkohol hilang, musim bunga akan naik lebih tinggi daripada ketika hanya duduk di sana. Peningkatan ini bermaksud bahawa anda mungkin akan mengalami lebih banyak kegelisahan pada keesokan harinya, atau lebih mudah mengalami tekanan
Langkah 3. Beralih ke decaf
Tahap kafein yang tinggi dalam kopi boleh memburukkan lagi gejala kegelisahan dalam jangka pendek dan jangka panjang. Kafein adalah perangsang yang menjadikan badan dan sistem saraf anda berwayar dan berjaga-jaga, yang meningkatkan risiko anda memburukkan atau mengembangkan kemurungan dan kegelisahan sepanjang hari.
- Dengan mengehadkan pengambilan kafein, anda dapat membantu mengawal tindak balas fizikal badan anda dan mencegah daripada mengalami gejala kecemasan sepanjang hari. Pertimbangkan untuk beralih ke kafein, atau minum teh sebagai gantinya.
- Sebilangan teh, seperti teh hijau, masih mengandungi sedikit kafein, tetapi tidak akan mempunyai kesan kopi yang sama.
Langkah 4. Kurangkan atau hilangkan nikotin
Nikotin, seperti kafein, adalah perangsang dan boleh menghasilkan banyak kesan yang sama pada tubuh yang berkaitan dengan perangsang lain, seperti merasa kabel. Nikotin terdapat dalam produk tembakau dan juga produk bukan tembakau seperti gusi nikotin.
Ketahuilah bahawa berhenti merokok adalah tugas yang sukar dan hanya harus dilakukan pada waktu tidak tertekan. Namun, melakukannya dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan anda
Langkah 5. Susun hari anda
Depresi adalah pengalaman yang menyakitkan yang mempengaruhi mood anda, tetapi juga tenaga dan motivasi. Sekiranya anda tertekan, mungkin sukar untuk fokus atau anda mungkin tergoda untuk terus tidur sepanjang hari. Anda mungkin cemas jika anda tidak tahu bagaimana hari anda akan berlalu. Cobalah untuk meneruskan rutin rutin anda sebisa mungkin, dan elakkan membiarkan mood anda menentukan apa yang anda lakukan dan apa yang anda lakukan.
Sekiranya anda biasanya tidak mempunyai banyak struktur, mungkin bermanfaat bagi anda untuk mula menyusun hari-hari anda. Rancang hari-hari anda, pastikan hari itu penuh tetapi tidak keterlaluan dan patuhi jadual agar anda dapat terus berfungsi dalam kehidupan seharian
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Perspektif Anda
Langkah 1. Belajar hidup pada masa sekarang
Sekiranya anda mengalami kegelisahan, itu mungkin kerana anda bimbang, tidak yakin, atau gementar akan masa depan. Sekiranya anda menderita kemurungan, itu mungkin kerana anda selalu memikirkan masa lalu, merenung perkara yang salah, atau memikirkan pemikiran yang merosakkan diri sendiri. Belajar menghargai saat ini akan memberi kesan yang luar biasa dalam hidup anda. Walau bagaimanapun, ini bukan pencapaian yang mudah, tetapi ini akan membantu anda untuk memisahkan perasaan anda dari pemikiran anda.
Cara terbaik untuk berhenti tinggal di masa lalu atau terobsesi pada masa depan adalah dengan memperhatikan ketika pemikiran seperti ini muncul sepanjang kehidupan seharian anda. Apabila mereka melakukannya, maka kenali mereka, labelkan pemikiran mereka, dan biarkan mereka memudar
Langkah 2. Berzikir
Amalan meditasi secara berkala telah terbukti dapat mengurangkan gejala tekanan dan kegelisahan. Kesedaran juga dapat membantu anda merasa lebih berhubung dengan orang lain, ia dapat membantu anda menguasai lebih banyak emosi dan meningkatkan kemampuan anda untuk memikirkan situasi dalam keadaan baru. Pertimbangkan untuk menyertai pusat meditasi atau kumpulan di kawasan anda. Sebilangan besar pusat menawarkan pengajaran meditasi percuma dan mempunyai rumah terbuka mingguan.
