Anda ingin bertemu orang, berkawan, dan berkongsi diri dengan dunia, tetapi interaksi sosial boleh menjadi sangat menakutkan bagi orang yang berjuang dengan kegelisahan sosial. Walaupun banyak orang merasa gementar sebelum acara persembahan atau bercakap, kegelisahan sosial mengganggu rutin normal anda dan menyebabkan kesusahan yang luar biasa secara berkala. Anda mungkin selalu meragui kecukupan sosial anda dan bimbang tentang apa yang mungkin berlaku sekiranya anda menerima penilaian negatif. Walaupun terapi dapat sangat berguna bagi orang yang menderita gangguan kecemasan sosial, ada beberapa teknik yang dapat anda coba untuk mengatasi kegelisahan anda tanpa campur tangan profesional.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 6: Mengenali Kegelisahan Sosial
Langkah 1. Memahami gejala kegelisahan sosial
Terdapat beberapa gejala atau pengalaman kebimbangan sosial yang biasa. Penanda gangguan kecemasan yang biasa termasuk:
- Kesedaran dan kegelisahan diri yang berlebihan dalam situasi sosial sehari-hari yang pada umumnya orang lain tidak akan merasa terlalu tertekan.
- Kekhawatiran melampau mengenai situasi sosial selama berhari-hari, minggu, atau bahkan beberapa bulan sebelumnya.
- Ketakutan yang kuat untuk diperhatikan atau dinilai oleh orang lain, terutamanya orang yang anda tidak kenal.
- Mengelakkan situasi sosial sehingga tahap yang membataskan aktiviti anda atau mengganggu atau memberi kesan negatif kepada kehidupan anda.
- Takut dihina.
- Takut bahawa orang lain akan menyedari bahawa anda gugup dan bertindak balas secara negatif.
Langkah 2. Memahami gejala fizikal
Walaupun mengalami kegelisahan mempengaruhi cara anda merasakan emosi, tubuh anda menimbulkan pencetus untuk memberi petunjuk tentang perasaan anda. Orang yang mempunyai kebimbangan sosial mungkin mengalami:
- Memerah
- Sesak nafas atau sukar bernafas
- Mual, atau "rama-rama"
- Tangan atau suara yang goyah
- Denyutan jantung berlumba
- Berpeluh
- Rasa pening atau pengsan
Langkah 3. Belajar mengenali pencetus anda
Orang yang berbeza dengan kegelisahan sosial mempunyai pencetus yang berbeza, walaupun banyak yang biasa. Dengan mengetahui apa yang menyebabkan anda bertindak balas dengan kegelisahan, anda boleh mula memproses pengalaman ini dengan cara yang lebih positif. Mungkin jelas, atau kadang-kadang kelihatan rawak. Kadang kala menyimpan jurnal dapat membantu menentukan pengalaman bersama. Sebagai contoh:
- Adakah anda merasa cemas ketika masuk ke kelas? Adakah sama untuk kelas matematik seperti kelas seni?
- Adakah orang tertentu, seperti atasan atau rakan sekerja anda, mencetuskan kegelisahan semasa anda berinteraksi dengan mereka?
- Adakah anda merasa cemas dalam situasi sosial? Adakah sama untuk restoran seperti konsert? Adakah sekumpulan rakan karib berbeza daripada orang asing?
Langkah 4. Perhatikan situasi yang cenderung anda hindari
- Adakah anda selalu duduk sendiri ketika makan tengah hari, daripada meminta duduk bersama orang lain?
- Adakah anda selalu menolak jemputan ke pesta?
- Adakah anda mengelakkan perjumpaan keluarga?
- Adakah anda mengelakkan menggunakan tandas awam?
-
Beberapa pencetus umum lain termasuk:
- Bertemu dengan orang baru
- Menjadi pusat perhatian
- Diperhatikan semasa melakukan sesuatu
- Membuat perbincangan kecil
- Dipanggil dalam kelas
- Membuat panggilan telefon
- Makan atau minum di khalayak ramai
- Bercakap dalam mesyuarat
- Menghadiri pesta
Bahagian 2 dari 6: Menangani Ketakutan Menggunakan Kaedah Senarai
Langkah 1. Hadapi ketakutan anda
Ramai orang yang mengalami kegelisahan sosial cenderung menghindari ketakutan mereka daripada menghadapinya. Walaupun ini dapat membantu mengurangkan kegelisahan sosial dalam jangka pendek, ia sebenarnya dapat memburukkan lagi kebimbangan dalam jangka masa panjang. Menghadapi ketakutan anda selalu sukar dan memerlukan banyak keberanian dan tekad, tetapi jika anda ingin menyembuhkan kegelisahan anda, itu adalah sesuatu yang mesti anda lakukan.
