Sekiranya anda membaca banyak buku, laman web, program, sokongan selebriti, makanan prakemas, dan peraturan yang berbeza-beza tentang apa yang "di" dan apa yang "keluar", bermula dengan diet rendah karbohidrat mungkin kelihatan seperti tugas yang sangat rumit. Dengan berpegang pada beberapa prinsip asas, merancang menu anda, dan minum banyak air (ya, benar-benar), anda juga mungkin mengetahui bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi sederhana, mudah, menyenangkan, berkesan, dan enak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjaga Ringkasnya
Langkah 1. Permudahkan definisi anda mengenai diet rendah karbohidrat
Mulakan dengan asasnya. Apabila terdapat di dalam badan, karbohidrat, diubah menjadi gula sederhana (dikenali sebagai glukosa dalam aliran darah anda), adalah sumber bahan bakar utama anda. Diet rendah karbohidrat didasarkan pada premis bahawa, tanpa karbohidrat yang mencukupi sebagai bahan bakar, tubuh anda akan membakar simpanan lemaknya untuk membuat anda bergerak.
- Tidak ada definisi rasmi untuk diet rendah karbohidrat, tetapi had jangkauan biasanya antara 50-100g karbohidrat sehari. Julat ini akan berbeza mengikut berat badan setiap orang. Apa-apa di bawah 50g sehari biasanya menyebabkan individu tersebut mengalami ketosis. Sebagai perbandingan, garis panduan diet khas Amerika mengesyorkan antara 225-325 gram karbohidrat (900-1300 kalori) setiap hari.
- Pendapat perubatan berbeza mengenai keberkesanan diet rendah karbohidrat juga. Mereka nampaknya memberikan manfaat penurunan berat badan, paling tidak dalam jangka pendek, dan mungkin memberi manfaat bagi penderita diabetes dengan menurunkan kadar glukosa darah. Kesan kesihatan jangka panjang kurang jelas. Rujuk doktor anda sebelum memulakan diet rendah karbohidrat.
Langkah 2. Belajar mengenal pasti jumlah karbohidrat dalam makanan
Setelah menjalani diet rendah karbohidrat, anda mungkin dapat melihat makanan berat karbohidrat dengan mudah sebelum terlalu lama. Akan tetapi, berguna untuk menyimpan panduan yang berguna, sekurang-kurangnya sejak awal, yang mengenal pasti jumlah karbohidrat dalam pelbagai makanan.
- Panduan sedemikian sangat berguna semasa makan di luar.
- Sebagai contoh, setiap berikut mempunyai kira-kira 15 gram karbohidrat:
- 1 keping roti; ½ bagel
- 1 pisang, oren, atau epal; ¾ c. blueberry; 1 ¼ c. strawberi
- ½ c. jus epal atau oren
- 1 c. susu (skim, lemak penuh, atau di antara)
- ½ c. kacang masak, lentil, jagung, atau kacang polong
- 1 kentang bakar kecil
- ½ paket oatmeal segera
- 15 cip atau pretzel; 1 kuki; ½ donat
- ⅓ c. mac & keju; ½ sandwic ayam tepung roti
- ½ c. ais krim
- 1 ½ c. dimasak atau 3 c. mentah kebanyakan sayur-sayuran bukan berkanji
- daging, ikan, telur, dan banyak perasa, pembalut, dan topping mempunyai kurang dari 5 karbohidrat setiap hidangan
Langkah 3. Permudahkan apa yang "masuk" dan apa yang "keluar"
Di sinilah ia mulai membingungkan. Pelan diet rendah karbohidrat yang berbeza akan memberitahu anda pelbagai perkara mengenai apa yang patut dan tidak boleh anda makan.
- Beberapa rancangan memberitahu anda untuk makan protein tinggi lemak (seperti daging dan tenusu) dan membuang hampir semua biji-bijian (terutama mengandungi gluten), sementara yang lain menekankan protein rendah lemak dan jumlah bijirin yang lebih sederhana.
- Sayuran adalah makanan diet rendah karbohidrat. Semua sayur-sayuran mengandungi karbohidrat tetapi ada juga yang mengandungi lebih banyak karbohidrat. Yang perlu diberi tumpuan adalah sayur-sayuran 'tidak berkanji'. Di samping itu, sebilangan pemakan rendah karbohidrat tidak mengira sayur-sayuran tanpa pati hijau ke dalam jumlah karbohidrat keseluruhannya. Ini disebabkan oleh jumlah serat yang tinggi dalam sayur-sayuran ini dan banyak yang percaya bahawa kandungan serat ini 'mengatasi' karbohidrat dalam sayur-sayuran ini.