Untuk berlatih dengan penuh perhatian dan bermeditasi, luangkan beberapa saat setiap hari untuk menutup mata, merehatkan otot, dan memusatkan perhatian anda pada nafas anda. Sekiranya timbul pemikiran, maka terimalah dan biarkan ia hilang. Semakin anda melakukan ini, semakin banyak anda akhirnya dapat memasukkannya ke dalam kehidupan seharian anda
Langkah 3. Tenangkan pengkritik dalaman anda
Pengkritik dalaman anda adalah pemikiran yang mengalahkan diri sendiri atau berlebihan yang dapat mengekalkan perasaan tertekan dan kegelisahan anda. Pengkritik dalaman anda mungkin mengatakan perkara seperti "Saya gagal" atau "Tidak ada yang dapat saya lakukan, dan saya buntu." Pengkritik dalaman anda juga mungkin menghadapi salah satu kerisauan atau fikiran anda yang menyebabkan kegelisahan dan kemudian menimbulkan kesan bola salji daripada pemikiran yang semakin membimbangkan. Pikiran seperti ini membuat anda tidak dapat melihat pilihan dalam hidup anda, membuat anda merasa tidak mampu atau tersekat, atau mengabadikan kebimbangan, kemurungan, atau kegelisahan.
- Belajar untuk menenangkan pengkritik dalaman anda untuk mengurangkan kesan terhadap perspektif dan mood anda. Untuk menenangkan pengkritik dalaman anda, praktikkan pemikiran yang tidak produktif semasa mereka muncul, dan bersiaplah dengan pemikiran atau mantera yang produktif yang menumpukan pada kekuatan anda.
- Sekiranya anda berfikir "Tidak ada yang dapat saya lakukan, saya terperangkap" Uji apakah itu benar. Buat senarai semua kemungkinan pilihan anda. Ubah pengkritik dalaman anda untuk mengatakan "Walaupun pilihan saya bukan yang terbaik, saya memang ada pilihan, dan saya memilih_ kerana…."
- Sekiranya anda mempunyai pemikiran yang muncul di kepala tahun yang mencetuskan kebimbangan, ketakutan, atau gejala kegelisahan lain, pastikan untuk mengatasi pengkritik dalaman anda dengan pernyataan atau frasa yang meyakinkan seperti "Saya tahu kemungkinan kejadian itu sangat rendah, jadi Saya tidak perlu bimbang "atau" Semuanya akan baik-baik saja, saya baik-baik saja pada masa ini dan perasaan ini akan berlalu."
Langkah 4. Menangani kenangan yang menyakitkan
Banyak orang tertekan atau cemas kerana mereka mengalami satu atau lebih pengalaman trauma dari masa lalu, dan mereka mengalami perubahan yang ketara, atau kehilangan orang yang disayangi. Walaupun sangat sukar untuk menghapus kenangan ini dan melalui pengalaman ini, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kelazimannya dalam kehidupan seharian anda.
- Bersedih apabila anda perlu. Sekiranya anda merasa perlu menangis atau menjerit, maka lakukanlah. Catharsis adalah bahagian penting dalam proses penyembuhan. Anda juga boleh mencari kumpulan kesedihan di kawasan anda untuk mendapatkan sokongan sepanjang masa kesedihan anda. Sekiranya anda bersedih, ingatlah bahawa ini adalah proses biasa dengan banyak emosi yang terlibat. Anda mungkin tidak merasa seperti diri anda beberapa waktu. Walau bagaimanapun, jika anda terus merasakan gejala kesedihan lama setelah kehilangan orang yang anda sayangi, anda harus menghubungi ahli terapi atau profesional kesihatan mental.
- Tuliskan apa yang berlaku dan bagaimana perasaan anda. Terdapat banyak perasaan yang terlibat dengan peristiwa traumatik yang sering perlu diluahkan. Sering kali, kejadian traumatik akan terbelah dan perasaan yang berkaitan dengan peristiwa itu akan ditolak. Daripada melakukan ini, yang boleh menyebabkan kegelisahan dan kemurungan, tuliskan apa yang berlaku dengan seberapa jelas yang mungkin. Tuliskan apa yang anda rasakan dan apa yang anda masih rasakan mengenai peristiwa tersebut. Ini akan membantu anda mengatasi dan terus maju.
