Kehilangan 3 lb (1,4 kg) seminggu adalah kadar yang sedikit lebih cepat daripada 1-2 lb (0,45-0,91 kg) yang disyorkan setiap minggu, tetapi mungkin. Pertama, berbincanglah dengan doktor anda untuk menentukan berat badan yang sihat untuk anda. Kemudian, ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari dan buat kekurangan ini dengan menggunakan gabungan makanan dan senaman yang sihat. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 3 lb (1,4 kg) setiap minggu, anda juga perlu mencari cara untuk terus bermotivasi dan bertenaga.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Cari kadar metabolisme asas anda
Sebelum anda dapat mengurangkan kalori sehingga kehilangan 3 lb (1,4 kg) seminggu, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya anda bakar dalam sehari. Ini disebut kadar metabolisme basal anda (BMR) dan anda boleh menggunakannya sebagai asas anda untuk menentukan berapa banyak kalori untuk dimakan setiap hari dan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar dari latihan.
- Anda boleh melakukan matematik untuk mengira BMR anda, tetapi agak rumit. Anda mungkin lebih senang menggunakan kalkulator dalam talian. Terdapat banyak laman web yang mempunyai kalkulator percuma.
- Terdapat beberapa formula yang berbeza untuk mengira kadar metabolisme basal anda dan semuanya berbeza. Walau bagaimanapun, anda perlu menukar tinggi dan berat badan anda menjadi sentimeter dan kilogram. Sebagai contoh, untuk menggunakan persamaan BMR Harris-Benedict yang disemak semula sebagai lelaki, anda perlu menambahkan 88.4 hingga 13.4 dikalikan dengan berat anda dalam kilogram, dan kemudian menambah jumlah ini hingga 4.8 kali tinggi anda dalam sentimeter. Kemudian, tolak 5.68 kali umur anda daripada jumlah 2 jumlah ini.
Langkah 2. Tetapkan matlamat kalori harian baru untuk membuat defisit 1, 500 setiap hari
3 lb (1,4 kg) sama dengan 10, 500 kalori, yang bermaksud anda perlu memotong 1, 500 kalori sehari menggunakan diet dan senaman. Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar dalam sehari, tolak 1, 500 dari itu untuk mendapatkan matlamat kalori harian anda. Walau bagaimanapun, jangan turun di bawah 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita atau 1, 500 sehari jika anda seorang lelaki.
- Contohnya, jika kadar metabolisme basal anda adalah 2, 756, maka anda boleh makan hingga 1, 256 kalori sehari dan anda akan mengalami defisit 1, 500 sehari. Ini akan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 3 lb (1,4 kg) seminggu.
- Sekiranya kadar metabolisme asas anda adalah 2, 300, maka had kalori anda hanya 800 sehari. Walau bagaimanapun, ini terlalu rendah, dan anda berisiko mengalami masalah kesihatan dengan memakan diet rendah kalori, seperti masalah jantung dan batu empedu. Makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari dan berhasrat untuk membakar 400 kalori tambahan setiap hari dari latihan.
Langkah 3. Jejaki makanan anda dengan aplikasi atau buku harian makanan
Satu-satunya cara untuk memastikan bahawa anda tidak melebihi matlamat kalori harian anda adalah mengesan semua yang anda makan dan minum setiap hari menggunakan aplikasi penjejakan atau buku harian makanan. Pastikan untuk mengukur semua yang anda makan sehingga anda akan mengetahui berapa banyak yang anda makan. Kemudian, rakam makanan di aplikasi pelacak atau buku harian anda.
Petua: Sekiranya anda menggunakan aplikasi pelacak makanan, jumlah kalori yang anda makan setiap hari secara automatik. Walau bagaimanapun, jika anda mencatat pengambilan makanan secara manual, anda perlu menambahkan jumlahnya sendiri. Anda boleh melihat jumlah kalori dalam makanan anda secara dalam talian atau mendapatkan buku pengiraan kalori untuk dijadikan rujukan.
Langkah 4. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengurangkan kalori
Buah-buahan dan sayur-sayuran lebih padat nutrien daripada padat tenaga, yang bermaksud ia tinggi serat, vitamin, dan mineral, tetapi rendah lemak dan kalori. Matlamat untuk mengisi pinggan anda separuh penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap kali makan. Ini akan membantu anda mengurangkan kalori sambil tetap berpuas hati dan menyuburkan badan anda.
