Meditasi berjalan adalah bentuk meditasi dalam tindakan. Dalam meditasi berjalan, anda menggunakan pengalaman berjalan sebagai fokus anda. Anda menjadi peka terhadap semua pemikiran, sensasi, dan emosi yang anda alami semasa anda berjalan. Kesedaran mengenai badan dan fikiran anda dapat membantu anda berehat dan membersihkan fikiran.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bermula
Langkah 1. Pilih tempat untuk berjalan
Ia boleh berada di dalam atau di luar, asalkan agak tenang dan damai. Elakkan bukit curam, atau tempat di mana anda mesti berhenti banyak. Anda memerlukan ruang di mana anda boleh berjalan bolak-balik sekurang-kurangnya 10 - 15 langkah. Sekiranya anda berada di tempat awam, cari tempat di mana anda tidak akan diganggu oleh orang lain.
- Sebelum mula berjalan, lakukan peregangan. Batu dari sisi ke sisi dan dari depan ke belakang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dan anda mempunyai postur yang baik. Sekiranya anda berada di dalam rumah, cubalah berjalan kaki tanpa alas kaki atau memakai stoking. Ini mungkin memudahkan anda memperhatikan kaki semasa anda berjalan.
- Berlatih meditasi berjalan di dalam rumah sebelum anda mula berjalan di luar rumah. Akan ada sedikit gangguan. Juga, meditasi berjalan sering kelihatan aneh bagi orang lain. Anda tidak mahu prihatin dengan reaksi orang lain terhadap anda.
Langkah 2. Mula berjalan
Lakukan 10-15 langkah ke satu arah sambil bernafas secara normal. Berhenti sejenak setelah anda menyelesaikan langkah anda dan kemudian bernafas lagi. Mengambil selama anda suka. Setelah anda selesai bernafas, ambil 10-15 langkah ke arah yang bertentangan. Berhenti sebentar dan bernafas lagi. Teruskan corak ini sekurang-kurangnya 10 minit.
- Sekiranya menghitung jumlah langkah yang anda ambil mengganggu, pilih titik yang ditentukan di jalan di mana anda akan berpusing.
- Anda juga boleh bermeditasi dengan berjalan di jalan yang lurus. Jangan merasa berkeinginan mondar-mandir semasa anda bertafakur.
Langkah 3. Lekatkan diri anda
Anda boleh berjalan dengan kelajuan yang dipilih. Namun, lebih baik jika anda berjalan perlahan dan mengambil langkah kecil. Pilih langkah yang terasa semula jadi dan yang selesa untuk anda. Biarkan tangan dan tangan anda bergerak secara semula jadi semasa anda berjalan juga. Meditasi berjalan kaki tidak boleh menjadi berat atau menyebabkan anda merasa sesak nafas.
- Cubalah langkah yang berbeza setiap kali anda bermeditasi sehingga anda menemui langkah yang paling sesuai untuk anda.
- Ingatlah bahawa anda berjalan untuk menyambung ke badan dan fikiran anda, bukan untuk melakukan senaman yang baik.
Langkah 4. Gabungkan pernafasan dan langkah anda
Meditasi berjalan membantu mewujudkan perpaduan antara badan dan fikiran anda. Tarik nafas semasa anda mengambil dua atau tiga langkah. Kemudian tarik nafas dan ambil tiga, empat, atau lima langkah. Ubah jumlah langkah yang anda ambil dengan setiap nafas. Cari perkara yang selesa untuk anda. Tidak kira apa corak pernafasan yang anda gunakan, pernafasan anda harus tetap perlahan dan santai.
- Mungkin diperlukan beberapa kali sebelum anda menemui irama pernafasan dan berjalan.
- Elakkan menahan nafas semasa anda berjalan. Sekiranya anda merasa sesak nafas, hirup dan hembus nafas lebih kerap.
Bahagian 2 dari 3: Memusatkan Fikiran Anda Semasa Meditasi
Langkah 1. Gunakan gatha
Gatha adalah ayat pendek yang anda baca secara senyap untuk membantu anda memusatkan perhatian semasa bertafakur. Ini sangat berguna jika anda mendapati fikiran anda berkeliaran ketika anda cuba bermeditasi. Tarik nafas dua atau tiga ketika anda membaca setiap baris:
- Katakan "Saya telah tiba" semasa anda menarik nafas. Katakan "Saya di rumah" semasa anda menarik nafas.
