Irritable Bowel Syndrome (IBS) mempengaruhi kira-kira 25-45 juta orang di Amerika Syarikat, dan berjuta-juta lagi di seluruh dunia. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk memperbaiki gejala IBS dan menentukan punca masalah pencernaan yang berkaitan dengan IBS adalah menggunakan apa yang dikenali sebagai diet rendah FODMAP. Rancangan diet 3 fasa ini dapat membantu pesakit IBS mengenal pasti dan menghilangkan makanan penyebab gejala yang mengandungi FODMAP (Fboleh dipadamkan Oligosakarida, Disakarida, Msabarakarida, And Polyols). Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu FODMAP, mengapa diet rendah FODMAP berfungsi, dan bagaimana mengikuti 3 fasa diet rendah FODMAP.
Langkah-langkah
Soalan 1 dari 7: Apa itu FODMAP?
Langkah 1. FODMAP adalah karbohidrat dan gula yang sukar dicerna
Alih-alih mencerna FODMAP dengan cepat, badan sering berusaha menumisnya menjadi alkohol. Proses ini menghasilkan metana, hidrogen, dan karbon dioksida-resipi untuk kembung dan gas.
- FODMAP menarik air ke usus anda. Cecair tambahan memberi bakteria penapaian peluang untuk bekerja lebih keras di perut anda, yang boleh menyebabkan gas, sakit, dan cirit-birit.
- Makanan FODMAP tinggi mempunyai banyak FODMAPS yang menyebabkan kembung. Makanan rendah FODMAP lebih mudah di badan.
Langkah 2. Terdapat empat kumpulan utama FODMAP
Jangan terlalu risau untuk menghafal nama saintifik dalam kumpulan! Akan tetapi, mungkin berguna bagi anda untuk memahami secara umum tentang jenis makanan yang termasuk dalam setiap makanan:
- Disaccharides: Apa-apa yang mengandungi laktosa (contohnya, keju, yogurt, krim, susu tenusu)
- Oligosakarida: Roti, kacang, dan sayuran tertentu (mis. Bawang putih, bawang)
- Monosakarida: Buah-buahan dan gula semula jadi tertentu (mis. Mangga, epal, pic, madu)
- Poliol: Alkohol gula (mis. Pemanis buatan) dan sebilangan buah beri dan buah-buahan lain
Soalan 2 dari 7: Bagaimana FODMAP mempengaruhi pencernaan anda?
Langkah 1. FODMAP sukar pada usus kecil anda
Sebilangan besar pencernaan FODMAP berlaku di usus kecil, di mana juga gejala IBS berkembang. Walaupun mereka yang mempunyai gejala bukan IBS kadang-kadang mempunyai masalah mencerna FODMAP, tetapi gejala IBS yang konsisten dapat menunjukkan hipersensitiviti. Ini boleh dikaitkan dengan tiga masalah utama:
- Usus anda boleh menggerakkan makanan melalui usus anda dengan cepat atau lambat.
- Usus anda mungkin berkait rapat dengan sistem imun dan saraf anda, menjadikan anda sangat sensitif terhadap kesakitan dan kembung yang berlaku di usus.
- Anda mungkin mempunyai jenis atau jumlah bakteria di usus anda yang menjadikan gas dan kembung lebih cenderung.
Langkah 2. Ukuran bahagian penting
Setiap orang boleh bertolak ansur dengan jumlah FODMAP yang berlainan di dalam perutnya. Walaupun anda makan makanan yang rendah FODMAP, porsi besar makanan tersebut (atau FODMAPS dari awal hari itu) boleh mengubahnya menjadi makanan FODMAP tinggi dan membahayakan perut anda.
Ini dapat menjelaskan mengapa makanan tertentu boleh mencetuskan gejala IBS anda kadang-kadang tetapi tidak selalu
Soalan 3 dari 7: Mengapa diet rendah FODMAP berfungsi?
