Gangguan kecemasan adalah bentuk penyakit mental yang paling biasa di AS, jadi anda tidak keseorangan. Kegelisahan dan kemurungan juga sering terjadi, jadi kemungkinan jika anda mengalami kegelisahan, anda mengalami kemurungan, dan sebaliknya. Kami tahu bahawa menangani kegelisahan dan kemurungan tidak menyenangkan. Nasib baik, ada cara untuk mengurangkan kegelisahan dan kemurungan anda, seperti melalui perubahan gaya hidup dan mencuba teknik mengatasi yang berbeza. Berikan beberapa idea dalam senarai ini untuk membantu diri anda mula berasa lebih baik hari ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 18: Keluar lebih banyak
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Lebih banyak masa di luar dikaitkan dengan gejala kemurungan yang lebih rendah
Pergi berjalan-jalan makan tengah hari atau membaca buku di taman. Keluar dari bandar dan pergi mendaki atau menghabiskan masa di lautan, sungai, dan tasik. Apa sahaja yang anda nikmati yang membolehkan anda berada di luar lebih hebat!
Walaupun anda tidak boleh berada di luar sepanjang masa, hanya melihat ke luar dapat mengurangkan perasaan kegelisahan dan kemurungan. Sekiranya anda bekerja di rumah, gerakkan meja anda di hadapan tingkap supaya anda dapat melihat ke luar semasa anda bekerja, misalnya
Kaedah 2 dari 18: Ikuti hobi baru
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Menghabiskan masa untuk hobi dapat mengalihkan perhatian anda dari perasaan cemas
Fikirkan apa yang anda gemari dan hobi apa yang boleh anda lakukan berkaitan dengan perkara itu. Luangkan sekurang-kurangnya satu jam atau lebih untuk hobi itu setiap minggu.
- Contohnya, jika anda suka permainan papan, anda boleh memulakan malam permainan mingguan dengan rakan atau rakan sekerja.
- Atau, jika anda suka membuat seni, anda boleh mendapatkan cat dan beberapa kanvas dan mula melukis pada hujung minggu atau selepas bekerja pada waktu malam.
Kaedah 3 dari 18: Baca berita kurang
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Meneliti kemas kini berita terlalu banyak boleh menyebabkan perasaan putus asa
Berhenti membaca (atau menonton) berita kecuali anda merasakan anda benar-benar memerlukan kemas kini mengenai sesuatu. Sebilangan besar berita tidak langsung mempengaruhi kehidupan anda, jadi jangan biarkan ia mempengaruhi kesihatan mental anda!
Contohnya, jika anda menghabiskan setiap pagi untuk membaca kemas kini mengenai COVID-19, pandangan anda mengenai kehidupan mungkin akan mulai suram. Sebaliknya, cukup baca kemas kini sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan maklumat penting yang anda perlukan tanpa membiarkan pemikiran cemas mengatasi fikiran anda
Kaedah 4 dari 18: Kurangkan penggunaan media sosial anda
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Penggunaan media sosial yang berat dikaitkan dengan perasaan tertekan dan kesunyian
Hadkan masa anda di platform seperti Facebook, Instagram, dan TikTok hingga 10 minit sehari. Dengan cara itu, anda tidak mungkin membandingkan hidup anda dengan orang lain dan lebih cenderung menghabiskan masa anda untuk melakukan perkara yang membuat anda berasa seronok!
Apabila anda meluangkan masa yang biasa anda habiskan di media sosial untuk melakukan aktiviti lain, seperti membaca, bersenam, bersosial dalam kehidupan nyata, melakukan hobi, atau mempelajari kemahiran baru, anda mula merasa lebih baik tentang diri anda, yang juga dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan kemurungan
Kaedah 5 dari 18: Ketawa lebih kerap
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Ketawa sebenarnya boleh menjadi ubat terbaik ketika menghadapi kegelisahan
Cari lebih banyak humor dan peluang untuk ketawa dalam hidup anda. Pergi ke rancangan komedi berdiri, menonton filem lucu, bergaul dengan rakan-rakan yang membuat anda ketawa - lakukan apa sahaja untuk ketawa!
Selain meredakan kegelisahan dan ketegangan, ketawa juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood
Kaedah 6 dari 18: Tetapkan had peribadi
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Membuat batas dalam hubungan anda dapat mengurangkan kemurungan dan kegelisahan
Ini boleh menjadi batasan fizikal dan emosi. Ikuti garis panduan, peraturan, dan batasan fizikal dan emosi untuk memberi anda masa untuk rawatan diri dan mengurangkan tingkah laku penyebab kegelisahan dalam hubungan anda.
- Contohnya, jika anda mempunyai kegelisahan kerana anda merasa seperti anda dan orang penting anda tidak pernah bersendirian, duduklah dan berbincang dengannya. Katakan kepada mereka bahawa anda memerlukan ruang dan masa untuk diri sendiri untuk bekerja, bersenam, hobi, atau apa sahaja yang mungkin berlaku.
