Kehilangan 1 paun (0,5 kg) memerlukan anda membakar 3, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda makan, jadi untuk menurunkan 5 paun (2,7 kg) anda perlu membakar 17, 500 kalori (3, 500 x 5) dalam tujuh hari - tugas utama. Meningkatkan tahap aktiviti, menjaga diet yang sihat, dan bersenam sekurang-kurangnya 45 minit sehari akan meningkatkan hasil penurunan berat badan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda mungkin mendapat kejayaan dengan memotong makanan tertentu dan menambahkan sedikit latihan. Sekiranya anda sudah aktif, anda mungkin perlu meningkatkan rejim senaman anda dan mengikuti diet yang ketat. Walau apa jua keadaannya, anda boleh membuat rancangan diet khusus yang sesuai untuk anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengamalkan Tabiat Sihat
Langkah 1. Kenali tabiat semasa anda
Kehilangan 5 paun boleh dilakukan dengan memperbaiki titik lemah dalam diet dan senaman anda. Buat senarai semua makanan yang anda makan dalam seminggu yang lalu. Sertakan jadual harian anda supaya anda dapat melihat berapa banyak aktiviti yang anda lakukan. Anda boleh memulakan rakaman ini seminggu sebelum diet anda, atau anda dapat mengingatnya dari ingatan.
- Berapa banyak soda dan jus yang anda minum?
- Berapa banyak gula yang anda makan setiap hari?
- Berapa banyak roti putih dan pasta yang anda makan?
- Berapa banyak anda bersenam setiap minggu?
- Adakah anda duduk lama untuk bekerja?
- Berapa kerapkah kamu makan di luar?
Langkah 2. Hitung peruntukan kalori harian anda
Ini akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang anda boleh makan setiap hari. Matlamat untuk mencapai kawasan antara 1, 200 dan 1, 800. Wanita yang lebih kecil harus menargetkan antara 1, 200 dan 1, 500, dan lelaki harus menargetkan 1, 600 hingga 1, 800.
Langkah 3. Belanja lebih awal untuk minggu makan anda
Beli semua makanan anda pada satu masa untuk mengelakkan membeli makanan ringan pada minggu ini ketika anda mungkin mengidam. Berbelanja di sepanjang pasar raya di mana keseluruhan makanan dan hasilnya berada. Jangan lupa mengambil buah beri, sayuran hijau, berdaun, biji-bijian dan yogurt rendah lemak.
Langkah 4. Cari rakan penurunan berat badan
Sama ada suami, sahabat, ibu atau rakan sekerja anda, semangat membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan. Rakan senaman dapat membantu memotivasi anda untuk bersenam lebih lama. Mereka juga dapat membantu anda mengurangkan berat badan atau mengurangkan kos pelatih peribadi.
Langkah 5. Catat apa yang anda makan dalam jurnal
Semasa anda berjalan sepanjang minggu, tuliskan semua yang anda makan dan minum sepanjang hari. Perhatikan berapa banyak yang anda makan dan berapa banyak kalori dalam makanan itu. Tambahkan ini pada akhir hari untuk melihat sama ada anda berada dalam elaun kalori anda.
- Anda juga mungkin mahu merakam semua aktiviti fizikal anda supaya anda tahu berapa banyak kalori yang anda bakar.
- Terdapat banyak aplikasi untuk telefon pintar anda yang dapat membantu anda mengesan diet dan senaman. Ada juga yang mempunyai pangkalan data makanan dan makanan biasa dengan maklumat pemakanan dan jumlah kalori yang tersedia untuk memudahkan pengambilan kalori anda.
Langkah 6. Tidur awal
Tetapkan waktu tidur untuk setiap malam dalam seminggu untuk memastikan anda mendapat banyak rehat. Tidur adalah salah satu bahan rahsia dalam mencapai sebarang tujuan penurunan berat badan. Apabila anda kurang tidur, badan anda melepaskan kortisol, hormon yang membuat anda menyimpan berat badan.
Semasa mengatur waktu tidur anda, ketahuilah bahawa anda mungkin harus bangun lebih awal dari biasanya untuk bersenam
Langkah 7. Timbang diri anda pada waktu pagi
Berat boleh turun sepanjang hari, jadi anda harus berusaha menimbang berat badan anda sebaik sahaja bangun untuk mendapatkan hasil yang konsisten. Bertujuan untuk kehilangan 2 paun (.91 kg) pada hari Rabu. Sekiranya anda tidak melihat hasil yang anda inginkan, periksa semula aktiviti dan jurnal makanan anda untuk memastikan bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Kaedah 2 dari 4: Makan Makanan Sihat
Langkah 1. Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari
Daripada tiga makanan besar, cuba makan 4 atau 5 makanan kecil. Makanan yang lebih kecil ini mestilah 300 - 400 kalori setiap satu. Makanan yang lebih kecil dan lebih kerap dapat mengurangkan keinginan, dan ini akan mengurangkan keperluan anda untuk makan.
