Gementar atau kegelisahan boleh disebabkan oleh faktor psikologi dan fisiologi. Adalah normal untuk merasa cemas atau gugup, tetapi bagi sesetengah orang sangat sukar untuk mengawal kegelisahan mereka. Terdapat gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis yang mungkin memerlukan ubat dan terapi atau kaunseling, tetapi ada langkah dan tindakan yang lebih sederhana yang dapat anda lakukan untuk membantu menghilangkan rasa gugup anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengendalikan Saraf Jangka Pendek
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya anda mempunyai momen besar yang akan datang, kemungkinan besar anda akan merasa gugup dan cemas ketika ia semakin dekat. Anda mungkin tidak dapat menghilangkan perasaan ini sepenuhnya, tetapi anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengawal kegelisahan anda. Nafas dalam-dalam memperlahankan degupan jantung anda dan mengurangkan tekanan darah anda. Duduk tegak dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Letakkan tangan anda di perut sehingga anda dapat merasakan paru-paru anda penuh dengan udara.
- Setelah menahannya selama beberapa saat, hembus perlahan-lahan melalui mulut anda. Ulangi ini sehingga anda merasakan jantung anda perlahan dan anda menjadi lebih santai. Cuba bersihkan minda anda dan tumpukan perhatian pada pernafasan anda.
- Untuk mengekalkan irama yang teratur ketika bernafas dihitung dari satu hingga lima semasa anda menarik nafas dan sekali lagi dari satu hingga lima semasa anda menarik nafas.
Langkah 2. Berlatih dan bersiap
Sekiranya anda mempunyai sesuatu seperti persembahan atau wawancara kerja yang membuat anda gugup, latihan boleh membantu menjadikan acara itu lebih biasa. Minta rakan yang dipercayai untuk membuat pembentangan atau bertanya soalan temu ramah kepada anda. Berlatih juga membantu jika anda berencana untuk menghadapi seseorang tentang sesuatu yang janggal.
- Bosan dengan rakan sebilik anda meninggalkan pinggan kotor di singki? Selesaikan rungutan anda secara peribadi dan kemudian hubungi rakan sebilik anda dengan yakin.
- Berlatih untuk acara yang lebih tidak berstruktur seperti pesta sukar. Namun, proses melatih beberapa lelucon dan cerita dapat membantu menenangkan saraf anda.
Langkah 3. Rasionalkan ketakutan anda
Sekiranya anda gugup dengan temu duga kerja atau persembahan, fikirkan "apa yang terburuk yang boleh berlaku?" Anda boleh mengadakan wawancara yang sangat salah, tetapi sebenarnya itu bukan akhir dunia. Adalah normal untuk merasa gementar tentang peristiwa penting dalam hidup anda, tetapi ingat masih banyak lagi peluang yang akan datang, walaupun ketika itu tidak terasa seperti itu.
Sekiranya anda dapat menerapkan penghargaan yang lebih bulat terhadap peristiwa ini, anda mungkin akan mendapat keyakinan baru dan dapat menampilkan diri dengan lebih berjaya
Langkah 4. Luangkan masa untuk menggambarkan
Sekiranya anda merasa gementar berkumpul, luangkan masa untuk mencuba dan menggambarkan sesuatu yang menenangkan dan menenangkan. Tutup mata anda dan bayangkan sesuatu yang membuat anda berasa selamat. Ini boleh jadi dari laut yang tenang, kucing anda, atau kenangan masa kanak-kanak yang bahagia.
Langkah 5. Dengarkan muzik
Mendengarkan muzik yang perlahan, lembut atau beberapa suara semula jadi dapat membantu anda berehat dan menurunkan degupan jantung anda dan membuat anda umumnya lebih tenang. Mendengarkan lebih banyak muzik uptempo, dan menyanyikan hati anda bersama-sama dengannya, juga boleh menjadi katartik.
