Diet rendah karbohidrat popular untuk penurunan berat badan. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan sedikit lebih cepat berbanding dengan diet rendah lemak atau rendah kalori; namun, salah satu kesan sampingan diet rendah karbohidrat adalah sembelit yang boleh disebabkan oleh kekurangan serat dalam makanan anda. Beberapa makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, kacang, lentil, sayur-sayuran berkanji dan buah-buahan mungkin terhad atau dikecualikan dari diet rendah karbohidrat. Walaupun memenuhi keperluan serat harian anda mungkin sedikit lebih sukar pada diet rendah karbohidrat, itu pasti tidak mustahil; ingat, walaupun diet rendah karbohidrat tetap memerlukan 50 - 150 gram karbohidrat sehari. Merancang makanan anda terlebih dahulu dan memberi tumpuan kepada makanan rendah karbohidrat rendah dapat membantu anda mendapatkan serat yang mencukupi setiap hari.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Termasuk Makanan Serat Tinggi, Karbohidrat Rendah
Langkah 1. Masukkan sekurang-kurangnya tiga hingga lima hidangan sayur-sayuran berserat tinggi
Salah satu kumpulan makanan yang tidak terhad pada kebanyakan diet rendah karbohidrat adalah kumpulan sayur. Makanan ini secara semula jadi rendah karbohidrat dan kalori tetapi tinggi serat.
- Untuk memastikan anda dapat memperoleh serat yang paling banyak dari sayur-sayuran, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah memastikan anda makan sayur-sayuran secukupnya setiap hari.
- Masukkan sekurang-kurangnya tiga hingga lima hidangan sayur-sayuran setiap hari. Kira-kira 1 cawan atau kira-kira 2 cawan hijau berdaun setiap hidangan.
- Semasa anda merancang makanan atau makanan ringan, selalu masukkan sayur untuk memastikan anda mendapat dos serat setiap kali makan.
- Walaupun semua sayur-sayuran baik untuk anda, tumpukan perhatian pada sayur-sayuran serat tertinggi seperti: artichoke, kacang polong, brokoli, kembang kol, sayur lobak, tauge, wortel dan alpukat.
Langkah 2. Masukkan satu hingga dua hidangan buah berserat tinggi
Selain sayur-sayuran, buah-buahan adalah kumpulan makanan lain yang secara semula jadi lebih tinggi seratnya. Berhati-hatilah untuk memilih makanan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat.
- Walaupun buah mungkin terhad dalam diet rendah karbohidrat anda, kebanyakan diet membenarkan sebilangan buah. Nasib baik, banyak buah-buahan yang sedikit lebih rendah gula dan karbohidrat adalah buah-buahan yang juga tinggi serat.
- Untuk memastikan pengambilan karbohidrat secara keseluruhan semasa anda memakan buah, ukur bahagian anda. Satu hidangan buah adalah 1/2 cawan buah cincang atau kira-kira satu bahagian kecil.
- Buah serat dan karbohidrat tertinggi termasuk: beri hitam, raspberi, kelapa tanpa gula, pir dan epal.
Langkah 3. Pilih kacang dan biji serat tinggi
Serat tidak hanya terdapat pada buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebilangan kecil kumpulan protein, kacang dan biji adalah makanan kaya serat yang sempurna untuk dimakan pada diet rendah karbohidrat.
- Kacang dan biji secara semula jadi rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak dan protein yang sihat. Banyak kacang dan biji juga mempunyai kandungan serat tinggi. Sebagai contoh, 1 ons badam mengandungi sekitar 6 gram protein, 5 gram karbohidrat total, dan 3 gram serat makanan.
- Seperti makanan lain, ukur bahagian kacang dan biji anda. Secara amnya, kira-kira 1/2 auns atau 1 sudu besar adalah hidangan kacang atau biji.
- Kacang dan biji serat tertinggi termasuk: biji chia, biji rami, badam, pistachio, pecan dan biji bijan.
Langkah 4. menyelinap dalam biji-bijian berserat tinggi dan rendah karbohidrat
Tidak semua bijirin tinggi karbohidrat. Sebenarnya, ada beberapa cara licik untuk memakan beberapa biji atau bahagian biji-bijian untuk membantu meningkatkan serat dalam makanan anda tanpa berlebihan pada karbohidrat.
- Walaupun sebilangan besar roti atau semangkuk pasta akan tinggi karbohidrat, ada beberapa makanan berasaskan bijirin yang dapat anda nikmati yang dapat membantu meningkatkan serat anda. Banyak versi rendah karbohidrat kegemaran anda (seperti tortilla rendah karbohidrat) dan makanan seperti dedak gandum dapat membantu meningkatkan pengambilan serat anda.
