Untuk menurunkan berat badan sebanyak 50 lb (23 kg) dalam 2 bulan, anda perlu kehilangan rata-rata 5 lb (2,3 kg) seminggu, yang memerlukan pembakaran 2, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda konsumsi dalam sehari. Kadar penurunan berat badan yang sihat dianggap antara 1-2 paun (0,45-0,91 kg) seminggu, yang memerlukan pembakaran 500 hingga 1, 000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan dalam sehari. Ini mungkin kecepatan yang lebih lambat daripada yang anda harapkan, tetapi perlu diingat bahawa penurunan berat badan yang perlahan lebih berkesan daripada penurunan berat badan yang cepat untuk mengurangkan lemak badan, lingkar pinggang, dan lilitan pinggul. Dengan menurunkan berat badan dengan cepat, anda lebih cenderung kehilangan air daripada yang lain dan berat badan yang anda kurangkan kemungkinan akan kembali. Fokus untuk mengembangkan rancangan penurunan berat badan yang sihat untuk diri sendiri, lebih banyak bersenam, dan menggunakan strategi terbukti lain untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda yang paling tinggi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Rancangan Anda dan Tabiat Makan
Langkah 1. Tetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik untuk diri sendiri
Senang untuk mengenal pasti berapa banyak berat badan yang anda mahukan atau perlu turun dalam jangka panjang, tetapi matlamat jangka pendek juga penting. Cuba fokus pada berapa banyak yang anda mahu rugi dalam 1 bulan dan apa yang perlu anda lakukan untuk mencapainya. Membuat sub-matlamat untuk membawa anda mencapai matlamat yang lebih besar akan membantu memastikan anda terus berada di landasan yang betul.
Sebagai contoh, anda mungkin memulakan dengan menetapkan matlamat penurunan berat badan selama 1 bulan sebanyak 8 paun, yang memerlukan penurunan sekitar 2 lb (0,91 kg) seminggu. Ini bermaksud bahawa anda perlu membakar 1, 000 kalori tambahan setiap hari untuk mencapai matlamat ini, yang boleh anda lakukan dengan mengurangkan kalori dari diet anda dan bersenam secara teratur
Langkah 2. Kenal pasti keperluan kalori anda dan hitung kalori untuk menurunkan berat badan
Mengira kalori adalah kaedah yang berkesan untuk memastikan anda mengurangkan pengambilan makanan dengan cukup untuk menurunkan berat badan. Doktor anda dapat membantu anda mengenal pasti matlamat kalori yang sihat atau anda boleh mengira sendiri. Matlamat untuk mengurangkan antara 500 dan 1, 000 kalori dari diet anda setiap hari dengan gabungan diet dan senaman. Rakam semua yang anda makan dan minum menggunakan buku harian makanan atau aplikasi penjejakan kalori.
Bagi wanita, jumlah yang sihat biasanya antara 1, 200 dan 1, 500 kalori sehari, sementara biasanya sekitar 1, 500 hingga 1, 800 kalori sehari untuk lelaki
Petua: Perubahan kecil dapat menambahkan pemotongan besar dalam pengambilan kalori anda. Sebagai contoh, jika anda minum 16 fl oz (470 mL) soda bergula atau jus sehari, beralih ke air akan menjimatkan 200 hingga 300 kalori!
Langkah 3. Isi makanan kaya nutrien yang rendah kalori
Buah-buahan dan sayur-sayuran akan mengisi anda sambil menambahkan lebih sedikit kalori daripada makanan lain, seperti roti, kerepek, dan gula-gula. Makan 1 hingga 2 hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran dengan setiap hidangan untuk memastikan diri anda berpuas hati dengan lebih sedikit kalori. Beberapa pilihan hebat termasuk:
- Salad dibuat dengan selada romaine segar, campuran musim bunga, atau bayam dan tomato dan timun.
- Sayuran kukus seperti brokoli, kembang kol, wortel, kacang hijau, dan labu musim panas.
- Melon potong segar, beri, epal, dan pir.