Kaedah 2 dari 5: Menggabungkan Teknik Relaksasi ke dalam Hari Anda
Langkah 1. Amalkan pernafasan dalam yang kerap
Latihan pernafasan dalam yang sama yang boleh anda gunakan untuk menenangkan diri dalam keadaan tertekan dapat dimasukkan ke dalam rutin harian anda. Melakukan pernafasan dalam-dalam secara teratur akan memberi anda masa yang terluang untuk berehat. Duduk tegak dan isi paru-paru anda dengan udara dengan menghirup hidung dan mulut anda. Hitung hingga lima ketika anda menarik nafas. Sekiranya anda tidak dapat mencapai lima pada mulanya, jangan memaksanya.
- Tarik nafas perlahan-lahan, biarkan udara meninggalkan paru-paru anda dengan perlahan dan terkawal. Kira hingga lima lagi semasa anda menarik nafas.
- Ulangi ini dan anda akan mula berasa lebih tenang dan santai.
- Amalkan pernafasan santai ini selama tiga hingga lima minit, dua atau tiga kali sehari. Atau bila-bila masa anda merasa tertekan dan gugup.
Langkah 2. Beri diri anda urut
Anda boleh menggunakan bola tenis untuk mengurut bahu. Mulailah dengan membungkus bahu dan leher dengan tuala hangat selama 10 minit. Semasa memakai pembalut hangat, tutup mata dan rilekskan otot bahu, leher dan punggung serta dada. Panas akan meredakan otot anda dan melonggarkannya. Anda boleh meningkatkan kelonggaran dengan mengurut punggung. Setelah melepaskan tuala hangat, berdiri dengan anda kembali ke dinding.
- Letakkan bola tenis atau roller busa di antara punggung dan dinding anda. Tolak bola ke dinding dengan punggung anda, pegang dengan bahagian belakang anda yang anda cuba urut.
- Beri tekanan lembut selama 15 saat dengan bersandar pada bola. Lepaskan tekanan dan pindahkan bola ke tempat lain.
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot progresif
Tujuannya di sini adalah untuk menegangkan secara sistematik dan kemudian merehatkan kumpulan otot anda yang berbeza. Melakukan ini akan mengurangkan ketegangan pada otot anda dan membantu anda merasa lebih santai di seluruh badan anda, sambil membolehkan anda memberi tumpuan kepada setiap kumpulan otot secara bergiliran. Anda akan mendapat lebih banyak kesedaran tentang sensasi fizikal dan mengenali bila anda secara tidak sengaja mengetatkan badan anda. otot.
- Mulakan dengan jari kaki. Ketatkan otot anda di sana selama 5 saat, kemudian berehat selama 30 saat.
- Seterusnya anda akan menegangkan dan mengendurkan otot betis anda. Teruskan menegangkan dan merehatkan semua kumpulan otot anda satu demi satu ketika anda mengembara ke atas badan anda.
- Anda juga boleh bermula di bahagian atas (kepala anda) dan berusaha hingga ke bawah.
Langkah 4. Gunakan kelonggaran autogenik
Relaksasi autogenik menggabungkan visualisasi dan kesedaran tubuh untuk membantu anda berehat. Ini menyatukan beberapa teknik relaksasi yang berbeza ke dalam satu kaedah. Mulakan dengan memejamkan mata dan membayangkan pemandangan yang santai. Tarik nafas perlahan dan dalam. Semasa anda menumpukan pada pernafasan anda secara beransur-ansur merehatkan pelbagai bahagian badan anda, satu demi satu. Mulakan dengan kaki anda, kemudian bergerak ke lengan, bahu, dan sebagainya.
- Anda pasti merasakan degupan jantung anda semakin perlahan semasa anda berehat.
- Daripada memfokuskan pada gambar, anda boleh mencuba mengulangi kata atau frasa yang santai.
- Kata autogenik merujuk kepada sesuatu yang berasal dari dalam diri anda.
Langkah 5. Berzikir
Meditasi secara berkala sebenarnya dapat membantu otak anda menangani tekanan dengan lebih berkesan. Walaupun hanya beberapa minit meditasi setiap hari dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda. Adalah sesuatu yang baik untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda kerana anda selalu mengalami kegelisahan atau kegelisahan. Untuk bermeditasi, letakkan kedua kaki di atas lantai dan duduk tegak. Tutup mata anda, baca mantra pilihan anda dan biarkan semua pemikiran lain melayang.