Langkah 1. Diet rendah FODMAP membantu anda mengetahui makanan mana yang mencetuskan gejala anda
Berbeza dengan rancangan diet IBS yang lebih ketat, tujuan diet rendah-FODMAP adalah untuk mengembangkan rancangan diet jangka panjang yang kurang ketat dan lebih seimbang dari segi pemakanan.
FODMAP sebenarnya boleh baik untuk kesihatan pencernaan anda selagi usus anda boleh bertoleransi! Selain memberitahu anda makanan FODMAP mana yang harus anda hindari, diet ini akhirnya akan memberitahu anda makanan mana yang masih boleh anda nikmati
Langkah 2. Diet rendah FODMAP mempunyai 3 fasa
Fasa-fasa ini adalah penghapusan, pengenalan semula, dan integrasi. Anda memerlukan beberapa bulan untuk menyelesaikan ketiga-tiga fasa, tetapi pendekatan ini memudahkan anda memahami kesihatan usus anda dan menentukan makanan yang menyebabkan gejala anda.
Soalan 4 dari 7: Bagaimana saya mengikuti 3 fasa diet rendah FODMAP?
Langkah 1. Elakkan semua makanan FODMAP yang tinggi semasa fasa penghapusan
Anda harus mengikuti fasa diet ini sehingga gejala anda bertambah baik. Jumlah masa yang tepat berbeza, tetapi fasa ini biasanya berlangsung 1-8 minggu.
Sekiranya gejala tidak meningkat sama sekali setelah 8 minggu, anda harus menambahkan makanan FODMAP tinggi ini ke dalam diet anda kerana ia boleh menjadi penting untuk kesihatan usus anda secara keseluruhan
Langkah 2. Tambahkan makanan dengan tinggi FODMAP ke dalam diet anda dengan teliti semasa fasa pengenalan semula
Tambahkan makanan tinggi FODMAP ke dalam diet anda satu demi satu, berikan usus anda 1 hingga 3 hari untuk menyesuaikannya setiap satu. Pantau makanan apa yang dilakukan dan jangan menyebabkan gejala muncul kembali.
Langkah 3. Teruskan makan FODMAP tanpa masalah semasa fasa integrasi
Setelah anda menentukan makanan mana yang anda boleh tahan, anda boleh mula memasukkannya semula ke dalam diet anda dalam jangka masa panjang. Terus mengelakkan makanan yang mencetuskan gejala IBS anda.
Perhatikan berapa banyak makanan FODMAP tinggi yang ditoleransi dengan baik yang anda makan dalam satu sesi kerana jumlah yang banyak masih boleh mencetuskan gejala. Jumlah yang dapat anda makan tanpa menyebabkan gejala disebut "tahap ambang."
Soalan 5 dari 7: Apakah faedah diet FODMAP rendah?
Langkah 1. Diet rendah FODMAP menunjukkan hasil yang cepat
Kajian menunjukkan bahawa banyak ahli diet melihat gejala bertambah baik dalam masa 1 minggu setelah menghilangkan makanan yang tinggi FODMAP. Dengan kata lain, anda boleh mencuba fasa penghapusan hanya selama 1 minggu dan melihat bagaimana perasaan anda! Sekiranya tidak membantu sama sekali, anda tidak perlu lagi melakukan rancangan diet.
Langkah 2. Diet rendah FODMAP sangat berjaya
Satu laporan tahun 2016 menunjukkan bahawa lebih dari 86% orang dengan gejala IBS melihat gejala mereka bertambah baik setelah mengikuti diet rendah FODMAP. Analisis 2017 kajian lain menyokong penemuan ini: diet berjaya mengurangkan simptom bagi puluhan ribu peserta dalam 30 kajian yang dianalisis.
Langkah 3. Diet rendah FODMAP dapat diperibadikan untuk jangka masa panjang
Diet ini melihat makanan tertentu secara individu untuk menentukan bagaimana mereka menyumbang kepada gejala IBS anda. Ini juga membantu anda menentukan berapa banyak yang anda boleh makan daripada makanan ini sebelum mereka menimbulkan masalah kepada anda. Daripada bergantung pada rancangan diet generik, anda akan dapat mengikuti diet yang memenuhi keperluan gastrousus anda.
