Menguruskan pengambilan karbohidrat adalah asas rancangan diet Atkins. Anda perlu belajar cara mengira jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari dan dalam setiap hidangan untuk mengikuti diet dengan betul. Sebagai tambahan untuk mengira pengambilan karbohidrat harian anda, anda secara beransur-ansur akan memasukkan semula karbohidrat ke dalam diet anda mengikut urutan tertentu yang disebut tangga karbohidrat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengira Karbohidrat Bersih
Langkah 1. Fahami konsep karbohidrat bersih
Diet Atkins memberi tumpuan kepada mengurangkan karbohidrat jadi anda perlu belajar bagaimana anda dapat memantau jumlah karbohidrat yang anda makan. Untuk melakukan ini, anda perlu memahami apa itu karbohidrat bersih. Karbohidrat bersih mewakili keseluruhan kandungan karbohidrat makanan setelah anda mengurangkan kandungan serat dan alkohol gula.
- Anda hanya perlu mengira karbohidrat bersih dan bukannya karbohidrat total kerana inilah yang mempengaruhi tahap gula dalam darah anda.
- Makanan yang rendah karbohidrat tidak memberi kesan besar pada kadar gula darah anda, dan dengan demikian cenderung mengganggu penurunan berat badan anda.
- Makanan rendah karbohidrat merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien penting seperti vitamin dan mineral.
Langkah 2. Ketahui formula untuk mengira karbohidrat bersih
Formula untuk mengira karbohidrat bersih cukup mudah. Anda hanya perlu mengurangkan serat makanan dan kandungan alkohol gula dari jumlah karbohidrat. Ini akan memberikan nombor asas yang boleh anda gunakan untuk memantau pengambilan karbohidrat semasa berada di Atkins Diet. Formula untuk mengira karbohidrat bersih adalah:
- Karbohidrat Bersih = Jumlah Karbohidrat - Serat Makanan - Alkohol Gula.
- Ini adalah formula mudah tetapi tidak mengapa untuk diet dan tidak memerlukan masa yang lama untuk anda ingat.
Langkah 3. Cari jumlah karbohidrat pada label pemakanan
Cara paling mudah untuk mengira karbohidrat bersih dengan formula ini adalah dengan melihat maklumat pada label pemakanan makanan. Semua makanan yang terdapat dalam bungkusan yang sesuai akan mempunyai label yang akan memberi anda angka yang anda perlukan untuk menentukan karbohidrat bersih.
- Mulakan dengan mencari jumlah karbohidrat dalam makanan pada label pemakanan makanan.
- Jumlah karbohidrat biasanya terdapat di bahagian atas label selepas kandungan natrium produk.
Langkah 4. Kurangkan serat
Sekarang cari kuantiti serat makanan dalam makanan. Serat makanan sering dijumpai sebagai tajuk kecil di bawah jumlah karbohidrat. Kurangkan jumlah serat makanan dari jumlah karbohidrat total.
Langkah 5. Kurangkan alkohol gula
Alkohol gula tidak mudah diserap oleh badan, jadi ia tidak diambil kira jumlah karbohidrat bersih anda. Sekiranya label makanan mengandungi senarai kuantiti alkohol gula, maka anda boleh mengurangkan kandungan alkohol gula dari jumlah karbohidrat anda selain mengurangkan serat makanan.
- Terdapat beberapa perdebatan mengenai kesan alkohol gula pada tekanan darah, jadi anda tidak boleh menganggapnya baik untuk mengambil alkohol dalam jumlah besar hanya kerana tidak menyumbang kepada karbohidrat bersih anda.
- Alkohol gula menyumbang kepada kalori dan boleh memberi kesan pencahar apabila diminum dalam jumlah besar.
Langkah 6. Perhatikan jumlah karbohidrat bersih
Setelah anda mengurangkan serat dan alkohol gula dari jumlah karbohidrat, anda akan mengira nilai karbohidrat bersih. Buat nota gambar dan jangan lupa menyesuaikannya mengikut berapa gram makanan yang anda makan.