- Semasa anda mengulangi mantera menumpukan pada pernafasan anda dengan nafas berirama perlahan yang dalam.
- Cuba letakkan satu tangan di perut anda semasa anda bernafas masuk dan keluar dan sejajar pernafasan anda dengan bacaan mantra anda.
- Mantera anda boleh menjadi apa sahaja yang anda suka. Tetap positif. Cuba "Saya damai".
Kaedah 3 dari 5: Menangani Kekemasan Anda
Langkah 1. Jangan mengharapkan kesempurnaan
Selalunya orang mengalami kegelisahan dan kegelisahan kerana mereka berada di bawah tekanan, atau membuat diri mereka berada di bawah tekanan untuk melakukan dengan sempurna dalam semua yang mereka lakukan. Tidak setiap hari akan menjadi sempurna. Anda akan mengalami kemunduran dan kekecewaan. Belajar untuk berurusan dengan mereka akan membantu anda menjadi lebih kuat dan berdikari.
Penting untuk diingat bahawa hidup sering rumit dan sukar, dan kadang-kadang anda mesti dapat bergolek dengan pukulan
Langkah 2. hadapi kegelisahan anda
Cuba ketahui punca kegelisahan anda. Adakah anda risau dengan pekerjaan anda? Kehidupan cinta anda? Wang? Bersosial di pesta kerja? Setelah anda mengetahui punca kegelisahan anda, berusaha mengubah perspektif anda. Daripada memikirkan "Pekerjaan saya tidak dapat dipenuhi", pikirkan "Pekerjaan saya adalah cara untuk saya melakukan perkara-perkara lain yang lebih memuaskan dalam hidup saya."
Sekiranya kegelisahan anda dikaitkan dengan tempat tertentu, pergi ke tempat itu dan hadapi kegelisahan. Sekiranya anda panik ketika menaiki lif pada suatu hari, kembalilah keesokan harinya
Langkah 3. Cabar pemikiran tidak rasional yang berulang dengan pemikiran yang rasional
Tuliskan apabila sesuatu membuat anda merasa gugup dan mengapa. Kemudian kembali melalui mereka, dan mula mencabar mereka secara rasional. Berbual dengan seseorang boleh membantu, begitu juga dengan membuat jurnal. Daripada memikirkan pemikiran gugup, buangkannya dengan menuliskannya dalam jurnal.
- Biarkan jurnal anda "mengingati" pemikiran gugup anda kerana anda dapat membebaskan minda anda untuk melakukan perkara lain.
- Menjaga jurnal juga merupakan kaedah yang baik untuk mengesan perkara-perkara yang membuat anda gugup. Mengimbas kembali sesuatu yang menekankan anda pada masa lalu tetapi sudah berakhir sekarang dapat menawarkan perspektif yang sangat diperlukan.
Langkah 4. Memalukan diri
Mungkin kegelisahan anda berpunca dari rasa takut akan malu. Sekiranya demikian, cubalah memalukan diri dengan sengaja dengan sengaja agar anda dapat membiasakan diri dengan perasaan tersebut. Cuba berikan lemon kepada orang yang tidak dikenali tanpa sebab. Semakin anda mendedahkan diri anda pada situasi yang tidak selesa, semakin anda akan menghilangkan ketakutan dan kegelisahan.
Langkah 5. Menjadi orang lain
Rangka ego alter, lengkap dengan nama palsu dan cerita belakang. Gunakan alter ego ini dalam situasi yang tidak dikenali atau dalam keadaan yang tidak berakibat. Ini membolehkan anda membiasakan diri dengan perkara-perkara seperti bercakap kecil dan menggoda biasa. Sudah tentu, jangan, dalam keadaan apa pun, menggunakan ego perubahan anda dalam situasi-seperti temu ramah pekerjaan atau tarikh-di mana kepalsuan anda boleh membawa kesan yang serius!