Langkah 2. Buat rancangan makan untuk setiap hari dalam seminggu
Mengetahui apa yang anda akan makan pada setiap hidangan akan mengurangkan risiko menipu diet anda. Anda harus fokus untuk makan makanan keseluruhan di rumah selama seminggu dengan sebilangan kecil makanan ringan rendah kalori di antara waktu makan. Ukur setiap bahagian dengan teliti.
Sentiasa baca label pemakanan makanan untuk kalori setiap hidangan, protein setiap hidangan, dll. Ini berlaku untuk semua makanan yang dibungkus. Pastikan anda selalu melakukan matematik untuk setiap hidangan
Langkah 3. Mulakan hari dengan sarapan pagi yang mengandungi protein
Matikan 300 kalori dalam makanan ini. Protein adalah sumber tenaga yang hebat untuk memulakan hari anda kerana ia membuat anda kenyang dan memberi anda tenaga untuk aktiviti lain. Cuba salah satu perkara berikut:
- Telur rebus dengan sepotong roti gandum dan setengah epal.
- Sepotong roti bakar gandum dengan 1 sudu mentega kacang, disajikan dengan oren.
- 16 oz. smoothie (437 mL) dengan 4 oz. (118 mL) yogurt Yunani rendah lemak, 4 oz (118 mL) air, 8 oz. (237 mL) susu badam dan blueberry.
Langkah 4. Sediakan makanan tengah hari yang kecil
Anda mahu mengekalkan tenaga anda di tengah hari, ketika anda mungkin mula merasa letih. Buat makan tengah hari pada malam sebelumnya, dan pilih makanan yang senang dibawa ke tempat kerja. Beberapa pilihan termasuk:
- Salad sayur panggang dengan 1 cawan ubi jalar, 1 cawan terung, 1 cawan lada, 3 cawan sayur campur, dan 3 sudu makan kuah mustard madu
- 6 oz (177 mL) yogurt rendah lemak dengan buah beri dan segelintir badam (kira-kira 23)
- Sup lentil natrium rendah dengan label yang menunjukkan 300 - 400 kalori dan 20 - 30 gram protein setiap hidangan
Langkah 5. Masak makan malam mengisi
Makan malam mesti membuatkan anda berasa kenyang sepanjang malam. Anda mahukan makanan yang mempunyai sumber protein yang baik serta banyak serat untuk mengelakkan makanan ringan. Cuba sertakan potongan daging tanpa lemak dan sayur-sayuran kukus. Elakkan pengisi kalori tinggi seperti pasta. Sebaliknya, anda boleh mencuba:
- Satu 6 oz. (170 g) kepingan ayam panggang dan 1 cawan kacang hijau
- 1 cawan kepingan terung panggang dan 10 lembing asparagus
- 6 oz (170 g) ikan putih rebus, seperti nila atau salmon, ditambah 1 cawan kentang tumbuk dan 1/2 cawan kacang hijau
Langkah 6. Pastikan separuh daripada setiap hidangan terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menolong anda kenyang walaupun anda kurang makan. Elakkan sayur berkanji seperti jagung. Sebaliknya, makanan yang baik termasuk yang berikut:
- Kembang kol
- Bayam
- Kale
- Brokoli
- Beri
- Epal
- Pir
Kaedah 3 dari 4: Menghilangkan Kalori Berlebihan
Langkah 1. Gantikan semua minuman cair dengan air
Ini termasuk minuman kopi susu, alkohol dan soda. Anda harus minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari. Minum air sebelum setiap hidangan dapat membantu mengurangkan berat badan.
- Mengurangkan minuman bergula dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 5 paun dalam seminggu jika anda peminum soda.
- Anda boleh minum minuman tanpa kalori seperti air lemon, teh panas atau es, dan kopi hitam. Pastikan anda tidak menambah gula atau susu.
Langkah 2. Potong gula
Rata-rata, orang makan sehingga 350 kalori berlebihan sehari dari gula sahaja. Walaupun anda tidak dapat mengelakkan gula sepenuhnya, anda boleh mengelakkan makanan yang tinggi gula. Sekiranya anda menginginkan gula-gula, cuba makan buah kering, epal panggang dengan kayu manis atau semangkuk beri. Terdapat beberapa cara untuk mengelakkan makan terlalu banyak gula:
- Makan tepung gandum biasa untuk sarapan dan bukannya bijirin sarapan pagi atau pastri.
- Elakkan makanan bungkus yang menyenaraikan gula, sirap jagung fruktosa tinggi, madu, atau gula jagung sebagai ramuan pertama atau kedua.
- Berhenti menambah gula ke kopi dan teh.
- Langkau pencuci mulut.
