Sekiranya anda bergelut dengan kegelisahan makanan, ini dapat menjadikan setiap makanan terasa seperti perjuangan. Sama ada anda bimbang tentang kalori, dinilai, tersedak, atau sesuatu yang lain, anda berhak menikmati makanan tanpa mengalami kegelisahan. Berusahalah untuk mengenal pasti situasi dan fikiran yang timbul dengan kegelisahan anda, dan kemudian fokus mencari jalan untuk mengatasi perkara tersebut. Mungkin tidak mudah untuk mematahkan kitaran, tetapi anda berbaloi!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Merangka Hubungan Anda dengan Makanan
Langkah 1. Kenali kegelisahan dan perasaan anda tanpa menilai diri sendiri
Apabila anda mula merasa cemas, anda mungkin merasa kesal dengan diri sendiri bahawa anda mula-mula merasa seperti itu, yang seterusnya menjadikan anda lebih cemas. Ini adalah kitaran malu yang keji! Hentikan kitaran dengan membiarkan diri anda merasakan apa yang anda rasakan pada masa ini. Kenali perasaan dan fikiran, dan kemudian lakukan yang terbaik untuk melepaskannya.
- Contohnya, jika anda keluar untuk makan malam dan mula merasa bimbang kerana memikirkan untuk memesan dan makan di hadapan rakan anda, katakan secara dalaman seperti: "Saya merasa ingin keluar makan. Tidak mengapa saya merasakan ini. Saya tidak perlu membiarkannya mengawal saya, tetapi saya mengakui bahawa ia ada di sana."
- Ini mudah-mudahan dapat membantu anda mematahkan tahap memalukan dan mengganggu kegelisahan.
Langkah 2. Gunakan penegasan untuk menolong diri anda mengatasi situasi yang tertekan
Sekiranya anda merasa panik, anda akan merasa seperti berada di luar kawalan. Peneguhan adalah frasa pendek yang anda ulangi kepada diri sendiri untuk menumpukan pada pemikiran positif dan bukan pemikiran negatif. Buat frasa unik anda sendiri atau cuba salah satu daripada berikut:
- "Saya sihat"
- "Saya selamat"
- "Saya kuat dan tenang"
- "Saya dapat menemukan kedamaian dalam diri saya"
- "Saya menerima diri saya dan perasaan saya"
- "Saya mampu membuat keputusan yang sihat dan positif"
Langkah 3. Berhenti melabel makanan sebagai "baik", "buruk", "sihat" atau "tidak sihat
Fokus untuk melihat semua makanan dengan positif dan cuba menahan diri dari mengikuti peraturan tentang apa yang anda akan dan tidak akan makan. Sekiranya anda dapat menghapus stigma yang anda kaitkan dengan makanan tertentu, ini akan membebaskan anda untuk makan dengan lebih intuitif.
- Budaya dan media sosial yang popular boleh menjadikan makanan sukar dilihat sebagai makanan. Sekiranya anda sukar untuk mengetahui apa yang orang lain di sekitar anda (secara peribadi atau dalam talian) katakan tentang diet dan kesihatan, berhenti mendengarkannya sama sekali. Sekat atau berhenti ikuti akaun yang mempromosikan gaya hidup tertentu, membuang buku diet anda, dan mempersoalkan apa yang diberitahu oleh media mesej mengenai makanan, badan, dan nilai anda.
- Terlalu menyekat apa yang anda boleh atau tidak boleh makan boleh membuat kerisauan anda terhadap makanan menjadi lebih teruk.
Langkah 4. Dengarkan badan anda dan makanlah perkara-perkara yang membuat anda berasa selesa
Ini memerlukan banyak latihan, jadi jangan putus asa jika memerlukan sedikit masa untuk yakin dengan pilihan makanan anda. Ketika berhadapan dengan situasi di sekitar makanan yang membuat anda cemas, pilihlah untuk memusatkan perhatian sepenuhnya kepada diri sendiri dan apa yang diberitahu oleh intuisi anda kepada anda. Sekiranya itu salad, makan salad. Sekiranya burrito, makan burrito.