Anggaplah ia sebagai cara yang menyeronokkan untuk membiasakan diri dalam situasi yang biasanya anda akan stres dan tidak menganggapnya serius
Kaedah 4 dari 5: Merawat Diri Anda
Langkah 1. Lakukan senaman secara berkala
Bersenam secara teratur dapat mengurangkan rasa gugup. Ia membantu merehatkan neurotransmitter tertentu dan meletihkan otot anda, yang mengurangkan tahap kegelisahan. Ia mempunyai faedah tambahan untuk menjadi baik untuk anda, meningkatkan tidur dan harga diri anda.
Berjalan kaki sebentar dapat membantu menghilangkan kegelisahan. Keluar di udara segar juga boleh memberi kesan menyegarkan dan menyegarkan
Langkah 2. Tidur lena
Terlalu banyak orang tidur terlalu sedikit, yang boleh mengakibatkan peningkatan tahap tekanan dan keadaan kesihatan yang serius. Apabila anda letih, menjadi lebih sukar untuk membezakan antara kegelisahan yang dibenarkan dan tidak dibenarkan. Rata-rata orang dewasa harus tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Mengamalkan jadual tidur yang tetap dan mematuhinya.
Untuk memastikan tidur nyenyak, cubalah bersantai sebelum tidur. Pernafasan dalam, peregangan dan kelonggaran otot progresif semuanya dapat membantu
Langkah 3. Makan makanan seimbang yang sihat
Diet sihat yang baik akan membantu memberi anda semua mineral dan nutrien yang anda perlukan untuk kekal sihat dan aktif. Diet yang buruk boleh menyebabkan turunnya kadar gula dalam darah, yang dapat menghasilkan sensasi tubuh yang serupa dengan kegelisahan. Diet yang baik dan senaman yang teratur akan menurunkan risiko ini.
Mempunyai banyak karbohidrat kompleks, seperti roti, kentang dan pasta. Tetapi kurangkan karbohidrat sederhana, seperti biskut, bar coklat, keripik, minuman bersoda, dan bir
Langkah 4. Hadkan pengambilan kafein anda
Kopi mempunyai faedahnya, tetapi kafein dalam kopi (belum lagi minuman lain seperti soda dan minuman tenaga) adalah perangsang yang dapat meningkatkan kegelisahan. Secara beransur-ansur cuba mengurangkan pengambilan kafein anda. Pertimbangkan untuk menyimpan buku harian kafein selama beberapa hari untuk mendokumentasikan berapa banyak yang anda makan dan berusaha menurunkan jumlah ini selama beberapa minggu.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, boleh membantu mengurangkan kafein sama sekali pada waktu petang dan malam.
- Pertimbangkan untuk mencuba teh dan kopi tanpa kafein dan memasukkannya ke dalam pengambilan teh dan kopi harian anda.
Kaedah 5 dari 5: Mengetahui Bilakah Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Nilai kegelisahan anda
Petua di atas dapat membantu anda untuk berehat dan mengatasi ketakutan dan kegelisahan sehari-hari, tetapi jika kegelisahan anda kronik dan teruk anda mungkin perlu meminta bantuan doktor. Sekiranya anda merasa sukar untuk mengatasi kegelisahan anda, buat janji temu dengan doktor anda untuk membicarakannya. Terdapat sejumlah kemungkinan diagnosis, termasuk Gangguan Kecemasan Umum dan kemurungan.
- Ciri Gangguan Kecemasan Umum dapat mengalami kegelisahan yang kuat ketika tidak ada pencetus yang jelas.
- Sekiranya kegelisahan anda memberi kesan yang nyata pada kehidupan seharian anda, berjumpa doktor.
- Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri, atau membunuh diri, hubungi doktor anda, atau rakan atau saudara yang boleh anda percayai dengan segera.
