Meditasi dapat menenangkan fikiran dan menghilangkan tekanan dan kegelisahan. Anda mungkin tidak mempunyai masa untuk duduk dan melakukan sesi meditasi yang panjang ketika anda tertekan, tetapi sesi pendek juga dapat membantu. Mempelajari cara melakukan senaman pernafasan adalah tempat yang bagus untuk memulakan dan kemudian anda boleh maju ke strategi meditasi cepat dan mudah yang lain. Anda juga mungkin mendapat keuntungan dari kelonggaran otot progresif, yang tidak sama dengan meditasi, tetapi dapat menghasilkan keadaan meditasi yang santai. Mempelajari cara melakukan meditasi yang cepat dan mudah dapat membantu mengembalikan ketenangan fikiran dan membuat anda kembali ke landasan untuk mengatasi sepanjang hari anda.
Langkah-langkah
Bantuan Meditasi
Teknik Meditasi Contoh
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Visualisasi Ruang Selamat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Latihan Pernafasan Dalam
Langkah 1. Ketepikan lima minit
Anda tidak memerlukan banyak masa untuk melakukan senaman pernafasan, walaupun anda boleh mengambil masa sebanyak yang anda mahukan. Yang penting ialah meluangkan masa untuk bernafas dengan tenang dan santai sebaik sahaja anda melihat diri anda merasa tegang atau cemas.
- Tidak akan lama anda dapat merasakan kesan latihan pernafasan dalam, walaupun anda dapat meneruskan pernafasan dalam selama yang anda mahukan.
- Cuba cari tempat di mana anda tidak akan terganggu. Sekiranya anda tidak dapat mencari tempat yang tenang di dalam, cubalah duduk di luar.
Langkah 2. Dapatkan kedudukan
Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan, anda harus berada dalam kedudukan yang selesa. Anda boleh duduk di lantai atau di kerusi, selagi anda boleh menjaga postur lurus.
- Duduk tegak, pastikan punggung dan leher anda sejajar.
- Tutup mata anda. Ini dapat membantu menyekat gangguan dan mempromosikan keadaan santai.
- Anda mungkin mahu meletakkan satu tangan di perut anda. Ini dapat membantu anda merasakan pernafasan anda, yang dapat membantu anda mengenali sama ada anda bernafas dalam atau tidak.
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam ke perut anda
Nafas dalam-dalam semudah mengambil nafas yang perlahan, dalam, panjang dan pernafasan yang perlahan dan lama. Anda boleh melakukannya selama atau sesingkat yang anda perlukan. Bila-bila masa fikiran anda kembali ke sesuatu yang tertekan, hanya fokus pada nafas anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung anda.
- Rasa nafas anda turun ke perut anda ke diafragma anda (tepat di bawah tulang rusuk).
- Fokus pada sensasi pernafasan secara mendalam, masuk dan keluar.
- Anda seharusnya dapat merasakan perut anda naik dan turun pada setiap nafas dengan tangan anda. Sekiranya anda tidak merasakan nafas, anda mungkin perlu menarik nafas lebih dalam dan dalam.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Meditasi Tempat duduk
Langkah 1. Cari ruang yang tenang
Anda boleh bermeditasi di mana sahaja, tetapi lebih baik mencari tempat yang tenang tanpa gangguan. Sekiranya anda di tempat kerja dan mempunyai pejabat, cuba tutup pintu. Sekiranya anda tidak mempunyai ruang sendiri, anda boleh berjalan-jalan di rehat makan tengah hari anda dan mencari tempat yang tenang dari pejabat.
- Sekiranya boleh, kurangkan gangguan dengan membungkam telefon bimbit anda dan mematikan komputer anda.
- Cuba dan cari tempat yang anda boleh bersendirian selama 5 hingga 10 minit. Sekiranya anda tidak dapat mencari ruang yang tenang di dalam rumah, anda mungkin ingin mencuba duduk di luar (jika cuaca mengizinkan).
Langkah 2. Selesa
Keselesaan sangat penting ketika anda bermeditasi. Tidak ada kedudukan yang ditentukan; sangat penting untuk anda memasuki kedudukan yang membantu anda berehat.
