Yoga Kundalini dianggap sebagai jenis yoga yang paling kuat, dan ada yang percaya bahawa ia dapat menghasilkan hasil yang lebih cepat daripada jenis yoga yang lain. Kundalini dianggap sebagai kumpulan potensi besar yang ada pada setiap orang dan sering tidak digunakan. Secara visual ia dilihat sebagai ular terlilit atau tidur biasanya di pangkal tulang belakang anda. Menggunakan yoga Kundalini membantu 'menyedarkan' ular ini sehingga tubuh anda dapat memanfaatkan kekuatannya. Akhirnya anda akan melihat perbezaan yang baik dalam diri anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menghidupkan Nafas Anda
Langkah 1. Ketahui bila dan berapa kerap melakukan senaman pernafasan ini
Latihan pernafasan ini dapat dilakukan ketika anda merasa letih atau terkuras secara emosi. Hasil daripada melakukan latihan ini ialah anda merasa dihidupkan kembali, kembali bertenaga dan siap untuk pergi.
- Latihan ini boleh dilakukan 2-3 kali sehari.
- Pakar mengesyorkan mencuba latihan ini pada tengah hari (2-4 petang) untuk membantu mengelakkan kemerosotan petang itu.
Langkah 2. Dapatkan kedudukan
Duduk tegak. Letakkan telapak tangan anda di hadapan anda dengan jari anda ke atas. Tutup mata anda dengan ringan.
Langkah 3. Tarik nafas
Mulakan dengan menyedut nafas anda. Pecahkan nafas anda menjadi empat bahagian di mana anda dapat mengisi paru-paru anda sepenuhnya pada bahagian ke-4.
Satu menyedut dibahagikan kepada empat bahagian bermakna anda berhenti sebentar semasa menghirup anda sebanyak empat kali. Hirup anda akan terasa seperti empat menghirup, tetapi tanpa menghembuskan nafas di antara
Langkah 4. Menghembus nafas
Sebaik sahaja anda mengisi paru-paru, mulailah menghembuskan nafas. Sama seperti menghirup, hembuskan nafas anda dalam empat bahagian. Paru-paru anda mesti kosong pada bahagian nafas ke-4.
Satu nafas yang dipecah menjadi empat bahagian adalah sama dengan menghirup. Semasa menghembus nafas, berhenti sebentar empat kali sehingga sepertinya anda menghembuskan nafas empat kali, tetapi tanpa menghirup
Langkah 5. Tarik butang perut anda
Setiap kali anda menghirup nafas dan menghembuskan nafas, tarik bahagian perut anda ke arah tulang belakang anda. Ini bererti anda akan melakukan pergerakan ini empat kali semasa menghirup dan empat kali semasa menghembuskan nafas.
Langkah 6. Teruskan aktiviti pernafasan sehingga 3 minit
Setiap nafas (menghirup dan menghembuskan nafas) perlu mengambil masa 7-8 saat. Terus bernafas menggunakan kaedah ini sehingga 3 minit sebelum berehat.
Langkah 7. Memperkenalkan mantera
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bernafas kerana anda terganggu, tambahkan mantera. Mantra sederhana "Sa - Ta - Na - Ma" dapat dilakukan sekali untuk menghirup dan sekali untuk menghembuskan nafas. Setiap suku kata mantera akan bertepatan dengan bahagian nafas.
- Kerana ini adalah latihan pernafasan, anda tidak akan dapat mengatakan mantra dengan kuat, sebaliknya katakan di kepala anda.
- Mantera "Sa - Ta - Na - Ma" bermaksud "Infinity - Hidup - Kematian - Kelahiran semula."
Langkah 8. Tamatkan latihan pernafasan
Setelah anda melakukan latihan pernafasan selama kira-kira tiga minit, akhiri dengan melakukan satu sedutan terakhir. Pada masa yang sama, tekan kedua telapak tangan anda dengan kuat dan pegang bersama seperti itu selama kira-kira 10-15 saat.
- Menepis tangan anda sambil bernafas ke dalam akan membuatkan badan anda terasa tegang. Ini dilakukan dengan sengaja.
- Rehatkan tangan anda dan hembuskan nafas dengan kuat.
- Ulangi menghirup (dengan tangan ditekan bersama) dan hembuskan sekali lagi.
Langkah 9. Rehat jika diperlukan
Sekiranya anda perlu berehat dan berehat selama beberapa minit selepas itu, tidak mengapa. Berbaring telentang dan tutup mata selama 2-5 minit. Tarik nafas dalam-dalam sambil berbaring di punggung dan meregangkan badan anda. Kemudian pergi!
Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Irama Anda
Langkah 1. Selesa
Duduk dalam posisi yang selesa di mana anda dapat menjaga tulang belakang anda lurus dan menarik nafas dalam-dalam. Letakkan kedua telapak tangan anda di depan dada anda dengan jari menunjuk ke atas.
