Tahan pati adalah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam beberapa makanan yang sangat spesifik. Walaupun mempunyai manfaat yang serupa dengan serat, pati tahan adalah sejenis karbohidrat yang cukup tahan terhadap pencernaan. Tidak seperti serat, hanya terdapat dalam beberapa makanan - seperti pisang, kentang dan jagung sedikit hijau. Walau bagaimanapun, ia dapat membantu menguruskan gula darah, meningkatkan kesihatan usus, menyokong penurunan berat badan atau berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko anda mendapat barah seperti barah usus. Ketahui cara menambahkan pati tahan dalam makanan anda supaya anda dapat menikmati faedah karbohidrat sihat ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Termasuk Makanan dengan Pati Tahan
Langkah 1. Makan pisang sedikit hijau
Salah satu makanan biasa yang mempunyai banyak pati tahan adalah pisang. Walau bagaimanapun, cubalah memakannya ketika hampir kuning untuk jumlah pati tahan tertinggi.
- Pisang yang kurang masak mempunyai kira-kira 6 g pati tahan per "pisang kecil." Pisang kecil akan berukuran sekitar 6-7 "inci.
- Cari pisang yang kurang matang di kedai runcit tempatan anda. Cukup mudah dijumpai kerana banyak kedai akan mengeluarkan pisang yang agak hijau ini di rak supaya tidak terlalu masak, terlalu cepat di kedai.
- Gunakan pisang hijau dalam resipi dan makanan seperti: oatmeal atau yogurt di atas dengan pisang yang dihiris, pisang keseluruhan dicelupkan ke dalam mentega kacang, setengah pisang dicelupkan dalam coklat gelap, digulung dengan kacang dan dibekukan, atau hanya dengan sendirinya. Anda juga boleh membuat pasta pisang hijau.
Langkah 2. Masukkan kentang dan keladi
Dua makanan lain yang mengandungi kanji tahan tinggi adalah kentang dan keladi. Kentang putih, ubi jalar atau keladi mengandungi kanji tahan.
- Tidak seperti pisang, jumlah pati tahan yang terdapat dalam kentang tidak bergantung pada kematangan kentang. Untuk kira-kira 1/2 cawan kentang atau keladi, anda akan mendapat kira-kira 4 g pati tahan.
- Pertimbangkan untuk membeli kentang mentah utuh dan memasaknya di rumah atau membeli ubi jalar atau ubi jalar 100% yang di dalam tin tanpa perasa atau bahan tambahan.
- Gunakan kentang dalam resipi dan makanan seperti: hanya bakar dengan tepung mentega, dihiris dan panggang dengan garam dan lada untuk membuat kentang goreng, potong dadu dan masukkan ke dalam salad kentang atau disucikan atau dihaluskan ke kentang tumbuk.
Langkah 3. Pilih bijirin penuh seperti barli dan beras perang
Biji-bijian utuh selalu diketahui tinggi seratnya. Sebilangan, seperti barli dan beras perang juga merupakan sumber kanji tahan.
- Barli dan beras perang mengandungi kira-kira 3 g pati tahan setiap 1/2 cawan.
- Anda boleh membeli barli atau beras perang dan memasak dari awal atau membeli versi parboiled atau microwave untuk memasak dengan cepat dan mudah.
- Resipi yang boleh anda sediakan dengan biji-bijian ini termasuk: hanya dikukus dengan minyak zaitun, garam dan lada, dimasukkan ke dalam salad, dibakar ke kaserol atau di tabbouleh.
Langkah 4. Hidangkan sebilangan jagung
Sayuran berkanji ini adalah sumber kanji tahan yang lain. Oleh kerana ia tersedia sepanjang tahun, sayur ini mudah dimasukkan secara berkala.
- Untuk setiap 1/2 cawan jagung, anda akan mendapat kira-kira 2 g pati tahan. Walaupun tidak setinggi makanan lain, jagung adalah makanan yang mudah ditambah dengan pelbagai resipi.
- Sekiranya musim ini, jagung segar adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan pengambilan kanji tahan anda. Sekiranya di luar musim, pertimbangkan untuk menggunakan jagung beku atau kalengan untuk dos tambahan pati tahan.
- Gunakan jagung dalam resipi seperti: dicampurkan ke dalam salsa jagung buatan sendiri, dimasukkan ke dalam salad taco Mexico, disucikan menjadi chowder jagung berkrim, atau disajikan biasa dengan tepung mentega.
Langkah 5. Masukkan kacang dan lentil
Kumpulan makanan yang mempunyai jumlah pati tahan tertinggi setiap hidangan adalah kacang dan lentil. Sertakan makanan ini secara berkala untuk membantu meningkatkan pengambilan kanji tahan anda.