Langkah 2. Tulis senarai situasi yang mencetuskan kebimbangan sosial
Setelah anda mengenal pasti pencetus anda, tuliskan. Kemudian, lihat senarai anda dan atur pencetus dari paling tidak mengancam hingga paling mengancam. Di bahagian bawah senarai mungkin membuat kontak mata semasa bercakap, di tengah mungkin meminta petunjuk kepada orang asing; bahagian atas senarai mungkin meminta seseorang untuk tarikh makan malam atau menyanyi karaoke.
Sekiranya anda sukar untuk menentukan ketakutan anda, cuba berikan nombor mereka. Berikan pemicu 1 hingga "menakutkan", 2 untuk "menakutkan", dan 3 hingga "menakutkan."
Langkah 3. Mula mengatasi senarai anda
Buat matlamat untuk mengatasi satu item senarai setiap minggu. Mulakan dengan item yang anda beri penilaian "1", dan buat senarai. Anda ingin memulakan dengan item yang lebih mudah dikendalikan terlebih dahulu dan membina keyakinan anda semasa anda mencuba item yang lebih banyak dan lebih mencabar.
-
Ingat bahawa anda mendapat kredit kerana hanya mencuba - anda mungkin memerlukan lebih daripada satu usaha untuk berjaya. Setiap 'kegagalan' selangkah lebih dekat untuk berjaya.
- Orang yang mengalami kegelisahan cenderung mengambil pendekatan "semua atau tidak" - sama ada anda memanggil keberanian untuk meminta duduk di sebelah seseorang di kedai kopi, atau anda gagal selama-lamanya. Sekiranya anda tidak melakukannya hari ini, cuba lagi esok atau minggu depan.
- Anda mungkin perlu memecah gol besar menjadi gol kecil. Sebagai contoh, jika anda merasa sukar untuk meminta duduk di sebelah seseorang di kedai kopi, anda mungkin perlu mencari tujuan yang lebih kecil dan berkaitan. Mungkin tersenyum pada orang asing di kedai kopi? Atau duduk dekat dengan orang asing? Bagi sesetengah orang, mungkin sama sekali pergi ke kafe!
- Mulakan dengan tujuan kecil dan mudah dicapai. Mungkin terlalu menakutkan untuk memulakannya dengan "1". Lebih baik mendapatkan kepercayaan diri melalui langkah bayi daripada berusaha menggigit terlalu banyak sekaligus.
- Perlakukan senarai sebagai kumulatif. Sekiranya anda mula merasa tertekan dan cemas, maka berehat sebentar sebelum meneruskan perjalanan. Tidak mengapa menilai semula matlamat anda dan bergerak mengikut kadar anda sendiri.
Bahagian 3 dari 6: Mempraktikkan Kemahiran Kebimbangan Sosial
Langkah 1. Amalkan teknik relaksasi
Sekiranya anda bergelut untuk merasa selesa dalam situasi sosial yang baru, pelajari cara untuk menenangkan diri. Meditasi dan latihan seperti yoga dan tai chi adalah teknik yang boleh anda gunakan untuk menenangkan diri dan mempersiapkan diri untuk menghadapi cabaran anda dengan tenang.
- Sekiranya anda mengalami ketegangan pada otot anda, ketatkan seluruh badan anda selama tiga saat (termasuk tangan, kaki, rahang, leher, dll.), Kemudian lepaskan. Lakukan ini dua kali lagi dan rasakan ketegangan meninggalkan badan anda.
- Belajar untuk mengenali tubuh anda yang berlebihan terhadap perasaan cemas dan segera berlatih menenangkan diri dalam situasi seperti itu.
Langkah 2. Gunakan teknik pernafasan
Orang yang menderita kegelisahan sosial sering kali berada dalam situasi di mana rasa panik mereka semakin baik dan mereka sukar bernafas. Dalam keadaan ini, salah satu kaedah terbaik untuk mendapatkan kembali kawalan dan menenangkan fikiran adalah dengan memberi tumpuan kepada pernafasan anda.