Langkah 2. Jujur dengan doktor anda
Penting untuk bersikap terbuka dan jujur sekiranya anda berjumpa doktor untuk membincangkan kegelisahan anda. Adalah sukar untuk membicarakan perasaan anda, tetapi anda harus berusaha sebaik mungkin untuk memberikan gambaran yang sejelas mungkin dan tidak meninggalkan apa-apa. Dia ada di sana untuk membantu dan memerlukan sebanyak mungkin maklumat untuk membuat diagnosis dan mengesyorkan tindakan terbaik untuk anda ambil.
Fikirkan apa yang anda ingin katakan sebelum anda pergi. Sekiranya anda telah mengikuti mood dan perkara-perkara yang menyebabkan anda menjadi terlalu gugup atau cemas, bagikan maklumat ini kepada doktor
Langkah 3. Jangan takut dengan diagnosis
Sekiranya doktor memberitahu anda bahawa anda menderita Gangguan Kecemasan Umum atau Kemurungan Klinikal, jangan berfikir bahawa anda akan dikeluarkan dari orang lain. Dianggarkan bahawa satu daripada setiap 25 orang di UK dipengaruhi oleh Gangguan Kecemasan Umum. Bercakap tentang apa maksud diagnosis ini dengan doktor anda.
Langkah 4. Bercakap melalui pilihan rawatan
Terdapat beberapa cara untuk mengatasi kegelisahan anda, termasuk rawatan dan rawatan psikologi. Doktor anda kemungkinan besar akan mengesyorkan anda bersenam secara teratur, makan secara sihat, berhenti merokok, dan mengurangkan alkohol dan kafein.
- Rawatan anda mungkin bermula dengan tempoh pertolongan diri yang diawasi oleh doktor anda. Anda mungkin melakukan ini secara bersendirian, atau dalam kumpulan.
- Beberapa rawatan psikologi yang mungkin anda berikan, termasuk terapi tingkah laku kognitif, yang bertujuan mengubah cara anda bertindak balas terhadap situasi.
Langkah 5. Fahami ubat-ubatan yang boleh diresepkan
Sekiranya rawatan awal tidak berjaya, doktor anda mungkin menetapkan ubat untuk mengatasi kegelisahan anda. Pastikan anda membincangkan semua kemungkinan ubat dengan doktor anda, termasuk kemungkinan kesan sampingan dan tempoh awal rawatan. Terdapat pelbagai ubat yang boleh diresepkan bergantung kepada gejala anda. Yang utama adalah:
- Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI). Ini adalah sejenis anti-depresan yang meningkatkan serotonin di otak anda. SSRI biasanya merupakan jenis ubat pertama yang akan anda tawarkan.
- Inhibitor pengambilan semula serotonin dan noradrenalin (SNRI). Sekiranya SSRI tidak dapat mengatasi kerisauan anda, doktor anda mungkin menetapkan SNRI kepada anda. Ini adalah ubat anti-depresan yang meningkatkan jumlah serotonin dan noradrenalin di otak anda.
- Pregabalin. Anda mungkin diberikan pregabalin sekiranya SSRI dan SNRI tidak sesuai untuk anda. Ubat ini adalah antikonvulsan yang biasanya diresepkan untuk mereka yang mempunyai keadaan seperti epilepsi, yang telah terbukti bermanfaat bagi mereka yang menderita kegelisahan.
- Benzodiazepin. Jenis ubat ini adalah ubat penenang yang sangat berkesan untuk mengatasi kegelisahan, tetapi hanya boleh diminum dalam jangka masa yang pendek. Doktor anda mungkin menetapkan benzodiazepin dalam tempoh kegelisahan yang teruk sebagai rawatan jangka pendek.
- Seperti mana-mana ubat, ikuti arahan yang diberikan dengan teliti dan tetap berkomunikasi dengan doktor anda.
Petua
- Teknik santai mengambil latihan. Ikuti terus jika teknik tidak berfungsi dengan segera.
- Sekiranya seseorang yang dekat dengan anda mengalami kegelisahan, maka bercakap dengan mereka mengenai kegelisahan mereka dan bersikap belas kasihan terhadap perasaan mereka dapat membantu mereka menenangkan diri.