- Katakan "Di sini" semasa anda menarik nafas. Katakan "Sekarang" sambil menghembuskan nafas.
- Katakan "Saya kuat" semasa anda menarik nafas. Katakan "Saya bebas" semasa anda menarik nafas.
- Katakan "Pada akhirnya" semasa anda menarik nafas. Katakan "Saya tinggal" semasa anda menarik nafas.
Langkah 2. Ketahui badan anda
Mulakan dengan bahagian badan anda yang paling dekat dengan tanah dan jalankan ke atas anda. Mulailah dengan kaki anda dan kemudian bergerak ke pergelangan kaki, ke tulang kering, betis, lutut, pinggul, pelvis, tulang belakang, perut, bahu, lengan, leher anda, dan terakhir rahang anda. Menyedari badan anda tidak melibatkan pemikiran sendiri. Sebaliknya anda melihat sensasi yang berbeza dan bagaimana tubuh anda bergerak.
- Perhatikan bagaimana kaki anda menyentuh tanah.
- Perhatikan bagaimana otot anda menguncup semasa anda melangkah.
- Apakah jenis sensasi yang anda alami di setiap bahagian badan anda?
- Adakah anda merasakan pakaian anda menyentuh lutut atau perut anda semasa anda melangkah?
- Bagaimana pinggul anda berubah posisi semasa mengangkat kaki ke atas atau meletakkan kaki ke bawah?
- Perhatikan bagaimana lengan dan bahu anda berayun semasa anda berjalan.
Langkah 3. Ketahui perasaan anda
Semasa anda bertafakur, anda akan mempunyai perasaan yang berkaitan dengan badan anda dan perasaan yang berkaitan dengan apa yang anda dengar dan lihat semasa anda berjalan. Anda mungkin mempunyai perasaan selesa, tidak selesa, sakit, senang, suka, tidak suka, atau berkecuali. Tidak ada perasaan yang betul atau salah. Terimalah apa sahaja yang anda rasa. Anda tidak perlu melawan perasaan anda atau cuba mengubahnya.
- Adakah anda merasakan kesakitan di badan semasa anda berjalan?
- Adakah pemandangannya menyenangkan semasa anda berjalan?
- Adakah anda suka atau tidak menyukai suara yang anda alami semasa anda berjalan?
- Adakah bahagian badan anda tidak selesa semasa meletakkan kaki di atas tanah?
Langkah 4. Ketahui keadaan mental dan emosi anda
Emosi yang anda alami semasa anda bermeditasi akan berubah. Mereka boleh dipengaruhi oleh apa yang berlaku dalam hidup anda pada masa itu atau jenis hari yang anda alami. Emosi anda juga boleh berubah semasa bertafakur.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai waktu yang sibuk di tempat kerja, anda mungkin merasa tertekan atau cemas di awal berjalan dan merasa lebih santai ketika berjalan terus
Langkah 5. Berhati-hati dengan objek kesedaran
Anda akan mengalami banyak fikiran dan emosi yang berbeza semasa anda bermeditasi. Semasa anda mengalaminya, kategorikannya menjadi pemikiran dan emosi yang negatif dan yang positif. Fikiran positif adalah fikiran yang ingin anda simpan. Fikiran negatif adalah pemikiran yang ingin anda hilangkan.
- Sebagai contoh, anda melihat bahawa bahu anda tegang semasa anda berjalan, dan anda mengkategorikan ini sebagai sesuatu yang negatif. Anda memilih untuk merehatkan bahu dan menyebabkan ketegangan dilepaskan dari badan anda.
- Tidak ada fikiran atau emosi yang betul atau salah semasa anda bertafakur.
Langkah 6. Kembangkan kemampuan anda untuk fokus
Mungkin sukar untuk mengetahui tubuh, perasaan, dan emosi anda semasa anda bermeditasi. Mulakan dengan hanya memfokuskan badan anda semasa anda bermeditasi. Setelah anda merasa selesa dengan itu, masukkanlah perasaan dan fikiran anda. Secara beransur-ansur meningkatkan kemampuan anda untuk mengetahui semua faktor yang berbeza. Semakin anda berlatih semakin baik anda akan menjadi.
- Ketika mula-mula mula berlatih, luangkan 20 minit untuk meditasi berjalan kerana anda memerlukan masa lebih lama untuk fokus. Sebaik sahaja anda memahami, anda boleh memasukkan amalan ini ke dalam kehidupan seharian anda. Bertafakur semasa anda berjalan dari kereta ke kedai runcit atau menaiki tangga.