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung selama enam saat. Rasakan nafas turun melalui dada anda, ke lubang perut anda.
- Semasa anda bernafas, fokus hanya pada pergerakan udara masuk dan keluar dari badan anda.
- Hembus perlahan-lahan melalui mulut anda selama enam saat lagi. Ulangi latihan ini sehingga anda mula berasa tenang kembali.
Langkah 3. Pilih mantra atau lagu "pump-up"
Bacakan doa yang menenangkan, baris puisi, atau petikan yang terkenal, sesuatu yang memberi inspirasi kepada anda dan yang dapat anda kembali ketika merasa cemas. Cari lagu yang memberi inspirasi kepada keyakinan yang dapat anda dengarkan ketika anda pergi ke perjumpaan sosial atau sebelum persembahan besar.
Malah sesuatu yang semudah "Saya boleh melakukan ini" akan membantu anda memusatkan diri dan merasa yakin
Langkah 4. Ubah diet anda
Stimulan seperti kafein dan nikotin dapat meningkatkan gejala kegelisahan. Alkohol juga boleh mencetuskan serangan kecemasan, jadi berhati-hatilah ketika minum. Ketahui perbezaan antara minum untuk menenangkan saraf dan minum berlebihan.
Bahagian 4 dari 6: Mengubah Mentaliti Anda
Langkah 1. Kenal pasti pemikiran negatif
Apabila anda mengalami kegelisahan sosial, kemungkinan pemikiran anda harus disalahkan dalam menciptakan pengalaman negatif, jadi mulailah mengamati pemikiran yang anda miliki, kemudian mulailah mencabarnya. Beberapa corak pemikiran umum termasuk:
- Menjadi pembaca minda - Anda menganggap anda mengetahui pemikiran orang lain, dan mereka berfikiran negatif terhadap anda.
- Nasib baik - Anda cuba meramalkan masa depan dengan menganggap hasil yang buruk. Anda "tahu" bahawa sesuatu yang buruk akan berlaku sehingga anda merasa cemas bahkan sebelum sesuatu berlaku.
- Membinasakan - Anda menganggap keadaan terburuk boleh dan akan menimpa anda.
- Membuatnya mengenai anda - Anda menganggap bahawa orang lain memberi tumpuan negatif kepada anda atau menganggap bahawa apa yang orang lain lakukan atau katakan adalah mengenai anda.
Langkah 2. Cabar pemikiran negatif anda
Setelah anda belajar mengenal pasti pemikiran negatif anda, anda mesti mula menganalisis dan mencabarnya. Tanya pada diri anda soalan mengenai pemikiran dan uji apakah benar atau tidak. Gunakan logik dan bukti untuk menyangkal pemikiran negatif dan automatik ini.
Sebagai contoh, jika anda takut pergi ke pesta kerana semua orang akan menyedari bahawa anda gugup dan berkeringat, cubalah sesuatu seperti, "Tunggu sebentar. Saya dijemput ke pesta ini kerana orang-orang ini adalah kawan saya dan mereka ingin melihat saya dan menghabiskan masa dengan saya. Akan ada banyak orang di sana, adakah saya benar-benar fikir saya akan menjadi tumpuan perhatian mereka? Adakah rakan-rakan saya akan peduli jika mereka menyedari bahawa saya gugup?"
Langkah 3. Gunakan penegasan positif
Daripada terlibat dalam pemikiran negatif, gantilah dengan pemikiran positif. Apabila pemikiran negatif muncul, ikuti protokol yang sama untuk mencabar pemikiran itu terlebih dahulu dengan bukti sebaliknya, kemudian berikan mesej positif kepada diri sendiri.
- Sebagai contoh, jika anda berfikir, "Tidak ada yang benar-benar menginginkan saya datang ke pesta itu," anda boleh mencabarnya dengan: "Mereka mengundang saya, jadi jelas mereka menginginkan saya di pesta tersebut. Nyonya rumah malah menghantar sms kepada saya semalam untuk mengatakan bahawa dia benar-benar harap saya berjaya. " Kemudian lihat diri anda di cermin dan katakan pada diri sendiri: "Saya lucu dan seronok berada di sekitar, dan sesiapa sahaja akan bernasib baik kerana mempunyai saya sebagai kawan."