Langkah 5. Keluarkan pemikiran anda
Apabila anda menghadapi masalah kemurungan dan kegelisahan atau anda cuba mengatasi trauma yang lalu, terangkan apa yang berlaku dan bagaimana perasaan anda. Anda boleh melakukannya dengan membuat jurnal atau bercakap dengan orang yang anda percayai. Mengeluarkannya lebih baik daripada menekannya. Juga, fikirkan aspek kontekstual peristiwa traumatik. Mengingati aspek-aspek lain pada hari peristiwa itu berlaku, seperti cuaca atau orang lain di sana, dapat membantu anda membubarkan beberapa hubungan negatif. Anda tidak akan bersendirian. Dan bercakap dengan orang adalah sukar, tetapi boleh sangat membantu. Beritahu ibu bapa, rakan, atau seseorang yang anda percayai. Terapi juga dapat membantu. Membincangkannya dalam talian sebenarnya bukan idea yang baik. Kadang-kadang walaupun bercakap dengan haiwan peliharaan atau haiwan yang disumbat dapat menenangkan anda. Mereka tidak dapat menjawabnya, tetapi hanya berguna untuk bercakap dengan mereka. Menyimpan buku harian juga merupakan sesuatu yang dapat banyak membantu. Anda boleh bercakap mengenai pemikiran anda, tetapi bercakap dengan seseorang masih sangat membantu.
Sekiranya anda menghadapi kenangan masa lalu yang trauma, adalah mustahak anda meminta pertolongan profesional untuk menangani emosi yang menyakitkan yang disebabkan oleh trauma
Bahagian 3 dari 4: Mengatasi Momen
Langkah 1. Mengatasi kegelisahan dan kemurungan pada masa ini
Keresahan boleh menjadi pengalaman yang mencengkam dan dapat membuat perasaan anda seolah-olah anda kehilangan kawalan. Terdapat beberapa teknik yang boleh anda cuba agar badan dan minda anda menjadi perlahan dan tenang. Gejala depresi mempunyai pelbagai dan berbeza bergantung pada jenis kemurungan yang anda alami. Bagi sesetengah orang, mereka merasa sangat sedih sementara yang lain tidak merasakan apa-apa dan hanya merasa kebas. Namun, orang lain boleh mengalami kegatalan secara tiba-tiba.
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah kaedah yang membantu mengurangkan ketegangan otot secara fizikal, yang memberi isyarat kepada otak untuk mula menenangkan. Secara bersiri, kontrak, tahan dan kemudian lepaskan kumpulan otot badan. Bekerja dari kepala hingga kaki, dan pastikan anda fokus pada sensasi yang anda rasakan ketika melepaskan kontraksi dan merasakan ketegangan otot anda berkurang.
Bermula dengan otot muka anda, ketatkan otot selama enam saat dan kemudian lepaskan selama enam saat. Ulangi ini ke badan anda dengan leher, dada, lengan, tangan, kaki, betis, dan kaki
Langkah 3. Berlatih pernafasan diafragma
Pernafasan terkawal, atau pernafasan diafragma, adalah cara lain untuk memberi isyarat kepada badan anda untuk mula berehat dan mula menenangkan tindak balas stresnya, yang sering menjadi kegelisahan. Pernafasan terkawal memberi isyarat kepada otak anda untuk melepaskan neurotransmitter, yang memberitahu tubuh anda bahawa ia tidak lagi dalam bahaya dan dapat menenangkan diri. Berlatih pernafasan diafragma dengan menarik nafas penuh sehingga perut anda mengembang, tahan, kemudian lepaskan.
