Diet rendah karbohidrat sangat baik untuk menurunkan berat badan, tetapi memulakan diet rendah karbohidrat boleh menjadi luar biasa. Anda mungkin perlu membuat perubahan drastik terhadap tabiat makan anda, dan sukar untuk mengetahui bagaimana memulakannya. Mulailah perlahan-lahan dengan beralih dari karbohidrat sederhana dan gula halus ke karbohidrat kompleks dan kemudian tukar ke pilihan rendah karbohidrat. Anda juga dapat memastikan diri anda merasa kenyang dan puas dengan membuat pilihan makanan yang cerdas. Sekiranya anda merancang untuk menjalani diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang, pilihlah rancangan diet tertentu dan dapatkan beberapa alat dan sokongan orang yang berguna.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengurangkan Karbohidrat dalam Makanan Anda
Langkah 1. Potong gula halus dan karbohidrat sederhana
Langkah pertama yang baik untuk gaya hidup rendah karbohidrat adalah memotong semua penyebab utama karbohidrat. Anda tidak perlu memotong semuanya sekaligus. Anda boleh memotongnya satu demi satu agar lebih mudah dikendalikan, seperti dengan mengganti soda dan minuman bergula lain dengan air dan minuman bebas gula. Beberapa sumber gula halus dan karbohidrat sederhana termasuk:
Makanan yang Harus Dielakkan:
Gula-gula
Kuki, kek, dan makanan manis yang lain
Minuman manis seperti soda
roti putih
Pasta
nasi putih
Kentang
Langkah 2. Beralih ke bijirin penuh semasa anda beralih dari karbohidrat
Sebelum anda menggunakan karbohidrat rendah penuh, anda mungkin mahu mengganti karbohidrat anda dengan beberapa pilihan karbohidrat yang lebih baik, seperti biji-bijian. Mulailah perlahan dan ganti 1 hidangan makanan karbohidrat biasa anda dengan 1 hidangan alternatif bijirin setiap hari atau minggu. Selepas seminggu atau 2 minggu, anda akan makan lebih sedikit karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, yang akan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara keseluruhan dan membuat anda berasa kenyang lebih lama. Beberapa pilihan karbohidrat kompleks yang baik termasuk:
Biji-bijian penuh untuk dicuba:
Pasta gandum dan roti
nasi coklat
Bubur oat potong keluli
Bijirin berserat tinggi dan rendah gula
Langkah 3. Ganti kentang putih dengan ubi jalar atau sayuran akar lain
Kentang putih adalah sumber utama karbohidrat sederhana, jadi menggantikannya akan membantu anda dalam peralihan ke gaya hidup rendah karbohidrat. Anda boleh memanggang dan menggunakan ubi jalar atau sayuran akar lain yang serupa dengan cara anda menggunakan kentang putih. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Ubi keledek atau keladi panggang
- Lobak panggang, kohlrabi, atau bit
- Lobak tumbuk atau rutabaga
- Akar saderi atau goreng lobak daikon
Langkah 4. Cubalah pertukaran mudah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda
Apabila anda sudah bersedia untuk beralih ke diet rendah karbohidrat, mulailah menukar sederhana dengan mengganti karbohidrat anda dengan alternatif rendah karbohidrat.
Mencuba Pertukaran Mudah:
Tukar nasi dengan nasi kembang kol.
Sekiranya anda mempunyai pemproses makanan atau parutan kotak, cubalah memotong kepala kembang kol menjadi potongan kecil seperti nasi. Masak dengan gelombang mikro selama 3-4 minit, kemudian tambahkan ke mana-mana hidangan yang memerlukan nasi!
Tukar pasta dengan mi zucchini atau labu spageti.
Anda boleh memotong zucchini menjadi jalur kurus, seperti mi dengan mandoline atau pengupas sayuran, atau memanggang labu spaghetti, mengambil biji dan mengikis helai. Tambahkan sos pasta kegemaran anda dan nikmati.
Makan kacang atau sayuran mentah dan bukannya kerepek kentang.