- Untuk setiap 1/2 cawan kacang atau lentil, anda akan mendapat 8 g pati tahan.
- Anda boleh membeli kacang dan lentik dalam tin, beku atau kering. Semua akan mengandungi pati tahan. Walaupun sebilangan jenis kacang mungkin mempunyai tahap pati tahan yang berbeza-beza, rata-rata mereka semua mempunyai pati tahan yang cukup tinggi.
- Masukkan kacang dan lentil ke dalam pinggan seperti: hummus buatan sendiri, menyajikan kacang hitam atau kacang refried di samping taco, meletakkan kacang atau lentil di atas salad, menyediakan sup lentil buatan sendiri atau membuat kacang merah dan nasi buatan sendiri (gunakan beras perang untuk kanji tahan yang ekstra !).
Langkah 6. Masukkan makanan yang diperkaya dengan pati tahan
Terdapat beberapa makanan yang sedikit lebih tinggi dalam pati tahan kerana ramuan yang disebut Hi-Maize. Anda juga dapat meningkatkan jumlah pati tahan dalam makanan yang anda buat dari awal dengan menggunakan Hi-Maize sebagai ganti tepung.
- Makanan yang disebut Hi-Maize yang merupakan jenama pati jagung sangat tinggi kandungan kanji tahan.
- Sekiranya anda membuat roti bakar seperti roti buatan sendiri atau muffin, anda boleh menukar kira-kira seperempat tepung untuk Hi-jagung untuk membantu meningkatkan jumlah pati yang tahan.
- Anda juga boleh mencari roti, pasta, muffin atau makanan bakar lain yang menggunakan pati jagung atau Hi-jagung dalam ramuannya.
Bahagian 2 dari 3: Membangunkan Diet yang Berkanji Tahan Tinggi
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar
Setiap kali anda membuat perubahan pada diet anda, ada baiknya anda memastikan bahawa perubahan diet anda selamat dan sesuai untuk anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai penambahan pati yang lebih tahan adalah idea yang baik. Ini benar terutamanya jika anda berusaha menguruskan diabetes atau berat badan anda dengan lebih baik.
- Meningkatkan jumlah pati tahan boleh mengubah kadar gula darah anda dan jumlah ubat yang anda perlukan untuk menguruskannya.
- Mungkin juga merupakan idea yang baik untuk bercakap dengan ahli diet berdaftar. Para profesional pemakanan ini dapat membantu anda merancang rancangan makan yang mengandungi jumlah makanan berlemak tahan yang lebih tinggi, memberi anda idea resipi dan membantu anda menguruskan gula darah dengan diet anda.
Langkah 2. Tulis rancangan makan
Setiap kali anda berusaha untuk membuat perubahan atau penambahan pada corak makan biasa anda, akan berguna untuk membuat rancangan makan untuk membantu anda mengikuti perkembangan.
- Rancangan makan hanyalah rancangan kasar semua makanan dan makanan ringan yang anda rancangkan untuk disiapkan dan dimakan sepanjang minggu. Ia agak seperti cetak biru makanan anda.
- Tulis semua makanan selama seminggu - termasuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan. Cari cara yang boleh anda gunakan untuk memasukkan pati pati tahan beberapa kali sehari.
- Contohnya, jika anda biasanya mempunyai yogurt untuk sarapan atau makanan ringan petang, letakkan di atasnya dengan pisang yang agak hijau. Atau jika anda makan salad dengan makan malam, taburkan beberapa biji kacang untuk mendapatkan pati kanji tambahan.
- Gunakan rancangan makan anda untuk membuat senarai runcit yang sesuai. Ini dapat membantu anda menjimatkan wang dan terus mengikuti jalan semasa anda membeli-belah.
Langkah 3. Stok peti sejuk dan pantri anda
Sekiranya anda benar-benar berminat untuk mengumpulkan berapa banyak pati tahan yang anda makan secara berkala, adalah idea yang baik untuk memastikan kediaman anda diisi dengan makanan yang tinggi kandungan kanji tahan.
- Gunakan senarai makanan dan senarai barang runcit anda untuk membantu membekukan peti sejuk, peti sejuk dan pantri anda dengan barang-barang yang boleh anda gunakan untuk membuat makanan yang mempunyai kanji tahan lebih tinggi.
- Idea untuk penyejuk beku anda meliputi: jagung beku, kacang pra-masak beku atau pisang beku (beku sebelum terlalu kuning).
- Idea untuk pantri anda termasuk: kacang kering dan lentil, kacang dalam tin dan lentil, kentang dan keladi (segar atau dalam tin), jagung kalengan, barli kering dan beras perang.