- Atau, jika anda merasa cemas ketika orang terlalu dekat dengan anda dalam interaksi sosial, berlatih meminta mereka dengan sopan untuk memberi anda lebih banyak ruang sehingga anda lebih selesa dan kurang cemas.
Kaedah 7 dari 18: Cuba jurnal pemikiran anda
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Menulis dapat membantu anda mengatasi kegelisahan dan kemurungan
Jurnal mengenai masalah atau kebimbangan anda yang membuat anda merasa cemas. Sekiranya anda tidak pasti apa yang menyebabkan kegelisahan dan kemurungan anda, tulis apa yang anda rasakan setiap kali anda mempunyai gejala untuk mencuba dan mengenal pasti penyebabnya.
- Pastikan pen dan kertas atau jurnal sentiasa berguna dan cuba mendedikasikan beberapa minit untuk menulis setiap hari.
- Jurnal anda boleh mengambil apa jua bentuk yang membolehkan anda mengekspresikan diri dengan sebaik-baiknya. Contohnya, anda boleh melukis dan bukan menulis.
Kaedah 8 dari 18: Amalkan perhatian untuk kegelisahan yang berkaitan dengan tekanan
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Kesedaran dapat membantu anda mengurangkan tekanan yang membawa kepada kegelisahan dan kemurungan
Cuba latihan kesedaran untuk tekanan dan kegelisahan seperti rutin pernafasan dan meditasi. Berlatihlah untuk mengakui perasaan kegelisahan dan kemurungan anda dan mengalihkan fikiran anda ke tempat lain, seperti tugas tertentu yang sedang dihadapi.
Kesedaran boleh semudah memusatkan perhatian 100% perhatian pada makanan yang anda makan atau di persekitaran anda semasa anda berjalan-jalan di taman
Kaedah 9 dari 18: Lakukan yoga
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Yoga dapat memperbaiki gejala kemurungan dan kegelisahan
Ia juga berkaitan erat dengan perhatian kerana penekanan pada teknik bernafas dan berhubungan dengan semua sensasi dalam tubuh anda. Cuba lakukan 1 sesi yoga selama 60 minit seminggu, bersama dengan beberapa teknik lain dalam senarai ini, untuk melihat apakah gejala anda bertambah baik.
Tai chi juga dikaitkan dengan mengurangkan kegelisahan dan kemurungan secara kecil-kecilan
Kaedah 10 dari 18: Eksperimen dengan aromaterapi
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Beberapa kajian menunjukkan bahawa aromaterapi dapat menghilangkan kegelisahan dan kemurungan
Cuba menyedut minyak pati dengan lembut atau sapukan terus ke kulit anda melalui urutan, losyen, atau garam mandi. Minyak pati lavender adalah pilihan yang baik untuk berehat dan menghilangkan tekanan.
- Perhatikan bahawa minyak pati tidak diatur oleh FDA.
- Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menggunakan aromaterapi untuk merawat kegelisahan dan kemurungan anda, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk membincangkan kemungkinan risiko dan faedah.
Kaedah 11 dari 18: Dapatkan kaunseling jika anda memerlukan kemahiran mengatasi
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Sokongan dapat membantu anda mengatasi trauma yang menyebabkan kegelisahan dan kemurungan
Carilah kaunselor yang berpengalaman dalam merawat trauma. Mulailah berjumpa mereka secara berkala untuk membincangkan pengalaman mengganggu yang menanggung kebimbangan dan kemurungan anda dan bantu mengurangkannya.
Kaunseling mungkin tidak akan menghilangkan trauma sepenuhnya, tetapi ia dapat membantu anda belajar untuk hidup dengannya dan mencegah kegelisahan dan kemurungan daripada mengganggu kehidupan anda
Kaedah 12 dari 18: Hadkan pengambilan kafein anda
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan kegelisahan
Kopi, teh, coklat, dan cola semuanya mengandungi kafein. Kurangkan penggunaan barang-barang ini dan lihat apakah ia membantu mengurangkan kegelisahan dan kemurungan anda.
- Ini tidak bermaksud anda tidak boleh minum joe anda pada waktu pagi atau petang. Contohnya, jangan minum 8+ cawan kopi sehari.
- Elakkan kafein terutama pada waktu petang atau malam kerana ia dapat mengurangkan kualiti tidur jika anda mempunyai kafein terlambat pada waktu siang.
Kaedah 13 dari 18: Berhenti merokok jika anda seorang perokok
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Nikotin hanya meningkatkan perasaan cemas
Berhenti merokok terbukti dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan dan kesejahteraan mental anda, termasuk mengurangkan kegelisahan dan kemurungan. Hubungi perkhidmatan berhenti merokok tempatan sekiranya anda merasa tidak boleh berhenti sendiri.