Langkah 4. Perhatikan puasa sekejap-sekejap
Puasa sekejap adalah cara makan di mana anda memakan semua makanan anda dalam jangka masa 8 atau 10 jam pada waktu yang paling aktif pada hari anda. Bagi kebanyakan orang, ini adalah antara jam 7:00 pagi dan 5:00 petang. Walau bagaimanapun, anda boleh menetapkan jangka masa yang sesuai untuk anda. Pastikan untuk memastikan jangka masa yang sama setiap hari sehingga anda mempunyai 14 hingga 16 jam antara makanan terakhir anda satu hari dan makanan pertama anda pada hari berikutnya.
- Contohnya, anda boleh makan sarapan pada jam 7:00 pagi, makan tengah hari pada 11:00 pagi, dan makan malam pada jam 3:00 petang jika anda ingin mengekalkan tingkap makan 8 jam dengan puasa 16 jam.
- Atau, anda boleh makan sarapan pada jam 9:00 pagi, makan tengah hari pada jam 1:00 petang, dan makan malam pada jam 5:00 petang untuk mengekalkan tingkap 10 jam dengan cepat 14 jam.
Langkah 5. Cuba ikuti diet rendah karbohidrat atau rendah lemak
Kedua-dua strategi makan ini dapat membantu anda menurunkan berat badan kerana mereka akan mengehadkan kalori anda melalui pilihan makanan yang ada. Oleh itu, lebih penting memilih diet yang boleh anda gunakan dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda menyukai makanan rendah karbohidrat, seperti telur, daging asap, keju, dan sayuran tanpa pati, maka diet rendah karbohidrat mungkin sesuai untuk anda. Namun, jika anda tidak dapat hidup tanpa buah, roti, pasta, dan nasi, maka diet rendah lemak mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Ingat, yang paling penting ialah anda mengurangkan kalori dan membuat kekurangan. Anda tidak akan menurunkan berat badan jika anda tidak mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan
Langkah 6. Minum lebih banyak air daripada minuman lain
Air mempunyai sifar kalori dan ia memberikan penghidratan kepada badan anda agar dapat berfungsi dengan baik. Anda tidak perlu minum apa-apa lagi. Minum sebahagian besar air setiap hari untuk mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Elakkan soda bergula, minuman beralkohol, dan apa sahaja yang tinggi kalori.
- Cuba tambahkan bancuhan lemon atau kapur ke dalam air anda untuk merasainya. Atau, anda boleh memasukkan beberapa buah beri segar atau potongan timun untuk sesuatu yang lebih eksotik.
Langkah 7. Amalkan strategi makan dengan berhati-hati untuk melambatkan diri
Makan dengan fikiran adalah cara untuk menjadi lebih peka tentang tubuh anda dan pengalaman makan sehingga anda akan makan lebih sedikit hasilnya. Beberapa strategi yang mungkin anda cuba termasuk:
- Mematikan TV atau komputer, atau meletakkan telefon anda semasa anda makan.
- Makan dengan tangan yang tidak dominan atau menggunakan sumpit.
- Beri tumpuan pada aspek makanan anda yang lain untuk membantu anda melambatkan. Hirup aroma, perhatikan tampilannya di pinggan anda, dan kunyah perlahan-lahan untuk menikmati rasa dan tekstur makanan di mulut anda.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
Ini adalah jumlah minimum latihan yang disyorkan untuk mengekalkan kesihatan yang baik, tetapi semakin banyak senaman anda semakin baik. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Lakukan sesuatu yang anda nikmati sehingga lebih mudah bagi anda untuk terus menggunakannya.
Contohnya, anda boleh berjalan-jalan di rehat makan tengah hari anda atau selepas makan malam, pergi ke kelas aerobik atau berputar, atau hanya menari di ruang tamu anda dengan muzik kegemaran anda
Petua: Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan 30 minit penuh sekaligus, bahagikannya menjadi sesi yang lebih pendek, seperti dua sesi 15 minit atau tiga sesi 10 minit.
Langkah 2. Bekerja dengan lebih banyak aktiviti fizikal sepanjang hari
Melakukan sedikit tambahan setiap kali anda berpeluang dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan, dan ini akan meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk melakukan lebih banyak aktiviti ke hari anda termasuk:
- Tempat letak kenderaan lebih jauh dari pintu masuk, seperti di tempat kerja anda atau di kedai runcit
- Mengambil tangga dan bukannya lif
- Berjalan atau berbasikal ke sekolah atau tempat kerja
- Bangun dan berjalan-jalan atau melakukan squats semasa rehat komersial semasa anda menonton TV
Langkah 3. Cuba latihan selang intensiti tinggi untuk membakar lebih banyak kalori
Latihan selang intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIIT, adalah ketika anda bersenam dengan kadar yang sederhana, melakukan senaman intensiti tinggi, dan kemudian mengulangi kitaran ini secara berkala. Anda boleh melakukan HIIT dengan hampir semua bentuk latihan, seperti berjalan, berlari, berbasikal, berenang, atau bahkan menari.