Kadang-kadang anda hanya memerlukan makanan ringan. Daripada mencari karbohidrat kosong dalam beg kerepek kentang goreng, ambil segenggam kacang masin atau wortel segar atau saderi.
Cuba beri dan bukannya gula-gula.
Beri penuh dengan nutrien yang baik, rendah karbohidrat, dan menjadikan makanan ringan sebagai gula-gula. Cuba sebilangan kecil strawberi, blueberry, atau raspberi untuk memuaskan gigi manis anda.
Bahagian 2 dari 4: Tetap Penuh dan Puas
Langkah 1. Jadikan protein sebagai tumpuan makanan anda
Memilih protein tanpa lemak semasa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangkan kemungkinan peningkatan kolesterol anda, jadi pertimbangkan untuk melakukan ini. Protein tanpa lemak adalah protein yang mempunyai kandungan lemak yang lebih rendah, seperti:
- Ayam tanpa kulit
- Kalkun tanah
- Daging lembu tanpa lemak
- Tuna kalengan di dalam air
- Putih telur
- Keju kotej rendah lemak
- Tahu
Langkah 2. Isi sayur tanpa pati
Anda boleh makan sayur-sayuran tanpa pati tanpa had pada kebanyakan diet rendah karbohidrat, yang akan membantu anda merasa kenyang. Beberapa pilihan sayur tanpa pati termasuk:
- Timun
- Brokoli
- Kembang kol
- Bayam
- Zucchini
- Lada
- Terung
- Kobis
Langkah 3. Isi peti sejuk dan pantri anda dengan makanan ringan rendah karbohidrat
Menyiapkan peti sejuk dan pantri anda dengan makanan ringan rendah karbohidrat akan membantu anda merasa puas. Beberapa pilihan makanan ringan rendah karbohidrat termasuk:
- Saderi, brokoli, lada, dan sayuran segar yang lain
- Telur rebus dan kupas
- Daging lembu
- Badam mentah
- Yogurt Yunani biasa
Langkah 4. Minum air dan minuman tanpa gula lain
Menghidrasi dengan diet rendah karbohidrat akan membantu membuat anda merasa kenyang dan juga dapat mengurangkan kemungkinan kesan sampingan negatif, seperti dehidrasi. Elakkan minum soda bebas gula dan minuman manis buatan lain kerana ini boleh mencetuskan gigi manis anda. Sebagai gantinya, teruskan air dan minuman tanpa gula. Beberapa pilihan minuman rendah karbohidrat yang baik termasuk:
- Teh tanpa gula (panas atau ais)
- Kopi (tanpa kafein atau biasa)
- Air berkilau dengan hirisan lemon atau kapur
Bahagian 3 dari 4: Memilih Diet untuk Mengikuti Jangka Panjang
Langkah 1. Pilih diet Atkins untuk diet rendah karbohidrat klasik
Sekiranya anda ingin mencuba diet rendah karbohidrat yang telah lama wujud, maka diet Atkins adalah pilihan yang tepat. Diet ini juga mendakwa bahawa ia akan membantu menurunkan berat badan sebanyak 15 paun (6,8 kg) dalam 2 minggu pertama, jadi Atkins adalah rancangan yang bagus jika anda berharap dapat menurunkan berat badan dengan cepat.
Mencuba Atkins Plan
2 minggu pertama: kurangkan hingga 20 gram karbohidrat sehari.
Anda juga akan memotong karbohidrat sederhana dan gula halus sepenuhnya, ditambah buah-buahan, sayuran berkanji seperti kentang, brokoli, dan jagung, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Semasa anda mengikuti rancangan, anda akan menambahkannya perlahan-lahan.
Makan protein dengan setiap hidangan.
Pastikan diet Atkins anda menarik dengan mencuba jenis protein baru setiap beberapa malam. Bereksperimenlah dengan ayam, ikan, ayam belanda, dan juga tahu untuk makanan yang sihat dan enak.
Pertimbangkan Atkins jika anda mempunyai beberapa keadaan kesihatan.
Program Atkins dapat memberi manfaat kepada orang yang mengalami sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit kardiovaskular. Atkins mungkin memperbaiki keadaan anda dan dalam beberapa kes malah membalikkannya.