Masa untuk ini adalah lima saat bernafas, tahan selama lima saat, dan kemudian bernafas selama lima saat. Tarik nafas normal dua kali, kemudian ulangi pernafasan perut yang tepat pada masanya sehingga anda merasa kegelisahan anda mereda
Langkah 4. Ganggu diri anda
Gangguan adalah teknik jangka pendek yang boleh anda gunakan ketika anda berada dalam situasi yang mungkin tidak sesuai untuk kemurungan atau kegelisahan, seperti di tempat kerja. Beberapa contoh gangguan termasuk melibatkan diri dalam aktiviti. Sekiranya anda di tempat kerja, berbincang dengan rakan sekerja mengenai video kucing lucu atau susun kabinet bekalan. Sekiranya anda bersama anak atau cucu anda di rumah dan tidak dapat menangani emosi anda ketika itu, bawa mereka berjalan-jalan atau membaca buku bersama.
- Anda juga boleh mengalihkan perhatian anda dengan aktiviti kecil. Cuba lakukan matematik sederhana di kepala anda, ambil sehelai kertas, dan lipat menjadi beberapa bentuk yang berbeza, percikan air di wajah anda, atau bermain permainan kata. Anda juga boleh melakukan teka-teki kata atau angka seperti teka-teki silang atau Sudoku.
- Untuk gangguan cepat ketika anda merasakan emosi anda mungkin mengatasi anda, mengalihkan perhatian anda dengan sensasi, seperti menekan bola getah atau memegang es batu.
Bahagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Cari ahli terapi yang sesuai untuk anda
Lakukan penyelidikan dan berjumpa dengan beberapa doktor yang berbeza sebelum memilihnya untuk dipatuhi. Semasa sesi pertama anda, doktor anda akan meminta anda menerangkan gejala anda, berapa lama mereka hadir, dan mengenai masa lalu anda. Anda mungkin ingin merenungkan beberapa soalan ini sebelum janji temu pertama anda supaya anda dapat mengatur pemikiran anda dan menjelaskan sebarang maklumat, jika perlu.
Langkah 2. Berjumpa dengan pakar psikiatri
Anda mungkin memutuskan untuk berjumpa dengan psikiatri, doktor dengan ijazah perubatan yang berlesen untuk menetapkan ubat. Psikiatri biasanya menggabungkan terapi bicara dan rawatan perubatan, tetapi tidak selalu. Beberapa jenis antidepresan diresepkan untuk merawat kegelisahan juga. Jenis ubat ini termasuk SSRI, SNRI, dan antidepresan trisiklik.
Terdapat beberapa jenis ubat dalam kategori ini, jadi lebih baik berbincang dengan doktor atau psikiatri anda mengenai mana yang terbaik untuk anda
Langkah 3. Bercakap dengan ahli psikologi
Anda juga boleh memilih untuk berjumpa psikologi, doktor tanpa ijazah perubatan yang memberi tumpuan kepada terapi tingkah laku dan kognitif. Di kebanyakan negeri A. S., psikologi tidak dilesenkan untuk menetapkan ubat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa keadaan di mana psikologi dapat menetapkan ubat, termasuk New Mexico, Louisiana, dan Illinois.
- Sekiranya anda berusia di bawah lapan belas tahun, berbincanglah dengan ibu bapa anda mengenai keadaan anda, jika mereka belum menyedarinya, dan minta bantuan mereka untuk mencari doktor yang tepat.
- Sebilangan pesakit terbuka terhadap prospek ubat-ubatan sementara yang lain lebih suka mengambil jalan semula jadi. Anda harus menjelaskan kaedah rawatan pilihan anda dengan ahli terapi anda semasa berjumpa dengannya supaya anda dapat menentukan apakah ia sesuai atau tidak. Ingat bahawa setiap doktor mempunyai kaedah rawatan pilihannya sendiri.
Langkah 4. Cari penyedia terapi lain
Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada psikologi atau psikiatri, ada profesional bantuan mental lain yang dapat membantu anda mengatasi kemurungan dan kegelisahan anda. Cari jururawat psikiatri, pekerja sosial klinik berlesen, ahli terapi perkahwinan dan keluarga, dan kaunselor profesional berlesen di kawasan anda. Individu ini mempunyai latihan dan pendidikan dalam kesihatan mental dan dapat membantu anda menangani masalah anda.
Langkah 5. Sentiasa dapatkan pendapat kedua
Dalam dunia penyakit psikologi, mudah untuk salah diagnosis atau melewatkan diagnosis sekunder. Lihat lebih daripada satu doktor untuk keadaan anda, sekurang-kurangnya pada mulanya, terutamanya jika anda telah ditulis dengan preskripsi.