- Cubalah sebilangan bijirin dan bijirin berserat tinggi seperti: quinoa, dedak gandum; bijirin rendah karbohidrat, serat tinggi; dedak beras atau dedak oat. Makanan ini rendah karbohidrat, tetapi mengandungi banyak serat. Sebagai contoh, dedak gandum mempunyai 3 gram karbohidrat dan 6 g serat setiap 1/2 cawan.
- Juga pertimbangkan untuk membeli dan menggunakan versi rendah karbohidrat dari biji-bijian kegemaran anda. Terdapat roti rendah karbohidrat, tortilla dan bungkus, pasta dan mufin Inggeris. Sebenarnya, banyak juga mengandungi serat tambahan.
- Seperti semua makanan, untuk memastikan jumlah karbohidrat terkawal, selalu ukur ukuran bahagian anda. Biji-bijian harus dimakan dalam 1/2 cawan atau 1 oz porsi.
Bahagian 2 dari 3: Membangunkan Diet untuk Memenuhi Keperluan Serat
Langkah 1. Tulis sendiri rancangan makan
Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat, anda mungkin sudah memikirkan bagaimana anda merancang makanan anda. Walau bagaimanapun, untuk memastikan anda makan cukup serat, penting untuk membuat rancangan makanan terperinci.
- Sangat mudah untuk mengurangkan sumber karbohidrat yang jelas dalam makanan anda. Lebih sukar untuk mengurangkan karbohidrat sambil tetap memenuhi keperluan serat harian anda. Pelan makan dapat membantu menyediakan cetak biru apa yang anda boleh makan untuk memenuhi keperluan karbohidrat dan serat anda.
- Pilih satu hari dalam seminggu di mana anda boleh duduk dan dapatkan semua makanan dan makanan yang akan anda makan pada minggu berikutnya. Tulis setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan yang akan anda rancangkan untuk makan.
- Setelah melengkapkan rancangan makan anda, anda boleh membuat senarai runcit anda yang akan memudahkan mendapatkan apa yang anda perlukan di kedai.
Langkah 2. Hitung jumlah serat harian
Setelah membuat rancangan makan anda, luangkan masa beberapa minit untuk melihat apakah makanan dan makanan ringan yang anda rancangkan akan memenuhi keperluan serat anda. Sekiranya tidak, buat beberapa perubahan pada rancangan makan anda.
- Untuk mengira berapa banyak serat setiap hari makanan dan makanan ringan, anda mungkin perlu menggunakan aplikasi buku harian makanan dalam talian, aplikasi telefon pintar atau hanya mesin pencari untuk mencari kandungan serat makanan yang anda rencanakan untuk dimakan.
- Tambahkan semua serat dari sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan makanan ringan anda dan lihat apakah itu memenuhi keperluan anda. Lelaki memerlukan sekitar 38 g serat setiap hari dan wanita biasanya memerlukan sekitar 25 g serat setiap hari.
- Sekiranya anda telah mencapai matlamat serat anda, maka anda boleh meninggalkan rancangan makan anda sendiri; namun, jika anda jauh dari matlamat anda, buat semula rancangan makanan atau ramuan resipi anda untuk membantu meningkatkan pengambilan serat anda.
Langkah 3. Tambahkan serat tambahan ke resipi kegemaran anda
Memusatkan perhatian pada makanan berserat tinggi dapat menjadikan keperluan memenuhi keperluan serat menjadi lebih mudah. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak menikmati makanan yang tinggi serat atau mungkin sedikit bosan dengan makanan yang sama. Untuk mencampurkannya, cuba tambahkan serat tambahan ke makanan dan resipi kegemaran anda sekarang.
- Untuk membantu meningkatkan pengambilan serat anda sedikit lebih banyak, kreatiflah di dapur dan tambahkan serat pada makanan biasa anda.
- Sebagai contoh, anda boleh mengadun hijau gelap atau alpukat ke dalam protein shake atau smoothie pagi.
- Anda juga boleh taburkan gandum atau dedak oat ke dalam salad, ditambahkan ke makanan seperti bakso atau meatloaf atau bahkan taburkan ke yogurt pagi atau keju kotej anda.
- Campurkan sayur-sayuran ke dalam makanan yang dipanggang seperti bebola daging, meatloaf, burger atau kaserol. Masukkan juga sayur-sayuran tambahan ke dalam beberapa makanan kegemaran anda yang lain seperti menambahkan brokoli kukus ke dalam salad.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Makanan Tambahan Serat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda
Bila-bila masa anda mengikuti diet, adalah idea yang baik untuk memastikan doktor anda terus maju. Ini benar terutamanya jika anda merasa perlu meningkatkan pengambilan serat anda dan mencari cara untuk meningkatkan serat anda. Kerana beberapa makanan tambahan boleh mengganggu ubat atau keadaan lain, penting untuk selalu berjumpa doktor sebelum mengambil suplemen.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai diet rendah karbohidrat yang anda ikuti. Kongsi dengan doktor anda makanan apa yang dibenarkan dan makanan apa yang anda hindari.