- Ketika beberapa orang memikirkan meditasi duduk, mereka membayangkan seorang master meditasi duduk dalam kedudukan teratai yang sempurna dengan kaki disilangkan. Sekiranya ini selesa untuk anda, maka teruskan, tetapi jika tidak hanya mencari apa yang membuat anda santai.
- Anda boleh mencuba duduk dengan kaki disilangkan, duduk di kerusi biasa atau di bangku simpanan, atau bahkan berbaring di lantai.
- Sekiranya anda selesa (dan merasa selamat) menutup mata, teruskan. Sekiranya tidak, jaga mata anda tetap terbuka tetapi cuba memusatkan perhatian pada titik di tanah tepat di hadapan anda.
Langkah 3. Fokus pada nafas anda
Nafas dalam berada di tengah-tengah meditasi. Berkonsentrasi pada sensasi pernafasan, dan cuba menyekat pemikiran lain. Bila-bila masa anda mendapati fikiran anda berkeliaran atau pemikiran anda berlari, kembalikan fokus anda ke nafas anda.
- Jangan tarik nafas cetek di dada anda; sebaliknya, tarik nafas dalam-dalam hingga ke diafragma anda (di bawah tulang rusuk).
- Rasakan udara mengalir melalui lubang hidung dan masuk ke paru-paru anda. Perhatikan sensasi perut anda naik dan turun dengan setiap penyedutan dan pernafasan.
- Anda boleh menetapkan pemasa selama 5 hingga 10 minit, atau hanya bernafas sehingga anda merasa tenang menanti anda.
- Anda boleh mengambil rehat meditasi kecil ini kapan saja dan di mana sahaja ketika anda perlu menenangkan dan menenangkan fikiran yang cemas.
Langkah 4. Buka mata anda perlahan-lahan
Setelah selesai, perlahan-lahan buka mata anda. Jangan segera bangun; beri masa dan minda anda sebentar untuk menyesuaikan diri dengan persekitaran anda sekarang.
- Anda mungkin mempunyai perkara yang perlu dilakukan, tetapi penting untuk membiarkan rasa tenang berlama-lama. Buka mata anda perlahan-lahan dan berhati-hati, dengan mengambil kira persekitaran anda.
- Berdiri perlahan. Sekiranya anda mencapai tahap relaksasi yang mendalam semasa meditasi anda, berdiri terlalu cepat boleh menyebabkan anda menjadi ringan kepala atau bingung.
Kaedah 3 dari 4: Mencuba Meditasi Visualisasi
Langkah 1. Selesa dan bernafas dalam-dalam
Cuba cari tempat yang tenang di mana anda dapat bersantai. Gunakan latihan pernafasan dalam, merasakan udara melewati lubang hidung anda dan naikkan / turunkan perut anda.
- Duduk di tempat yang tenang dan hilangkan gangguan sebanyak mungkin. Diam telefon bimbit anda dan tutup pintu (jika boleh).
- Longgarkan pakaian yang ketat sehingga anda tidak terhalang.
- Tutup mata anda dan tumpukan perhatian pada pernafasan anda.
Langkah 2. Pilih sensasi santai
Anda boleh menggambarkan apa sahaja yang anda mahukan. Ia boleh menjadi tempat sebenar yang pernah anda kunjungi, atau tempat yang anda bayangkan sepenuhnya. Cuba masukkan seberapa banyak perincian sensori yang mungkin untuk "menipu" otak anda untuk berfikir bahawa anda benar-benar berada di sana pada saat itu.
- Mulakan dengan menggambarkan gambar visual. Pilih tempat yang sangat santai. Tidak menjadi masalah jika anda tidak pernah ke sana, bayangkan tempat yang damai dan damai.
- Bayangkan bunyi yang anda dengar di sana. Contohnya, jika gambar visual anda adalah pantai yang sunyi, anda mungkin membayangkan bunyi ombak perlahan-lahan melonjak atau melonjak ke pantai.
- Seterusnya, bayangkan sensasi fizikal yang mungkin anda alami di sana. Sekiranya anda berada di pantai, anda mungkin membayangkan matahari menghangatkan kulit anda dan rasa pasir yang berpasir di bawah anda.