- Peneguhan positif lain bagi seseorang yang menghadapi kerisauan sosial mungkin: "Saya berusaha untuk merasa lebih selesa dengan situasi sosial setiap hari. Saya tahu dengan berlatih dan sabar saya akan merasa lebih selesa dalam situasi sosial."
- Anda juga boleh menulis mesej positif pada catatan melekit dan meletakkannya di sekitar rumah anda atau melekatkannya di cermin anda.
Langkah 4. Kurangkan fokus diri anda
Untuk mengurangkan tumpuan pada diri sendiri, terlibat dengan persekitaran anda. Perhatikan orang di sekitar anda dan persekitaran anda. Fokus untuk mendengarkan apa yang diperkatakan, dan menjauhkan diri daripada terlibat dalam pemikiran negatif.
Apabila anda melihat diri anda memfokuskan diri pada pemikiran anda atau apa yang orang fikirkan anda, lepaskan perhatian anda dari diri anda sendiri
Langkah 5. Berikan nilai yang lebih rendah kepada tindak balas orang lain
Banyak kegelisahan datang dari perasaan yang dinilai. Orang lain mungkin tidak selalu bersetuju dengan anda atau bertindak balas terhadap anda, tetapi ini bukan refleksi pada anda atau kemampuan anda. Setiap orang mengalami interaksi sosial di mana mereka bergaul dengan orang lain yang hebat, dan ketika mereka tidak melakukannya. Itu hanyalah sebahagian dari kehidupan, dan tidak ada kaitan dengan seberapa senang anda. Anda berusaha untuk mendapatkan keyakinan yang menyeluruh, jadi yang paling penting ialah anda berjaya dalam senarai anda. Anda mencuba!
Bahagian 5 dari 6: Menggunakan Kemahiran Sosial yang Baik
Langkah 1. Kemukakan soalan
Salah satu cara termudah untuk menjadi lebih selesa dalam perbualan satu lawan satu atau perbincangan kumpulan adalah dengan bertanya. Anda akan menenangkan orang lain jika anda mengemukakan soalan yang tulus dan terbuka. Mulakan dengan soalan umum, seperti "Apa yang anda lakukan hari ini?" atau "Bagaimana persembahan anda?"
Soalan terbuka membolehkan responden menjawab apa sahaja yang ingin dia sampaikan, tanpa terhad kepada ya atau tidak. Sekiranya anda bertanya, "Adakah anda ingin menonton filem itu?" itu mungkin tidak memberikan banyak respons seperti "Apa pendapat anda mengenai filem itu?"
Langkah 2. Dengarkan secara aktif dan ingin tahu
Ini boleh membuat semua perbezaan di dunia. Apabila anda mendengar, anda menunjukkan bahawa anda terlibat dengan apa yang seseorang katakan, dan itu penting dan menarik bagi anda. Dengarkan apa yang orang lain katakan dan kemudian balas komennya. Fikirkan apa yang dia katakan, dan biarkan dia menyelesaikan pernyataannya tanpa mengganggu.
- Perhatikan bahasa badan anda. Ini adalah faktor besar dalam perbualan, walaupun tidak dapat diucapkan. Daripada memandang ke atas kepala seseorang, cubalah membuat kontak mata.
- Mendengarkan dengan teliti juga mempersiapkan anda untuk mengajukan soalan susulan yang baik.
Langkah 3. Berkomunikasi secara tegas
Gaya komunikasi ini bermaksud anda dapat meluahkan perasaan, fikiran, kepercayaan, keperluan dan pendapat sambil tetap menghormati hak orang lain. Apabila anda bersikap tegas, anda menghormati diri sendiri dan orang lain.
- Belajarlah baik-baik saja dengan mengatakan "Tidak." Mungkin sukar bagi sesetengah orang untuk mengatakan tidak, tetapi mengatakan ya atau menyetujui sesuatu yang tidak dapat atau tidak benar-benar anda mahu boleh menyebabkan tekanan dan kebencian. Jaga diri anda dan katakan "Tidak" apabila anda perlu.
- Bersikaplah langsung, jaga nada suara dan bahasa badan yang neutral. Jadikan keperluan anda jelas, dan fahami bahawa bersikap tegas tidak semestinya bermaksud mendapatkan apa yang anda mahukan.