Langkah 2. Pilih diet Pantai Selatan untuk mengembangkan tabiat makan yang lebih sihat
Diet Pantai Selatan dikembangkan oleh pakar kardiologi dan ia mendakwa dapat membantu anda mengembangkan cara makan yang lebih sihat di samping mempromosikan penurunan berat badan. Selain itu, diet South Beach tidak menyekat karbohidrat secara intensif seperti diet lain, jadi mungkin lebih mudah diikuti dan mematuhinya.
Fasa Diet Pantai Selatan
Fasa pertama:
Potong semua karbohidrat.
Fasa kedua:
Masukkan semula 1-2 hidangan karbohidrat sihat ke dalam diet harian anda.
Fasa ketiga:
Tambah karbohidrat, dengan sederhana.
Apa yang anda akan pelajari:
Diet ini membantu anda memilih karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, yang menstabilkan gula dan kelaparan darah anda. Ia juga mendorong anda untuk makan lemak tak jenuh tunggal, yang lebih baik untuk jantung anda, serta protein, sayuran, dan buah tanpa lemak secara sederhana.
Langkah 3. Cuba diet Ketogenik untuk rancangan makanan tinggi lemak dan memuaskan
Rancangan diet ini memberi tumpuan kepada pengambilan makanan harian anda kepada 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Ini akan memaksa badan anda menggunakan lemak untuk tenaga dan mendorong penurunan berat badan yang cepat.
- Diet ketogenik telah lama diketahui bermanfaat bagi orang yang menghidap epilepsi. Namun, mengikuti diet juga dapat membantu mencegah Alzheimer, strok, demensia, dan kecederaan otak traumatik.
- Sebilangan orang mengalami kesan sampingan negatif ketika mereka beralih ke diet rendah karbohidrat, seperti kabut otak, keletihan, dan murung.
Langkah 4. Lakukan diet Dukan jika anda suka struktur
Diet Dukan adalah salah satu diet rendah karbohidrat yang paling tersusun, yang diyakini oleh sesetengah orang sangat berguna. Dalam 10 hari pertama diet ini, anda hanya makan protein tanpa lemak, dedak oat, dan air. Selepas itu, anda boleh memasukkan sayur-sayuran yang tidak berkanji, hidangan buah, porsi bijirin penuh, dan keju keras. Anda mungkin kehilangan 10 paun (4.5 kg) atau lebih dalam beberapa minggu pertama, dan kemudian kira-kira 2 paun (0,91 kg) hingga 4 paun (1,8 kg) paun selepas itu.
Perlu diingat bahawa bila-bila masa diet mempunyai banyak sekatan, anda berisiko kekurangan nutrisi
Langkah 5. Pilih diet Paleo jika anda ingin menekankan makanan keseluruhan
Anda tidak boleh makan tenusu, biji-bijian, kentang, atau makanan olahan dalam diet ini, tetapi anda boleh makan banyak daging, sayuran, akar, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Pendekatan makanan keseluruhan dalam diet ini sihat dan anda akan dapat makan banyak makanan agar tetap kenyang dan puas.
Matlamat diet Paleo mengaitkan banyak masalah kesihatan yang dihadapi orang dewasa ini, termasuk kegemukan, dengan diet pertanian moden yang merangkumi susu dan biji-bijian
Bahagian 4 dari 4: Tetap Sihat dan Bermotivasi
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan diet
Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. Perkara ini sangat mustahak dilakukan sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, seperti diabetes atau penyakit jantung. Doktor anda boleh memberitahu anda jika mengikuti diet rendah karbohidrat adalah selamat untuk anda dan mereka juga boleh memberi nasihat tentang jenis diet rendah karbohidrat terbaik untuk keadaan anda.
- Sekiranya anda menghidap diabetes, maka mengurangkan karbohidrat sama sekali tidak selamat. Sebaliknya, doktor anda mungkin menasihati anda untuk memilih karbohidrat yang sihat, seperti biji-bijian dan buah-buahan.
- Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, maka makan makanan yang tinggi lemak tepu dan kolesterol dapat meningkatkan kolesterol anda lebih banyak lagi. Sebaliknya, doktor anda mungkin menasihati anda untuk memilih protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, keju kotej rendah lemak, dan putih telur.
Langkah 2. Muat turun aplikasi penjejakan untuk mengawasi pengambilan karbohidrat anda
Sekiranya anda memerlukan jumlah karbohidrat tertentu setiap hari atau mengimbangi makro anda, maka menggunakan aplikasi pelacak boleh membantu. Muat turun aplikasi untuk digunakan di telefon atau tablet anda. Log semua makanan anda ke dalam aplikasi setiap hari untuk mengawasi pengambilan karbohidrat dan makronutrien lain, seperti lemak dan protein. Anda juga boleh menggunakan aplikasi untuk merancang makanan, membuat senarai runcit, dan menyimpan resipi.
- MyFitnessPal adalah aplikasi penjejakan makanan popular yang tersedia secara percuma.
- Sekiranya anda lebih suka menulis sesuatu, dapatkan jurnal dan tulis semua yang anda makan setiap hari. Gunakan label makanan untuk mencari maklumat pemakanan. Anda juga boleh mencari karbohidrat, lemak, protein, dan kalori di buku panduan pemakanan atau dengan mencari dalam talian.
Langkah 3. Berhubung dengan orang lain yang mengikuti diet
Ikuti jejak anda dengan menyertai rangkaian orang yang juga mengikuti diet rendah karbohidrat. Anda boleh menghubungi mereka dengan soalan mengenai memulakan atau mengikuti diet anda. Cari komuniti dalam talian untuk diet rendah karbohidrat, seperti kumpulan Facebook atau sub-Reddit. Sertailah kumpulan dan terlibat.
- Perkenalkan diri anda semasa anda menyertai kumpulan dan beri tahu orang bahawa anda baru memulakan diet.
- Minta bantuan ahli kumpulan semasa anda menghadapi masalah diet. Sebagai contoh, jika anda menginginkan gula-gula, tanyakan apa yang telah dilakukan oleh ahli kumpulan lain untuk mengatasi keinginan ini.
PETUA PENGALAMAN
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Langkah 4. Siapkan makanan anda selama seminggu agar tetap berada di landasan yang betul
Merancang makanan anda selama seminggu dan menghabiskan beberapa jam 1 hari seminggu untuk melakukan persiapan makan dapat membantu menyiapkan anda untuk berjaya sepanjang minggu. Pilih hari ketika anda mempunyai masa lapang selama beberapa jam dan cari resipi rendah karbohidrat dan cadangan makanan. Gunakan masa ini untuk mengumpulkan sebahagian atau semua makanan anda selama seminggu.
Petua Penyediaan Makanan
Bahan ramuan.
Potong sayur-sayuran yang anda perlukan untuk memasak sepanjang minggu. Ukur dan bahagikan untuk dimasak dalam bekas kecil atau beg Ziploc.
Masak protein anda lebih awal.
Sekiranya boleh, masak protein anda sehingga anda hanya perlu memanaskannya apabila anda sudah bersedia untuk makan. Anda boleh merebus telur, ayam panggang, bakar salmon, dan banyak lagi.
Sebarkan makanan anda.
Ukur makanan anda dengan kadar yang betul dan sisihkan dalam bekas plastik yang boleh anda ambil di mana sahaja. Cuba 4 auns (35 gram) ayam panggang tanpa kulit dengan 1 cawan (91 gram) brokoli kukus, dan 1 cawan (150 gram) zucchini bakar.
Senarai Makanan yang Harus Dielakkan, Makan, dan Ganti
Makanan yang Perlu Dihilangkan pada Diet Rendah Karbohidrat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Perlu Dimakan dengan Diet Karbohidrat Rendah
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Penggantian Karbohidrat Rendah
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Selalu makan sarapan pagi dan elakkan makan makanan anda yang lain pada waktu siang.
- Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan tenaga rendah dan sakit kepala kronik. Bercakap dengan doktor jika salah satu daripada ini berlaku sejurus selepas memulakan diet rendah karbohidrat.