Anda mungkin melihat beberapa makanan kini diiklankan dengan label yang mendakwa mempunyai karbohidrat bersih rendah. Tidak ada definisi undang-undang karbohidrat bersih, jadi ada baiknya anda membuat pengiraan anda sendiri
Langkah 7. Gunakan panduan pengiraan karbohidrat jika tidak ada label
Mengira karbohidrat bersih pada makanan yang tidak disertakan dengan maklumat pemakanan berguna yang dicetak pada bungkusan agak sukar. Anda masih perlu menggunakan formula asas yang sama untuk menentukan karbohidrat bersih. (Karbohidrat Bersih = Karbohidrat Total - Serat Makanan - Alkohol Gula.) Untuk melakukan ini, pertama-tama anda perlu mengetahui jumlah karbohidrat, serat makanan, dan kandungan alkohol gula dalam makanan. Terdapat banyak panduan untuk makanan yang memberikan semua maklumat berguna yang terdapat pada label pemakanan.
- Sebagai contoh, pisang tidak disertakan dengan label makanan, tetapi anda boleh mendapatkan maklumat karbohidrat bersih yang disenaraikan di laman web Atkins. Pisang kecil mempunyai 20 karbohidrat bersih.
- Anda akan mendapati bahawa dari masa ke masa anda akan belajar karbohidrat dari pelbagai makanan sehingga anda tidak perlu selalu memeriksanya dalam panduan.
- Panduan ini juga akan mengandungi maklumat pemakanan berguna lain dan membantu anda belajar mengenal pasti makanan untuk mengelakkannya secara lebih umum.
Bahagian 2 dari 3: Menjaga Pengambilan Karbohidrat Bersih Anda
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi mudah alih
Setelah anda mengetahui cara mengira pengambilan karbohidrat bersih, anda perlu benar-benar mengesan berapa banyak yang anda habiskan untuk memastikan anda mematuhi rancangan Atkins. Terdapat sebilangan besar teknik dan teknologi yang dapat membantu anda melakukan ini. Salah satu pilihan yang baik adalah memuat turun aplikasi penghitung karbohidrat ke telefon pintar anda.
- Ia mempunyai kelebihan menjadi mudah alih dan sesuatu yang anda simpan sepanjang hari.
- Bergantung pada aplikasi, anda juga dapat mengesan maklumat pemakanan lain.
- Ini akan membuat beberapa pengiraan untuk anda dan memberi anda jumlah yang jelas dan terkini mengenai penggunaan karbohidrat bersih anda.
Langkah 2. Cuba penjejak digital di komputer anda
Pilihan digital lain ialah memuat turun pelacak ke PC atau komputer riba anda. Seperti aplikasi ini, banyak pengiraan untuk anda dan mungkin mengandungi pelbagai ciri lain untuk membantu anda memantau apa yang anda makan dengan lebih lengkap. Menggunakan salah satu program ini sering dapat membantu anda mendapatkan gambaran lebih lengkap mengenai diet anda.
Tidak seperti aplikasi telefon pintar, ini bukan sesuatu yang akan anda bawa sepanjang hari, jadi anda tidak akan dapat memastikannya sentiasa terkini sepanjang hari
Langkah 3. Tuliskan kiraan anda dengan tangan
Versi berteknologi rendah yang bagus hanyalah menuliskan pengambilan karbohidrat bersih anda dengan tangan semasa anda menjalani hari. Anda boleh membeli buku nota khas dan menyimpannya bersama anda. Mencatat kemajuan anda boleh menjadi cara yang baik untuk benar-benar mengambil alih rancangan diet anda dan mempunyai rasa pencapaian semasa anda mematuhinya.
- Anda tidak akan mendapat banyak analisis dan maklumat tambahan jika anda menuliskannya sendiri.