- Sekiranya anda mengikuti pengambilan serat anda, kongsikan juga maklumat ini dengan doktor anda. Anda mungkin fikir anda memerlukan lebih banyak, tetapi doktor mungkin menganggap anda mendapat jumlah yang mencukupi.
- Sekiranya anda menghadapi banyak kesukaran untuk memenuhi pengambilan serat anda, tanyakan kepada doktor anda jika mereka mempunyai cadangan untuk anda. Juga berbincang dengan mereka mengenai apakah mereka fikir suplemen serat akan selamat atau berkesan untuk anda.
- Ahli diet adalah pakar kesihatan yang pakar dalam pemakanan dan diet. Mereka dapat memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi untuk diet anda dan membantu anda mengetahui cara mendapatkan lebih banyak serat. Mereka juga dapat membantu anda membuat rancangan makan untuk memastikan anda mendapat semua nutrien harian anda.
Langkah 2. Tambahkan makanan tambahan serat serbuk untuk diet anda
Sumber serat tambahan terbaik dalam makanan anda adalah dari makanan; namun, mungkin tidak realistik untuk hanya bergantung pada diet anda setiap hari untuk memenuhi keperluan serat anda.
- Salah satu jenis suplemen serat adalah makanan tambahan serbuk. Terdapat pelbagai jenis ini di pasaran dan sangat mudah dan senang digunakan.
- Secara amnya, kebanyakan suplemen serat serbuk hanya memerlukan anda mencampurkannya ke dalam cecair. Beberapa mempunyai rasa, seperti oren, dan yang lain tidak berperisa dan dapat ditambahkan ke apa saja (bahkan makanan seperti yogurt atau sup).
- Ikut arahan dos dan ukuran bahagian makanan tambahan serbuk. Anda ingin memastikan bahawa anda menambah jumlah yang betul setiap hari.
Langkah 3. Ambil kapsul serat tambahan
Sekiranya anda tidak fikir suplemen serbuk sesuai dengan gaya hidup anda, ada pilihan lain. Anda boleh mengambil kapsul serat atau bergetah setiap hari untuk meningkatkan pengambilan keseluruhan anda.
- Seperti suplemen serbuk, kapsul serat akan disertakan dengan hidangan yang disyorkan untuk diambil setiap hari. Ikut arahan ini.
- Kapsul serat mudah dimasukkan dalam makanan anda. Bawa bersama ubat atau vitamin lain setiap hari untuk membantu anda menjalani rutin.
- Selain pilihan anda, tidak ada faedah menggunakan suplemen serbuk berbanding kapsul serat.
Langkah 4. Minum air tambahan
Setiap kali anda fokus untuk meningkatkan pengambilan serat anda, anda juga perlu fokus pada pengambilan air anda juga. Serat memerlukan air agar berkesan dalam diet anda.
- Secara amnya, semasa anda meningkatkan pengambilan serat, penting untuk meningkatkan pengambilan air anda. Tidak ada nisbah yang disyorkan, tetapi mensasarkan jumlah cecair minimum yang disarankan setiap hari adalah tempat yang baik untuk memulakan.
- Apabila anda menggabungkan serat dan air tambahan bersama-sama, ia membantu serat berfungsi dengan lebih berkesan. Serat akan menyerap air tambahan dan menjadikan najis anda lebih lembut dan senang dilalui.
- Biasanya disyorkan untuk mengambil kira-kira lapan gelas air setiap hari; namun, sebilangan orang memerlukan lebih hampir 13 orang berdasarkan tahap aktiviti mereka.
- Sekiranya anda sudah mengambil kira-kira lapan gelas air setiap hari, meningkat menjadi sembilan atau 10 gelas sehari semasa anda meningkatkan pengambilan serat anda.
Petua
- Diet rendah karbohidrat rendah karbohidrat kerana mereka membatasi banyak kumpulan makanan yang mengandungi serat. Perhatikan pilihan anda yang lain untuk memastikan anda makan cukup serat.
- Pastikan makanan yang anda pilih untuk dimakan pada diet rendah karbohidrat mempunyai jumlah serat yang mencukupi.
Amaran
- Karbohidrat mempunyai fungsi penting dalam tubuh kita, oleh itu mengurangkannya ke tahap rendah yang berbahaya boleh membawa akibat negatif. Mereka adalah sumber tenaga yang penting dan juga menyediakan nutrien seperti vitamin B. Memotong secara drastik boleh menyebabkan perkara berikut: sakit kepala, bau mulut, kelemahan, keletihan, sembelit.
- Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 20 g karbohidrat setiap hari jika tidak, ketosis boleh berlaku.