Kedudukan telapak tangan anda disebut Mudra Solat. Tangan anda terletak di Pusat Jantung. Jari anda harus menunjuk ke atas tetapi pada sudut 60 darjah (iaitu tidak lurus ke atas). Bahagian bawah ibu jari anda harus menekan sternum anda (tulang di antara payudara anda)
Langkah 2. Lantunkan bahagian pertama Adi Mantra
Mulakan dengan menyedut. Kemudian, sambil menarik perhatian pada Titik Mata ke-3 dan hati anda sambil melaungkan "ONG NA MO."
- Titik Mata ke-3 anda adalah pusat dahi anda, tepat di atas alis anda. Untuk fokus pada titik ini, tutup mata anda dan fokuskan ke atas dan ke dalam - seolah-olah anda sedang berusaha melihat Titik Mata ke-3 anda.
- ONG NA MO bermaksud saya menyeru Kesadaran Buat Tak Terbatas."
- Suara ONG akan menggetarkan bahagian belakang tekak, tengkorak dan saluran hidung anda. Ini akan mengaktifkan kelenjar pituitari dan pineal.
- ONG seharusnya berbunyi seperti "Oooooong." NA pendek dan ringkas. MO terdengar seperti "Moooo."
- Dalam ONG dan MO, bunyi ‘o’ seperti ‘oh’.
Langkah 3. Tambahkan bahagian kedua Mantera Adi
Sama ada dalam satu nafas dalam-dalam, atau dua nafas yang dihembus oleh nafas cepat melalui mulut anda, melantunkan "GURU DEV NA MO."
- Jangan bernafas melalui hidung semasa melakukan bahagian mantera ini.
- Kedua-dua GU dan RU pendek dan sederhana.
- DEV terdengar seperti "deeeeeev."
- NA pendek lagi.
- MO terdengar seperti "mooooo."
Langkah 4. Ulangi mantera beberapa kali
Tidak ada batasan untuk berapa kali anda dapat mengulang mantra, bergantung pada berapa lama anda memerlukan 'menyesuaikan' badan dan irama anda.
- Nyanyian ini juga menghubungkan anda dengan Rantai Emas. Rantai Emas mewakili guru yang memperkenalkan yoga Kundalini.
- Ong bermaksud ‘pencipta.’ Namo bermaksud memanggil atau memberi salam. Guru bermaksud ‘guru’ atau tenaga yang membawa cahaya. Dan Dev bermaksud telus atau tidak fizikal.
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Fleksibiliti Tulang Belakang Anda
Langkah 1. Ketahui cara melakukan Root Lock
Root Lock harus dilakukan dengan cepat dan lancar dengan: mengontrak sfinkter dubur anda (seolah-olah anda cuba menahan pergerakan usus); merangka organ seks anda; dan kemudian tarik pusar atau perut ke belakang ke arah tulang belakang anda. Ketiga-tiga langkah harus dilakukan sambil menahan nafas.
Root Lock juga dikenali sebagai Mulbhand
Langkah 2. Mulakan dengan memberi tumpuan kepada pernafasan anda
Duduk di tempat yang tenang di mana anda boleh menumpukan perhatian. Fokus pada pernafasan anda. Pastikan anda bernafas dari perut anda. Perhatikan sensasi yang dirasakan oleh badan anda. Lakukan ini selama beberapa minit sehingga anda mencapai keadaan yang tenang.
Sekiranya anda memerlukan pertolongan untuk memperhatikan sensasi badan anda, cubalah memusatkan perhatian pada kepala anda selama beberapa saat dan kemudian gerakkan badan anda ke jari kaki, perhatikan setiap bahagian badan anda semasa anda pergi. Sensasi ini hanyalah apa yang dirasakan oleh tubuh anda (atau bahagian badan anda) pada masa anda memfokuskannya. Adakah tegang atau santai? Adakah sakit atau normal?
Langkah 3. Ikuti persembahan dengan Mantra Adi
Sebelum memulakan yoga Kundalini, selalu melakukan Adi Mantra setelah anda mencapai keadaan yang tenang.
Langkah 4. Putar pelvis anda
Duduk di Pose Mudah (kembali lurus dengan kaki anda dibengkokkan di hadapan anda tetapi pergelangan kaki anda tidak bersilang). Letakkan tangan anda di lutut. Putar atau putar pelvis anda semasa berada dalam kedudukan ini. Cuba berehat semasa melakukan ini.
Selesaikan 26 putaran ke setiap arah. Ini harus bersamaan dengan 1-2 minit di setiap arah
Langkah 5. Lenturkan tulang belakang anda
Duduk di Pose Mudah dengan tangan di pergelangan kaki. Sepanjang latihan ini, pastikan bahu anda dalam keadaan santai dan lurus kepala anda. Cuba juga untuk tidak menggerakkan kepala semasa melakukan latihan ini.