Anda juga boleh melepaskan diri dari merokok dengan menggunakan tampalan nikotin atau beralih ke e-rokok buat sementara waktu
Kaedah 14 dari 18: Makan makanan yang seimbang
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Diet yang sihat dikaitkan dengan mengurangkan kegelisahan dan kemurungan
Jangan ketinggalan makan dan fokus pada makan makanan yang sihat dan sihat setiap kali makan. Jaga makanan ringan yang sihat dan jauhkan dari makanan ringan dan makanan bungkus yang sangat diproses.
- Diet seimbang mengandungi makanan utuh seperti biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kekacang, protein haiwan, tenusu, dan lemak sihat, seperti minyak zaitun dan alpukat.
- Beberapa makanan yang dikaitkan dengan kegelisahan yang lebih rendah termasuk: ikan berlemak, alpukat, asparagus, badam, kacang mete, tiram, daging sapi, kuning telur, dan makanan kaya probiotik, seperti yogurt.
Kaedah 15 dari 18: Ambil makanan tambahan omega-3
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Omega-3 terdapat dalam banyak makanan yang dapat membantu mengatasi kemurungan dan kegelisahan
Contohnya, ia terdapat dalam ikan dan kacang berlemak. Ambil dos omega-3 harian mengikut cadangan pada pembungkusan dan lihat apakah ini dapat memperbaiki gejala anda.
- Makanan tambahan Omega-3 juga dikenali sebagai minyak ikan.
- Terdapat makanan tambahan lain yang dapat membantu anda, tetapi tidak ada kajian yang mencukupi dan tidak disetujui oleh FDA. Mereka juga mempunyai kesan sampingan yang lebih berpotensi daripada omega-3, jadi lebih baik tidak mengambil risiko. Omega-3 dianggap sangat selamat.
Kaedah 16 dari 18: Bersenam selama 10-30 minit setiap hari
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Latihan melepaskan endorfin yang baik untuk merawat kegelisahan dan kemurungan
Matlamat untuk melakukan sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti fizikal sederhana hingga kuat setiap hari. Lakukan aktiviti yang anda gemari, seperti berjalan pantas, berjoging, berlari, berenang, berbasikal, mengangkat beban, bermain bola keranjang, atau apa sahaja yang membuat anda bergerak dan yang boleh anda lakukan!
- Sekiranya anda tidak dapat bersenam setiap hari, sekurang-kurangnya cuba bersenam selama 30 minit 3-5 kali seminggu, selama 90-120 minit aktiviti fizikal seminggu.
- Memenuhi matlamat fizikal dan senaman juga dapat meningkatkan keyakinan dan harga diri anda, seterusnya mengurangkan perasaan cemas dan tertekan.
- Apabila anda merasa cemas, membelai atau memegang rakan berbulu dengan serta-merta dapat menenangkan anda.
- Pertemanan haiwan juga dapat membantu anda merasa kurang kesepian jika itulah yang menyebabkan kemurungan dan kegelisahan anda.
Kaedah 17 dari 18: Mengamalkan haiwan kesayangan
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Kajian menunjukkan bahawa pemilik haiwan kesayangan cenderung mengalami kemurungan
Mengamalkan anjing, kucing, atau haiwan lain dari tempat perlindungan tempatan. Sebaik sahaja anda mula merawat mereka dan bermain dengannya setiap hari, anda mungkin akan merasa kurang kebimbangan dan kemurungan.
Berjalan anjing juga merupakan cara yang baik untuk keluar lebih banyak dan melakukan lebih banyak senaman, yang kedua-duanya ditunjukkan untuk membantu mengatasi kegelisahan dan kemurungan
Kaedah 18 dari 18: Bercakap dengan psikiatri mengenai ubat
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Dalam beberapa kes, antidepresan dapat membantu mengatasi kegelisahan dan kemurungan
Walau bagaimanapun, perlu diketahui bahawa kadang-kadang mereka boleh memburukkan lagi gejala anda. Sekiranya tidak ada yang lain yang dapat mengurangkan kegelisahan dan kemurungan anda, bincangkannya dengan ahli psikologi yang terkenal dan tanyakan apakah ubat dapat membantu anda.
- Ada kemungkinan anda akan merasa lebih teruk ketika mula minum ubat.
- Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, antidepresan dapat memburukkannya.
- Antidepresan juga dapat mengurangkan keinginan seks, prestasi, dan kepuasan anda.
- Perhatikan bahawa antidepresan dapat menjadi kurang berkesan dari masa ke masa.
- Sekiranya anda mengambil antidepresan dan tidak merasa lebih baik atau merasa merosakkan kualiti hidup anda, berjumpa dengan doktor anda tentang menukar ubat atau dos, atau meminta arahan untuk mengurangkan ubat.