- Jangan biarkan doktor memaksa anda untuk mengambil ubat. Sekiranya anda lebih suka menempuh jalan semula jadi, maka bersuara dan beritahu doktor anda. Sekiranya dia terus berkeras untuk memberi ubat kepada anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa doktor lain.
- Sekiranya ramai doktor berkeras untuk memberi ubat jenis yang sama, anda harus mempertimbangkan untuk mencuba. Sebilangan besar ubat boleh dihentikan setelah setahun tanpa kesan sampingan yang berbahaya.
Langkah 6. Usahakan rawatan anda
Anda tidak boleh membayar profesional kesihatan mental untuk menyelesaikan masalah anda. Anda harus terlibat secara aktif dalam sesi terapi anda, dan bersikap jujur dan terbuka dengan doktor anda. Terapi kognitif-tingkah laku, yang merupakan bentuk terapi bicara, telah terbukti sebagai kaedah rawatan yang paling berkesan untuk kegelisahan dan kemurungan tetapi memerlukan lebih banyak komitmen dan kerjasama daripada anda daripada terapi interpersonal. Daripada hanya membincangkan masalah anda, terapi tingkah laku kognitif memerlukan penyertaan aktif anda agar ia berfungsi dan anda menjadi lebih baik.
Bersikap terbuka untuk mencuba perkara baru dan melepasi zon selesa anda. Sebilangan doktor menetapkan pesakit mereka dengan "latihan" untuk digunakan dalam kehidupan seharian mereka
Langkah 7. Biarkan masa ubat berfungsi
Kadang-kadang kemurungan dan kegelisahan bersifat situasional, seperti akibat dari perubahan besar. Pada masa lain, ia hanya bersifat biologi dan penggunaan ubat dapat membantu. Sekiranya anda telah diberi ubat untuk keadaan anda, maka beri masa untuk bekerja sebelum menghentikan penggunaannya. Ia juga memerlukan beberapa percubaan dari pihak anda dan doktor anda untuk mencari ubat dan dos yang tepat untuk keadaan anda. Bersabarlah dan beri masa.
Sebilangan besar ubat memerlukan empat hingga lapan minggu untuk menunjukkan kesan, jadi bersabarlah
Langkah 8. Fahami komorbiditi
Komorbiditi adalah adanya lebih daripada satu keadaan pada seseorang individu. Komorbiditi untuk kemurungan dan kegelisahan adalah perkara biasa, dan kebanyakan psikiatri akan menganggap anda mempunyai kedua-duanya sehingga terbukti sebaliknya. Ini kebanyakannya kerana, bagi pesakit, penyampaian atau pengalaman subjektif mengenai gejala kemurungan dan kegelisahan sering tidak dapat dibezakan, yang bermaksud bahawa pesakit tidak dapat mengetahui sama ada seseorang itu berasal secara terpisah dari yang lain.
- Kerana banyak gejala kemurungan dan kegelisahan bertindih, sering sukar untuk mengetahui gejala mana yang dikaitkan dengan keadaan mana. Sebenarnya, sekitar 85% orang yang mengalami kemurungan mengalami gejala kegelisahan, dan sekitar 90% orang yang mengalami kegelisahan mengalami kemurungan.
- Komorbiditi keadaan apa pun sering menyulitkan rawatan dan menjadikan hasilnya kurang positif, dan ini juga berlaku untuk kegelisahan dan komorbiditi kemurungan. Faktor utama dalam meningkatkan hasil rawatan untuk kemurungan komorbid dan kegelisahan adalah pengiktirafan komorbiditi.
- Bergantung pada diagnosis kemurungan dan kecemasan yang anda miliki, mungkin terdapat banyak gejala yang bertindih. Sebagai contoh, pencahayaan kemurungan yang biasa terjadi dalam Major Depressive Disorder mirip dengan kegelisahan obsesif dalam Generalized Anxiety Disorder, sementara tidur yang kurang baik atau kurang tidur dan kurang konsentrasi adalah perkara biasa pada kedua-dua gangguan Depresi Utama dan gangguan tekanan pasca-trauma.