- Semasa anda menghirup, lenturkan tulang belakang anda ke hadapan seperti anda melengkung punggung.
- Semasa anda menghembuskan nafas, rehatkan tulang belakang anda kembali ke posisi rehat.
- Ulangi pergerakan ini selama 1-3 minit yang juga sama dengan 108 pengulangan.
- Setelah semua pengulangan selesai, tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas. Lakukan Root Lock dan kemudian menghembuskan nafas dan berehat.
Langkah 6. Lengkapkan tulang belakang semasa berada di tumit anda
Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan duduk di atas tumit di atas tanah. Letakkan tangan anda rata ke atas paha anda. Semasa anda menyedut, lenturkan tulang belakang anda ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, rehatkan tulang belakang anda kembali ke posisi rehat.
Ulangi latihan ini selama kira-kira 1-2 minit
Langkah 7. Lakukan gulungan leher
Duduk dengan selesa dengan punggung lurus. Gerakkan kepala anda sehingga seimbang di bahagian atas tulang belakang anda. Gulung leher anda ke kanan perlahan-lahan dan kemudian kembali ke kiri.
- Gunakan berat kepala anda untuk menggulung leher anda, jangan memaksanya.
- Fokus pada bintik-bintik ketat di leher anda dan berusaha untuk melepaskannya.
- Teruskan gulungan leher selama kira-kira 2 minit - 1 minit ke kedua arah.
Langkah 8. Putar ke sisi
Duduk di atas tumit di tanah. Letakkan tangan anda di bahu anda dengan ibu jari ke arah belakang anda. Semasa anda menyedut, putar diri anda ke kiri. Semasa anda menghembuskan nafas, putar diri ke kanan.
- Putar kepala anda sambil memusingkan badan anda.
- Dengan setiap putaran, cubalah memutar sedikit lebih jauh daripada masa sebelumnya.
- Siku anda harus selari dengan tanah dan harus berayun semasa anda memusingkan badan anda.
- Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa berdiri.
- Ulangi latihan ini selama kira-kira 1-2 minit, atau kira-kira 26 pengulangan pada setiap sisi.
- Apabila anda selesai melakukan pengulangan, tarik nafas dan tahan nafas. Lakukan Root Lock dan kemudian menghembuskan nafas.
Langkah 9. Bengkokkan ke sisi
Duduk dalam Pose Mudah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan jari anda saling bersatu. Bengkokkan badan anda terlebih dahulu - dari pinggang - ke sebelah kanan. Cuba bengkok sehingga anda menyentuh siku kanan ke tanah di sebelah pinggul kanan anda. Ulangi pergerakan ke sebelah kiri.
- Agar konsisten, tarik nafas ketika membongkok ke kiri dan hembus nafas ketika membongkok ke kanan.
- Hanya bengkok ke sisi, tidak ke depan atau belakang.
- Cuba jangan melengkung punggung semasa anda membongkok ke sisi.
- Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa anda berdiri jika mahu.
- Ulangi latihan ini selama 1-2 minit atau kira-kira 26 kali setiap sisi.
Langkah 10. Angkat bahu
Lakukan latihan ini semasa anda duduk di tumit atau di Easy Pose. Semasa anda menarik nafas, angkat bahu ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahu ke bawah.
- Ulangi pergerakan ini selama kira-kira 1-2 minit.
- Setelah anda menyelesaikan latihan ini, tarik nafas dan tahan nafas. Lakukan Root Lock dan kemudian menghembuskan nafas.
Langkah 11. Lakukan senaman Cobra
Mulakan dengan berbaring di atas lantai (lebih baik menggunakan tikar yoga). Anda harus memulakan dengan tangan anda di tanah, telapak tangan ke bawah, di bawah bahu anda. Semasa anda menyedut, lengkung tulang belakang anda ke atas perlahan-lahan. Pimpin dengan hidung, kemudian dagu, kemudian tekan dengan tangan anda. Berhenti apabila anda melengkung punggung sejauh mungkin tanpa menyebabkan sakit di punggung bawah.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa melakukan latihan ini.
- Tahan setiap regangan sebentar dan kemudian berehat. Ulangi proses selama kira-kira 2-3 minit.
- Selesaikan dengan menyedut, kemudian tahan nafas. Lengkapkan Root Lock dan kemudian hembuskan perlahan-lahan (dijelaskan dalam Petua).
Langkah 12. Melakukan regangan kaki secara bergantian
Duduk di atas tanah dengan kaki anda sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Genggam jari kaki dengan tangan anda (atau di tempat lain di kaki yang boleh anda pegang dengan selesa). Tarik nafas, kemudian hembuskan dan bengkok ke arah kaki kiri anda. Tarik nafas semasa anda duduk kembali, kemudian hembuskan nafas sambil membongkok ke arah kaki kanan anda.