- Idea untuk peti sejuk anda boleh merangkumi: jagung segar, kentang dan keladi yang dimasak sebelumnya, lentil dan kacang yang telah dimasak atau barli atau beras perang.
Langkah 4. Mulakan jurnal makanan
Semasa anda berusaha mengubah diet anda, menyimpan jurnal makanan dapat membantu anda melihat apakah anda dapat membuat perubahan yang diinginkan.
- Beli jurnal makanan atau muat turun aplikasi jurnal makanan di komputer atau telefon pintar anda. Mula menjejaki semua makanan dan makanan ringan yang anda makan sepanjang hari.
- Oleh kerana kebanyakan aplikasi atau program tidak mengira pati tahan dalam jumlah nutriennya, anda perlu melakukannya sendiri secara manual. Secara keseluruhan, disarankan untuk menargetkan sekitar 15-20 g pati tahan setiap hari.
- Hitung berapa banyak kanji tahan yang anda makan pada akhir setiap makanan dan makanan ringan. Menjelang akhir hari. Jejaki sepanjang minggu untuk melihat sejauh mana konsisten anda.
- Gunakan maklumat ini untuk melihat sama ada anda perlu menambahkan lebih banyak makanan dengan kanji tahan untuk diet anda, dapatkan lebih banyak resipi atau lebih konsisten dengan rancangan makan anda.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Pati Tahan untuk Meningkatkan Kesihatan
Langkah 1. Uruskan berat badan anda dengan diet pati tinggi
Satu faedah yang berkaitan dengan pati tahan adalah penurunan rasa lapar, selera makan dan kawalan berat badan yang lebih baik.
- Untuk meningkatkan penurunan berat badan semasa menjalani diet kanji tahan anda, pertimbangkan untuk mengurangkan kalori anda sekitar 500 setiap hari. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan sekitar 1-2 paun seminggu.
- Walau bagaimanapun, tidak seperti diet rendah kalori yang lain, tahap pati tahan yang lebih tinggi dapat membantu anda merasa puas lebih lama kerana masa pencernaannya.
Langkah 2. Meningkatkan kesihatan usus
Manfaat besar lain untuk meningkatkan penggunaan pati tahan adalah meningkatkan kesihatan usus.
- Pati tahan bertindak seperti prebiotik dalam sistem GI anda. Mereka berfungsi sebagai sumber makanan yang baik untuk mikrob sihat yang tinggal di usus besar anda. Mikroba usus ini dapat membantu mencegah sembelit dan barah usus besar.
- Selain menambahkan kanji tahan pada makanan anda, anda juga dapat meningkatkan kesihatan usus anda dengan menambahkan probiotik. Dalam kombinasi dengan pati tahan, anda boleh membuat perbezaan besar dalam keseluruhan kesihatan sistem GI anda.
- Anda boleh mengambil probiotik dalam bentuk pil atau kapsul selain menambahkan makanan yang tinggi probiotik. Pilih makanan seperti yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi atau tempe.
Langkah 3. Meningkatkan kadar gula dalam darah anda
Akhir sekali, pati tahan adalah tambahan yang baik untuk diet anda jika anda menghidap diabetes dan ingin meningkatkan tahap gula darah dan kawalan gula darah anda.
- Oleh kerana pati tahan tahan terhadap pencernaan, ia tidak menaikkan atau menaikkan kadar gula darah. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa pati tahan dapat meningkatkan daya tahan insulin.
- Sebarkan makanan yang tinggi karbohidrat, terutama yang mempunyai kanji tahan, sepanjang hari. Ini membantu badan anda meningkatkan gula dalam darah secara teratur dan membantu mengelakkan kenaikan gula.
- Bersenam secara teratur di samping menambahkan kanji yang lebih tahan pada makanan anda. Latihan senaman aerobik dan latihan kekuatan dapat membantu tubuh anda menguruskan kadar gula darah dan insulin dengan lebih baik.
- Bagi penghidap diabetes, makanan dengan pati tahan perlu dimakan secara sederhana. Ukuran hidangan yang sesuai setiap hidangan adalah kira-kira setengah cawan. Jumlah karbohidrat tidak boleh melebihi 45 g setiap hidangan bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes.
Petua
- Walaupun pati tahan mempunyai banyak manfaat kesihatan, jangan lupa pengambilan kalori total anda. Walaupun anda makan makanan yang tinggi kanji tahan, makan terlalu banyak akan menyebabkan anda bertambah berat badan.
- Makan pati yang lebih tahan bukanlah peluru ajaib untuk menurunkan berat badan, kesihatan usus atau kawalan diabetes. Anda masih perlu mengikuti nasihat doktor anda dan panduan diet lain.