- Ubah fokus anda berdasarkan keperluan anda. Sekiranya anda ingin menjadi lebih peka terhadap perasaan anda semasa anda bermeditasi, anda boleh memusatkan perhatian pada perasaan anda sahaja dan tidak termasuk kesedaran mengenai badan atau pemikiran anda.
Langkah 7. Hidup dalam masa ini
Fokus pada perjalanan, bukan ke destinasi. Fokus pada masa ini, bukan masa lalu atau masa depan. Sekiranya fikiran anda berkeliaran, biarkanlah. Perhatikan fikiran-fikiran itu berlalu, dan biarkan minda anda kembali ke masa kini, ke nafas anda. Lakukan setiap langkah dengan niat yang sama dan terus hadir.
- Tidak mempunyai destinasi ke mana anda akan berjalan. Berjalan hanya untuk berjalan dan tanpa tujuan tertentu dalam fikiran. Apabila mempunyai destinasi, anda mempunyai pemikiran untuk sampai ke tempat itu hanya menjadikan jalan kaki sebagai jalan akhir.
- Dengan meditasi berjalan, berjalan kaki adalah tujuan tersendiri sehingga anda lengkap semasa anda mempraktikkannya. Ini akan membantu anda berada pada masa sekarang dan bukannya memikirkan masa depan.
Bahagian 3 dari 3: Memahami Meditasi Berjalan
Langkah 1. Meningkatkan kesihatan mental anda
Amalan meditasi berjalan kaki secara berkala mengurangkan kemurungan, kegelisahan, dan kebimbangan. Sekiranya anda sudah berjumpa dengan ahli terapi untuk kegelisahan dan / atau kemurungan anda, meditasi berjalan adalah tambahan yang baik untuk terapi anda. Kesedaran dan fokus yang anda praktikkan ketika anda bermeditasi dapat memberi anda gambaran yang lebih mendalam mengenai emosi, pemikiran, dan perasaan anda. Wawasan yang lebih baik ini akan menjadikan sesi terapi anda lebih berkesan.
- Cuba lakukan meditasi berjalan kaki selama 20 minit, 3 kali seminggu untuk mendapatkan faedah ini. Anda mesti melihat perubahan dalam 8-12 minggu.
- Meditasi berjalan kaki juga akan membantu anda ketika anda berusaha menumpukan perhatian atau fokus sepanjang hari.
Langkah 2. Tingkatkan kesihatan fizikal anda
Sekiranya anda berlatih meditasi berjalan dengan kerap, anda dapat menurunkan tekanan darah anda, mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular, dan mengurangkan gejala sakit kronik. Anda dapat menikmati faedah ini sama ada anda berada dalam keadaan sihat atau jika anda menguruskan keadaan kesihatan yang lain.
- Anda biasanya akan mengalami beberapa faedah ini setelah melakukan meditasi berjalan kaki secara berkala sekurang-kurangnya 8 minggu.
- Anda juga melakukan aktiviti fizikal semasa anda berlatih meditasi berjalan kaki. Anda mungkin mengalami penurunan berat badan dan peningkatan fungsi fizikal anda juga.
Langkah 3. Ketahui tujuannya
Hidup ini sangat sibuk. Anda mungkin tergesa-gesa untuk mendapatkan dari satu tempat atau selalu memikirkan perkara seterusnya dalam senarai tugas anda. Meditasi berjalan memberi anda peluang untuk melambatkan dan menyesuaikan minda dan badan anda.
- Meditasi berjalan berdasarkan ajaran Buddha yang memusatkan perhatian kepada pentingnya hidup pada masa ini dan menjadi perhatian. Kesadaran dicapai melalui merenungkan perasaan, tubuh, fikiran, dan objek mental anda.
- Sekiranya anda pernah mencuba beberapa jenis meditasi sebelum ini, mungkin lebih mudah bagi anda untuk berhubung dengan badan anda dengan berlatih meditasi berjalan kaki daripada bentuk lain di tempat anda duduk.
Petua
- Ini mungkin sukar pada mulanya, tetapi anda akan menjadi lebih baik dengan latihan.
- Pertimbangkan untuk mendengar semacam meditasi terpandu semasa anda berjalan.
- Jarak laluan berjalan yang disukai boleh berbeza-beza. Uji yang paling sesuai untuk anda.