- Cuba masukkan rasa penciuman, jika anda boleh. Sebagai contoh, di pantai, anda mungkin mencium bau air masin lautan di angin, atau mungkin bau pelindung matahari di badan anda.
Langkah 3. Buka mata anda dan berdiri perlahan-lahan
Anda boleh terus membuat visual selama yang anda mahukan. Apabila anda sudah bersedia, cukup buka mata anda (perlahan) dan bersiap sedia untuk berdiri. Tenanglah, kerana badan dan fikiran anda meninggalkan keadaan santai dan mungkin perlu menyesuaikan diri dengan kehidupan yang terjaga.
- Buka mata anda perlahan-lahan. Setelah memejamkan mata dan membayangkan tempat yang tenang dan damai, mungkin sangat mengejutkan untuk mengingati persekitaran sebenar anda yang sebenarnya.
- Jangan cuba berdiri terlalu cepat atau anda mungkin akan bingung.
- Anda mungkin ingin meregangkan otot sebelum berdiri agar darah kembali mengalir.
- Perbaiki pakaian yang mungkin anda longgar, dan anda harus tenang dan bersedia untuk mengatasi sepanjang hari anda.
Kaedah 4 dari 4: Melibatkan Relaksasi Otot Progresif
Langkah 1. Perlahankan pernafasan anda
Sebelum anda mula menegangkan otot, mungkin bermanfaat untuk bernafas dalam-dalam. Tarik nafas perlahan-lahan ke perut anda, dengan fokus pada sensasi nafas anda. Terus menarik nafas dalam-dalam sehingga anda merasa tenang dan bersedia untuk memulakannya.
Langkah 2. Ketatkan dan tahan otot anda mengikut urutan
Lihat senarai kumpulan otot mengikut urutan. Semasa anda bekerja di setiap kumpulan otot, tegangkan otot masing-masing selama kira-kira lima saat, kemudian lepaskan dan biarkan otot berehat selama kira-kira 10 saat.
- Mulakan dengan membuat penumbuk dengan tangan kanan dan menegangkan lengan bawah anda.
- Angkat lengan bawah kanan anda untuk menegangkan lengan atas, seolah-olah anda meregangkan otot.
- Ulangi langkah-langkah ini untuk tangan / lengan kiri.
- Kencangkan dahi anda dengan mengangkat kening setinggi mungkin.
- Picit mata anda dengan rapat.
- Buka mulut anda seluas mungkin untuk meregangkan otot muka anda.
- Angkat bahu ke arah telinga anda. Kemudian tolak ke belakang, cuba menyentuh bilah bahu anda bersama-sama.
- Mengetatkan otot perut anda. Kemudian bergerak ke pinggul dan punggung anda, memerah otot anda bersama-sama.
- Kencangkan otot-otot di paha kanan anda, kemudian (perlahan-lahan) meregangkan otot betis anda sambil melengkung jari kaki anda pada sudut ke bawah.
- Ulangi untuk kaki / kaki kiri anda.
Langkah 3. Terus bernafas dan buka mata anda
Setelah selesai menegangkan dan mengendurkan kumpulan otot anda, luangkan masa untuk terus menarik nafas panjang. Anda juga mungkin ingin meregangkan otot untuk meneruskan aliran darah yang normal.
- Buka mata anda dan dapatkan kembali rasa persekitaran anda.
- Jangan berdiri terlalu cepat, atau anda mungkin mengalami kebingungan atau mengalami otot yang tegang.
- Cukup duduk sebentar, bernafas dan meregangkan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Cuba untuk mengurangkan gangguan di sekitar anda sebanyak mungkin. Kebisingan dapat mengganggu keseluruhan proses, terutama telefon berdering atau pesan teks yang berdengung.
- Untuk meningkatkan tumpuan, anda boleh memejamkan mata atau memusatkan perhatian pada tempat di antara mata anda, tepat di depan anda.
- Anda boleh bertafakur bila-bila masa dan di mana sahaja. Gunakan teknik ini pada bila-bila masa sepanjang hari untuk menghilangkan tekanan dan ketegangan.