- Untuk menjadikan diet rendah karbohidrat anda sederhana, buat kriteria anda sederhana: lebih banyak protein dan sayur-sayuran, pati dan gula yang kurang halus, dan makanan yang kurang diproses.
- Satu cadangan mudah ialah makan banyak protein tanpa lemak dan sayur-sayuran, yang disediakan dengan sederhana; tambahkan bantuan tambahan biji-bijian, kekacang, tenusu rendah lemak, dan buah-buahan, dan langkau makanan yang diproses.
Langkah 4. Jangan beli barang yang tidak anda perlukan
Sekiranya buku panduan atau rancangan diet dapat membantu anda mengikuti diet rendah karbohidrat, maka itu mungkin perbelanjaan yang bermanfaat bagi anda. Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan dan mengekalkan diet rendah karbohidrat tanpa membeli perkara tersebut. Ulangi pada diri sendiri, "lebih banyak protein, lebih banyak sayur-sayuran, kurang pati dan gula."
Jangan repot-repot dengan makanan rendah karbohidrat yang sudah dikemas jika boleh. Makan makanan segar dan diproses secara minima lebih disukai
Langkah 5. Ketahuilah bahawa anda tidak akan selalu lapar sepanjang masa
Ini mungkin menjadi kebimbangan pertama anda apabila anda memikirkan untuk menyerah roti, pasta, kentang, dan makanan lain yang anda fikirkan sebagai pengisian (dan lazat). Tubuh anda dapat dan akan menyesuaikan diri serta dapat merasa senang dengan diet rendah karbohidrat.
Untuk diet rendah karbohidrat, anda tidak makan lebih sedikit, cuma berbeza. Tetap makan 3-4 kali sehari dengan makanan ringan yang sihat dan sesuai dengan keperluan. Anda juga mengalami rasa kurang lapar kerana gula darah anda terkawal dengan lebih baik. Dengan kurang karbohidrat, lebih sedikit lonjakan gula darah (dan jatuh) berlaku. Ini membuat anda tidak terlalu lapar atau mengidam
Langkah 6. Jadikan air sebagai rakan anda
Anda mungkin tidak mempercayainya pada mulanya, tetapi air boleh mengisi dan dapat membantu mempermudah peralihan rendah karbohidrat anda.
- Anda ingin minum sekurang-kurangnya 8 (8 oz) gelas air sehari, tetapi lebih banyak lagi yang akan membantu.
- Bawa sebotol air bersama anda sepanjang hari. Minum minuman biasa, sebelum anda haus. Apabila anda merasa ingin tahu (terutamanya untuk kuki, donat, dll.), Minum air terlebih dahulu dan lihat apakah itu menenangkannya.
- Potong lemon segar dan tambahkan ke dalam kendi air anda jika anda memerlukan sedikit rasa.
Langkah 7. Stok pantri anda dengan betul
Sekiranya anda tinggal di rumah tangga pemakan karbohidrat, anda tidak akan dapat meletakkan kentang dan roti, tetapi anda dapat memastikan bahawa anda mempunyai stok masakan rendah karbohidrat.
- Persampelan dari satu senarai ruji pantri rendah karbohidrat merangkumi:
- tuna dalam tin / salmon / sardin
- sayur / buah tin (dalam sirap ringan)
- stok ayam / daging lembu
- tomato dalam tin / pes tomato
- mentega kacang rendah gula
- lada panggang
- zaitun, acar, dan caper
- pasta gandum, beras, dan tepung
- bijirin oatmeal dan serat tinggi, tanpa gula
- pengganti gula
- minyak zaitun
- Semasa anda mengembangkan menu karbohidrat rendah peribadi anda, stokkan pantri anda agar sesuai.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Betul atau Salah: Makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan adalah asas asas diet rendah karbohidrat.
Betul
Tidak! Diet rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada mengehadkan pengambilan karbohidrat anda sahaja, bukan keseluruhan kalori. Diet rendah karbohidrat menganggap bahawa jika badan anda tidak mempunyai cukup karbohidrat untuk membakar tenaga, ia akan membakar lemak. Cuba jawapan lain…
Salah
Betul! Diet rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada pengiraan karbohidrat secara khusus, bukan keseluruhan kalori. Untuk menjadikan diet rendah karbohidrat berkesan, anda perlu mengetahui cara mengenal pasti jumlah karbohidrat dalam makanan yang anda makan. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Merancang Makanan Anda
Langkah 1. Bungkus sarapan pagi anda dengan protein
Sekiranya sarapan pagi bacon dan telur kuno yang enak didengar (tidak termasuk roti bakar, kentang goreng atau penkek), anda bernasib baik.
