Usus manusia, juga dikenal sebagai saluran gastrointestinal (GI), adalah struktur di dalam badan anda yang bergerak melalui makanan. Pada pelbagai titik ia mencerna makanan, mengekstrak nutrien, dan membentuk sisa. Oleh kerana orang mengambil pelbagai jenis makanan, mereka kadang-kadang memenuhi makanan yang memburukkan atau menyakiti usus mereka. Pada akhirnya, dengan menjauhkan diri dari makanan berbahaya, memusatkan perhatian pada makanan yang baik, dan mengenal pasti makanan yang dapat memperburuk masalah yang ada, anda dapat mengelakkan makanan yang menyakitkan usus dengan lebih baik.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Alergen dan Makanan Tidak Sihat
Langkah 1. Jauhi makanan yang sangat diproses
Makanan yang diproses mengandungi bahan tambahan dan pengawet yang boleh menyebabkan masalah dalam sistem pencernaan anda. Dengan mengelakkan makanan yang diproses, anda bukan sahaja dapat membantu memastikan sistem pencernaan yang sihat, tetapi anda mungkin akan berasa lebih baik. Makanan yang diproses termasuk:
- Kuki
- Keropok
- Kerepek
- Luka sejuk
- Sosej
- Makanan ketuhar gelombang mikro
- Daging yang diproses, seperti sosej, hot dog, dan daging deli, yang mengandungi nitrat dan nitrit
Langkah 2. Kurangkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak trans atau lemak tepu
Makanan ini boleh mengganggu keseimbangan bakteria di usus anda dan merosakkan kesihatan pencernaan anda, merosakkan lapisan usus anda, dan meningkatkan kemungkinan barah di saluran pencernaan anda.
- Elakkan atau batasi penggunaan makanan yang mengandungi lemak trans dan lemak tepu seperti makanan goreng atau produk tenusu.
- Fokus pada makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Beberapa contoh makanan ini termasuk ikan, walnut, kacang soya, dan bayam.
Langkah 3. Perhatikan makanan yang tercemar
Makanan yang tidak betul yang telah tercemar juga boleh menyebabkan masalah untuk kesihatan pencernaan dan usus anda. Tanpa persediaan yang betul, anda mungkin memperkenalkan bakteria berbahaya ke usus anda dan mengembangkan keadaan yang berpotensi bermasalah seperti gastroenteritis bakteria (keracunan makanan). Pastikan untuk:
- Elakkan unggas yang tidak dikendalikan atau disimpan dengan betul. Contohnya, elakkan ayam jika belum disimpan di dalam bekas kedap udara dan didinginkan pada suhu 40 ° F atau lebih rendah (4.4 ° C).
- Patuhi tarikh "gunakan sebelum" untuk makanan.
- Jauhi makanan yang disediakan dalam keadaan tidak sihat. Contohnya, dapur mungkin tidak bersih jika memotong pisau, papan pemotong, dan benda serupa tidak dibasuh dengan sabun dan air panas setelah digunakan.
Langkah 4. Masak daging dengan betul
Daging yang dimasak dengan tidak betul dapat memasukkan bakteria berbahaya ke usus anda. Oleh kerana itu, selalu pastikan untuk mengelakkan daging yang tidak dimasak.
- Daging lembu, daging sapi dan domba harus dimasak sekurang-kurangnya 145 ° F (63 ° C)
- Babi harus dimasak hingga 160 ° F (71 ° C)
- Daging tanah mesti dimasak hingga 160 ° F (71 ° C)
- Unggas mesti dimasak hingga 165 ° F (74 ° C)
- Ikan mesti dimasak hingga 158 ° F (70 ° C)
- Kerang mesti dimasak hingga 165 ° F (74 ° C)
Langkah 5. Kurangkan pengambilan alkohol
Alkohol memberi kesan negatif kepada pencernaan dan saluran gastrointestinal dengan pelbagai cara. Bukan sahaja dapat mengurangkan keberkesanan sfinkter esofagus bawah (bukaan yang memisahkan perut dan esofagus), tetapi juga membantu meningkatkan tahap asid di dalam perut anda.