- Kedengarannya sederhana tetapi sukar dilakukan. Bersabarlah dengan diri sendiri dan luangkan masa untuk memeriksa badan anda sebelum dan selepas keadaan yang menimbulkan kegelisahan. Nilaikan perkara yang baik dan di mana anda ingin membuat perubahan pada masa akan datang.
- Belajar untuk mempercayai badan dan diri anda adalah sebahagian besar daripada mengatasi kegelisahan makanan.
Langkah 5. Rancang ke depan supaya anda mengetahui situasi yang boleh mencetuskan kegelisahan anda
Rujuk kembali senarai situasi penyebab kegelisahan anda. Apabila ada sesuatu yang akan menimbulkan kegelisahan makanan anda, luangkan 10-15 minit untuk menulis rancangan tindakan. Sebagai contoh, anda boleh melakukan perkara berikut untuk membantu diri anda merasa lebih bersedia dan tenang:
- Cari menu lebih awal supaya anda dapat memikirkan apa yang anda mahu pesan
- Tanyakan kepada seseorang jika akan ada makanan pada acara tertentu yang memenuhi keperluan diet anda (jika tidak, rancang untuk makan sesuatu terlebih dahulu)
- Berlatihlah mengatakan penegasan anda
- Berjalan-jalan terlebih dahulu untuk membersihkan kepala anda dan dapatkan pam endorfin
- Bincangkan diri anda secara mental mengenai bagaimana anda mahu acara tersebut berlangsung
Petua:
Ingat, setiap orang berbeza, jadi cara anda belajar mengatasi kegelisahan makanan anda mungkin berbeza dengan kaedah orang lain. Ambil satu hari (atau makan) pada satu masa, dan percayai perubahan itu berlaku, walaupun nampak lambat.
Langkah 6. Bersikap baik kepada diri sendiri dan jangan memukul diri kerana merasa cemas
Amat normal jika pemulihan anda tidak lancar dan jika anda harus menyelesaikannya setiap hari. Seboleh-bolehnya, cubalah untuk tidak marah pada diri sendiri ketika anda mengalami kegelisahan makanan. Itu boleh membuat anda merasa lebih cemas!
- Ingat, anda tidak dapat mengawal segalanya, termasuk kegelisahan anda. Tujuan dalam pemulihan bukanlah perfeksionisme, ini adalah kemajuan.
- Apabila anda mula memarahi diri sendiri kerana merasa cemas, berhenti sebentar dan hitung hingga 10. Tarik nafas dalam-dalam, dan fokuskan kembali perhatian anda pada masa sekarang.
Kaedah 2 dari 2: Mencari Bantuan untuk Kegelisahan Anda
Langkah 1. Bercakap dengan profesional jika anda fikir anda mungkin mengalami gangguan makan
Kadang-kadang gangguan makan dan kegelisahan makanan berjalan beriringan, atau kegelisahan makanan boleh menjadi petunjuk bahawa ada sesuatu tambahan yang sedang berlaku. Seorang doktor atau ahli terapi penjagaan primer akan dapat bercakap dengan anda mengenai keadaan anda dan menentukan sama ada anda memerlukan bantuan tambahan.
Ramai orang mempunyai kecemasan makanan tetapi tidak mengalami gangguan makan, jadi seseorang tidak secara automatik bermaksud anda mempunyai masalah yang lain. Tetapi gangguan makan boleh mengancam nyawa, jadi penting untuk mengambil perhatian terhadap masalah yang mungkin anda alami
Langkah 2. Berlatihlah memperhatikan fikiran anda ketika anda berada di sekitar makanan
Pada masa berikutnya anda mula mengalami kegelisahan makanan, luangkan beberapa saat untuk meneliti fikiran anda. Ini akan membantu anda mengetahui jenis pemikiran yang menyumbang kepada kegelisahan anda dan memberi anda beberapa konteks bagaimana anda boleh mula bekerja melalui kegelisahan tersebut. Terdapat banyak alasan yang berbeza mengapa orang mengalami kegelisahan makanan, dan tidak ada alasan "salah" atau "betul". Pertimbangkan beberapa ketakutan dan kegelisahan biasa yang sering dialami oleh orang-orang:
- Risaukan kenaikan berat badan
- Takut tidak dapat berhenti makan
- Takut tersedak
- Bimbang orang lain menonton atau menilai anda
- Rasa seperti tekak anda ditutup
- Takut makan makanan "buruk" atau "tidak sihat"
Langkah 3. Tentukan keadaan di mana anda merasa paling cemas di sekitar makanan
Adakah anda merasa cemas ketika bersama orang tertentu atau dalam situasi tertentu, seperti makan di restoran atau di hadapan orang yang tidak anda kenali? Adakah anda merasa cemas apabila anda tidak tahu apa yang ada di menu? Perhatikan badan anda ketika anda mula mengalami kegelisahan dan perhatikan apa yang berlaku di sekitar anda.