- Telur rebus atau goreng, dengan daging atau sosej di sebelah jika dikehendaki, boleh menjadi sarapan pagi harian anda.
- Untuk lebih banyak variasi, buat telur dadar dengan pelbagai sayur-sayuran (bayam, paprika, tomato kering, zucchini, dll.), Daging, dan sedikit keju.
- Anda juga boleh mencuba mufin blueberry rendah karbohidrat atau zucchini.
- Minum air, ditambah sedikit kopi atau teh (minus gula, ditambah pengganti gula jika perlu) jika anda memerlukan peningkatan kafein.
Langkah 2. Tukar sandwic anda untuk makan tengah hari
Bawa barang-barang yang baik di dalam sandwic, langkau roti, dan anda akan menuju ke makan tengah hari rendah karbohidrat.
- Gulungkan sedikit daging deli ke dalam daun selada. Masukkan mustard, sedikit keju, acar tombak, atau perasa lain. Pasangkan dengan sayuran segar - wortel, saderi, kepingan lada, dll.
- Campurkan sedikit salad ayam atau udang dan lewatkan memasukkannya ke dalam roti. Cukup gunakan garpu anda dan tambahkan beberapa sayuran di sebelahnya.
- Pizza rendah karbohidrat boleh menjadi makan malam pada suatu malam dan makan siang pada keesokan harinya.
- Minum - anda meneka - air. Adakah teh es atau soda diet sesekali akan merosakkan diet anda? Tidak. Tetapi biasakan untuk menjadikan air minuman waktu standard anda (dan waktu lain).
Langkah 3. Adakan makan malam daging-dan-tanpa-kentang
Stik, bebola daging, daging babi, ayam panggang atau ikan (tanpa menggoreng, tanpa roti) - kemungkinan ini akan menjadi makanan tengah malam. Sayuran panggang atau panggang dan salad sampingan dapat menjadi makanan istimewa.
- Bergantung pada rempah dan perasa lain - caper atau zaitun, misalnya - untuk mengubah profil rasa makanan anda.
- Tender tender babi panggang, mungkin dengan asparagus panggang dan salad, akan membuat keluarga penggemar karbohidrat gembira pada waktu makan malam.
- Mari kita sama-sama katakan - Minum air!
Langkah 4. Masukkan makanan ringan rendah karbohidrat
Kelaparan di antara waktu makan hanya akan memudahkan anda untuk "menipu" dengan keseronokan bersalah karbohidrat tinggi, jadi sediakanlah diri anda dengan mengemas makanan ringan karbohidrat anda sendiri untuk melihat anda menjelang akhir hari kerja (atau bila-bila masa anda memerlukannya).
- Sesuatu yang sederhana seperti segelintir almond atau blueberry (kedua-duanya pada umumnya dilihat baik-baik saja dalam diet rendah karbohidrat) dapat memberikan peningkatan yang cepat.
- Pilihan standard merangkumi sayuran potong dengan berpakaian rendah karbohidrat; tali keju mozzarella; atau yogurt tanpa gula, untuk beberapa nama. Pengambilan buah perlu sedikit lebih terhad, tetapi mempunyai sebiji epal, oren, kismis atau anggur, aprikot kering, atau cawan buah apel / pic / campuran tanpa gula jauh lebih baik daripada sekeping kerepek atau kek makanan ringan.
- Adakah kita menyebut air minuman?
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Apa yang harus anda minum semasa menjalani diet rendah karbohidrat?
Jus buah-buahan
Tidak! Banyak buah kaya karbohidrat, dan jika anda tidak memastikan membeli jus versi buah 100%, jus buah juga sangat tinggi gula. Jadikan minuman yang kurang rumit sebagai tujuan anda! Teka lagi!
Jus sayur
Tidak semestinya! Sayuran penting dalam diet rendah karbohidrat, tetapi anda tidak perlu meluangkan masa atau wang untuk membeli atau membuat jus atau smoothie sayur mewah! Terdapat cara yang lebih mudah untuk kekal terhidrasi semasa diet rendah karbohidrat. Pilih jawapan lain!