- Tetapi ada baiknya melihat kembali buku nota setelah anda selesai menjalani diet untuk mengingatkan kemajuan anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengetahui Berapa Banyak Karbohidrat yang Dimakan Semasa Diet
Langkah 1. Konsumsi hanya 20g karbohidrat bersih semasa fasa induksi
Pada fasa Induksi, anda harus mengambil tidak lebih daripada 20 karbohidrat bersih sehari. Pada fasa berikutnya, anda boleh mengambil lebih banyak asalkan tidak mengganggu penurunan berat badan anda. Mulakan dengan memakan 12 hingga 15 gram karbohidrat bersih dengan memakan sayur-sayuran asas.
- Sayuran asas termasuk sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol dan asparagus.
- Makan produk tenusu tinggi lemak dan rendah karbohidrat semasa Induksi untuk sisa karbohidrat anda. Contohnya termasuk keju keras, krim dan krim masam.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan karbohidrat anda secara beransur-ansur
Pada fasa kedua, OWL (Turunkan Berat Badan), anda boleh menambahkan 5 gram karbohidrat bersih untuk diet anda setiap minggu. Selagi anda terus menurunkan berat badan, anda dapat terus menambahkan karbohidrat secara beransur-ansur ke dalam diet anda. Sekiranya penurunan berat badan berhenti, anda boleh mengurangkan karbohidrat sehingga anda mula menurunkan berat badan lagi. Mula makan kacang dan biji lagi. Elakkan buah berangan, yang mengandungi terlalu banyak karbohidrat bersih.
- Masukkan sebilangan buah pada minggu berikutnya. Anda boleh makan beri, ceri dan tembikai.
- Variasikan susu anda. Selepas memasukkan buah, anda boleh memasukkan yoghurt susu keseluruhan dan keju segar, termasuk ricotta dan keju kotej.
- Tambah kekacang seterusnya. Ini termasuk kacang buncis, lentil, kacang tanah dan kacang.
Langkah 3. Tambahkan 10 gram karbohidrat bersih setiap minggu semasa fasa tiga dan empat
Fasa-fasa ini, yang dikenali sebagai Pra-Pemeliharaan dan Pemeliharaan, adalah mengenai mencari keseimbangan yang tepat untuk menjaga penurunan berat badan anda. Anda berusaha untuk mencari Keseimbangan Karbohidrat Atkins, atau ACE anda. ACE anda adalah jumlah karbohidrat bersih yang boleh anda konsumsi setiap hari tanpa menambah berat badan.
- Makan pelbagai jenis buah. Nikmati epal, buah sitrus dan buah-buahan lain yang rendah gula tetapi tinggi serat.
- Mula makan sayur-sayuran berkarbohidrat tinggi lagi. Anda boleh menambah labu musim sejuk, kacang polong dan wortel kembali ke diet anda, tetapi elakkan kentang biasa.
- Masukkan bijirin penuh setelah anda menambah sayur-sayuran karbohidrat tinggi. Fokus pada bijirin penuh dan teruskan menghindari bijirin halus karbohidrat tinggi seperti roti putih dan nasi putih.
Petua
- Sepanjang setiap fasa Atkins, pastikan anda mengambil 12 hingga 15 gram karbohidrat setiap hari dengan memakan sayur asas.
- Ambil multivitamin setiap hari semasa mengikuti diet ini.
- Perlu diingat bahawa penurunan berat badan yang sihat adalah sekitar 1 hingga 2 paun seminggu. Sekiranya anda kehilangan lebih daripada jumlah ini, anda perlu membincangkannya dengan doktor anda dan mempertimbangkan untuk membuat perubahan pada diet anda.
Amaran
- Jangan biarkan diri anda menambah berat badan lebih daripada 5 paun tanpa menangani pengambilan karbohidrat anda. Kurangkan pengambilan karbohidrat harian anda sebanyak 10 hingga 20 gram sehingga berat badan anda berlebihan.
- Bercakap dengan doktor penjagaan utama anda sebelum memulakan diet ini dan merancang untuk terus melakukan pemeriksaan berkala dengan doktor anda juga.