Langkah 3. Elakkan karbohidrat yang diproses
Sekiranya anda menyukai roti putih dan pasta, anda boleh menurunkan berat badan dengan memotong biji-bijian yang diproses sederhana ini. Makanan ini tinggi kalori dan boleh menyebabkan anda berasa lapar. Hilangkan karbohidrat yang diproses sepenuhnya dari diet anda selama seminggu. Sekiranya anda mesti mempunyai roti, pilih 100% gandum utuh, yang tinggi serat. Produk yang harus dielakkan termasuk:
- Produk roti
- Pasta
- Keropok
- Barangan bakar termasuk muffin dan biskut
- Kerepek kentang
Langkah 4. Kurangkan garam dalam makanan anda
Garam membuat anda mengekalkan air. Anda boleh menurunkan berat badan antara 1 dan 4 paun (.5 hingga 1.8 kg) dengan membuang garam dari sistem anda. Beli makanan prasekolah rendah natrium dan daging segar dan tanpa perasa. Jangan tambahkan garam meja pada makanan anda.
Kaedah 4 dari 4: Meningkatkan Aktiviti Anda
Langkah 1. Elakkan aktiviti tidak aktif
Jangan menonton TV dan kurangkan masa anda di komputer. Atur seharian bersama rakan atau keluarga. Rancang aktiviti dengan rakan dan bukannya makanan. Terdapat beberapa aktiviti menyeronokkan yang boleh anda lakukan pada hujung minggu yang akan mendorong penurunan berat badan anda:
- Golf mini
- Kembara
- Menari di kelab
- Berjalan di pusat membeli-belah
- Berenang di pantai atau kolam renang
Langkah 2. Berjalan selama 10 hingga 20 minit selepas makan tengah hari dan makan malam
Biarkan selama seminggu, meningkat hingga 30 minit jika boleh. Kebiasaan ini akan menambahkan senaman tambahan untuk rutin anda sambil membantu membakar kalori yang baru anda makan.
Anda juga harus mencuba berjalan kaki atau berbasikal dan bukannya memandu dalam jarak dekat. Rancang lebih awal untuk perjalanan berjalan kaki sehingga anda masih dapat sampai ke destinasi anda tepat pada waktunya
Langkah 3. Tempah kelas latihan lebih awal
Bayar tiga kelas kardio satu jam. Berkomitmen secara kewangan terlebih dahulu akan mendorong anda untuk pergi walaupun anda sudah penat. Anda ingin mencari kelas yang akan meningkatkan degupan jantung anda dan mencabar badan anda. Beberapa pilihan termasuk:
- Zumba
- Oula
- Kem perkhemahan
- Kaedah barre
- Senamrobik langkah
- Latihan selang
Langkah 4. Bersenam pada waktu pagi
Lakukan satu kelas kecergasan atau 45 minit kardio sebaik sahaja anda bangun. Senaman pagi dapat membantu anda tetap berada di landasan sepanjang hari. Senaman pagi juga tidur lebih lena dan menurunkan berat badan. Senaman yang baik untuk dilakukan pada waktu pagi termasuk:
- Berlari
- Berenang
Langkah 5. Tambahkan latihan berat badan ke rejim senaman anda
Sertakan dua atau tiga sesi selama seminggu sebagai tambahan kepada kardio anda. Latihan kekuatan dapat meningkatkan metabolisme anda. Tambahan pula, semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang akan anda bakar semasa bersenam.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan berat badan sebelumnya, mulailah menggunakan mesin. Baca arahan atau tanya pelatih. Anda harus memilih kumpulan otot tertentu untuk dilatih, seperti lengan, kaki, atau perut. Lakukan tiga set 12 pengulangan pada setiap mesin.
- Sekiranya anda melakukan bobot bebas, bawalah teman latihan sebagai penunjuk perasaan.
Langkah 6. Berlatih yoga
Tekanan juga dapat mendorong tubuh anda menghasilkan hormon yang memberi isyarat kepada tubuh anda untuk menyimpan lemak, seperti kortisol dan adrenalin. Cubalah kelas yoga aliran 60 hingga 90 minit. Anda juga boleh menonton video dalam talian jika anda mahu melakukannya di rumah. Yoga meningkatkan kelonggaran, dan meningkatkan kesedaran tentang tubuh anda, yang membantu anda menurunkan berat badan.
Pilates adalah satu lagi bentuk senaman yang menenangkan yang juga akan membantu anda menguatkan otot
Petua
- Melakukan diet dengan rakan anda dapat meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
- Sentiasa pilih aktiviti di mana anda akan beralih daripada aktiviti di mana anda akan duduk.
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum menjalani diet.
Amaran
- Sekiranya anda merasa lembap, pening kepala, atau terlalu letih semasa diet, anda tidak mendapat cukup kalori. Hentikan diet anda, dan dapatkan nasihat doktor untuk mendapatkan nasihat.
- Sebilangan orang mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada yang lain. Anda mungkin tidak melihat hasilnya secepat yang anda mahukan.
- Diet terhad mungkin tidak berfungsi dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda menghadapi masalah kelaparan, tingkatkan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh serat tinggi. Jika tidak, anda meningkatkan peluang anda untuk merosakkan diet anda.