Air
Tentunya! Air adalah kaedah paling murah, termudah untuk kekal terhidrat dan sihat dalam diet rendah karbohidrat. Menyimpan sebotol air bersama anda setiap masa boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengingatkan diri anda untuk terus minum! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Tidak masalah - minuman tidak termasuk dalam diet rendah karbohidrat.
Sudah tentu tidak! Minuman bukan sahaja dapat menambahkan karbohidrat ke dalam diet rendah karbohidrat anda, tetapi juga menambah gula dan kalori yang tidak diperlukan. Memperhatikan apa yang anda minum sama pentingnya dengan mengawasi apa yang anda makan! Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Mengetahui Risiko dan Ganjaran
Langkah 1. Cari faedah di luar hanya penurunan berat badan
Terdapat beberapa perdebatan sama ada bahagian "rendah karbohidrat" atau "diet" yang berhak mendapat lebih banyak kredit, tetapi ada bukti bahawa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat dapat mencegah atau memperbaiki masalah kesihatan seperti sindrom metabolik, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
Diet rendah karbohidrat nampaknya mempunyai kelebihan dibandingkan dengan diet karbohidrat sederhana untuk mengurangkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL ("buruk")
Langkah 2. Ketahui risiko pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi
Tubuh kita memerlukan karbohidrat untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk beroperasi. Diet rendah karbohidrat yang diikuti dengan betul tidak boleh menyebabkan masalah perubatan utama, tetapi sangat menyekat pengambilan karbohidrat membawa risiko.
- Sekiranya anda melampau dan mengambil kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari, anda berisiko menghidap ketosis. Ini berlaku apabila keton menumpuk di dalam badan anda akibat daripada pemecahan lemak yang tersimpan secara berlebihan untuk tenaga, dan boleh menyebabkan rasa mual, keletihan, sakit kepala, dan bau mulut.
- Selama satu atau dua minggu pertama diet rendah karbohidrat, anda mungkin mengalami gejala seperti ketosis - loya, sakit kepala, bau mulut, dan lain-lain - kerana badan anda menyesuaikan diri dengan penurunan karbohidrat yang ketara. Ini harus berlalu, bagaimanapun, dan anda harus terus merasa lebih baik daripada sebelumnya.
- Sebilangan profesional perubatan percaya diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan barah jangka panjang kerana sejumlah besar lemak dan protein haiwan yang dimakan, tetapi risiko jangka panjang diet rendah karbohidrat, seperti ganjarannya, lebih spekulatif daripada pasti.
Langkah 3. Jangan terlepas nutrien
Terutama jika anda menjalani diet rendah karbohidrat untuk jangka masa yang panjang, terdapat risiko kekurangan vitamin dan mineral yang dapat menyebabkan pelbagai masalah termasuk kehilangan tulang, gangguan gastrointestinal, dan peningkatan risiko untuk pelbagai keadaan kronik
- Buah-buahan mungkin penuh dengan gula, tetapi juga penuh dengan vitamin dan mineral. Jangan mengecualikannya sepenuhnya dari diet rendah karbohidrat anda. Jadikan mereka pemain sokongan, bukan bintang pertunjukan yang menjadi menu harian anda.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin, atau makanan tambahan lain, tetapi lebih baik membincangkannya dengan profesional perubatan terlebih dahulu.
Langkah 4. Libatkan profesional perubatan
Bercakap dengan doktor anda atau profesional kesihatan lain mengenai keinginan anda untuk memulakan diet rendah karbohidrat. Bincangkan sejarah perubatan anda dan risiko serta faedah diet anda.
Sekiranya anda mempunyai keadaan jantung, fungsi buah pinggang yang berkurang, atau diabetes, antara keadaan lain, sangat penting bagi anda untuk berjumpa doktor. Anda mungkin masih dinasihatkan untuk memulakan diet rendah karbohidrat dan mungkin memberi banyak manfaat kepada anda, tetapi doktor anda juga mungkin mempunyai nasihat dan panduan khusus untuk anda
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Mengapa anda memutuskan untuk berbincang dengan profesional kesihatan sebelum memulakan diet rendah karbohidrat?
Anda prihatin dengan risiko kesihatan yang berpotensi.
Hampir! Ini adalah alasan yang baik untuk membincangkan diet rendah karbohidrat kepada profesional, tetapi ada jawapan yang lebih baik! Teliti pilihan anda sebelum anda bercakap dengan doktor anda, tetapi dengarkan dengan teliti apa yang mereka katakan. Sekiranya mereka menyarankan anda menghindari diet rendah karbohidrat, pertimbangkan untuk bertanya mengenai pilihan diet lain. Pilih jawapan lain!