- Contohnya, anda boleh berjalan pada kadar sederhana selama 4 minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 4 minit, dan kemudian kembali ke tahap sederhana selama 4 minit lagi. Terus ulangi selang waktu ini sehingga anda selesai melakukan latihan selama 30 minit.
- Sekiranya anda berbasikal, cuba naik di permukaan rata dan kemudian lakukan bukit, kemudian kembali ke permukaan rata, kemudian lakukan bukit lain. Teruskan ini selama 30 minit.
Langkah 4. Ikuti latihan kekuatan untuk meningkatkan kadar metabolisme rehat anda
Membangun otot meningkatkan kadar metabolisme rehat anda, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang tidur. Anda boleh menggunakan tali pinggang rintangan, dumbbell, mesin latihan kekuatan, atau latihan berat badan untuk membina kekuatan. Matlamat selama dua sesi latihan kekuatan 30 hingga 45 minit setiap minggu.
Pastikan anda bekerja setiap kumpulan otot utama anda semasa sesi latihan kekuatan. Ini termasuk lengan, kaki, punggung, punggung, perut, dan dada
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Cari terapi untuk mengubah tabiat makan anda
Sekiranya anda terbiasa makan setiap kali anda merasa tertekan, sedih, kesepian, atau letih, bekerja dengan ahli terapi mungkin dapat membantu mengubah tingkah laku anda. Seorang profesional kesihatan mental berlesen dapat membantu anda mengembangkan alat baru untuk menangani emosi negatif dan bukannya mencari makanan sebagai gangguan.
Contohnya, jika anda sering makan gula-gula dan makanan ringan lain ketika anda merasa tertekan, seorang ahli terapi dapat membantu anda belajar menggunakan teknik relaksasi, seperti pernafasan dalam atau relaksasi otot progresif
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan untuk mendapatkan bantuan daripada orang lain
Mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang berpikiran sama dapat membantu anda untuk tetap termotivasi dan mengelakkan dari membiarkan kemunduran merosakkan kemajuan anda. Cuba sertai forum sokongan penurunan berat badan secara dalam talian atau cari kumpulan sokongan penurunan berat badan di kawasan anda.
Beberapa program penurunan berat badan berbayar menyediakan akses ke kumpulan sokongan, tetapi ada juga kumpulan sokongan percuma yang dapat anda sertai, seperti Take Off Pounds Sensently (TOPS) atau Overeaters Anonymous (OA)
Petua: Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencari kumpulan sokongan, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi anda jika mereka mengetahui ada kumpulan sokongan penurunan berat badan tempatan yang boleh anda sertai.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat penurunan berat badan
Beberapa ubat telah terbukti berkesan untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan. Ini mungkin menjadi pilihan bagi anda jika anda mempunyai indeks jisim badan (BMI) 30 atau lebih tinggi atau jika BMI anda melebihi 27 dan anda mempunyai masalah kesihatan yang berkaitan dengan berat badan, seperti diabetes atau tekanan darah tinggi. Bincangkan pilihan anda dengan doktor anda serta kemungkinan risiko ubat-ubatan tersebut. Beberapa ubat penurunan berat badan yang biasa ditetapkan termasuk:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine dan topiramate
- Buproprion dan naltrexone
- Liraglutide
Langkah 4. Ketahui sama ada anda calon yang baik untuk pembedahan bariatrik
Walaupun pembedahan bariatrik selalunya merupakan jalan terakhir bagi orang yang telah bertahun-tahun berusaha menurunkan berat badan, ia sangat berkesan. Pembedahan ini melibatkan pengurangan saiz perut anda sehingga secara fizikal anda tidak dapat makan berlebihan. Sekiranya anda telah mencuba semua pilihan lain dan tidak ada yang dapat membantu, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini mungkin merupakan pilihan untuk anda.