- Spinkter esofagus bawah yang tidak berfungsi dengan baik dapat membenarkan asid dan makanan masuk ke dalam esofagus anda, menyebabkan pedih ulu hati dan refluks asid, atau GERD.
- Sebilangan besar orang dewasa tidak boleh mengambil lebih dari satu atau dua minuman beralkohol setiap hari.
- Jauhi alkohol sepenuhnya jika anda mempunyai penyakit atau gangguan pencernaan yang serius.
Langkah 6. Jauhi makanan yang mungkin mengandungi merkuri
Merkuri adalah racun yang boleh mencederakan saluran pencernaan dan menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Malangnya, merkuri agak meluas kerana pencemaran industri. Semasa cuba mengelakkan merkuri, ingatlah bahawa:
- Merkuri dapat menghalang pengeluaran enzim penting yang membantu sistem pencernaan anda, dan tubuh anda, berfungsi dengan normal.
- Merkuri boleh membunuh atau merosakkan keupayaan bakteria baik untuk tumbuh di usus anda.
- Penggunaan merkuri boleh menyebabkan sakit perut, IBD, bisul, cirit-birit, dan gangguan pencernaan.
- Makanan yang mengandungi merkuri termasuk: makanan laut, telur itik, serbuk protein, dan minyak ikan.
Langkah 7. Elakkan laktosa, jika anda tidak bertoleransi
Laktosa adalah gula yang biasa terdapat dalam produk tenusu. Orang yang tidak bertoleransi laktosa mempunyai sistem pencernaan yang tidak dapat memecahnya. Akibatnya, laktosa bergerak ke usus besar di mana ia menyebabkan pelbagai masalah. Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa:
- Jauhi produk tenusu seperti susu dan mentega.
- Pertimbangkan untuk mengambil ubat yang membantu badan anda menangani laktosa dan gejala anda. Satu produk biasa ialah Lactaid.
- Ikuti diet bebas tenusu, jika boleh.
- Rujuk doktor anda jika anda mempunyai pertanyaan mengenai laktosa dan kesihatan pencernaan anda.
Langkah 8. Jauhi gluten, jika anda tidak toleran terhadap gluten atau menghidap penyakit seliak
Gluten adalah alergen lain yang menyebabkan masalah pencernaan bagi orang yang alah kepadanya. Sekiranya anda tidak toleran terhadap gluten, gluten boleh merosakkan usus kecil anda.
- Gejala umum penyakit seliak atau intoleransi gluten termasuk cirit-birit, muntah, sakit perut, dan keletihan.
- Gluten terdapat dalam banyak biji-bijian, seperti gandum, barli, rai, dan oat.
- Makan bijirin dan kanji bebas gluten seperti beras, jagung, soya dan kentang.
- Fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, daging, dan tenusu.
- Cari makanan yang berlabel "bebas gluten" atau "mesra gluten."
Bahagian 2 dari 3: Makan secara sihat
Langkah 1. Fokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran segar
Beberapa makanan terbaik yang boleh anda makan adalah makanan segar yang membantu anda mengekalkan keseimbangan bakteria di usus anda. Dengan memakan makanan segar yang bebas dari pengawet, garam tambahan, dan gula tambahan, anda akan menjaga usus yang seimbang dan sihat. Fokus pada:
- Makanan segar yang tinggi serat. Ini penting kerana serat membantu dalam pencernaan. Semasa memilih makanan segar yang tinggi serat, pertimbangkan bayam, kembang kol, wortel, epal, atau brokoli.
- Sayuran hijau dan kuning. Sayuran ini mengandungi makanan seperti beta-karoten, flavonoid, likopen dan lebih banyak nutrien yang meningkatkan kesihatan pencernaan.
- Jus buah segar bebas daripada gula atau pemanis tambahan.