Anda mempunyai sejarah ketosis.
Anda tidak salah, tetapi ada jawapan yang lebih baik! Sekiranya anda mempunyai sejarah ketosis, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengehadkan pengambilan karbohidrat anda. Ketosis berbahaya dan tidak boleh ditangani dengan ringan. Sekiranya anda memutuskan untuk meneruskan diet rendah karbohidrat anda, pastikan anda memperhatikan badan anda dan sebarang gejala ketosis! Pilih jawapan lain!
Anda menghidap diabetes.
Tutup! Sekiranya anda menghidap diabetes atau mempunyai sejarah keadaan jantung atau buah pinggang, anda pasti harus berbincang dengan profesional sebelum memulakan diet rendah karbohidrat, tetapi ada sebab lain juga! Anda boleh membahayakan diri sendiri jika memulakan diet tanpa membincangkan sejarah perubatan anda dengan profesional! Pilih jawapan lain!
Semua di atas.
Tepat! Semua jawapan sebelumnya adalah alasan yang baik untuk berbincang dengan profesional perubatan sebelum memulakan diet rendah karbohidrat. Ada kemungkinan doktor anda masih mengesyorkannya, tetapi lebih baik melakukannya dengan restu mereka! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Keju juga baik-baik saja, secara sederhana. Ia menambah rasa yang indah.
- Buah mengandungi gula juga, walaupun buah jenis berry kecil adalah karbohidrat paling rendah dan tidak apa-apa sesekali, mis. secukup rasa yogurt. Stroberi, blueberry, dan blackberry tidak apa-apa, sementara ceri mempunyai kandungan gula yang lebih tinggi. Anda boleh membeli beku sepanjang tahun. Epal atau oren sekali-sekala juga tidak mengapa.
- Ingat: kentang goreng makanan cepat saji mengandungi lemak trans dan karbohidrat, dan dengan itu pasti sesuatu yang harus dielakkan.
- Kacang dan kacang adalah garis batas. Mereka adalah sekitar 60% pati. Biji wijen bagus pada salad. Untuk makanan ringan, minum air terlebih dahulu dan lihat apakah keinginannya hilang. Sekiranya tidak, ambil hanya sekitar 10-15 kacang sekali gus, jangan bawa seluruh kaleng atau bawa bersama anda.
- Sambungan makanan segera adalah realiti kehidupan kita. Cukup pesan burger standard, bukan makanan kombo monster burger. Hamburger standard mudah dimakan karbohidrat rendah jika anda hanya mengunyah daging di tengahnya. Gunakan roti sebagai 'pemegang' dan masukkan bahagian daging ke dalam mulut anda. Kemudian putar dan lakukan dari sisi lain, dan seterusnya sehingga daging dimakan, meninggalkan roti kosong. Dengan sedikit latihan, ini dapat dilakukan dengan cara yang bermaruah sehingga ibu anda tidak akan menyedarinya (walaupun anda berusia 5 tahun mungkin akan).
- Menjadi peminat salad. Stik dan salad adalah makanan rendah karbohidrat yang sangat baik. Beli tetapan salad pra-cincang untuk menjimatkan masa sebagai penjimat masa sekali-sekala.
Amaran
- Dapatkan sebanyak mungkin godaan keluar dari rumah anda. Sekiranya anda tinggal dengan pemakan karbohidrat, ini tidak mungkin dilakukan, jadi simpan periuk air di kawasan berhampiran. Ia dapat menahan banyak syaitan.
- Ketahui bahawa terdapat risiko untuk diet rendah karbohidrat. Ingat, berunding dengan profesional perubatan anda terlebih dahulu.
- Sekiranya anda meragui kesihatan anda, berjumpa dengan doktor anda dan lakukan ujian sebelum dan beberapa bulan selepas itu. Ramai doktor menyokong diet rendah karbohidrat sekarang dan menyedari bahawa, jika diikuti dengan betul, ia adalah cara yang sihat untuk makan. Ukur bagaimana perasaan anda. Secara amnya anda akan melalui tempoh penyesuaian pada minggu pertama, tetapi ia sudah berlalu.
- Diet bebas karbohidrat boleh menyebabkan tenaga rendah dan sakit kepala yang tidak dapat dijelaskan. Bercakap dengan doktor sekiranya gejala ini berlaku.