Contohnya, anda boleh makan sebiji epal dan oren dengan sarapan pagi, termasuk salad hijau semasa makan tengah hari, dan makan sayur kukus bersama makan malam anda
Langkah 5. Beralih ke protein tanpa lemak dan tenusu rendah lemak
Protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak akan membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati sambil menambahkan lebih sedikit kalori daripada daging penggemukan dan produk tenusu penuh lemak. Pilih dada ayam tanpa kulit, potongan daging lembu dan daging babi tanpa lemak, kacang, tahu, dan putih telur. Semasa memilih susu, pilih susu skim atau 1%, keju rendah lemak, dan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.
Matlamat untuk 1 hidangan protein tanpa lemak atau susu rendah lemak pada setiap hidangan. Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan bijirin dengan susu 1% untuk sarapan, salad dengan ayam panggang untuk makan tengah hari, dan semangkuk pasta gandum penuh dengan mozzarella rendah lemak dan bebola daging kalkun untuk makan malam
Langkah 6. Kurangkan pengambilan karbohidrat dan gula halus anda
Pasta putih, nasi putih, dan roti putih mungkin mempunyai jumlah kalori yang sama dengan jumlah gandum, tetapi seratnya telah dilucutkan. Ini bermakna anda tidak akan kenyang lama setelah makan karbohidrat halus, dan anda mungkin makan berlebihan.
Beralih ke pasta gandum, roti gandum, dan beras perang untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan anda
Petua: Periksa label pada makanan yang anda beli dan elakkan barang yang mengandungi gula, tepung putih, atau karbohidrat dan gula halus lain.
Langkah 7. Cuba puasa sekejap untuk rancangan makan yang lebih tersusun
Puasa berselang adalah ketika anda memakan makanan dan makanan ringan dalam jangka masa 8 hingga 10 jam yang sama setiap hari. Ini memastikan sistem pencernaan anda mendapat rehat 14 hingga 16 jam setiap hari dan membantu anda makan lebih sedikit secara semula jadi kerana jangka masa di mana anda boleh makan adalah terhad.
- Tentukan jangka masa selama bahagian paling aktif pada hari anda yang sesuai untuk anda. Contohnya, anda boleh makan antara jam 7:00 pagi dan 3:00 petang setiap hari. Mengikuti rancangan ini, anda mungkin sarapan pada jam 7:00 pagi, makan tengah hari pada 11:00 pagi, dan makan malam pada jam 2:45 petang.
- Atau, anda boleh makan antara pukul 10:00 pagi dan 6:00 petang dan bersarapan pada pukul 10:00 pagi, makan tengah hari pada 2:00 petang, dan makan malam pada jam 5:30 petang.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Berolahraga sekurang-kurangnya 30 minit latihan kardiovaskular pada kebanyakan hari
Sebanyak 150 minit aktiviti kardiovaskular sederhana disyorkan untuk menjaga kesihatan anda. Namun, jika anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin perlu melakukan lebih banyak latihan daripada ini. Tembak selama 30 minit pada 5 hari dalam seminggu sebagai sasaran minimum anda. Ini akan membantu anda mencapai kekurangan kalori 1, 500 sehari.
- Pilih aktiviti yang anda gemari. Ini akan membantu memudahkan anda untuk mematuhinya.
- Cuba bahagikan sesi latihan anda menjadi lebih kecil jika anda kekurangan masa. Contohnya, anda boleh bersenam selama 10 minit pada satu masa 3 kali sehari, atau melakukan dua senaman 15 minit setiap hari jika anda tidak mempunyai masa untuk sesi latihan 30 minit.
Langkah 2. Cari kaedah mudah untuk mendapatkan lebih banyak langkah sepanjang hari
Setiap kalori tambahan yang anda bakar sepanjang hari akan menjadikan anda lebih dekat dengan matlamat anda, jadi sentiasa berjaga-jaga untuk mencari cara agar anda lebih aktif. Beberapa perkara mudah yang boleh anda lakukan termasuk:
- Tempat letak kenderaan lebih jauh dari pintu masuk
- Turun dari bas atau kereta bawah tanah 1 atau 2 berhenti lebih awal dan berjalan sepanjang perjalanan
- Mengambil tangga dan bukannya lif
- Berbasikal atau berjalan ketika anda menjalankan tugas atau dalam perjalanan ke sekolah atau tempat kerja
- Melakukan pushup atau squat semasa rehat komersial semasa anda menonton TV
Langkah 3. Tambahkan latihan selang intensiti tinggi untuk membakar lebih banyak kalori
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah kaedah berkesan untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam. Untuk melakukannya, ganti antara bersenam dengan kadar sederhana dan bersenam dengan kuat, dan kemudian ulangi selang ini. Cuba lakukan HIIT dengan berjalan, berlari, berbasikal, atau berenang.
- Contoh latihan HIIT di treadmill mungkin termasuk berjalan kaki selama 4 minit, kemudian berlari selama 4 minit, kemudian berjalan selama 4 minit lagi, dan seterusnya selama 30 minit latihan.