- Tetap lurus punggung sepanjang latihan ini.
- Ulangi pergerakan ini selama 1-2 minit.
- Setelah selesai mengulangi, tarik nafas dan tahan nafas. Lakukan Root Lock kemudian hembuskan.
Langkah 13. Regangkan kaki anda dengan Life Nerve Stretch
Duduk di atas tanah dengan kaki di hadapan anda. Bengkokkan kaki kiri anda ke dalam dan tekan kaki kiri ke paha kanan anda. Bengkokkan pada kaki kanan anda dan pegang kaki kanan atau pergelangan kaki anda.
- Tarik nafas dalam-dalam sambil meregangkan.
- Lakukan regangan selama kira-kira 1-2 minit di setiap sisi.
Langkah 14. Lakukan regangan Lembu Kucing
Turunkan tangan dan lutut di atas tikar yoga. Lutut anda hendaklah selebar bahu. Semasa anda menyedut, lenturkan tulang belakang anda ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, lenturkan tulang belakang anda ke bawah.
- Tingkatkan kelajuan pergerakan anda semakin lama anda melakukan latihan ini.
- Ulangi latihan selama 1-3 minit.
PETUA PENGALAMAN
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Langkah 15. Gerakkan badan anda dalam latihan Pick Me Up
Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan lutut dibengkokkan ke atas. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan anda dan tarik tumit ke punggung anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai setiap masa.
- Semasa memegang pergelangan kaki, perlahan-lahan angkat pinggul ke atas dan turun dari tanah. Terus angkat pinggul sehingga anda dapat melengkung tulang belakang bawah.
- Tarik nafas perlahan semasa mengangkat pinggul ke atas. Tarik nafas melalui hidung anda. Tahan nafas semasa anda mencapai puncak pergerakan.
- Tarik nafas melalui hidung sambil mengendurkan pinggul dan tulang belakang.
- Ulangi pergerakan ini sekurang-kurangnya 12 kali tetapi tidak lebih daripada 26 kali.
- Setelah anda melakukan pengulangan, tarik nafas dan tahan nafas. Lakukan Kunci Akar dan hembuskan nafas. Rehatkan badan anda dan rentangkan kaki di hadapan anda.
Kaedah 4 dari 4: Menyelesaikan Setiap Set
Langkah 1. Lakukan regangan untuk menyelesaikan setiap set latihan atau sesi meditasi
Setelah anda menyelesaikan meditasi atau satu set latihan yoga, anda mungkin merasa perlu untuk meregangkan dan membawa diri kembali ke bumi.
Langkah 2. Putar kaki anda
Semasa berbaring di punggung, putar kaki anda (di pergelangan kaki) dalam bulatan kecil selama 30 saat. Tukar arah dan putar kaki anda selama 30 saat lagi.
Langkah 3. Selesaikan regangan kucing
Berbaring telentang di atas tanah. Pastikan bahu dan kaki kiri anda rata di atas tanah. Angkat lutut kanan anda dan gerakkan ke atas kaki kiri anda sehingga ia terbaring di tanah di sebelah kiri kaki kiri anda. Gerakkan lengan kanan sehingga terbentang tepat di atas kepala anda, tetapi tetap rata di atas tanah.
Pegang kedudukan sehingga anda merasakan regangan dan kemudian beralih sisi
Langkah 4. Gosokkan tapak kaki dan telapak tangan anda bersama-sama
Berbaring telentang di atas tanah. Angkat lutut sehingga bengkok di atas anda. Pegang tapak kaki anda bersama-sama dan gosokkannya. Pegang kedua telapak tangan anda dan gosokkannya juga. Menggosok tapak kaki dan tapak tangan anda semestinya menghasilkan sedikit panas.
Lakukan senaman ini selama kira-kira 1 minit
Langkah 5. Gulungkan tulang belakang anda
Berbaring telentang di atas tanah. Angkat lutut ke atas sehingga anda boleh memasukkannya ke dada. Letakkan tangan anda di sekitar kaki untuk membantu menarik lutut anda dengan lebih dekat. Gulung ke depan dan ke belakang pada tulang belakang anda.
Ulangi gulungan sekurang-kurangnya 3-4 kali berturut-turut
Langkah 6. Ucapkan doa terima kasih
Semasa duduk dengan tulang belakang anda lurus dan tangan anda bersama di depan jantung anda, tutup mata anda. Tarik nafas dan ucapkan doa terima kasih, kemudian hembuskan.
- Anda juga dapat menyanyikan lagu-lagu berikut: Semoga sinar matahari yang lama menerpa anda, semua cinta mengelilingi anda, dan cahaya murni di dalam diri anda, membimbing anda."
- Anda juga dapat mengulang nyanyian berikut tiga kali: "Saaaaaaaat Nam."