Langkah 2. Gunakan probiotik
Probiotik adalah bakteria baik yang membantu menjaga usus anda sihat dan seimbang. Tanpa probiotik, usus anda tidak akan berfungsi dengan baik, tidak akan dapat memecah makanan, dan akan menjadi tempat di mana bakteria jahat dapat berkembang. Sumber probiotik yang biasa termasuk:
- Yogurt
- Keju berumur
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Sauerkraut
Langkah 3. Makan banyak prebiotik
Prebiotik adalah sejenis karbohidrat yang mendorong pertumbuhan bakteria baik di usus anda. Dengan memakan prebiotik, anda akan memberi bakteria baik bahan bakar untuk tumbuh dan membantu mewujudkan usus yang seimbang dan sihat. Beberapa makanan yang mengandungi prebiotik termasuk:
- Asparagus
- Pisang
- Bawang
- Bawang putih
- Kobis
- Kacang
Bahagian 3 dari 3: Mengenalpasti Masalah dan Menangani Masalah Perubatan
Langkah 1. Buat jurnal mengenai apa yang anda makan
Dengan menuliskan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda selepas itu, anda akan dapat mengurangkan makanan mana yang menyakitkan usus anda. Tanpa mengetahui makanan mana yang memberi kesan negatif kepada sistem pencernaan anda, anda tidak akan dapat mengambil langkah untuk meningkatkan kesihatan pencernaan anda.
- Tuliskan apa yang anda makan setiap kali makan.
- Buat catatan ketika anda mempunyai kesan negatif setelah makan, seperti kembung, gas, cirit-birit, mual, senak, atau sakit perut.
- Kaji jurnal anda untuk mengetahui arah aliran. Sebagai contoh, buat catatan jika anda mengalami gangguan pencernaan atau masalah lain yang mencerminkan kesihatan usus yang buruk setelah memakan produk tomato atau sitrus.
Langkah 2. Berunding dengan doktor anda
Doktor anda akan membantu anda mengetahui jenis makanan yang mungkin merosakkan usus dan saluran pencernaan anda. Tanpa bercakap dengan profesional perubatan, anda tidak akan bekerja dengan semua maklumat yang anda perlukan.
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli gastroenterologi atau pakar kesihatan pencernaan lain jika anda mempunyai kebimbangan mengenai kesihatan dan diet anda. Anda juga mungkin ingin berjumpa doktor yang pakar dalam Perubatan Fungsional, yang memberi tumpuan untuk mengetahui penyebab penyakit yang mendasari.
- Doktor anda akan memeriksa anda dan menanyakan soalan mengenai gejala anda. Sebagai contoh, beritahu mereka jika anda merasa mual atau kerap sakit perut.
- Sekiranya mereka mengesyaki anda mempunyai masalah pencernaan yang serius, mereka mungkin menjalankan diagnostik seperti endoskopi atas - prosedur yang membolehkan doktor melihat sistem pencernaan atas anda.
- Doktor mungkin menjalankan kerja darah untuk mendapatkan idea mengenai kesihatan umum anda.
- Orang yang telah didiagnosis dengan penyakit radang usus, penyakit Crohn, kolitis, atau masalah pencernaan yang serupa harus berhati-hati dengan makanan yang mengganggu saluran pencernaan mereka.
Langkah 3. Bercakap dengan Pakar Pemakanan Pemakanan Berdaftar (RDN)
Terdapat pelbagai profesional yang pakar dalam kesihatan pemakanan dan pencernaan yang dapat memberikan panduan kepada anda, tetapi RDN atau doktor dapat membuat anda rancangan makanan tertentu, sedangkan pakar pemakanan tidak dapat. RDN juga telah diakreditasi oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik. Dengan bercakap dengan seorang profesional, anda akan memanfaatkan pengalaman penting seseorang yang telah mengabdikan hidupnya untuk kesihatan pemakanan.
- Ahli diet akan dapat menilai keseluruhan kesihatan dan diet anda. Sebagai contoh, mereka akan bertanya kepada anda mengenai gejala yang berkaitan dengan masalah pencernaan seperti gangguan pencernaan, sakit perut, atau cirit-birit. Mereka juga akan mengumpulkan maklumat asas seperti tinggi badan, berat badan, dan indeks lemak badan anda.
- Mereka akan menyusun rancangan pemakanan atau pemakanan untuk anda ikuti. Contohnya, mereka mungkin menyusun senarai makanan yang harus anda makan dan senarai makanan yang harus anda elakkan.