- Sekiranya anda dapat menentukan situasi mana yang menimbulkan kerisauan anda, anda boleh membuat rancangan untuk kali berikutnya anda berada dalam situasi tersebut.
- Walaupun menyedari bahawa keadaan tertentu menyebabkan kegelisahan dapat membantu anda merasa kurang cemas.
- Sebaliknya, fikirkan masa-masa ketika anda tidak merasa cemas dengan makanan. Apakah penyebut yang sama di sana? Mungkin anda tidak merasa cemas jika anda sendiri atau jika anda memakan sesuatu yang anda masak di rumah.
Langkah 4. Kongsi kegelisahan anda dengan seseorang yang anda percayai sehingga anda merasa kurang bersendirian
Keresahan sering membuat anda merasa seperti terasing, yang seterusnya menjadikan kegelisahan menjadi lebih teruk! Ketahuilah bahawa banyak orang mengalami kegelisahan makanan dan itu tidak bermaksud bahawa ada sesuatu yang tidak kena dengan anda. Bercakap dengan rakan atau orang sokongan mengenai perasaan anda-anda mungkin mendapati bahawa ketakutan anda secara lisan menjadikan mereka kelihatan lebih terkawal.
Terdapat kumpulan sokongan dalam talian dan secara langsung untuk orang yang mempunyai masalah makanan. Periksa dengan hospital tempatan dan pusat komuniti anda untuk melihat apakah ada kumpulan yang sesuai untuk anda
Langkah 5. Berjumpa dengan ahli terapi untuk membantu anda mengatasi akar kegelisahan anda
Kebimbangan makanan pada amnya berpunca dari sesuatu yang lain daripada harga diri seperti makanan, merasa di luar kawalan, disforphia badan, kegelisahan umum, atau bahkan kemurungan. Sekiranya kegelisahan makanan anda membuat anda tidak menikmati kehidupan terbaik, mendapatkan bantuan profesional adalah langkah terbaik untuk memahami diri anda dengan lebih baik.
- Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) dapat membantu anda memahami apa yang menyebabkan kebimbangan makanan anda.
- Semasa CBT, anda dan ahli terapi anda mungkin membawa makanan ke dalam bilik, yang membantu anda belajar bagaimana bertoleransi ketika berada di sekitar makanan.
- Apabila anda merasa cukup selesa, ahli terapi anda mungkin juga pergi ke kafe.
- Mencari ahli terapi boleh menjadi menakutkan, tetapi pada akhirnya adalah berbaloi untuk mempunyai seseorang yang boleh anda percayai dan bercakap mengenai keadaan anda.
Petua:
Sekiranya anda tidak mempunyai insurans atau mempunyai anggaran, cari pilihan terapi yang mungkin ada di sekolah atau tempat kerja. Begitu juga, banyak klinik kesihatan mental dan institusi amal menawarkan pilihan kaunseling percuma atau kos rendah.
Langkah 6. Bekerja dengan pakar pemakanan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai makanan, kesihatan, dan badan anda
Sekiranya kerisauan anda berpusing-pusing kerana takut akan makanan, kesihatan, atau kenaikan berat badan tertentu, pakar pemakanan dapat memberi anda panduan yang baik untuk memahami tubuh anda dengan lebih baik. Mereka boleh bercakap dengan anda mengenai bagaimana makanan mempengaruhi emosi anda, dan juga badan anda yang sebenarnya. Mereka juga dapat memberi anda beberapa alat sehingga anda merasa lebih terkawal dalam diet anda dengan cara yang sihat.