- Sekiranya anda berada dalam kumpulan dalam perjumpaan atau pesta, cuba bercakap dengan suara yang lebih keras daripada yang biasa anda lakukan. Lakukan hubungan mata dan bercakap dengan tegas. Ini menunjukkan keyakinan dan akan memerintahkan kehadiran.
Bahagian 6 dari 6: Menempatkan Diri Di Luar sana
Langkah 1. Bersedia untuk menghadapi situasi sosial
Berlatihlah bersantai terlebih dahulu, dan baca makalah untuk mengadakan perbincangan untuk berinteraksi dengan orang di acara sosial. Siapkan komen untuk dibuat di mesyuarat, atau ada topik dari radio untuk dibincangkan semasa makan tengah hari. Sekiranya anda harus berdiri di hadapan sekumpulan besar orang untuk memberikan persembahan atau ucapan, bersiaplah akan memberi anda keyakinan tambahan.
Cuba pelajari ucapan anda dengan hati. Ini akan membantu anda untuk tidak melupakan perkara penting pada hari itu sendiri
Langkah 2. Minta sokongan rakan atau keluarga anda
Terutama ketika anda mula mengatasi ketakutan yang semakin menakutkan, hubungi rangkaian sokongan anda untuk membantu anda.
Sekiranya anda harus menghadiri acara besar, seperti pesta atau persidangan, bawa rakan atau ahli keluarga anda bersama anda untuk mendapatkan sokongan. Hanya dengan orang yang rapat boleh membuat perbezaan tahap keyakinan anda. Sekiranya anda mula merasa terharu, berbaliklah kepada rakan anda dan cuba menjauhkan fikiran anda
Langkah 3. Luaskan lingkaran sosial anda
Orang yang mengalami kegelisahan sosial sangat sukar untuk meletakkan diri mereka di luar sana dan bertemu dengan orang baru. Walau bagaimanapun, ini adalah bahagian penting untuk mengatasi kegelisahan dan meneruskan kehidupan anda.
- Fikirkan aktiviti yang anda gemari, sama ada merajut, menunggang kuda, atau berlari, dan temui sekumpulan orang di kawasan anda yang berkongsi minat ini. Anda akan merasa lebih mudah untuk memulakan perbualan dengan orang yang mempunyai minat yang serupa dengan anda.
- Sekiranya anda dijemput ke pesta atau acara, pastikan anda mengatakan ya. Orang yang mempunyai kebimbangan sosial cenderung menjauhkan diri dari perjumpaan kumpulan, tetapi ini boleh menyebabkan anda merasa lebih terpencil dan tidak gembira. Usahakan untuk pergi ke mana-mana perjumpaan sosial (walaupun hanya selama setengah jam). Anda perlu mendorong diri anda keluar dari zon selesa jika ingin menjadi lebih baik.
Langkah 4. Ikuti kelas latihan kemahiran sosial atau ketegasan
Mengikuti kelas untuk memperoleh kemahiran adalah kaedah terbaik untuk belajar dan mempraktikkan kemahiran sosial dan ketegasan anda. Kenali orang-orang di kelas anda dan praktikkan kemahiran anda dengan mereka.
Langkah 5. Buat temu janji dengan ahli terapi
Sekiranya, setelah berusaha mengatasi masalah kecemasan anda untuk sementara waktu, anda masih menghadapi masalah untuk bergerak dalam senarai dan masih mengalami kegelisahan yang teruk, atau jika kegelisahan anda melemahkan, berbincanglah dengan profesional.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Ketahuilah bahawa bukan semua orang yang anda rasa yakin benar-benar yakin. Ramai orang berpura-pura yakin, padahal sebenarnya mereka juga takut.
- Jujur pada diri sendiri. Ingatlah bahawa terserah kepada anda apa yang anda memutuskan untuk lakukan secara sosial. Selesa dan tetapkan matlamat yang ingin anda capai.
- Salah satu kaedah terbaik untuk mencegah kegelisahan sosial adalah pernafasan yang resonan. Tarik nafas dalam-dalam selama 6 saat, tahan nafas selama 6 saat dan hembuskan nafas selama 6 saat sehingga anda merasa santai.
- Sentiasa positif. Jangan biarkan pemikiran negatif memasuki fikiran anda.