Soalan 6 dari 7: Apakah kelemahan diet FODMAP rendah?
Langkah 1. Makanan tinggi FODMAP boleh menjadi enak dan enak untuk anda
Semasa fasa penyingkiran, anda mungkin menghadapi masalah untuk menghindari semua makanan FODMAP tinggi, terutama yang biasa digunakan untuk membumbui hidangan lain (mis. Bawang dan bawang putih). Sebilangan besar makanan ini juga menyediakan prebiotik yang memberi makan usus yang sihat; anda mungkin perlu mencari cara lain untuk mendapatkan prebiotik ini sekiranya anda bergantung pada makanan FODMAP yang tinggi untuk mereka.
Untuk mengelakkan makanan tidak terasa hambar, kreatiflah di dapur dengan menukar perasa FODMAP tinggi untuk alternatif FODMAP rendah
Langkah 2. Diet memerlukan banyak masa dan wang untuk disiapkan
Walaupun anda mungkin melihat perbezaan dalam 1 minggu, diet ini memerlukan masa 3-6 bulan untuk menjalani keseluruhannya kerana sebilangan besar makanan FODMAP tinggi yang anda perlukan untuk memperkenalkan secara beransur-ansur. Ia juga mahal untuk mengelakkan makanan FODMAP tinggi, terutama di kedai runcit kecil atau ketika makan di luar.
Langkah 3. Diet rendah FODMAP memerlukan komitmen yang besar
Makanan tinggi FODMAP adalah biasa, jadi fasa penghapusan diet boleh menjadi sangat mencabar. Anda perlu memeriksa label makanan, membuat senarai belanja terlebih dahulu, dan memetakan resipi anda terlebih dahulu.
Soalan 7 dari 7: Perlukah saya memulakan diet rendah FODMAP?
Langkah 1. Adakah anda mempunyai simptom IBS yang konsisten?
Anda hanya boleh memulakan diet rendah FODMAP jika anda kerap menunjukkan gejala IBS selama 6 bulan atau lebih. Gejala IBS yang mungkin termasuk:
- Kekejangan perut atau sakit perut yang berterusan (sekurang-kurangnya sekali seminggu)
- Perubahan yang berterusan dalam pergerakan usus (mis., Sembelit, cirit-birit, atau lendir dalam tinja)
Langkah 2. Adakah perubahan yang lebih mudah gagal?
Terdapat beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang lebih sederhana yang mungkin cukup untuk mengatasi gejala IBS anda. Sekiranya tidak mencukupi, anda masih boleh mencuba diet rendah FODMAP setelah mencubanya. Beberapa pilihan berguna termasuk:
- Menetapkan corak makan biasa dengan ukuran bahagian kecil
- Mengurangkan pengambilan alkohol, kafein, dan makanan pedas anda
- Bersenam secara berkala
Langkah 3. Adakah anda bersedia untuk membuat komitmen?
Penting untuk memastikan anda mempunyai masa dan ruang untuk mengikuti diet. Oleh kerana tekanan boleh menjadikan IBS lebih teruk, anda juga perlu menguruskan situasi tekanan yang timbul semasa anda menjalani diet untuk memaksimumkan peluang anda untuk berjaya.
Cuba jangan terlalu terintimidasi oleh sekatan tersebut. Walaupun menyingkirkan FODMAP mungkin memerlukan anda memotong beberapa ramuan dan makanan kegemaran anda, terdapat banyak cara untuk makan makanan yang lazat semasa menjalani diet ini
Panduan Makanan FODMAP
Langkah 1. Gunakan carta muat turun kami yang berguna untuk mengenal pasti makanan FODMAP rendah, sederhana dan tinggi dalam kumpulan makanan yang berbeza
Contoh Carta Makanan FODMAP