- Sekiranya anda melakukan HIIT dengan basikal, anda mungkin menaiki laju sederhana selama 4 minit, kemudian berlari selama 3 minit, kemudian kembali ke laju sederhana lagi selama 4 minit, dan seterusnya.
Petua: Periksa gim tempatan anda untuk kelas HIIT. Ini adalah kaedah terbaik untuk belajar bagaimana HIIT berfungsi dan membakar kalori dalam prosesnya.
Langkah 4. Membina otot dengan latihan ketahanan
Membina otot memberi anda lebih banyak jisim otot, yang membakar lebih banyak kalori. Ini akan membantu meningkatkan kadar metabolisme anda dan menjadikannya lebih mudah untuk membuat defisit kalori. Matlamat selama dua sesi latihan kekuatan 30 hingga 45 minit setiap minggu.
- Anda boleh menggunakan sebarang jenis peralatan yang anda suka untuk membina otot. Cuba gunakan band rintangan, dumbbell, mesin latihan kekuatan, atau pergi tanpa peralatan dan lakukan latihan berat badan.
- Pastikan anda bekerja di semua kumpulan otot utama anda dalam setiap sesi latihan kekuatan anda. Kumpulan otot utama merangkumi lengan, kaki, punggung, punggung, perut, dan dada.
Kaedah 3 dari 3: Mematuhi Pelan Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat jangka pendek yang realistik dan beri penghargaan kepada diri anda kerana berjaya mencapainya
Biasanya, profesional kesihatan mengesyorkan kadar 1-2 paun (0,45-0,91 kg) setiap minggu. Kadar penurunan berat badan ini memerlukan pemotongan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Sekiranya anda mendapati bahawa setelah seminggu atau lebih berusaha menurunkan berat badan sebanyak 3 lb (1,4 kg) seminggu, anda berusaha untuk mencapai matlamat anda, pertimbangkan untuk beralih ke 2 lb (0,91 kg). Ini akan menjadi matlamat yang sedikit lebih mudah dicapai, dan mencapai matlamat anda akan membantu anda untuk terus bermotivasi. Anda juga boleh menyiapkan sistem ganjaran untuk membantu memotivasi diri.
Sebagai contoh, anda mungkin menjanjikan pada diri anda sendiri hadiah kecil untuk setiap minggu bahawa anda mencapai matlamat anda, seperti mendapatkan manikur, membeli baju baru, atau pergi ke pantai
Langkah 2. Dapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga
Adalah sukar untuk terus termotivasi jika anda tidak mempunyai orang lain untuk berkongsi kejayaan dan cabaran anda. Cuba beritahu sekurang-kurangnya seorang rakan atau ahli keluarga yang dipercayai mengenai matlamat penurunan berat badan kami, dan beritahu mereka bagaimana mereka dapat menyokong anda. Ini mungkin semudah meminta mereka untuk tidak menawarkan sesuatu yang tidak sesuai dengan diet atau memberi anda panggilan atau SMS sekali seminggu untuk mendapatkan kemas kini.
Sekiranya anda tidak mempunyai keluarga atau rakan yang selesa untuk anda bincangkan mengenai penurunan berat badan kami, cari kumpulan sokongan tempatan atau forum penurunan berat badan dalam talian
Petua: Sekiranya anda sukar mengikuti diet atau mengubah kebiasaan anda ketika makan, bekerja dengan ahli terapi juga bermanfaat. Mereka dapat mengajar anda kemahiran untuk menolak makan emosi dan lebih peka terhadap makanan yang anda makan.
Langkah 3. Jaga keselamatan diri
Mempraktikkan rawatan diri yang baik adalah bahagian penting lain dalam mengekalkan program penurunan berat badan jangka panjang. Sekiranya anda berharap dapat menurunkan berat badan sebanyak 3 lb (1,4 kg) setiap minggu, anda harus menjaga minda positif dan memastikan anda berada di tahap terbaik. Ini akan membantu anda untuk tetap menepati sasaran makan dan bersenam dan memenuhi matlamat penurunan berat badan anda setiap minggu. Beberapa cara untuk mengurus diri anda termasuk:
- Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam
- Meluangkan masa untuk melakukan perkara yang anda gemari
- Mengurangkan tekanan dengan teknik relaksasi
Petua
- Mulakan dengan membuat perubahan kecil pada diet anda. Setelah menjadi kebiasaan, mulailah membuat perubahan baru. Perubahan secara beransur-ansur lebih cenderung melekat dan menjadi kebiasaan daripada perubahan mendadak.
- Kafein dalam teh atau kopi dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Minum 1 hingga 2 cawan kopi atau teh dengan sarapan atau sebelum anda bersenam untuk tenaga tambahan.
